El CGM es un dispositivo encargado en la motorización continua de glucosa, un aparato que va a empezar a despuntar, cuyos datos pueden dar un panel de información muy interesante de cara a la auténtica salud.

Índice

●Resumen
●Que se espera de un buen metabolismo desde el punto de vista analitíco del CGM
●Que se espera de un mal metabolismo desde el punto de vista analitíco del CGM
●Posibles soluciones
●Introducción a la estabilidad
●Estandarizando los datos del CGM
●La dieta óptima para los niveles de glucosa
●Hipoglucemias
●Tipos de curvas
●Estrategias que pueden mejorar la salud metabólica
●Concluyendo con la versatilidad del CGM
●Ideas para sacarle más partido al CGM
●Cómo perder peso saludablemente

Resumen

• El metabolismo es el proceso en el que un organismo transforma la energía para su estructura y función. En el cuerpo humano el metabolismo es simplemente el proceso fisiológico de mantener la organización celular. Es decir, vivir. 
• Un buen metabolismo se caracteriza por estar siempre caliente, con altos niveles de energía, libido estabilidad mental, sueño reparador, etc. En hechos objetivables que se corresponden con el correcto manejo de la glucosa en un rango estable sin grandes cambios, sobre todo al enfrentarse a diferentes estresores.
• La manera de incidir en el correcto manejo de la glucosa es muy individual y ambiental, factores como el sueño, alimentación, meditación, deporte, ayunos, exposición al frío, toxinas ambientales, infecciones bacterianas, etc. Son herramientas que pueden actuar como potenciadores de la función metabólica o al contrario, alterarla.
• Una mala función metabólica se caracteriza por grandes variaciones en la glucosa al enfrentarse a los pequeños estresores del día a día. Otros síntomas de ello son baja función cerebral (neblina o lentitud de pensamiento), sensación de frío constante, baja energia, depresión, baja libido, tendencia a la enfermedades infecciosas recurrentes o crónicas…
• El incluir en el día a día mediciones de la glucosa con un dispositivo CGM aporta datos cuantificables de cómo afecta lo que hacemos en el día a día. Es decir, gracias a las mediciones nos quitamos todas las pajas mentales y teorías de si el azúcar, la exposición al frío, la dieta cetogénica, el ayuno, el deporte <<inserte aquí teoría o protocolo de moda>> ayuda en nuestra sensibilidad a la insulina o regulación del azúcar en sangre. Si a esto le sumamos una analítica sanguínea completa con: HOMA-IR, insulina, peptido C, Hb1Ac, cortisol en orina, TSH, T4-T3 y T-3, testosterona, DHEA, progesterona y estrógenos, tendríamos un panel completo del estado metabólico-hormonal, claro está que deben ir acorde a los síntomas característicos de un buen metabolismo.

Que se espera de un buen metabolismo desde el punto de vista analitíco del CGM

• Aumento mínimo de la glucosa tras comer, y curvas bifásicas
• Retorno rápido a la línea basal tras las comidas
• Rangos estrechos y con poca variabilidad en 24 horas
• Rangos estables de glucosa tras largos periodos de ayuno

Que se espera de un mal metabolismo desde el punto de vista analitíco del CGM

• Picos de glucosa altos tras las comidas, curvas monofásicas.
• Periodos de recuperación de la línea basal tras la comida muy prolongados
• Niveles de glucosa al despertarse muy altos 
• Rangos de glucosa con mucha variabilidad, siendo muy altos en los periodos entre comidas

Es decir, una montaña rusa, donde la fisiología del cuerpo se ve forzada a la secreción de hormonas glucocorticoides o hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina…) para intentar mantener estable el nivel de glucosa. Situación proclive a generar resistencia a la insulina (de manera reduccionista: cortisol-> ácidos grasos-> ciclo de Randle-> resistencia a la insulina)

Posibles soluciones

La clave de los dispositivos CGM es comprobar cómo ciertos alimentos y ciertas actividades del estilo de vida afectan a nuestro metabolismo, por medio de la observación de las curvas de glucosa. Ya que a nivel individual existen diferentes respuestas para un mismo estímulo (comerse una manzana).

Nombrando posibles herramientas que afectan al estado metabólico: Nutrición (azúcar vs PUFAS, déficit vs superávit kcal), sedentarismo y deporte, descanso-insomnio, estrés mental y meditación, exposición al frío y ambiente, exposición a diferentes tipos de luz, tóxicos drogas y toxinas ambientales (BPA, xenoestrógenos, ácaros, bacterias, virus, etc.)

La ventaja de saber rastrear la glucosa permite generar un ambiente saludable de manera individual con datos reales. Es decir, permite aumentar o crear una especie de conciencia metabólica, nos permite conocernos a nosotros mismos con datos, y no por medio al gurú o dogma de turno que implementa un nuevo estilo de vida para mejorar la calidad de vida (aspecto en el que me incluyo). Aunque, gozar de la calidad de vida de un buen metabolismo es algo básico que ya se debería de tener.

Introducción a la estabilidad

En cuanto al nivel de glucosa en sangre, lo ideal es mantenerse en un estrecho rango con curvas poco pronunciadas. Es frecuente observar en personas mal genio, baja energía, fatiga, etc. Cuando sienten hambre, sobre todo entre horas, esto puede relacionarse con hipoglucemias reactivas resultando en un mal manejo de la glucosa. Así mismo, también se observa cierto letargo o baja energía después de las comidas (típica hora de la siesta española), por contradictorio que parezca esto también denota un mal manejo de la glucosa: la comida es energía y por ende debería dar actividad no restar, así que después de comer se debería sentir calor, energía, vitalidad, etc. 

Una alta variabilidad en las curvas de glucosa significan un alta secreción hormonal, en concreto de cortisol, para mantener << normal >> el nivel de glucosa en sangre, hecho que acontece el síndrome de fatiga crónica o fatiga adrenal. Por ello, el uso de dispositivos CGM permite observar el estado metabólico e incidir mediante diferentes estrategias en el estilo de vida para obtener mejor control glucémico. Estas estrategias pueden ser: optimización del sueño, meditación, exposición a duchas de contrastes, terapia de luz infrarroja, ejercicio de fuerza e HIIT correcto, NEAT después de las comidas, diferentes pautas dietéticas como jugar con las kcal, dieta de fácil digestión, más alta o baja en proteína, limitación de PUFAS y grasas TRANS, buen aporte y manejo de carbohidratos, incluir mayor aporte de vitaminas y minerales, etc. En definitiva, comprobar cómo las diferentes herramientas << pro-metabólicas >> inciden en la glucosa. ( Por que repasando brevemente la fisiología hormonas como el cortisol, adrenalina, noradrenalina, GH, se encargan de liberar y quemar glucógeno, ácidos grasos y proteínas para generar glucosa, a su vez también intervienen los cuerpos cetónicos gracias al uso de ácidos grasos. Pero, cuanto mayor sea la montaña rusa en las curvas de glucosa, querrá decir que la actividad hormonal es más inestable).

Estandarizando los datos del CGM

Según los criterios de la ADA los valores normales de glucosa en ayunas deberían permanecer por debajo de 100 mg/dl y tras las comidas ser inferior a 140 mg/dl. Así que debería ser normal obtener mediciones de glucosa entre 70-90 mg/dl o más estrecho aún entre 80-86 mg/dl y tras las comidas 110-120 mg/dl en promedio, cabe destacar que son estandarizaciones, la individualización es en este tema lo más importante. Como dato curioso en promedio el pico de glucosa tras las comidas es alrededor de 46-60 minutos.

En un estudio donde se analizó los niveles de glucosa de 434 adultos sanos mediante CGM se obtuvo:

«En promedio niveles entre 70-140 mg/dl el 93% del día con variaciones muy pequeñas por encima de 140 mg/dl y por debajo de 70 mg/dl. De media en 24 horas la glucosa se mantuvo alrededor de 104 mg/dl.  Tras las comidas los valores permanecieron alrededor de 121-123 mg/dl y a las 3 horas de haber comido alrededor de 97-114 mg/dl.«

Lo más importante es vigilar no sobrepasar la cifra de 140 mg/dl ni cifras inferiores a 60 mg/dl. 

La dieta óptima para los niveles de glucosa

Antes que nada recalcar que la dieta óptima no existe, esta debe ser individualizada al contexto de cada persona y aquí es donde el CGM tiene importancia para comprobar si una dieta baja o alta en carbohidratos, baja o alta en proteínas, con poco o mucho deporte es óptima o mejor dicho saludable o no.

A pesar de ello existen unos patrones básicos que deberían cumplirse en la interpretación de los datos que aporta un sensor CGM, esto es, minimizar los picos ya sean por exceso o por defecto de glucosa tras las comidas, en personas con obesidad estos picos tienden a ser muy frecuentes en comparación con personas sanas. Relacionándose esta gran variabilidad en la glucosa con inflamación, estrés oxidativo, radicales libres, enfermedades crónicas, etc. En otras palabras, se deberían obtener curvas de glucosa en un margen estrecho y constante sin grandes fluctuaciones. Siguiendo en la misma línea, los aumentos en los niveles de glucosa sanguínea superiores a 160 mg/dl están asociados a inflamación, sobre todo los picos altos tras las comidas y comidas entre horas.

Sin embargo, debido a la gran variabilidad de fisiología y contexto de cada persona no existen tipos o estandarizaciones de dietas que sean óptimas para todo el mundo, diversos estudios han corroborado que un plátano o una galleta pueden producir diferentes niveles de glucosa. Hecho que explica la importancia del contexto de la persona en cuestión, cosas del estilo de vida como : la composición corporal de músculo-grasa, realización de deporte sobre todo entorno a las comidas, microbiota, estrés psicológico, estado hormonal, genética, exposición al sol, etc. Desempeñan un papel crucial en el manejo de la glucosa o lo que es lo mismo, la salud metabólica.

Así que, no se puede poner la mano en el fuego afirmando que dieta debe seguir una persona ya sea evitar el azúcar o las dietas de alta carga glucémica o la tontería pertinente del sector, lo idóneo sería tratar los datos aportados por el sensor CGM y a partir de ahí optimizar en mayor o menor medida la dieta y el estilo de vida, buscando mantener los niveles de glucosa en un margen estrecho y con poca variabilidad.

Hipoglucemias

Lo correcto es equilibrio, tan dañino son los niveles altos de glucosa en sangre como niveles bajos, en este caso, los signos/síntomas cursan con taquicardias, sudoración fría, ansiedad, letargia, visión borrosa, confusión e incluso, convulsiones, pérdida de conocimiento y coma. A su vez, diversos estudios han corroborado la relación entre hipoglucemias, ICTUS e infartos, así como aumento en la mortalidad por cualquier causa. Probablemente esto se deba a una fisiología con un alto estado de inflamación que no es capaz de lidiar las continuas secreciones de hormonas adrenales para intentar mantener la glucosa en niveles normales.

En concreto  los niveles de glucosa se clasifican como hipoglucemias cuando esta cae por debajo de 70 mg/dl, aunque cabe destacar que esto dependerá de las cifras normales de cada persona. Curiosamente con las curvas que aportan los sensores CGM se puede observar como una comida rica en proteína puede causar hipoglucemias reactivas o como los distintos carbohidratos y balanceo de macronutrientes generan diferentes curvas.

Tipos de curvas

Los estudios experimentales han contrastado que tras una sobrecarga oral de glucosa existen diferentes tipos de curvas, una curva bifásica con un pico a los 30-60 minutos tras una comida seguida de una disminución y leve subida de la glucosa a los 90-120  minutos, este tipo de curvas está asociado a personas que manejan correctamente la glucosa. En cambio, las curvas monofásicas tras las comidas están asociadas con un peor manejo de la glucosa y mayor resistencia a la insulina aumentando así el riesgo de diabetes tipo II.

Sin embargo, lo mencionado en el párrafo anterior es en un contexto de laboratorio tras una sobrecarga oral de 75 gramos de glucosa, no es lo común observar curvas bifásicas como en la imagen en el día día, siendo lo más importante optar por mantener la glucosa en rangos saludables y estables durante todo el día, evitando picos pronunciados. Lo interesante es incorporar actividad deportiva como la <<Passeggiata>> tras las comidas o ejercicio de fuerza antes de comer debido a la mejora en las curvas glucémicas. Y otros hábitos importantes como la exposición correcta a la luz (orden hormonal circadiano), sueño correcto, control de las calorías ingeridas, conciencia del gasto calórico (NEAT), control del estrés, etc.

Estrategias que pueden mejorar la salud metabólica

1 Ventanas de alimentación

Esta muy machacado que los protocolos de alimentación donde se restringen ciertas horas, véase el ayuno intermitente 16/8 lleva consigo mejoras en ciertos biomarcadores como mejor sensibilidad a la insulina, mejor perfil lipídico, mejoras en la glucosa en ayunas, mayor control del apetito, saciedad, etc. En definitiva, todos los beneficios de la proclamada flexibilidad metabólica. Sin embargo, profundizando más en el tema, desde la cronobiología donde se ha comprobado que existe peor digestibilidad y sensibilidad insulínica cuando se ingiere cantidades grandes de comida por las noches. Al contrario, por la mañana y al medio día resultan ser momentos idóneos para comidas más grandes evitándose así el ayuno intermitente matutino. Aunque esto requeriría de contexto e individualización. Ya que, puede ser igual de positivo oscilar la alimentación con grasas y proteínas por la mañana y carbohidratos y proteínas por la noche, de modo que apoye la secreción circadiana hormonal del cortisol-melatonina. Y a su vez, puede ser interesante no desayunar e incorporar ayunos intermitentes. Aquí la constatación de datos aportados por un CGM es crucial para ver cómo afecta estos protocolos a la glucemia.

2 Impacto de ciertos alimentos

Se ha comprobado que al tomar ácido acético: cualquier vinagre, aunque en específico los estudios usan vinagre de vino blanco o de manzana y ambos mejoran la absorción y curvas glucémicas al tomarse antes o junto las comidas. Esta propiedad también está presente en alimentos como los encurtidos y productos fermentados (ricos en ácido acético)

Mientras, la combinación normal de distintos alimentos como carbohidratos, grasas, proteínas y fibra enlentece la absorción y configura curvas de glucosa más estables.

3 Deporte 

El ejercicio físico tiene muchos beneficios resultando en mejoras en todos los sistemas fisiológicos, independientemente del tipo de ejercicio todos mejoran el metabolismo, en lo que concierne al manejo de la glucosa una de las características principales del ejercicio físico es el aumento de los transportadores de glucosa en concreto el GLUT4, permitiendo el ingreso de glucosa en el tejido musculoesquelético incluso en ausencia de insulina. El ejercicio también mejora la función de células beta pancreáticas y lo mejor para el final, el ejercicio mejora la función de las mitocondrias, las células responsables de producir ATP tras la combustión de glucosa y ácidos grasos.En lo referido a dosis de ejercicio, más no es mejor, se ha comprobado que la dosis mínima efectiva es practicar ejercicio de fuerza al menos 30 minutos de 2 a 3 veces por semana, aunque desde el Bosón la recomendación es en este orden: priorizar el NEAT diario, 1-2 sesiones de HIIT, sauna y ducha de contrastes frío-calor y 2-3 sesiones de ejercicio de fuerza.

ejercicio intermitente 

Poniendo la ciencia tras la costumbre italiana passeggiata se objetivó que andar 15-30 minutos después de las comidas mejora el nivel de glucosa en sangre, perfil lipídico y reposición de glucógeno. A su vez otros estudios han comprobado que la realización de ráfagas cortas y regulares de ejercicio durante el día son más efectivas que periodos largos de ejercicio para reducir los picos de glucosa.

Intensidad y consumo de glucosa 

En actividades de poca intensidad como andar, paseos en bici suaves, etc. El uso principal son los ácidos grasos, como límite se podría fijar hasta el 60%VO2 Máx y a medida que aumenta la intensidad aumentan la necesidad de glucosa-glucógeno. La cantidad de glucosa que se almacena en promedio en un hombre de 70kg son entre 1600-2400 kcal y esta se reduce entorno a los 90 minutos de alta intensidad por lo que las ingestas de carbohidratos simples en actividades deportivas de alta intensidad que duran más de 45 minutos ayudan a preservar el glucógeno y mantener el rendimiento deportivo. Simplificando, la cantidad de carbohidratos dependerá de la duración e intensidad del ejercicio. 

El ejercicio físico puede ser pro salud y pro estrés si se sobrepasa cierto umbral, el mantenimiento de la glucosa durante el ejercicio empieza gracias al glucógeno y tras depletarse serán las hormonas del estrés como adrenalina, noradrenalina y cortisol quienes mantengan la glucosa tras oxidación de otros sustratos como adipocitos y tejido proteico. Se ha observado que los niveles de glucosa aumentan en periodos de ejercicio intenso superior a 80% del VO2 Max y tras la finalización del mismo. Estos aumentos son necesarios para el uso de glucosa por parte del tejido muscular, así que la las curvas que representadas por el CGM durante el ejercicio se corresponden al uso de glucógeno y secreción hormonal indicando que la intensidad del entrenamiento ha aumentado. Estas respuestas al ejercicio según la evidencia se correlaciona con una mejor flexibilidad metabólica sensibilidad a la insulina y control de la glucosa.

4 Priorización del sueño

El sueño es esencial para gozar de una gran calidad de vida, ya que el sueño afecta a todos los sistemas fisiológicos. Se ha visto que la restricción de sueño de 4 horas durante solo 5 días empeora el perfil glucémico. Aún con todo,el sueño es lo más básico por dónde se debería empezar a implementar hábitos destinados a la mejora de la salud.

5 Meditación y gestión del estrés 

La liberación de las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina, estrógenos, prolactina…) de manera crónica aumenta el riesgo de casi cualquier enfermedad. Mediante el ciclo de Randle los ácidos grasos liberados generan resistencia a la insulina desembocando en un peor manejo de las glucemias. Así, una correcta gestión del estrés y recuperación-descanso con herramientas como la meditación, masajes, baños termales y cierta perspectiva o filosofía de pensamiento ante los problemas de la vida pueden ayudar.

6 Flexibilidad metabólica

Un término en boca de todos, la flexibilidad metabólica se podría definir como la capacidad de usar diferentes sustratos energéticos (ácidos grasos y glucosa) de manera eficiente. Según la intensidad de la actividad deportiva la fisiología usará un sustrato u otro en mayor o menor medida, por ejemplo, en ejercicios aeróbicos por debajo del 60% VO2 Máx la tendencia es usar ácidos grasos y en actividades de mayor intensidad glucosa. 

Si bien es cierto que herramientas como la dieta cetogénica, el ayuno intermitente y el ejercicio físico mejoran esta flexibilidad, llevado al extremo puede resultar en inflexibilidad metabólica ya que lo principal de una buena salud metabólica es manejar correctamente los carbohidratos.

7 perder peso

Ya sea mediante el déficit kcal generado al reducir la cantidad de comida, o aumentando la actividad deportiva (siendo la combinación lo ideal: NEAT, fuerza, hiit y déficit kcal). Perder tejido graso es casi siempre lo mejor debido a la lipotoxicidad del exceso de adipocitos y su señalización hormonal. Por lo que bajar el tejido graso es una buena manera de mejorar el metabolismo y la sensibilidad a la insulina.

8 Suplementos que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina 

Antes que nada aclarar que los suplementos deben ser el último escalón de la pirámide los puntos anteriores tendrán siempre mayor impacto. Ahora bien para mejorar la sensibilidad la insulina existen ciertos alimentos y suplementos que tienen evidencia significativa son: arándanos, canela ceylan, cacao, berberina, ácido alfa lipoico, taurina, ácido clorogénico, cromo, silimarina, jengibre, té verde, grosella, ginseng y curcumina.

Concluyendo con la versatilidad del CGM

El uso del dispositivo cgm permite el monitoreo continuo de glucosa ofreciendo así una visión objetiva que junto con la temperatura corporal otorga información muy útil del estado metabólico, por ejemplo:

• Ofrece información sobre cómo repercuten los carbohidratos dietéticos, del estado del glucógeno. Sobre todo, a la hora de rellenar los depósitos de glucógeno puede ser interesante para evitar grandes picos en las curvas de glucosa.

• Puede dar información útil sobre el estado de la sensibilidad a la insulina, a la hora de manejar los diferentes macronutrientes, una dieta alta en proteína puede generar resistencia a la insulina, así como una dieta alta en ácidos grasos, alta en carbohidratos y por último alta en calorías. Mientras que por otro lado, puede dar información de cómo la adición de fibra, vinagre de manzana, y diversos suplementos mejoran o no la curva glucémica.

• Y quizás lo más importante los dispositivos CGM, dan información de las respuestas de estrés a la que se expone una persona en su día a día, ya sea estrés psicológico desde las cosas más mundanas y reconocidas como nocivas, como aspectos que se consideran sanos (por nombrar algunas: insomnio, discusiones/enfados, diferentes tipos de dieta, ejercicio físico, exposición al frío, ayuno, sedentarismo, etc.)

Ideas para sacarle más partido al CGM 

El tratamiento de datos que aporta el CGM al principio es curioso pero sin un conocimiento profundo pierde bastante potencial, aunque realizando unas pocas correlaciones con las diferentes actividades y comidas del día a día se pueden sacar conclusiones muy buenas.

Para empezar a usar correctamente un dispositivo CGM sería conveniente imitar la SOG (sobrecarga oral de glucosa) que se realiza en el ámbito clínico. Para ello, consumir en ayunas 30, 50 o 75 gr de carbohidratos simples (agua con azúcar) y observar las curvas resultantes. A la hora del tratamiento de datos hay que observar los días mediales y empezar a comparar las medias de glucosa, las medias antes y tras las ingestas, antes y tras actividad deportiva o el hábito que se quiera medir siempre antes y después. A su vez, resulta primordial medir la temperatura tras las comidas junto con las curvas de glucosa, esto aportará información determinante para averiguar si predomina el metabolismo tiroideo o adrenal.

En la interpretación de las medias es necesario saber identificar y correlacionar el contexto. Esto quiere decir sencillamente que si las medias del CGM son de 140 mg/dl con un gasto calórico de 2500 kcal e ingestas de 3500-4000 kcal y se gana peso, estaría en los márgenes de glucosa de riesgo siendo bastante correcto en conjunto. Pero, medias de 80 mg/dl con una ingesta de 2000 kcal cuando se corresponde una tasa metabólica de 3000kcal se debería estar perdiendo peso y si no ocurriera, algo está pasando (<<la tumba metabólica>>). En resumen, una vez calculado el RMR y ajustado el NEAT se deben consumir las kcal necesarias, manteniendo peso y un óptimo estado de salud.

Cómo perder peso saludablemente 

En cuanto a la pérdida de peso lo mejor es hacerlo de manera fácil y sostenible, en pocas palabras:  <<Menos plato y más zapato>>. Especificando un poco más seria generar un déficit calórico de 200-300 calorías y aumentar el NEAT mediante paseos tras las comidas (fijar 10k pasos y observar cómo se pierde peso e ir aumentando con las semanas los números de pasos a 13k, 15k y 18k puede ser relevante si la pérdida de peso se estanca), saltar a la comba o en un rebounder, utilizar las escaleras, bici en lugar del coche… Y lo más importante tener paciencia y no llevar este proceso al extremo. Es decir, no empezar a tener que hacer deporte de fuerza excesivo, cardio en ayunas, ayunos interminables, sudar la gota gorda en el box de crossfit, crear rituales o dogmas alimentarios ( el azúcar es el demonio, si acaso las PUFAS un poco lo serían, el gluten otro endemoniado, la sal retiene, la dieta ceto o paleo es la mejor, dietas Detox, Herbalife, only real food, déficit kcal agresivos de 1500-2000 kcal… En fin, tonterías). En general, no caer en un sobreesfuerzo por perder peso sea como sea o con una fecha límite, paciencia, evitar actividades que generen dependencia y sentido común.

Fuente

Pubmed.Nutrición personalizada según la respuesta glucémica
Pubmed. Efecto del ejercicio en los niveles elevados de glucosa
Pubmed. Monitorización de glucosa en sujetos sanos tras sus ingestas
Pubmed. Tipos de curvas tras tolerancia oral a glucosa
Pubmed. Uso de ácido acético y niveles de glucosa
Diabetesjournals. Variabilidad de la glucosa en personas sanas 
Levels Blog
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