¿Cómo nos ponemos fuertes para la montaña? Es decir, ¿Qué acondicionamiento físico requiere un deporte como el alpinismo? El alpinismo este deporte desconocido de unos pocos poetas que aman la montaña y ponen toda su vida en riesgo, exponiéndose a la inmensa fuerza de la naturaleza, en este caso, la montaña. En este artículo voy a dar mi punto de vista para generar un estado físico óptimo de cara a hacer frente al desnivel que nos enfrentamos al subir montañas. Con el fin de prevenir lesiones y tener una mayor condición física óptima que nos mantenga alejados de la fatiga y cansancio para poder disfrutar más aún de la montaña.
Índice
●Como norma general
●El gasto metabólico y el Alpinismo
●Sintetizando brevemente
●Resistencia cardiovascular
●RUCKING
●Entreno de fuerza-hipertrofia y flexibilidad
●Flexibilidad y movilidad
●Exposición al Frío
●Mal de altura
●Un ejemplo de condicionamiento físico alpino
●Nutrición
Como norma general
Los parámetros más importantes a entrenar son la resistencia cardiovascular (VO2MÁX) y una musculatura eficiente capaz de generar fuerza-resistencia-agilidad.
Para ello, lo principal a desglosar va a ser:
- Ejercicios cardiovasculares HIIT
- Rucking-NEAT
- Rutina de ejercicios básicos de fuerza
- Apneas y retención CO2
El gasto metabólico y el Alpinismo
La estancia en altitudes superiores a 3000-4000 metros el gasto calórico aumenta así como con otras situaciones como frío extremo, hipoxia, un alto NEAT (por ejemplo: las mochilas suelen ser muy pesadas en torno a 20 kg junto con muchos km y pendientes, escalada…)
Hay que tener en cuenta que no es solo andar, existe mucha intensidad durante el proceso. Debido a que se camina en pendientes bastante pronunciadas, tramos de nieve-hielo que hacen necesario el uso de crampones y piolet y sin olvidar al gran Rucking
Dado el gran gasto calórico que suponen las actividades en montaña se sigue sumando el componente anaeróbico-muscular de presentarse escaladas en hielo y roca donde el gasto no es sólo físico sino también mental, al tener que mantener constantemente la concentración y orientación en la montaña.
Hay que tener en cuenta que este desgaste metabólico tiene un precio que debemos solventar en la medida de lo posible. Es decir, debemos mantener bien nuestros sustratos energéticos para evitar el catabolismo muscular que puede darse en expediciones extremas. Para ello, es primordial tener los depósitos de glucógeno llenos, llevando una dieta rica en carbohidratos sobre todo los días previos a la expedición y por otro lado, no tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, por ejemplo, superior a 7-8%. Respecto a la dieta es importante tener a mano carbohidratos simples como azúcar, frutas deshidratadas, geles… Y aminoácidos esenciales o concentrados/aislados/hidrolizados de proteína, no aminoácidos ramificados (BCAAS)
Ojo es importante mencionar que existe un límite de ácidos grasos que puede quemar el cuerpo humano en un día, superado dicho límite se quema tejido proteico. Por ello, es importante tener los depósitos de glucógeno llenos y no estar en porcentajes de grasa muy bajos<5-8% en hombres. Dicho límite de metabolización de ácidos grasos responde a cierta tasa máxima de quema de calorías:
31 Calorías por cada 453 gr de peso corporal. Es decir, una persona que pese alrededor de 72 kg:
72000/453= 158.9 x 31= 4.929 kcal.
Aunque este cálculo no creo que sea muy fiable. El concepto principal es que al exponernos al frío intenso, desnivel, Rucking, muchos kms, pasos sobre hielo con crampon, escaladas, esfuerzo mental…Conlleva un desgaste calórico bastante elevado por lo que procurar una buena nutrición rica en calorías, proteína y azúcar es muy importante.
Sintetizando brevemente
Ya podemos observar por donde van a ir los tiros de cómo debería ser un entrenamiento de cara a aumentar la capacidad física en la montaña:
- Respecto al frío: método Wim Hof (duchas y baños helados)
- Respecto a las andadas: Rucking, y más específicamente en terrenos inclinados, subiendo escaleras…
- Respecto a la escalada: entrenamiento full body de fuerza básica. Esto puede ser hacer ejercicios básicos como: dominadas, remos, press banca/flexiones, fondos en paralelas, press militar, sentadillas y core.
- Respecto a la aclimatación en altitud y mejora del VO2MÁX: apneas (retención CO2), cámaras hiperbáricas, natación, HIITs…
Resistencia cardiovascular
Para obtener un buen rendimiento cardiovascular lo fundamental es mejorar el VO2Máx, respecto a este punto, lo común es hablar sobre lo bonito y bueno que es salir a correr … Bajo mi punto de vista es mucho más eficiente realizar ejercicios cardiovasculares donde no existan carrera continúa, principalmente me centraría en ejercicios HIIT como sprints, sprints en cuestas, en escaleras, balanceos con pesas rusas, Burpees, sentadillas+saltos, Jumping-Jacks+sentadillas… (cualquier combinación de ejercicios que involucren al tren inferior y al sistema cardiopulmonar)
Así considero por ejemplo la natación a modo de HIIT, una forma de generar resistencia cardiovascular increíble gracias a su componente de apneas, otros interesantes sería también el ciclismo, series de HIIT en una assault-bike, y si se decide correr, las distancias deberían ser cortas e intensas entre 3 y 5 kms.
Otros métodos de entrenamiento indicados para la resistencia cardiovascular aplicada al alpinismo podrían ser:
- Entrenar apneas (método Buteyko)
- Entrenar con la training mask
- Entrenar aguantando la respiración, por ejemplo: realizar pasos tras echar todo el aire de los pulmones contando los pasos que se dan aguantando la respiración.
- Suplementación con azul de metileno para aumentar la eficiencia de la respiración celular en los glóbulos rojos.
El trasfondo de estos métodos es la mejora de la respiración celular, la retención de CO2 y el efecto Bohr que acaban mejorando el VO2Máx
RUCKING
Los principios de todo el entrenamiento radican en repetir los patrones básicos de la respectiva actividad deportiva. En este caso, para el alpinismo, montañismo, trekking y senderismo, es andar. Para ello, el Rucking se vuelve una pieza fundamental, sobre todo realizar Rucking en terrenos inclinados o subiendo escaleras. En mi experiencia, el Rucking ha sido un antes y un después, la resistencia que ganas y la dureza de aguantar el peso de la mochila es muy significativo. Mi Rucking es realizar de manera diaria un paseo de 8k pasos variando la carga de la mochila según lo motivado que me encuentre (8,10,12,14 y he llegado hasta 20kg que se hacen muy pesados e insoportables, recordemos que lo ideal es cargar con el 10% y no superar el 20% del peso corporal, a partir del 20% los rendimientos son decrecientes)
Entreno de fuerza-hipertrofia y flexibilidad
Las principales exigencias físicas a las que nos enfrentamos en la montaña son: el peso de la mochila, kms con fuertes pendientes, terrenos de piedra inestables, trepadas… Así el condicionamiento físico se orienta hacia la agilidad y fuerza relativa. Podemos diseñar una rutina de fuerza básica cuyos ejercicios específicos serían:
- Dominadas lastradas, remos pesados y elevaciones de trapecio
- Fondos lastrados, flexiones lastradas y press banca
- Sentadillas pesadas, sentadillas cerradas, zancadas y elevaciones de gemelo
- Saltos verticales, longitudinales, laterales, aterrizajes desde alturas seguidos de saltos de longitud o en vertical (fuerza excéntrica del tren inferior), bajar escaleras,
- Andar hacia atrás y subir escaleras hacia atrás
Respecto al trabajo abdominal o trabajo de core también resulta esencial dado que la musculatura abdominal se encarga de transferir los movimientos entre el tren inferior y superior, así como soportar parte de la carga de la mochila, mejores ejercicios de abdominal:
- Roll ABS
- Crunch lastrado
Flexibilidad y movilidad
Mejorar nuestra movilidad y flexibilidad son capacidades físicas que reducen considerablemente el riesgo de lesión, calambres, tirones, desgarros… Sobre todo a nivel de las articulaciones del tren inferior y sus músculos asociados cadera, rodillas, tobillos, cuádriceps, femorales, gemelos… Así como una rutina de estiramientos, meditación, buen sueño y un correcto aporte dietético de minerales (sodio, potasio…) mejoran la descarga y relajación de la musculatura.
Consejos para mejorar la forma de andar
La biomecánica de nuestra andada es un aspecto a tener en cuenta para ganar eficiencia, a tener en cuenta:
- Dar pasos cortos en vez de largos, los pasos largos provocan que nos inclinamos hacia delante desplazando el centro de gravedad y perdiendo energía.
- Balancear brazos de manera opuesta a las piernas.
- Postura recta y vista al frente
Exposición al Frío
De cajón que en la montaña el frío es un elemento principal, para entrenar la capacidad de soportarlo no queda otra que recurrir a los métodos de Wim Hoff:
Duchas e inmersión en baños helados
Duchas de contraste frío-calor
Exponerse al frío entrenando con menos ropa en invierno
Mal de altura
El mal agudo de altura en la montaña suele aparecer al permanecer en altitudes a partir de 4000 metros aproximadamente. Los signos/síntomas más característicos son:
Dolor de cabeza, mareos, descoordinación motora, obnubilación/neblina mental que aumenta el riesgo de accidentes, náuseas, insomnio, fatiga generalizada, falta de apetito e incluso edema cerebral.
La aparición del mal de altura depende de varios factores:
La velocidad de ascensión, altura total ascendida y la susceptibilidad individual factor que podemos entrenar de diferentes formas:
- Dormir en una infraestructura que genera presiones similares a dormir en altura
- Entrenar apneas y realizar ejercicio HIIT con hipoxia (según los últimos estudios este método parece el más significativo) a nivel del mar
- Realizar entrenamientos de fuerza-hipertrofia e HIIT en altitud
- Aumentar la ingesta de carbohidratos por su aumento en la producción de CO2, así como el suplementarse con azul de metileno para mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial.
Un ejemplo de condicionamiento físico alpino
Rucking diario de mínimo 8k pasos variando las cargas entre el 10 y 20% del peso corporal
15-25 min diarios de Rucking subiendo escaleras
Rucking en montañas relativamente fáciles
2-3 sesiones de HIIT subiendo escaleras, natación y sprints de 40 m, introduciendo de manera alternativa días de hipoxia
Meditación, apneas y Buteyko como métodos de retención de CO2 y control mental
Inmersión en baños con hielo y duchas de contraste frío-calor
Rutina de fuerza fullbody 3 días por semana cuyo ejercicios específicos serían:
- Dominadas lastradas, remos y elevaciones de trapecio
- Fondos lastrados, press banca, flexiones y press militar
- Suspensiones y pinza de antebrazo
- Sentadillas, zancadas y gemelos
- Roll-abs y crunch lastrado
- Ejercicios de movilidad y flexibilidad incidiendo en articulaciones más involucradas: tobillo, rodillas, cadera y columna vertebral
Nutrición
La estrategia a seguir es ser lo más sensibles a la insulina y por ende flexibles metabólicamente posible, para ello:
Periodizar ayunos largos e Intermitentes, así como realizar ejercicio físico en ayunas.
Dieta alta en carbohidratos, sobre todo durante la excursiones de montaña ir con los depósitos de glucógeno llenos.
Realizar cargas y descargas de glucógeno.
Importante la ingesta proteica y calórica, sobre todo durante la estancia en la montaña debido al alto estrés al que se ve sometido el cuerpo siendo así interesante llevar suplementos como: whey hidrolizada/aislada, aminoácidos esenciales y creatina.
Fuentes:
EFDeportes. Preparación física para el alpinismo
MontañaSegura. Entrenar para la montaña