Un gran ejercicio que transfiere al press banca y a los fondos en paralelas, en este post voy a profundizar sobre el beneficioso y olvidado floor press. ¡Empecemos!
El floor press es cómo realizar press banca pero sin banca, se realiza en el suelo. La musculatura principal que estimula es la correspondiente al tren superior de empuje, de mayor a menor activación: pectorales, triceps y hombros. Claro está que presenta diferentes ventajas e inconvenientes.
Puntos a favor
- No requiere de banca como material.
- Al hacerse en el suelo existe un rango de recorrido limitado, esto tiene doble significado; justo el rango que limita es el más “débil” el correspondiente a la articulación del hombro que es más propensa a lesiones y molestias (esto dependerá siempre de la técnica, sobrecarga progresiva, compensación equilibrada de musculatura tirón/empuje, la realización de flexibilidad/ejercicios encaminados a fortalecer el manguito de los rotadores,etc.) gracias a esto “protege”. Pero su desventaja es que no existe rango de recorrido completo.
- Es un ejercicio empleado para romper estancamientos en el press banca, se sabe que la banca y los fondos en paralelas trabajan la misma musculatura y se transfieren entre ellos. Por lo que no es descabellado pensar que el floor press también transferirá mucho a los fondos en paralelas.
- El floor press ha demostrado ser muy eficiente en las artes marciales de suelo, al tener que empujar al oponente.
- Al realizar el floor press con las piernas levantadas (imitando a un press banca declinado) se obtienen varios beneficios: activación del glúteo, mayor activación corporal, mayor sensación de retracción escapular y protección de los hombros gracias a una mayor comprensión que centra la articulación glenohumeral.
- Obviamente es un ejercicio de musculación que mejorará la fuerza funcional, hipertrofia y rendimiento.
- Es un ejercicio muy funcional y natural, gracias a realizarlo de forma declinada permite que las piernas no cuelgan como en el press banca, al presionar con las piernas la columna y los hombros se posicionan en una posición más anatómica favoreciendo la retracción escapular y activación de los dorsales.
- Las prensas en declive contrariamente a la cultura popular del gym, son las que más activan al pectoral.
- Respecto a la transferencia a los fondos en paralelas; en la técnica de los fondos en paralelas con lastre lo principal es bloquear bien los hombros cerrando el pecho, este movimiento dentro de la articulación glenohumeral acorta distancias, las cuales se asemejan a la limitación en el rango de recorrido del floor press.
- Gracias a la ventaja mecánica de tener menos recorrido permite mover más pesos y romper estancamientos.
Activación del pectoral según la posición de la banca
Se realizó un estudio electromiográfico con distintos agarres y posiciones del press banca. Las conclusiones fueron que el press banca declinado es el que más activa el pectoral, concretamente activa más la zona superior del pectoral en comparación al press banca horizontal e inclinado. Contradictoriamente el press banca inclinado es el que menos activa el pectoral. En cuanto agarres, un agarre amplio activa más la zona esternocostal y un agarre estrecho la zona clavicular del pectoral.
Posiblemente el press banca declinado muestre mayor activación del pectoral gracias a incidir en la fibras del pectoral inferior.
El press escorpión de Bilbo
El gran Jesús Varela alías Bilbo, en el vídeo que se muestra a continuación nos muestra desde su cueva como enfoca una variante del floor press y cómo al cambiar los ángulos de empuje, dicho ejercicio transfiere a los fondos en paralelas. (minutos: 3:34-4:25)
Conclusión
El floor press declinado es un gran ejercicio que: protege la articulación del hombro, activa el glúteo, permite aplicar una progresión de cargas, presenta una gran activación del pectoral y lo más importante transfiere a los fondos en paralelas.
Lo he incluido como accesorio en rangos de hipertrofia y la activación del pectoral es bastante interesante, sin duda alguna, este ejercicio es uno de mis favoritos.
FUENTES:
AdvanceHumanPerfomance. Glute bridge floor press
Elsevier. Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor