Más que un resumen va a ser una recopilación de lo que más me ha gustado del método DAST que se propone en «genio con abdominales». Que, básicamente son los mismos conceptos del Bosón (reducir estrés del metabolismo adrenal y potenciar el metabolismo tiroideo, para así equilibrar los demás ejes hormonales). Solo que bajo la perspectiva de Pablo Zamit.

Índice

●Ciclo de optimización de testosterona
●Detalles de cada eje hormonal
●Régimen de dopamina
●Hormona liberadora de gonadotropina
●T3
●Disminución de estrógenos
●Objetivando los resultados
●1. DIETA
●2. ESTRÉS
●3. SUEÑO-DESCANSO
●4. ENTRENAMIENTO
●5. ENFOQUE MENTAL
●6. SUPLEMENTOS
●7. ANEXOS
●Cómo debería empezar tu día
●Saber priorizar
●Sobre el no faping

Ciclo de optimización de testosterona

Resumen de las herramientas pro testosterona

–Evitar la exposición a disruptores endocrinos como los xenoestrógenos presentes en alimentos como la soja, en plásticos, en el agua del grifo (invertir en instrumentos de filtración de agua).

-Mantener una composición corporal adecuada, un porcentaje graso de 10-13% y buena masa muscular: NEAT y entrenamiento de fuerza e HIIT.

-Tomar 20 minutos diarios de sol, no restringir los carbohidratos, colesterol y grasas saturadas/monoinsaturadas adecuadas.

–Refresca tus huevos: no uses ropa interior o que sean calzones sueltos, duerme desnudo, aplicación de frío, ducha de contraste frío-calor en la zona a la vez que se realizan los ejercicios de Kegel (control del músculo pubocoxígeo), evitar pasar mucho tiempo sentado y evitar fuentes de calor continuas.

-Aplicación de luz infrarroja cuya lámpara no sea incandescente (caliente) en los testículos.

–Earthing: conexión a tierra, andar descalzo por la naturaleza, salidas a la montaña, playa e invertir en dispositivos de toma de tierra en el hogar.

–Sueño y descanso adecuado (7-9h interrumpidas) e incorporar actividades de flujo mental/meditación.

–Evitar conductas de anestesia mental que agotan el eje dopaminérgico como: scroll infinito en RRSS, actividades superfluas relacionadas con la ansiedad de esta sociedad de plástico como compararse con influencers o seguir modas sin propósito y por último crear una rebelión individual, creando propósito dicha o sentido a nuestro absurdismo particular (nuestra vida).

–Evitar el estrés o aumentar la capacidad de soportarlo, no sobre-entrenar, etc.

Detalles de cada eje hormonal

Dopamina

Un neurotransmisor o neurohormona formada a partir del aminoácido tirosina y fenilalanina. La dopamina es capaz de convertirse en noradrenalina y está en adrenalina de aquí su importancia en la sobreactivación o relajación del sistema nervioso simpático. Dado que la dopamina actúa en el sistema de respuesta lucha-huida su sobreactivación o agotamiento producirá una gran variedad de signos/síntomas como: depresión, cambios de humor, fatiga crónica, baja energía… Y concretamente en los hombres, estados de baja dopamina permiten acampar a sus anchas a la hormona prolactina favoreciendo así dificultades para tener orgasmos y alteraciones en el tiempo de refracción tras una erección. Es decir, problemas para tener otra erección.

Mejorando la relación dopaminérgica

Existen 2 grandes frentes antidopamina, el principal es la masturbación excesiva, pornografía y el sexo. Por otro lado, de manera indirecta las RRSS, la procrastinación, pensamientos negativos, falta de propósito… Es evidente que la solución es erradicar con dichas conductas, por ejemplo, mucho cuidado con las recompensas inmediatas de las RRSS que nos vuelven en personas de rebaño, una forma de «esclavitud aceptada o autoimpuesta», a la vez que empezamos a mimar al máximo nuestro tiempo de todos sus ladrones como las notificaciones del móvil, tareas banales, personas tóxicas…

Y como no, para mejorar la salud del estado dopaminérgico y de todos los sistemas fisiológicos, como siempre, es tener en cuenta la inflamación de bajo grado, llevar una vida sana con un buen estilo de vida: sol, descanso, NEAT, fuerza e HIIT, meditación, suplementos antioxidantes como vitamina C, del grupo B, aspirina, evitar PUFAS, evitar tóxicos, luz infrarroja, exposición inteligente a estresores como el frío y ayunos…

Aquí un vídeo interesante sobre nuestra dopamina

Actividades o sustancias que aumentan el nivel basal dopaminérgico:

• Chocolate 55%
• Nicotina 100%
• Sexo 100%
• Cocaína 225%
• Anfetaminas 1000%

Suplementos que regulan al alza los receptores dopaminérgicos:

Régimen de dopamina

Al abusar de las recompensas instantáneas abusamos del sistema neuroquímico (dopamina, serotonina y GABA) de recompensa necesitando así cada vez más estímulos más intensos, por ello, es crucial saber hacer uso del placer Aristotélico: la moderación y no autosabotearse. A colación de este concepto está de moda el «ayuno de dopamina», básicamente es no estimular el cerebro con las recompensas efímeras del día a día durante un tiempo determinado (24-72h) para recuperar o resetear los receptores neuroquímicos. Durante este tiempo conviene ser un asceta y realizar acciones básicas como caminar, alimentos básicos o ayuno, beber solamente agua, no usar dispositivos electrónicos, no leer… En definitiva, no realizar las tareas cotidianas que nos reportan recompensa.

Hay que considerar dónde está el problema, en este caso el problema es individual, es el valor propio de los pequeños hábitos, estos pueden ir a nuestro favor/recompensa o en nuestra contra/perjuicio. Es decir, motivaciones por proyectos propios o actividades que nos otorgan valor, aprender, ayudar, leer, meditar, planificar la vida, encontrar el propósito de cada uno, realizar ejercicio físico, seguir la dieta… Son hábitos favorables, pero, ser un adicto al porno, a perder tiempo banalmente en RRSS, Netflix, consumo de tóxicos, fantasear…No.

Ahora bien, toca ser sincero con uno mismo y valorar cuánto aprecia su vida que es lo mismo que apreciar el tiempo. En esta línea, cuanto más ambiciosos seamos con el respeto a la recompensa dopaminérgica mayor energía tendremos para lo importante de cada uno.

Desde la neurociencia se ha visto cómo se secreta dopamina en relación al placer. Afinando este concepto se ha visto como el grado de placer que sentimos es la diferencia entre lo que experimentamos y nuestra expectativa de lo que íbamos a experimentar. Por lo que adquirir cierta disciplina mental como la de algunas filosofías griegas, puede ayudarnos a controlar nuestros deseos y proteger nuestras rutas dopaminérgicas. Es decir, nuestro placer. Ya que a mayor deseo, menos placer. Recordando a Hércules desde el punto de vista cínico:

“Hércules ganó las 3 manzanas de las Hespérides, gracias a vencer al dragón con su maza y vencer a los malos deseos con la razón. Tomando con ello 3 virtudes: 
NO ENFURECERSE
NO AMAR LAS RIQUEZAS
NO AMAR EL PLACER
Así es como Hércules no conquistó nada para sí. Paso por el mundo sin apetecer nada, sino juzgando las cosas que debía conquistar.”

Hormona liberadora de gonadotropina

Esta hormona se libera por el hipotálamo, y, para restablecerla es necesario saber cómo se regula y responde el hipotálamo:

Ritmo circadiano: establecimiento de horarios relativamente fijos de sueño, comidas y ejercicio físico.

Luz: por el eje supraquiasmático la luz regula nuestras hormonas, así que cuidado con la exposición al tipo de luz (roja e infrarroja al amanecer y atardecer, azul y blanca durante el resto de día y oscuridad o luz cálida y muy tenue durante la noche).

Calorías y azúcar: dietas restrictivas en kcal y en carbohidratos repercuten negativamente en el correcto equilibrio hormonal. 

Olfato: el aroma de trufa puede estimular en el hipotálamo la producción de testosterona, aunque no tiene mucha evidencia aún a sus espaldas.

Estrés: la repetida y gran balanza adrenal-tirodea, a mayores niveles crónicos de cortisol mayor riesgo de alteración en todos los demás sistemas fisiológicos.

T3

Optimizar la función de la hormona tiroidea es clave para la salud, recordemos que la energía genera función y estructura siendo la hormona T3 quien controla el flujo energético celular. Así que, repasando uno de los temas principales del Bosón:

Primero se necesita abordar el tema digestivo, una dieta libre de tóxicos de fácil digestión que apoye un medio ácido en el estómago (un chupito de vinagre de manzana y jengibre antes de la comidas) y que apoye la función hepática mediante la eliminación de tóxicos como el alcohol, tabaco, PUFAS, champiñones poco cocinados, exceso de fibra… A la vez que se apoya con suplementos como el cardo mariano, diente de león y ajo. Cubrir el aporte de minerales como selenio, zinc, hierro, yodo y el aporte de vitaminas como la gran vitamina C y del grupo B. 

Segundo cubrir la inflamación, estrés y suprimir tóxicos tiroideos como alimentos goitrogenos, disruptores endocrinos, plásticos, xenoestrógenos, flúor, alcohol…

Tercero y esto es cosecha propia del Bosón, es decir, mi N=1, aplicar luz infrarroja en el cuello donde se sitúa la glándula tiroidea y aplicar contrastes de frío-calor en la misma zona con la idea de fomentar la circulación sanguínea en la zona.

Cuarto y último recurso, suplementación con extracto de tiroides animal disecada o medicación de hormona tiroidea (Aquí se debería iniciar una investigación profunda con seguimiento de analítica y dar con un buen profesional médico que incluya en el tratamiento farmacológico hormona tiroidea T3 y T4)

Disminución de estrógenos

Otro tema muy recurrente del Bosón, donde lo primordial es controlar el porcentaje graso, ya que la grasa libera ciertas señales hormonales como la enzima aromatasa que convierte la testosterona en estrógenos, es lipotóxica, tiende a acumular encapsulando en el tejido adiposo residuos tóxicos, etc. Así que es primordial el control del porcentaje graso.(Déficit kcal junto con un alto flujo energético esto es: mucho NEAT + entrenamiento de fuerza + HIIT + descanso nocturno. Hasta alcanzar el peso adecuado y después dieta ajustada caloricamente al NEAT, entrenamiento de fuerza…)

Por otro lado, tenemos otro factor ambiental como evitar las PUFAS priorizando grasas saturadas y monoinsaturadas, evitar la soja, exceso de leguminosas, envases de plástico, BPA, agua filtrada (cualquier filtro de carbón activado es efectivo), perfumes y productos cosméticos cargados de xenoestrógenos.

Objetivando los resultados

De cara a establecer una hoja de ruta y ver si vamos por buen camino, no puedes modificar lo que no mides así que algunas herramientas para ver cómo va la optimización hormonal son:

–Analítica sanguínea y de orina donde se buscarán parámetros como: el panel hormonal completo de la testosterona, tiroides, hierro, vitamina D, estrógenos, cortisol en orina, Hb1Ac…

–Test del agarre: dentro del ámbito del ejercicio de fuerza este test permite dar una medida del estado del sistema nervioso y recuperación física. Para realizar estos test:

1. Mantener agarrada una barra en la posición final del peso muerto y contabilizar el tiempo hasta que falla el agarre. Un descenso significativo indica que no hay recuperación y conviene no entrenar.
2. Mediante una báscula manual, se ejerce fuerza con las manos y al llevar un registro diario se observa la tendencia.
3. Con un dinamómetro se lleva un registro de marcas y lo mismo, se observa la tendencia si desciende significativamente o no.

–Composición corporal: medidas corporales, peso, el espejo y seguimiento de fotos cada 12 semanas el tiempo mínimo y «mágico» con el que si se hacen bien las cosas, aparecen los míticos cambios o transformaciones de antes y después.  

–Medir el sueño: anotar subjetivamente del 1 al 10 cada mañana como hemos dormido según la sensación/calidad del descanso.

–Fuerza: mejorar en levantar con más técnica, velocidad, conexión mente-músculo, más repeticiones, y en fin último más peso (sobrecarga progresiva)

1. DIETA

Lo más importante y lo más machacado desde el Bosón en artículos como: los ácidos grasos en contexto, las cascadas contradictorias de las PUFAS, PUFAS e hibernación. Es evitar las PUFAS sobre todo los omega 6. Otras estrategias es el equilibrio de aminoácidos metionina-glicina, llevar una dieta rica en antioxidantes como vitamina C, del grupo B…

Y otro aspecto siempre clave es bajar la inflamación, para ello tenemos, una dieta de fácil digestión baja en antinutrientes, fitatos y verduras cuya fibra no es bien asimilada por el ser humano. A la vez que otras herramientas ya conocidas que voy a desglosar un poco

Ayunos estratégicos 

Una vez controlado el estrés del entorno es interesante incorporar diferentes tiempos de ayuno, de cara a mejorar la flexibilidad metabólica, sensibilidad a la insulina, promover la autofagia, procesos detoxificadores del cuerpo, darle un descanso al sistema digestivo, etc. Pero, sin olvidar nunca que es un estresor más y muy potente. Otros estresores interesantes son la exposición al frío y el ejercicio físico.

Beneficios del Butirato

La gran microbiota, a la vez que mantenemos un horario espaciado de comidas ( un mínimo 4-5 horas entre cada una) de cara a favorecer el complejo motor migratorio y evitando que restos alimenticios fermenten y favorezcan una colonización bacteriana fuera de su lugar (SIBO). Existen otros aspectos interesantes como los beneficios del Butirato, incorporar chupitos de vinagre con jengibre antes de cada comida copiosa, llevar una alimentación muy variada y de fácil digestión, incorporar probióticos como el almidón resistente, etc.

Probióticos

La microbiota, aún en pañales,  se ha visto como algunas cepas reducen hormonas del estrés y equilibran la balanza hacia las hormonas que nos interesan, estas cepas son:

Clostridium scindens

Lactobacillus plantarum

Lactobacillus reuterii

Lactobacillus rhamnosus

Profundizando en el consumo de alimentos fermentados para la microbiota cabe destacar que todo lo vendido en supermercados ha pasado por procesos de esterilización/pasteurización necesarios para la seguridad alimentaria, pero en detrimento se pierden mucha cantidad de bacterias o fibras que funcionan como probióticos. En consecuencia, para solucionar esto se pueden producir de forma casera, basta con hacer un breve CSI por YouTube donde explican métodos para hacer yogur casero, y una vez cultivado, tomarlo de vez en cuando.

¿Por qué tengo sueño después de comer? 

Es un aspecto muy curioso, bajo el punto de vista del Bosón, la comida es energía, y la energía es vida, por lo que un buen metabolismo refleja estados de actividad sobre todo tras la comida principal del día. En cambio, estados de letargo, cansancio, sueño (la siesta) tras la comida principal tiende a indicar cierta resistencia a la insulina, sobre todo cuanto más sueño exista tras la comida del mediodía más elevados están los niveles de hormonas del estrés, ya que estos con la comida sufrirán una caída relativamente brusca al estar muy elevados. Cabe destacar que esta situación es diferente al apoyo hormonal del equilibrio melatonina-cortisol que se da al apoyar con la alimentación a dichas hormonas: grasa-proteína por la mañana y carbohidratos-proteína por la noche.

Café, té y testosterona

El café tiene múltiples beneficios demostrados siempre que sea café de calidad, nada de torrefactos ni marcas baratas cuyo café contiene micotoxinas. Así que, el café de calidad supone un plus antioxidante si se sabe utilizar y esto es lo importante, el café no debe ser empleado como parche energético por un pésimo estado energético. Por otro lado, con el té, ciertos estudios han comprobado cómo actúa el té inhibiendo la acción de enzimas productoras de testosterona.

Ante el abuso o dependencia del café, la solución es cortar su consumo y optimizar el estado de energía, el tema que estamos tratando, o periodizar el consumo de café.

Apoyar función hepática 

Un tema que he mencionado bastante en el Bosón, a modo de resumen, lo básico es: no consumir ningún tóxico (medicamentos, alcohol, tabaco, una dieta de exceso calórico donde predomina la fructosa, sobre todo en su forma líquida), llevar una dieta de fácil digestión, incorporar huevos ricos en el aminoacido colina, apoyar la función hepática con el cardo mariano como suplemento…

Detalles de la dieta 

En resumen, una dieta normal, esto es, normocalórica e idealmente 50-30-20 (carbohidratos-grasas-proteínas) y barriendo hacia el Bosón, baja en PUFAS, Pablo comenta también que evita este tipo de grasa sobre todo la que proviene de frutos secos y semillas. También evita legumbres y cereales aquí convendría observar la sensibilidad de cada persona 

Selección alimentos

Alimentos típicos de la dieta que lleva son: aceite de coco, de oliva ambos vírgenes extra, mantequilla, miel, patatas, vinagre de manzana, ajo cebolla, champiñones, cúrcuma, arándanos, cacao café, canela, cítricos, cayena y alimentos picantes, huevos ecológicos, marisco, pescados, paté de oca, queso gouda curado, salmón, uvas, pasas… 

Métodos cocción 

Pablo aboga por alimentos que sean seguros estando crudos, frescos y cuanto menos cocinados con métodos agresivos mejor (evitar fritos, barbacoas, el tostado de los alimentos por el efecto Maillard…). Quedando así como los mejores métodos de cocción: al vapor, cocidos, salteados, fuego débil y en último lugar, horneados.

2. ESTRÉS

La epidemia del siglo XXI del mundo globalizado, un tema muy machacado. Para controlar el estrés desde el método DAST, Pablo propone como el más importante algo del que estoy muy de acuerdo la meditación. 

Meditación

Meditar modifica toda la red neuronal cerebral cambiando así nuestra manera de ver las cosas. -Estoicismo en 3..2..Nunca podremos cambiar o controlar el medio exterior pero si nuestro interior y forma de hacer juicios y percepción del exterior.

Otra de las modificaciones que se producen al meditar es en la amígdala, reduciendo su tamaño, esto significa que las respuestas de secreción hormonal ante situaciones de estrés y miedo son menores o dicho de mejor manera no existe una sobrecarga de secreción hormonal que acaba saturando los receptores hormonales y creando un círculo vicioso donde se necesitan más hormonas para el mismo efecto. Cuando la amígdala funciona correctamente estas respuestas ante el estrés son normales, sobre todo tras el estrés la vuelta a la calma.

La meditación también relaja y equilibra los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Lo que se traduce en mayor control y estabilidad ante las diferentes y subjetivas adversidades o situaciones de estrés que percibe cada uno.

Humor

La risa es terapéutica, así que, para épocas de mucho estrés hay que recordar este apartado, así como aprovechar aunque sea forzado a sonreír, cuando sonreímos o nos forzamos a ello durante 15-20 segundos, mandamos señales dopaminérgicas a nuestro cerebro cambiando todo nuestro panel de neurotransmisores y generando así un estado sutil de bienestar.

Sueño y postura corporal

No me cansaré de decirlo, el sueño es el rey metabólico, si quieres empezar a construir salud debes empezar por la calidad del sueño. Así que para reducir el estrés y equilibrar el panel hormonal el sueño es prioridad.

Por otro lado, desde la programación neurolingüística (PNL) podemos  influir en la secreción de neurotransmisores y hormonas. Gracias a los mensajes directos o indirectos que mandamos a nuestra mente ya sea mediante un auto-diálogo saboteador o potenciador, o mediante la regla número 1 del libro de Jordan B Peterson: «Mantente erguido con los hombros hacia atrás». Así que, aunando lo comentado, tenemos que cuidar nuestro diálogo interno, sonrisas «forzadas» y manteniendo ciertas posturas corporales podemos influir en nuestro estado de ánimo y bienestar. En lo que concierne a la testosterona, ciertas posturas erguidas y dominantes aumentarán dichos niveles.

3. SUEÑO-DESCANSO

En el artículo sobre el sueño aporte información del tema, así que repasando el ritual del sueño:

1. Se debería disminuir la temperatura corporal, para ello: dormir desnudos, ducha de contraste, habitación bien ventilada
2. Control lumínico: gafas blue block, evitar luz azul de las pantallas mediante el modo noche de los aparatos electrónicos, exponernos a la luz del sol nada más levantarnos y mantener el dormitorio totalmente oscuro, usar si es preciso un antifaz negro, terapia de luz roja e infrarroja
3. Terapia de relax: meditación, respiración tranquila y consciente, diario reflexivo o de agradecimiento, automasajes con el Foam roller, pelota de lacrosse, estiramientos suaves…
4. Suplementos: infusiones  y melatonina
5. Adherencia y compromiso 

Trucos para conciliar el sueño de Pablo Zamit

• Pantalla de cine:
  Al punto de irnos a dormir puede que nuestro mono incesante, digo, nuestra mente empiece a generar ráfagas de imágenes y pensamientos. Para solucionar esto, es útil provocarse sueños, para ello, nos imaginamos que estamos en el cine y se proyecta así la película de nuestros pensamientos donde lo único que hay que hacer es observarlos desde fuera o dicho de otro modo prestar atención como si estuviéramos en el cine, hasta que finalmente te duermes.
• Repasar el día:
  Repasar todo lo sucedido durante el día pero al revés.
• No te muevas:
  El cerebro detecta el estado de relajación del cuerpo así que ignorar las señales de movimiento es crucial para mandar el mensaje al cerebro de que toca dormir.
• Cien respiraciones:
  Manteniendo la respiración diafragmática lenta y profunda se cuentan 100 respiraciones en el caso de que se pierda la cuenta, se empieza de 0.

4. ENTRENAMIENTO

Primero cuidado con entrar en talibanismos y pasarse con el entrenamiento. Si bien es cierto que es difícil sobreentrenar y muchas veces no se entrena con intensidad real, a veces, podemos pasarnos de rosca y que el entreno afecte a nuestros niveles hormonales generando así estados de baja energía, apatía, insomnio, baja libido…Sobre todo en los tiempos actuales donde se ha establecido como normal, mantener una gran carga de estrés, por ejemplo: correr la maratón de Boston a la vez que se tiene éxito en el trabajo, familia, se duerme poco, se restringen carbohidratos por qué ya sabes la cetosis es el santo grial. Todo esto es estar pisando el acelerador continuamente a costa de nuestras hormonas adrenales hasta que se fatigan y vienen las curvas.

Ahora vamos con unos principios interesantes sobre la ciencia del entrenamiento enfocada a la salud hormonal y por supuesto a mantener una buena estética, que no es más que mantener a raya el porcentaje graso mientras se crea una buena musculatura:

Principio #1: La recuperación debe ser superior a lo realizado

Los conceptos básicos aquí son: el entreno de energías no las quita, siendo lo más óptimo entrenamientos de fuerza, cortos, intensos y rutinas tipo full body 3-4 días a la semana con días intercalados de descanso.

Principio #2: Objetivar día a día la recuperación

Evaluar cómo de recuperados estamos.

Principio #3: Entrenar fuerza es prioridad

A mayor niveles de fuerza y por consecuencia tejido muscular eficiente mejor estado hormonal. Lo principal es entrenar con el 80% del RM

Principio #4: Ejercicios básicos y multiarticulares

El clásico big 3: (press banca/fondos, dominadas/remos y sentadillas) o big 5: (press banca/fondos, dominadas/remos, sentadillas, press militar y abs)

Principio #5: Intensidad y entrenos HIIT

Principio #6: Repeticiones cercanas al fallo, forzadas e incluso excéntricas

Principio #7: Cuidado con ser un Runner

Como se habló en los daños del cardio extenuante, realizar carreras de larga duración estresa demasiado al cuerpo alterando el panel hormonal andrógeno. Así que, de cara a la optimización y no los gustos personales conviene limitar el cardio a distancias y tiempos como 5 km 25 minutos o como máximo 10 km 55 minutos y prioriza sesiones de 10-20 min de sprints/HIITS 

Principio #8: Explosividad, velocidad = Potencia.

Esto es, levantar pesado aunque sea a una velocidad más lenta, el estímulo y reclutamiento de fibras neuromusculares es máximo, y cuando se realiza con cargas ligeras a máxima velocidad también se consigue reclutar gran cantidad de fibras.

5. ENFOQUE MENTAL

Haz solo una cosa, domina tu mente y atención para obtener estados de plenitud y calma, que es lo máximo a lo que podemos aspirar de cara a lograr estados efímeros de felicidad. Pero, por otro lado, sí que podemos obtener con mayor facilidad y control estados continuos de estabilidad, tranquilidad, plenitud y paz mental. Así que, en resumen, no, el modo multitarea no funciona.

Para priorizar el realizar solo una tarea o mejorar los estados de atención podemos hacer varias cosas:

1. La meditación es clave, poner conciencia en el presente, sintiendo la respiración.
2. Poner el móvil en modo avión, evita más interrupciones, minimiza las distracciones del móvil como las notificaciones de las apps.
3. Organizar cada cosa en su tiempo, por ejemplo, las preocupaciones o discusiones nunca se realizan por la noche se deja anotado y se organiza para el día siguiente/momento adecuado. 
4. Ten una agenda donde organizas tu tiempo, planificas las diferentes actividades, etc…

Con esto conseguimos sitiar a nuestro cerebro, haciendo que aparezcan cosas que siempre han estado ahí pero antes no las veíamos. Es decir, este enfoque permite entrar en estados de enfoque donde aparecen nuevas ideas, respuestas o «eurekas«.

6. SUPLEMENTOS

Cabe decir que menciona muchos, yo solo he rescatado los que me parecen más interesantes;

La espirulina y Chlorella son algas ricas en iodina, indicadas para la eliminación de metales pesados y contra los estrógenos.

La Ashwagandha: adaptógeno que reduce las hormonas del estrés (crónico) como el cortisol, prolactina favoreciendo así más hormonas de la juventud como tiroides, DHEA, GABA, testosterona…

La aspirina

Betaína: para apoyar la función hepática.

Bicarbonato: efecto tampón de varios electrolitos, mejora la conversión de ATP, interesante su uso como pre entrenamiento.

Boro: esencial, el más relacionado con aumentos de la testosterona libre 

Bromelalina (bendita piña): protege los niveles de testosterona cuando existen sesiones de cardio extenuante

Glicina-colágeno: de cara a equilibrar los niveles de metionina.

Creatina: el más estudiado dentro de la ciencia del deporte, sus beneficio principal es el aumento de ATP incluso a nivel neuronal.

Jengibre: aumenta los niveles de LH en hombres, mejora la digestión.

Magnesio: en sus formas de cloruro, citrato y bisglicinato así como en sales de baño Epson (-Un pequeño apunte: probablemente la asimilación tópica de Mg sea la mejor debido a que evita la vía digestiva), es un mineral cuyo equilibrio electrolítico celular es básico y afecta a todo la fisiología teniendo así muchos beneficios 

Mucuna pruriens: aumenta los receptores de andrógenos y potencia el sistema de dopamina

Taurina: un básico del Bosón, potencia el sistema dopamina y GABA, tiene efectos relajantes,etc.

La gran Vitamina C

Tirosina: mejora la producción de hormonas tiroideas y es precursora de la dopamina

Yiaogulan (Gynostemma Pentaphyllum): es el adaptógeno más potente.

Alquimia para un plus de testosterona: 

Boro + Ashwagandha + Tongkat Ali.

Para el estrés crónico:

Ashwagandha, Rhodiola, Yiaogulan

7. ANEXOS

Resumen-recomendación para la recuperación del agotamiento adrenal y reset hormonal

Breve Introducción

Cuando el cuerpo lleva mucho tiempo en un estado de estrés crónico y por estrés se entiende cualquier cosa ya que dependerá del estilo de vida y percepción mental de cada uno. Pero, por englobar a dichos agentes estresantes: insomnio, exceso de trabajo, exceso de ejercicio físico, exceso de café, de PUFAS, adiciones, tóxicos como el alcohol, soledad, drogas… El resultado es un desequilibrio hormonal y sobreactivación del sistema nervioso simpático, el de lucha-huida, que nos lleva a un estado de fatiga adrenal.

Concretamente con palabrotas fisiológicas el estrés crónico es: 

«Nivel bajo de serotonina, dopamina, GABA bajo, acetilcolina bajo, cortisol bajo o excesivamente alto (o subidas y bajadas no naturales: alto por la noche, bajo por la mañana), niveles bajos de testosterona y otros andrógenos, dominancia de estrógenos, pérdida de colágeno, aumento glutamato, histamina y adrenalina, inflamación, disminución de la función del sistema inmunológico, aumento de la prolactina y prostaglandina E2, daño nervioso, disminución del ácido clorhídrico del estómago, deficiencias de vitaminas y minerales, hipoglucemia, hipo/hipertiroidismo, etc.»

Probablemente las 3 mejores soluciones 

Sueño-Descanso

El sueño es lo más importante en la salud, ya que con ello reseteamos toda nuestra fisiología. Así resulta principal realizar una cura de sueño donde los mejores tiempos y cantidad son: de 21 a 7 o 23-7 (idealmente a la par que los ciclos del sol en cada estación), si entre 8 y 10 horas, cuanto más cerca de 10 horas mejor. 

Corrección de los bio-ritmos circadianos

Una vez adquirido un correcto patrón de sueño, toca cuidar la exposición a la luz, nada más levantarse es importante exponerse a la luz solar, y al acostarse evitar la luz azul. Ademas, los días que no hemos tomado el sol, si podemos adquirir un dispositivo de luz infrarroja para exponerse las ultimas y primeras horas del día mejor.

Fijar un horario relativamente fijo de comidas y la realización de deportes de fuerza-musculación a principio y mitad del día, no a última hora. Contribuirá a ordenar los biorritmos.

Ejercicio físico de fuerza y NEAT

El tejido muscular es un tejido hormonal básico para equilibrar toda la fisiología, así su realización permite mejorar el descanso jugando a favor de los bio-ritmos. Por último, el NEAT es la clave para mantener un estado de salud óptimo, un mínimo de 10k pasos hasta un máximo 17k.

Fuente: YourBrainRebalanced. Guía para recuperar la fatiga adrenal

Cómo debería empezar tu día

Hablemos de utopías, lo ideal sería madrugar para empezar el día dedicando ese tiempo a uno mismo antes de que el trabajo nos robe nuestra energía y vitalidad. Ya que al despertarnos totalmente descansados podemos hacer lo que queremos con toda nuestra atención y energía.

Para ello, prioriza y aísla un tiempo exclusivo para realizar dichas actividades que te generen valor: deporte, meditación, duchas frías, lectura, escritura, reflexión, explosión solar o luz roja e infrarroja…

Saber priorizar

Las tareas pueden ser urgentes / no urgentes e importantes / no importantes

La cuestión es, vives para ti o para los demás, eres dueño de tu tiempo, trabajas para ti o para otros. Al final el receptor y quién experimenta todo lo que le rodea es uno mismo, por lo que ser «egoísta» cobra cierta relevancia.

En resumidas cuentas:

-Lo importante y urgente son las tareas inmediatas que causan problemas si no se resuelven.

-Lo importante pero no urgente son los proyectos, objetivos, sueños de largo plazo.

-No importante pero sí urgente son los intereses o proyectos de otras personas, gobierno, trabajo… Esto debe ser afrontado en segundo plano con tranquilidad y aceptación, sin olvidar o sin que desplace el objetivo de vida de cada uno.

(-Conocerse a uno mismo para descubrir y vivir con el propósito o rebelión individual siendo plenos, tranquilos y alegres, lo que conlleva en segundo plano a la felicidad y agradecimiento de vivir)

Sobre el no faping

Tema que no comparto, pero rescató lo que me ha resultado interesante:

Haz una cosa cada vez. Esta frase significa como he mencionado anteriormente, poner atención en cada cosa que hacemos, así en lo referido a la masturbación no iba a ser menos.

En vez de realizarse una masturbación rutinaria con la misma página porno, aprovecha la experiencia y realiza una masturbación consciente. Para ello, cuida el entorno, pon una luz tenue, música, usa lubricantes, observa que sensaciones te produces, usa la imaginación en detrimento del porno, medita mientras te masturbas poniendo el foco en la respiración, cuidado con los movimientos busca un automasaje cuyos movimientos sean de fricción sin presionar la parte inferior del pene (la uretra). Así lograrás darle mayor sentido a la masturbación y un mayor autocontrol en tus erecciones.

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