Las calorías importan, las calorías no importan, el debate de siempre. Pues como todo, la solución es una escala de grises, pero, lo que me interesa son los ejercicios que más calorías queman con el fin de lograr un NEAT alto pero siempre ajustado y sin privar las calorías dietéticas y así un buen metabolismo, empecemos con el contexto de las calorías.
La tumba metabólica
Es un tema bastante machacado, en el post de como aumentar el metabolismo basal di algunas pinceladas, continuando con ellas: la tumba metabólica o termogénesis adaptativa (las calorías que necesita nuestro metabolismo para funcionar óptimamente en relación a las calorías ingeridas) son las adaptaciones que ocurren en dietas de déficit calórico, dependiendo de variables como la duración del mismo, la agresividad en el recorte calórico, la realización de ejercicio de cardio, HIIT o de fuerza, nivel de estrés diario, calidad del sueño, estado hormonal, composición corporal, etc.
En base al metabolismo o gasto energético es la suma de:
- BMR: Indice metabolico basal
- TEF: Efecto térmico de los alimentos
- NEAT: Termogénesis de las actividades físicas no consideradas ejercicio
- EAT: Termogénesis del ejercicio físico
Esta ecuación es más fácil de comprender con la imagen de abajo. Ahora bien, la modificación de estos parámetros pueden ocasionar adaptaciones desastrosas como por ejemplo: reducir el RMR y aumentar el EAT y TEF. Es decir, comer muy poco y hacer mucho ejercicio.
Clasificación general de ejercicios según la quema de calorías
Modalidades deportivas de más a menos gasto calórico: Ciclismo en pista y ciclismo de competición, esquí de fondo, remo, artes marciales intensas como kick boxing, boxeo, cardio a buen ritmo, natación, squash, alpinismo, fútbol/voleibol/basket.
Ordenado por Kcalorías/hora:
- 255 caminar despacio
- 364 ciclismo de paseo, voleibol
- 391 caminar rápido
- 455 entrenamiento de pesas
- 528 natación ligera
- 546 senderismo y remo en máquina
- 619 esquiar
- 637 racquetball y squash
- 728 baloncesto, tenis, fútbol
- 755 correr a 8 km/h
- 819 correr subiendo escaleras
- 892 natación intensa
- 937 artes marciales intensas
- 1074 saltar a la comba y correr a 12km/h
Mención especial a las air bike (“Assault Bike”), una máquina del infierno capaz quemar hasta 50 calorías en 1 minuto según el nivel de intensidad que se aplique.
Según las Kcalorías/kg/hora:
- 0,9 dormir
- 1 sentado
- 2 de pie
- 2,4 conducir
- 3 labores de casa
- 4,5 bailar
- 6 subir escaleras
- 3,5 caminar a ritmo normal
- 4 caminar rápido
- 6 correra suave
- 12 correr intenso (>8km/h)
- 7 natación libre
- 11 natación de competición
- 6,5 bicicleta
- 7,5 baloncesto
- 8 esquí
Según la unidad de medida MET ( equivalentes metabólicos de las actividades deportivas):
- Saltar a la comba y nadar 10 MET
- Correr y calistenia 8 MET
- Bici estática 7 MET
- Yoga y pesas 3,8 MET
- Andar 3 MET ( Para aumentar la intensidad, es interesante el rucking con un chaleco de lastre de hasta de 10% del peso corporal)
Mi top
En lo personal, las actividades que más favorecen el NEAT son: Assault Bike, andar a paso rápido, subir escaleras a buen ritmo, máquina de remo, saltar a la comba y mover la pierna mientras estoy sentado. Por último mencionar la importancia de realizar pequeñas dosis de ejercicio antes de realizar una comida y recordar los grandes beneficios a nivel de glucosa y lípidos en sangre de la passeggiata después de comer.
FUENTE
Assault airbike y pérdida de peso
Calorías gastadas según actividad
20min. Actividades físicas que más calorías queman
Tendencias hombre. 10 deportes que más queman
Infobae. 7 ejercicios que queman más que el running
Usafitness. Gasto energetico diario
MuscleCoop. Sethh gasto energético