La pretensión de este artículo es profundizar en las alteraciones que provocan los distintos métodos de cocción en la salud y elegir así las formas más óptimas de cocción.
Introducción
Antes que nada es necesario explicar la reacción de Maillard: reacción química ocurrida entre los aminoácidos y un azúcar reductor en presencia de calor. Es decir, es el pardeamiento o tostado que aparece en los alimentos al cocinar.
Es importante destacar que la aplicación del calor a los alimentos nos ahorró mucha energía digestiva y fue algo clave en la evolución humana, así que, cocinar los alimentos es congruente para favorecer la digestión. Sin embargo, pasarse con los tiempos e intensidad térmica produce compuestos tóxicos.
Formación de compuestos tóxicos
Proteínas
La aplicación excesiva de calor produce aminas heterocíclicas estos compuestos se forman principalmente al aplicar calor a alimentos de origen animal. El proceso de cocción que más produce estos compuestos es el asado y la parrilla, en algunos estudios observacionales se ha asociado la alta exposición a estos compuestos con cáncer de colón y recto, sobre todo en población que consume con frecuencia carnes a la parrilla.
Rozando la superficialidad «paleo» desde un sentido evolutivo, es muy probable que el método de cocción que se usará cuando vivíamos en las cuevas fueran brasas, ahumados y parrilla, junto con todo el contexto: comer frutas según la estación, algunos cereales, lo que se recolectase, gran actividad física, exposición a los ciclos de luz, frío… Seguramente si hiciéramos lo que nuestro genoma espera las estadísticas de enfermedades crónicas, cáncer entre ellas, disminuirían. Pero como nos mantenemos sedentarios y frágiles en un medio controlado… Para evitar el cáncer colon-rectal, la recomendación general es aumentar la ingesta de fibra… (Nótese la reticencia e ironía, donde quiero dar a conocer que generar hábitos reales de salud sería mucho más efectivo).
Grasas
Un tema muy trillado en el Bosón pero aún así no está demás repetir conceptos importantes. La importancia de las grasas radica en su estabilidad frente al calor, es decir, las grasas poliinsaturadas se encuentran en ambientes fríos como ocurre con el omega 3 del pescado azul, omega 6 de las semillas. En cambio, las grasas saturadas se encuentran principalmente en ambientes cálidos como el aceite de coco, animales de sangre caliente (siendo la mejor la grasa de los rumiantes). Y por último, las grasas monoinsaturados de ambientes templados como es el aceite de oliva.
Al aplicarse calor el proceso tóxico que se produce es la peroxidación lipídica muy frecuente en las grasas poliinsaturadas. Las altas temperaturas también oxidan al injustamente demonizado colesterol, formándose oxiesteroles. Las técnicas de cocción que más degradan las grasas son las frituras. (Por lo que su consumo debería ser bastante limitado)
Carbohidratos
Con las altas temperaturas en los almidones (a partir de 120 C) se forman acrilamidas, sustancias mutagénicas. Donde más se encuentran es en las patatas fritas, no es ninguna novedad, ya que no se debería abusar de los fritos en la dieta y sobre todo nunca guardar y reutilizar el aceite. (Aunque sea de oliva virgen extra prensado en frío y haciendo el pino).
La formación de acrilamidas está relacionada con el tiempo y la intensidad del calor al que se exponen los alimentos. A modo de prevención, equilibrio o contexto y en líneas generales, lo importante es no pasarse con el tiempo y el calor, ya que se produce compuestos tóxicos que tienen el potencial de agredir a la salud.
Lechería y Maillard
Debido a que los productos lácteos son ricos en azúcares y proteínas, en su necesario tratamiento para poder ser consumidos, son muy sensibles a la reacción de Maillard. Los productos lácteos donde más se han encontrado compuestos resultantes de la reacción de Maillard, son la leche en polvo y en la (necesaria) esterilización de la leche, resultando más beneficiosa la leche fresca que la UHT.
Técnicas y temperatura durante la cocción
El calor mejora la digestibilidad de los alimentos y elimina microorganismos tóxicos, gracias a él somos un animal omnívoro y «coccivoro«, pero como se viene tratando en este artículo las altas temperaturas en concreto por encima de los 140º C tienen lugar los cambios ocurridos por la reacción de Maillard y destrucción de aminoácidos como la cisteína o el triptófano, reduciéndose así el valor biológico del alimento. (Valor biológico: cantidad de aminoácidos esenciales, siendo los mejores por su respectiva cantidad: whey, huevo, leche, carnes, pescados, mariscos, legumbres, cereales…)
En palabras más llanas, las técnicas de cocción largas como asados, horneados, estofados y las altas temperaturas en las carnes a la parrilla, brasas… Tienen consigo la reacción de Maillard necesaria, pero conviene no abusar. En la siguiente imagen se resume muy bien:
Ahora bien ¿Existe alguna forma de cocinar que reduzca los compuestos tóxicos de dichos métodos de cocción? Si ¡El microondas! Y antes de entrar de lleno con el microondas, cabe concluir con un ranking haciendo referencia a los métodos de cocción más saludables:
1 Cocción al vapor, hervir…
2 A la plancha evitando el tostado.
Beneficios, mitos y leyendas del microondas
El microondas da cáncer
Es importante saber diferenciar los tipos de radiación, la radiación ionizante elimina electrones unidos a los átomos y los carga, (en el organismo produce cascadas de radicales libres por la búsqueda del equilibrio del electrón perdido) depende de la cantidad es menos o más dañina, como ocurre con los rayos X y con los rayos solares. Y la radiación no ionizante cuya energía mueve los átomos de las moléculas pero no elimina electrones.
Volviendo al mito de que el microondas da cáncer, una vez expuesta las distintas formas de radiación. El microondas funciona mediante la radiación producida por el magnetrón esta radiación es de baja energía, no ionizante, no puede provocar mutaciones a nivel de ADN y así lo confirma la literatura científica la cual no ha encontrado ningún aumento de probabilidades de cáncer por la exposición al microondas. La probabilidad de padecer cáncer por radiación es cuando esta radiación es ionizante, gamma y por neutrones.
La radiación que utiliza el microondas es de 2,45 GHz una frecuencia de muy baja energía. Así que el microondas es seguro, para entender mejor esto, la siguiente imagen permite salir de dudas rápidamente.
Destrucción o nutrientes radioactivos
La energía producida por el microondas provoca que las moléculas bipolares de agua se exciten y generen energía cinética calentando así más rápido los alimentos sin alterar su estructura, sobre todo lo que me parece más interesante es que al no existir la combustión del fuego los alimentos no absorben los gases de la quema de combustibles y es difícil que ocurra la reacción de Maillard en los alimentos, difícilmente se producirá el ya nombrado tostado de los alimentos, una notable ventaja desde el punto de vista de la salud.
La cocción que ofrece el microondas no destruye ni resta valor nutricional a los alimentos, es más, ha demostrado ser la mejor opción en cuanto a la conservación de las vitaminas hidrosolubles presentes en las frutas y verduras al cocerse estás en su propio jugo.
Un gran accesorio para el microondas es el estuche de vapor Lekue, en el que se puede hacer hasta tarta de queso.
Standard internacional
«La Comisión Internacional Electrotécnica (IEC), el Comité Internacional sobre Seguridad Electromagnética (ICES) del Instituto de Ingenieros Eléctricos y Electrónicos (IEEE) y el Comité Europeo de Estandarización Electrotécnica (CENELEC), han establecido un límite de emisión del producto de 50 vatios por metro cuadrado (W/m2) en cualquier punto alejado 5 cm de las superficies externas del horno. En la práctica, las emisiones provenientes de los modernos hornos microondas están sustancialmente por debajo de este límite internacional y tienen cerrojos que previenen que las personas sean expuestas a las microondas mientras que el horno este encendido.»
Por si aún quedaba alguna duda.
Fuentes
Scielo. Reducción de proteínas y proceso de Maillard
Pubmed. Compuestos de glicación tras diferentes tratamientos térmicos
Revista Udea. Modificaciones en los alimentos según métodos de cocción
Dialnet UniRioja. Técnicas de cocción saludables
Weforum. Mitos sobre el microondas y el cáncer
Vix. Funcionamiento de un hornos microondas
MalditaCiencia. Por que los hornos microondas no producen alteraciones en la salud
Sobre reutilizar el EVOO, de siempre en mi casa se ha hecho de tal forma que se reutiliza 1 o 2 veces, aislandolo para utilizarlo otra vez en el mismo alimento. Por ejemplo haces un huevo frito, guardas ese aceite en un recipiente. Haces patatas fritas, guardas ese aceite en otro recipiente etc. Ni asi seria viable?
Seth decia que comia 2 veces/semana en McDonalds/BK, imagino que se pide patatas fritas con las hamburguesas y dudo que ahi tengan tanto miramiento al reutilizar aceites. Y bueno por no comentar el tema de las palmeras etc. Ojo no digo que sea bueno, pero de ahi a que no se pueda reutilizar ni una vez para hacer el mismo alimento.. tienes algun estudio o algo? no vayamos a estar cayendo en supercherias.
Sobre no abusar de frituras, a que le llamas abusar? cuantas veces se podria comer huevo frito y patatas fritas a la semana?
Para minimizar el uso de aceite que opciones hay? dices que microondas… el estuche ese de silicona que no se si sera made en China es fiable? Otra opcion que he visto son las freidoras de aire, que no se si valdrian en este caso puesto que creo que necesitan algo de aceite pero menos, o robots de cocina, slow cookers.. lo pregunto por que yo como bastante huevo frito y patatas fritas… es una cena que se hace en un momento. Cuando a algun plato le falta algo, le meto un huevo frito por que tampoco se me ocurre otra cosa.
Mirare el tema del microondas que no lo uso mucho, tengo uno viejo, viejisimo. Hay algun modelo algo interesante para renovarlo?
Tema analiticas, que marcadores serian interesantes ir controlando? Puedo postear resultados, asi vemos si hay relevancia en alguien que come bastantes huevos fritos a la semana, y patatas fritas pues unas 2 o 3 a veces. Estofado alguna vez, a veces patatas horneadas de las que se tapan con papel de aluminio, el horno lo uso alguna vez si compro una pizza… al final es que cocinar sin la sarten o el horno… que haces? tampoco veo muchas mas opciones, al menos para muchos platos. Por ejemplo una tortilla de patatas, tiene que ser en sarten, o unas patatas con salmon, carnes etc… el microondas da para lo que da.
Y el tema de controlar la temperatura, en el horno si, pero en una sarten como sabes si esta a 120, 140, 200…? yo el huevo frito por ejemplo o las patatas, ni idea de los grados, lo hago a ojo y cuando tiene buen aspecto las saco.
Por ultimo tema leche, yo estoy probando la de cabra y oveja que son pasteurizadas (no UHT), las de Letur, en este caso lo mejor seria beberla fria o calentarla un poco? sobretodo en invierno que no apatece fria. El tema es que mi encimera es de gas, no se si la tuya tendra numeros de grados, las que yo he visto tienen rallas, y no se a que temperatura esta la comida, por eso voy a ojo, lo digo por no pasarme calentando la leche como se comenta en el articulo.
Saludos
Hola, gracias por la lectura y el comentario, voy a intentar responderte a todo, por partes:
No, no reutilizo aceiete, de hecho solo lo uso en crudo de alineo y en salsas
Estudio sobre la ingesta de refritos del mcdonald, burguer king,no tengo, y es relativo como todo, al uso o abuso..
cualquier microondas sirve no soy un especialista en la electronica de cada electrodomestico, emplea el que tienes sin complicaciones
el microondas es muy muy versatil sobre todo con los lekues, los huevos puedes hacerlos escalfados y asi, investiga metodos y recetas…
No puedo responderte de manera tan especifica porque yo no miro todo al detalle, me dan igual las temperaturas, abogo por una dieta de facil elaboración
sobre la leche yo consumo fresca de vaca pero no me complicaria tanto, veo mas peligroso fumar, beber, o permanencer sedentario que preocuparme por el efecto maillard durante la pasteruzacion lactea…
un saludo!