Beneficios de moverse en modo sedentario

Moverse en el sitio o como se conoce coloquialmente: ser un culo inquieto, trae ciertos beneficios sobre todo cuando toca permanecer durante largos períodos en modo sedentario.

Índice

●Definición de Fidgeting
●Resumen
●Introducción
●Estudio británico
●Estudio de la American Journal of Physiology Heart and Circulatory
●Estudio de cambios posturales en niños
●Desde PUBMED
●Genética inquieta
●NEAT y longevidad
●Conclusión
●Tips de Fidgeting y NEAT

Definición de Fidgeting

Fidgeting es una palabra inglesa que describe el acto repetitivo de moverse sin sentido aparente. Es decir, son movimientos posturales como rebotar las piernas al permanecer sentado, jugar con los dedos, anillos, pelo, bolígrafos…

Resumen

El concepto de Fidgeting hace referencia al movimiento no consciente desde una posición sedentaria, diferente de trastornos del movimiento presentes en el TDAH, síndrome de piernas inquietas, coreas de Huntington… El tic sobre el que se va a hablar aquí resulta a veces insoportable socialmente hablando pero en algunas investigaciones se ha descubierto que tiene ciertos beneficios a nivel de vascularización y gasto metabólico, este último es mínimo, pero 1 es más que 0 siempre. Asociándose así con mayor calidad de vida y menor mortalidad.

Introducción

La silla mata, ninguna novedad, pero es así, la silla, el sofá, el estar parado nos debilita, y así es como tenemos una pandemia de enfermedades crónicas. Concretando, el permanecer periodos largos en una misma posición, sentados por ejemplo, produce que los vasos sanguíneos como las arterias y arteriolas se endurezcan ocasionando una mala circulación, aumentando el riesgo de presión arterial y arteriosclerosis. 

Estudio británico

Un estudio con más de 14.000 mujeres de 35 a 69 años comprobó que las mujeres que permanecían sentadas pero con movimiento presentaban el mismo riesgo (mínimo) de muerte prematura que las mujeres activas, mientras que las no se movían, tenían mayor riesgo.

Estudio de la American Journal of Physiology Heart and Circulatory

Permanecer muchas horas sentado reduce el flujo sanguíneo y endurece en mayor o menor medida los vasos sanguíneos. Por el contrario, mover repetidamente las piernas se comprobó que es suficiente para estimular la circulación sanguínea en las mismas piernas. Para objetivar dichas afirmaciones se midió la presión arterial del grupo que permanecía con las piernas estacionadas y las del grupo que movían las piernas repetidamente, dando lugar a cambios significativos en el flujo sanguíneo de las piernas que se movían.

Estudio de cambios posturales en niños

Se estudió en un calorímetro de habitación completa (se medía la cantidad de oxígeno inhalada y la cantidad de CO2 exhalada) los cambios posturales de niños pequeños (4-6 años) mientras veían la televisión, dibujaban, jugaban, etc. Los niños que más cambios de postura tenían quemaban 6 calorías más por hora, hecho que, a lo largo de semanas, meses y años resulta en grandes diferencias en el uso energético.

Desde PUBMED

«Estar sentado durante mucho tiempo altera la función endotelial en la vasculatura de la pierna, y se cree que esta alteración está mediada en gran medida por una reducción sostenida del esfuerzo cortante inducido por el flujo sanguíneo. De hecho, la prevención de la marcada reducción de la tensión de cizallamiento durante el sentado con calentamiento local elimina el deterioro de la función endotelial de la arteria poplítea. En este documento, probamos la hipótesis de que las reducciones inducidas por el asiento en el esfuerzo cortante y la consiguiente disfunción endotelial se evitarían mediante el movimiento periódico de las piernas o «inquietud». En 11 sujetos jóvenes y sanos, Se realizaron mediciones bilaterales de la dilatación mediada por el flujo de la arteria poplítea  antes y después de un período de sentado de 3 horas durante el cual una pierna se sometió a movimientos intermitentes mientras que la pierna contralateral permaneció inmóvil durante todo el proceso y sirvió, como control interno. La inquietud produjo un aumento pronunciado en el flujo sanguíneo de la arteria poplítea y la velocidad de cizallamiento (…) En conjunto, el presente estudio proporciona evidencia de que la disfunción endotelial de la pierna inducida por la sesión prolongada se puede prevenir con pequeñas cantidades de movimiento de la pierna mientras se está sentado, probablemente a través de aumentos intermitentes en la tensión de cizallamiento vascular»

            Pubmed. Prevención de la disfunción endotelial al permanecer inquieto

Genética inquieta

Se ha profundizado en ratones y se cree que en humanos también ocurre, como los pequeños movimientos tienen un fuerte componente genético. En concreto, es el gen Bsx (presente tanto en ratones como en humanos) produce proteínas en el hipotálamo regulando (aumentando) varias funciones fisiológicas relacionadas con la actividad física 

NEAT y longevidad

Algunas personas se inquietan por permanecer cerca de alguien inquieto. Es decir, parece que socialmente está mal visto ser inquieto. Pero, desde el punto de vista de la salud es un tic protector. A nivel circulatorio y metabólico, el constante movimiento implica un estímulo circulatorio y genera cierto gasto calórico (según ciertas variables individuales hasta 350 kcal adicionales al día), que a largo plazo tiene un efecto acumulativo ayudando a evitar el sobrepeso y protección cardiovascular. (Sobra decir que mantener un buen peso significa una buena sensibilidad a la insulina y mayor longevidad. ¡El movimiento es vida!)

Sin embargo, no es oro todo lo que reduce y mantener cierto movimiento estando sentados no sustituye, ni siquiera es comparado a todos los beneficios de mover el culo de verdad: un buen NEAT. ​ 

Conclusión

  • Moverse mejora la circulación y el gasto energético, protegiendo la función endotelial de los vasos sanguíneos y puede ayudar a mantener el peso.
  • Mantener movimientos o cambios posturales permite una redistribución de los puntos de presión del cuerpo, reduciendo la rigidez y el dolor provocados por el sedentarismo.
  • La silla mata, pero, ser un culo inquieto aporta mayor calidad de vida.

Tips de Fidgeting y NEAT

  • Redundante pero sería: mover las piernas, tensar esporádicamente algún músculo en particular (contraer y descontraer rápidamente el bíceps por ejemplo), jugar con el boli, etc.
  • Romper los largos periodos de sedentarismo, con actividades como subir escaleras, pasear, hacer sentadillas, jumping-Jacks, saltar a la comba, hacer flexiones, estirar cada músculo, etc.
  • Incorporar maquinaria como el Cubii, bici estáticas donde pedalear si se tiene que trabajar sentado, alternar tiempos de estar sentado con estar de pie…
  • NEAT o mover el culo, es decir, fijar hacer como mínimo 10.000 pasos diarios (más es mejor pero con sentido común, más de 20.000 es pasarse y 30.000 una burrada), usar la bici pedaleando con intensidad en vez del coche, andar rápido, andar con un chaleco de lastre con un peso del 10% del peso corporal, usar escaleras en vez del ascensor…

Fuente:
Webmd. Beneficios de ser una persona inquieta
Inc. Por qué ser inquieto trae beneficios 
ETimes. Beneficios de permanecer inquieto
Neurologylive. Impactos en la salud del fidgeting
Cell. Impactos del comportamiento motor en la regulación metabólica hipotalámica
BMJjournals. Inquietud y baja mortalidad
PlosJournals. Gasto energético en niños
Bhf. Fidgeting y mejora en la salud

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