Exacto vamos a tratar en profundidad el Rucking. No hay nada nuevo bajo el sol, y de este tema ya escribí en «optimización máxima de la salud». Pero, me resulta tan interesante e importante los beneficios a nivel metabólico y muscular el lastrarse la vida andando con peso. Pero con cuidado, ya que abusar del Rucking conlleva compensar con calorías, si no se está en un periodo de déficit calórico… Así, este artículo se vuelve imprescindible.

Índice

●Resumen – Puntos clave
●Introducción
●Definición
●Beneficios generales
●Mención especial del Rucking en la osteoporosis
●Gasto energético del Rucking
●Rucking vs correr vs caminar
●Rucking para solo andar vs para todo el día 
●Objetivando las variables
●Estudio del Rucking realizado en cazadores
●Rucking y postura
●Rucking para perder grasa
●La definición del shurmachaca del gym (perspectiva fitness)
●Pasos
●Por qué funciona
●Resumen de los beneficios del Rucking cómo método de definición
●Eventos GTR Go Ruck
●Mi experiencia

Resumen – Puntos clave

• El Rucking: caminar con un chaleco o mochila de lastre, aumenta de manera muy eficiente la actividad física diaria no consciente (NEAT). Permitiendo tener un flujo de energía alto llegando a quemar un 40-50% más de calorías durante la actividad realizada. (En resumen, el rucking quema entorno a 2.5 más calorías)

• Los aumentos en la carga del peso así como de la velocidad, tiempo e inclinación  aumentan proporcionalmente el gasto calórico durante dicha actividad. La carga ideal a usar está en torno al 10-15% del peso corporal, o ⅓ del peso corporal. Como máximo 20kg de lastre dependiendo del peso corporal es una buena referencia.

• En comparación a correr, el Rucking es más seguro para las articulaciones, mejora, corrige y fortalece la postura, mejora la fuerza en glúteos, piernas abdomen y espalda, mejora la resistencia cardiovascular mejorando el VO2max y mejora la resistencia-capacidad mental.

• Es una gran herramienta para mantener un metabolismo alto en periodos de pérdida de grasa, ya que permite no reducir drásticamente las calorías, gracias a modular el eje del gravítoestato y no el eje leptina-adipocito. Llegando incluso a modificar el setpoint de grasa. 

• No es nada nuevo, es una práctica llevada a cabo de manera indirecta en todos los ejércitos desde los inicios de los tiempos con los primeros humanos cazadores-recolectores, pasando por los romanos, el ejército… «Actualmente» en EEUU está de moda desde 2015 o antes, con eventos GTR (Go Ruck).

• La práctica del Rucking permite muchas mejoras en la salud, sobre todo, en enfermedades como la osteoporosis.

• Funcionará para perder grasa siempre que exista cierto déficit calórico y se obtendrán más beneficios en tanto en cuando, su uso abarque la mayor parte del día. No funcionará para perder grasa si existe superávit calórico crónico (si que mejorará la ganancia de músculo en este entorno) y tampoco funcionará si existen largos periodos de sedentarismo. 

Introducción

Caminar es una de las actividades más seguras y a la que estamos muy bien adaptados, si le sumamos a esta gran actividad lastre obtendremos grandes beneficios para nuestra salud. No olvidemos nunca que la auténtica salud reside en el NEAT, y agregarle peso al NEAT literalmente, multiplica sus beneficios. En este caso, caminar con lastre o Rucking quema más calorías, mejora la capacidad cardiovascular, el VO2Max, mejora la pérdida de peso siempre que exista cierto déficit energético, mejora la postura y fuerza del core, el riesgo de lesionarse es relativamente muy bajo y más cosas que detallaré en presente artículo.

Definición

El Rucking: consiste en caminar con tu Ruck (mochila equipada) o con un chaleco de lastre. Su origen se remonta a la época de piedra donde el hombre cazador-recolector, tenía que transportar lo que encontraba así como sus pertenencias, y más tarde en todos los ejércitos a lo largo de la historia, el Rucking ha sido un ejercicio militar muy común. En la actualidad se ha estudiado y aplicado cierta metodología en aras de obtener beneficios concretos, sobre todo en el mundo del fitness, en la pérdida de peso y en la clínica cardiovascular.

Beneficios generales

Al andar con un peso extra el corazón aumenta su frecuencia debido al sobreesfuerzo, mejorando así la capacidad circulatoria.El peso extra mejora la fuerza de la musculatura abdominal, erectores de la espalda  y de las piernas. Además, obliga a mantener una correcta posición escapular mejorando la higiene postural.

Mejora la tasa metabólica al quemar en torno a un 40-50% más de calorías siempre que se ajuste la ingesta de cara a mantener un flujo energético alto, y al revés, permite reducir el tejido graso durante un déficit de kcal sin restringir bruscamente las mismas.

Mención especial del Rucking en la osteoporosis

Esta infografía de FISSAC me viene genial para empezar el tema de cómo el Rucking al fortalecer los huesos es una herramienta básica e incluso imprescindible (también lo es el entrenamiento de cargas e impactos junto con una nutrición rica en calcio y la gran hormona Del Sol).

Como se observa el punto crucial para la salud ósea es realizar ejercicio físico desde niño (-Para la salud ósea y para toda la salud, cuando somos niños tenemos la gran posibilidad de ser gran horno metabólico capaz de moverse muchísimo y comer muchísimo), conforme entramos en los 30 comienza una meseta que irá decayendo según el ambiente de cada persona. Las mujeres y personas obesas por su sistema hormonal predominante de estrógenos tienen una mayor pérdida ósea.

Para evitar los riesgos asociados a la fragilidad ósea que provoca la osteoporosis, el Rucking ofrece una gran ventaja, ya que al crear impactos y jugar con el gravitostato, los osteocitos detectan la carga y mantienen su renovación ósea. Esto se ha visto en ensayos donde un grupo de mujeres mayores con osteoporosis al caminar con peso y otro grupo sin peso, el grupo que caminaba con peso no perdían densidad ósea a diferencia del grupo sin peso.

Gasto energético del Rucking

La siguiente tabla permite el cálculo exacto del gasto calórico del Rucking.

Calculadoras para saber cuantas kcal se quema mientras se hace Rucking:
Ruck for Miles
Rucking.com

Rucking vs correr vs caminar

En general, el Rucking quema entre 2-3 veces más calorías que caminar. Ahora vamos a matizar más con datos, una persona promedio durante una caminata de 30 minutos quemará 125 calorías, pero, con peso puede llegar a quemar 325 calorías durante la misma caminata dependiendo del peso cargado.

Por otro lado, al comparar el Rucking con correr resulta que, el Rucking puede quemar casi las mismas calorías que correr con el beneficio de que es menos lesivo que correr. Pongamos datos sobre la mesa, una persona de 100kg durante 1hora y 8km quema 754 calorías aproximadamente. Si camina la misma distancia a paso medio quema 390 calorías, y al caminar lo mismo pero con peso extra quema 585 calorías. 

Rucking para solo andar vs para todo el día 

Para maximizar los resultados del Rucking lo más importante es caer en el detalle de que cuanto más tiempo llevemos el lastre, el tiempo inconsciente de nuestro día (NEAT) dedicado a realizar las tareas de casa, ir a comprar, realizar diferentes recados… Los beneficios del Rucking de cara a la salud y composición corporal se multiplicarán exponencialmente, ya que si nos limitamos a solo realizar Rucking durante caminatas (que ya es bastante) obtendríamos los siguientes números: La persona promedio quema 5.7 calorías por minuto al caminar sin peso y al caminar con un lastre del 15% de su peso corporal se quema 6.3 calorías. No se observa mucha diferencia pero si mantenemos el lastre durante la mayor parte del día…

Objetivando las variables

Calorías quemas/Peso corporal

Flat trail: llano

Hilly trail: cuesta arriba

Tras analizar las gráficas, se me ocurre como gran herramienta para la actividad cardiovascular hacer una de Rucking pero… ¡Subiendo escaleras! Con varios fines como: mejorar la capacidad del VO2Max ganando así resistencia cardiovascular, ganando fuerza en el tren interior, a modo de passeggiata, para días de poco NEAT y por último para épocas de definición corporal. (Y como se lee entre líneas para progresar o evitar estancamientos, las variables a modificar son el tiempo, la velocidad, la distancia/pasos y el peso del Ruck)

Estudio del Rucking realizado en cazadores

Otro estudio más sobre cómo afecta a diferentes marcadores de salud la práctica del Rucking, aquí se vio como un grupo de cazadores durante 12 semanas aparte de mejorar su colesterol y VO2Max, perdieron grasa corporal.

Rucking y postura

Chaleco de lastre vs mochila Ruck

En los tiempos que corren donde el dolor de espalda es de lo más habitual debido al sedentarismo, oficinismo y la falta de musculatura la cual provoca que las descompensaciones musculares se acentuen. Por ejemplo, la protracción escapular resultante de tener una mayor fuerza en la musculatura del pectoral frente al dorsal o por mantener siempre la misma posición con los hombros adelantados. El Rucking puede mejorar esto, ahora veamos que es más interesante si la mochila-Ruck o chaleco de lastre.

Postura con la mochila-Ruck

La ventaja de utilizar mochila siempre que esté bien ajustada con correas es que tira hacia atrás sosteniendo el torso, ejerciendo menos comprensión en las vértebras de la columna vertebral y fortalece la musculatura de la espalda.

Postura con el chaleco

Dependiendo del tipo del chaleco el peso también queda bien distribuido, sobre todo los que se ciñen a la cintura escapular. En contrapartida a la mochila en la cual el peso recae exclusivamente en la espalda, salvo las correas de la mochila que se ajustan por pecho y espalda. Puede resultar incómodo a la larga el uso de mochila ya que el chaleco está diseñado para distribuir uniformemente el peso.

Lo que si no es recomendable es usar lastre a modo de tobillera, muñequera o mancuernas de mano, debido a que ocurrirá el fenómeno «free ride» el movimiento opuestos con el peso en las manos tiende a anular la carga.

En conclusión, no queda más que N=1, a nivel individual ver qué opción es más cómoda, da mayor adherencia, etc. Es importante destacar que al llevar peso encima cuando tu postura es incorrecta rápidamente aparece alguna pequeña molestia que favorece el cambio de postura. El cual, siempre suele ser, una corrección de las escápulas hacia su retracción (escápulas juntas, hacia atrás).

Peso a cargar

En líneas generales, lo ideal es cargar con un peso entre el 10% y 20% del peso corporal, ya que a partir de este número los beneficios no son lineales sino que empieza a haber rendimientos decrecientes (En definitiva, como mucho igualar sin superar los 20 kg de lastre salvo que seas un peso pesado de 110 kg en adelante. Y para el común de los mortales, oscilar y mantenerse entre 7 y 15 kg de lastre) . Por otro lado, las personas con muy bajo estado de forma o para empezar progresivamente el 5% del peso corporal es suficiente y se tolera muy bien. 

Rucking para perder grasa

Pérdida de peso para el cuñado del pueblo (perspectiva general)

Nada supera al déficit calórico en la pérdida de grasa pero…

El incesante mundo de las dietas, pérdidas de peso, estancamiento y el efecto rebote, un sin vivir para muchos. Sin embargo, la solución radica en el músculo, empecemos…

Todo se resume a un déficit calórico ya sea mediante el control de la ingesta o de la actividad física. De hecho, la clave es saber utilizar diferentes herramientas o estrategias, para evitar estados de hipotiroidismo subclínico (-La tumba metabólica, es decir, la adaptación metabólica que ocurre al reducir drásticamente las calorías durante mucho tiempo). Tras este estado insostenible, viene el estancamiento y el efecto rebote, porqué, nadie es más listo que el hambre.

Es importante destacar que es más fácil contar calorías y crear así un déficit, que compensar con la actividad física, ya que, se tiende a sobrestimar la quema calórica que produce el ejercicio físico. Cuando en realidad, donde más calorías se gastan es en la función biológica/fisiológica de mantenernos vivos: el metabolismo, después tendríamos otros aspectos como la termogénesis postprandial, el NEAT, y por último el ejercicio físico. Este pensamiento puede llevarnos fácilmente a trastornos de la conducta alimentaria, así que mucho cuidado. 

Al final esto se resume a: «Menos plato y más zapato o… ¡Más Rucking!»

La definición del shurmachaca del gym (perspectiva fitness)

Cómo se viene diciendo, el Rucking consiste en cargar peso extra para gastar más energía, consiguiendo así un balance energético negativo siempre que no comamos en exceso. Dicho de otro modo, la ventaja del Rucking es la pérdida de grasa con las calorías de mantenimiento o con un ligero déficit calórico. Siendo así muy interesante por no decir de vital importancia, el generar un flujo energético alto lo que permite no tener que realizar un déficit calórico excesivo, ni tener que introducir sesiones de cardio para la pérdida de grasa. Es importante matizar que para ser dicho horno metabólico hay que mantener relativamente altas las calorías, si no puede existir el desastre hormonal de Minnesota. Recordemos brevemente los efectos hipotiroideos de un déficit calórico agresivo y muy alargado en el tiempo: 

Hambre excesiva, irritabilidad, insomnio, baja libido, desgana-baja energía, delirios, pérdida de tejido proteico (músculo, hueso, órganos), fatiga, letargo, frío constante, pérdida de pelo… En definitiva, una baja función fisiológica.

Comentado esto profundizaré en los pasos a seguir para definirse con el Rucking evitando los relativamente exagerados efectos hipotiroideos mencionados, ya que esta es la mayor ventaja desde el punto de vista metabólico.

Pasos

(El objetivo principal es aumentar el peso extra, pasos o tiempo de Rucking sin bajar las calorías hasta llegar al peso o porcentaje de grasa deseado 8-10% hombres 17-20% mujeres).

1. Empezar con el Rucking y observar si con las calorías de mantenimiento existe una bajada de peso o recomposición corporal (pérdida de grasa y ganancia muscular).
2. Bajar 200-300 calorías.
3. Cuando se estanque la pérdida de peso, en vez de bajar las calorías, tenemos la ventaja de aumentar o bien la carga del Rucking o los pasos dados o la inclinación de la superficie o el tiempo con el que se permanece con el Rucking. (Por ejemplo, realizar tareas de casa con lastre. De hecho, esto es lo más importante: permanecer la mayor parte del día con el Rucking).
4. Como último recurso tras haber jugado con las variables mencionadas e incluso tras haber aumentado considerablemente el peso del Rucking, tocará aumentar el déficit calórico e incluir un periodo de subida de calorías para retomar el déficit tras el descanso…

Por qué funciona

Ahora toca analizar la fisiología que hay detrás del Rucking.

1 Mantiene el NEAT sin incrementar el movimiento

Con el tiempo durante un déficit calórico ocurren ciertas adaptaciones que hacen que el cuerpo tienda a ahorrar energía bajando el movimiento inconsciente (NEAT) y otras. En suma, cuando perdemos peso nuestros requerimientos energéticos también se reducen en proporción, y esto es clave, cuanto menos peso se tiene menos energía se necesita para moverse por lo que más disminuye el NEAT. Y aquí tenemos al grandioso Rucking que al mantener o superar el peso en el cuerpo permite mantener o aumentar el gasto calórico del NEAT

2 Mantiene el gasto calórico diario sin incrementar el ejercicio

En línea con el punto anterior, lo interesante del Rucking es que no es necesario introducir sesiones de cardio para aumentar el gasto energético de la actividad física, hecho que puede interferir con la recuperación y sesiones de fuerza-hipertrofia.

3 Logra un déficit calórico en un estado de flujo alto de energía

Hay 2 puntos a valorar aquí:

1 Se realiza un déficit calórico desde una dieta o metabolismo que maneja pocas calorías en su mantenimiento, se reducen aún más las calorías y se aumenta el gasto energético mediante el ejercicio de cardio…Desastre.

2 Se realiza un déficit calórico desde una dieta o metabolismo que maneja más calorías en su mantenimiento y se mantienen las calorías o se reducen pero muy poco por medio de aumentar el gasto energético con el Rucking y ejercicios de fuerza-hipertrofia-HIIT.

La importancia de perder peso mediante un flujo energético alto radica en: 

• El cuerpo regula mejor el peso corporal.
• Se confiere cierta protección a la adaptación metabólica del déficit calórico.
• Se pasa relativamente menos hambre al poder manejar más calorías.
• Mantiene una tasa metabólica alta reduciendo el posible efecto rebote tras la pérdida de peso. Hecho que ocurre en dietas muy bajas en calorías y claro está, el cambio del estilo de vida ha sido temporal y no definitivo.
• En definitiva, es mejor crear un déficit calórico mediante un flujo energético alto (calorías que entran y actividad física altas) que mediante una reducción calórica agresiva de la ingesta o con excesivo ejercicio cardiovascular.

Resumiendo, el Rucking es una herramienta que permite aumentar «artificialmente» el flujo energético, sobre todo el NEAT. Siendo muy eficiente gracias a aumentar el gasto energético del movimiento sin tener que añadir más movimiento.

4 Usa el gravitostato a tu favor

El gravitostato es el «sensor» fisiológico que detecta la carga que recibe el cuerpo por medio de los osteocitos, las células del hueso encargadas en regular la densidad ósea. Siendo así el hueso otro factor importante y olvidado en la regulación del peso corporal.

Estudios en ratones

Cuando a un grupo de ratones le implantan peso extra y una dieta baja en calorías en comparación a otro grupo que solo mantiene la dieta baja en calorías. En ambos grupos se observa una pérdida de peso significativa pero el grupo del peso extra mantiene la masa muscular. Lo que significa que el Rucking funciona igual que el estímulo que provoca en el tejido muscular el ejercicio de fuerza-hipertrofia durante el déficit calórico: Mantenimiento de la masa muscular (-Lo que se sabe desde siempre en el culturismo/fitness).

Adipostato vs Gravítoestato en ratones

El adipostato regula la grasa corporal mediante la hormona leptina. Esta se encarga de controlar el reservorio energético: el tejido graso. Mediante las señales de hambre-saciedad que manda al cerebro.

Comprobaron con el Rucking cómo actuaba la pérdida de peso en ratones deficientes en leptina, (es importante recordar que la leptina regula también el NEAT y el hambre) observándose así, que la pérdida de peso ocurría igualmente. La conclusión es que el gravitostato regula de forma independiente a la leptina el peso corporal. Aspecto que ayuda a disminuir la sensación de hambre durante el déficit calórico y mantener un buen NEAT que como venimos comentando con el Rucking la eficiencia de este NEAT es bastante potente.

Otro punto interesante es que el Rucking tiene la capacidad de modificar el setpoint del tejido graso. Esto es, ayuda a mantener el porcentaje graso que el cuerpo tiende a mantener y defender. Dicho esto, hay que considerar que un vez perdido peso y obtenido el porcentaje graso deseado, sería congruente no dejar de lado el Rucking, mantener el mismo estilo de vida que se viene realizando, volviendo a las calorías de mantenimiento eso sí, que serán un poco más bajas que las del peso anterior. Pero, aquí está el pacto con el diablo para evitar en mayor o menor medida el efecto rebote que se da en toda dieta y mantenerse «siempre» relativamente definido: Hay que mantener los nuevos hábitos o el estilo de vida que ha provocado dicho cambio pero habiendo compensado/corregido un nuevo estado basal con nuevas calorías de mantenimiento.

Cuando no funciona 

Para que los osteocitos detecten la carga extra hay que mover el culo con el Rucking y cuanto más tiempo se lleve el lastre mejor, en contrapartida, cuando se permanece mucho tiempo en modo muerte digo en modo sedentario (trabajo de oficina, sofá, videojuegos, Netflix…) al no existir NEAT no ocurrirá nada. Por otro lado, si mantenemos la dieta en superávit calórico, tampoco funcionará, (se cae de cajón el porqué no). Pero, puede ser interesante de cara a crear un volumen «limpio y lento» donde debido al alto flujo energético con las calorías más altas, la ganancia de grasa sea mínima.

Resumen de los beneficios del Rucking cómo método de definición

Hemos visto que utilizar un peso extra permite modificar el gravitostato mejorando la perdida de grasa sin bajar apenas las calorías y manteniendo un flujo energético alto. Repitamos para finalizar  sus beneficios:

• Permite reducir en gran medida los efectos negativos de la adaptación metabólica provocada por el déficit calórico.
• La reducción calórica es bastante suave mitigando así el hambre.
• Es una gran herramienta, sin ser una panacea, es otra herramienta más a tener en cuenta a la hora de modificar variables cuando exista un posible estancamiento en el peso.
• Protege y disminuye la posible pérdida de músculo que puede acarrear el déficit calórico. Es decir, ayuda a mantener la musculatura, sobre todo, del tren inferior.
• Dependiendo del peso y adaptación progresiva que se lleve, apenas produce interferencias, en comparación a las sesiones de cardio.
• Evita tener que utilizarse el cardio para los momentos de estancamiento. Además, el Rucking es menos lesivo que el cardio. 

Eventos GTR Go Ruck

Los fanáticos Americanos saben desde hace ya tiempo todos los beneficios del Rucking, (-He leído y sacado información para escribir este artículo investigando por foros americanos cuyas fechas registradas son desde 2015) y lo han puesto así en marcha creando algo que nos gusta hacer mucho, creando tribu. Así existe el movimiento GORUCK, desafíos promovidos por veteranos de las fuerzas especiales del ejército, donde hacen diferentes parafernalias con sus Rucks-Mochilas. Es decir, el CrossFit/Spartan-Race de las mochilas.

Mi experiencia

Empecé con el Rucking en Octubre del 2020 a día de hoy (30 de Septiembre del 2021) prácticamente todos los días he salido a andar con chaleco de peso, cuando empecé fue con 8kg y lo toleraba bien, se nota bastante, te cansas más, el ritmo se enlentece considerablemente cuando llevas ya rato caminando. Recuerdo al principio ponerme el chaleco de 10kg y tener que sentarme en bancos se hacía muy pesado. A día de hoy he aumentado a 10 kg, llevaré todo el verano y muy bien adaptados, no creo que aumente el peso.

Cuando empecé estaba comiendo más para ganar músculo estando en 84-85kg, En Febrero del 2021 decidí iniciar una definición con aras de mantenerme ya definido para «siempre» sin entrar en los bucles de volumen-definición. (Algo bastante estresante para el metabolismo, oscilar periódicamente entre anabolismo y oxidación, cuando lo que busca toda fisiología es la homeostasis, es el equilibrio).

Lo que hice fue sencillo, venía de comer bastante chocolate, leche condensada, etc. Los eliminé y me dediqué a reducir un poco las porciones de comida conforme avanzaba el tiempo, subiendo las proteínas. Donde más recortaba calorías era en las cenas. Sin pasar casi hambre y con energía para seguir entrenando Calistenia, Street-Lifting, Bulder-Escalada y las buenas cumbres del Pirineo Aragonés. En Abril-Mayo ya había bajado a 73-74 kg registrando el último peso 71 kg en Junio. A día de hoy he empezado a usar una app para contar calorías y saber cuáles son las calorías de mantenimiento, y osciló entre 2.900-3100 calorías y mantengo bien el peso y el porcentaje graso. De hecho, creo que debería aumentarlas si decido seguir con el Rucking. Aunque, reconozco que soy un buen culo inquieto y mi NEAT es muy alto con o sin el Rucking.

El principal beneficio que he obtenido con el Rucking ha sido una capacidad/resistencia cardiovascular bestial. Lo sigo usando a diario para prepararme físicamente de cara al desnivel y las caminatas que disfruto por el Pirineo (cumbres). Así que si, se gana mucha resistencia. Aunque, pareces gilipollas al andar por la calle con un chaleco de lastre, quizás una mochila Ruck sea más disimulada…

Fuentes:
BullDoggear. Chaleco de lastre, Rucking
BayWayCrossfit. Rucking Club
GoRuck. Profundizando en el Rucking con Michael Easter
GoRuck. Que es el Rucking
GqIndia. La técnica fitness del Rucking
MensHealth. Rucking nueva tendencia fitness
VeryWellFit. Por que deberías llevar un chaleco de lastre mientras andas
Stack. Como funciona el Rucking durante el déficit kcal
SportsAndTrainingEssesntials. Beneficios del Rucking
EsculpeTuCuerpo. Rucking
Instagram.Michael Easter

Por favor, deja este campo vacío

Suscríbete Gratis

Correo electrónico *

Lee nuestra política de privacidad para obtener más información.

¡Gracias por leerme!