A modo de píldora, vamos a dilucidar posibles intervenciones útiles para la salud digestiva, más bien, estas son las recomendaciones resumidas del artículo SIBO y digestión óptima. (Las que yo recomiendo)
Índice
●1 Ayuno y alimentación
●2 Masticación
●3 Ejercicio físico
●4 Alquimia amarga y ácida
●5 Enzimas digestivas
●6 Probióticos y suplementos
●7 Lo que se sabe de siempre
En un relativo orden de importancia (se necesitaría individualizar según contextos):
1 Ayuno y alimentación
Realizar las 3 comidas al día y no picotear entre horas es lo más importante, espaciar las comidas permite al complejo motor migratorio funcionar (el peristaltismo o movimiento intestinal), evitándose así el acumuló de los alimentos que puede dar lugar a fermentaciones bacterianas, endotoxinas y alteraciones digestivas (SIBO). En esta línea, el ayuno intermitente 16/8 en donde existe un ayuno nocturno-matutino o vespertino-nocturno, cuyas ingestas son 2 veces al día, favorece el peristaltismo intestinal.
Por otro lado, realizar ayunos relativamente largos ayuda a dar un descanso al sistema digestivo, aunque no debería existir tal descanso si la composición dietética es correcta, es decir, de fácil digestión, con buen aporte de proteína, calorías, vitaminas y minerales.
2 Masticación
Es común escuchar que la digestión empieza en la boca, pero, profundizando más, empieza en el laboratorio químico, en el cerebro. Por medio de los sentidos al oler y ver la comida (incluso al oír como demostró Paulov en el experimento de la salivación con los perros) se inicia la secreción de diferentes hormonas digestivas.
Tras esta introducción, ahora sí, la digestión mecánica empieza en la boca, masticar bien es de vital importancia:
- Primero porque mientras se mastica y ensaliva el alimento se empieza a digerir por las enzimas de la saliva (amilasa) y se rompe su estructura con los dientes facilitando el trabajo al estómago.
- Segundo porque cuanto más tiempo permanece la masticación a parte de fortalecer la mandíbula y los dientes, se liberan hormonas digestivas relacionadas con la saciedad.
- Tercero porque permite valorar más la comida y apreciar el sabor de la misma, otorgando así una oportunidad de meditación y conciencia nutritiva.
3 Ejercicio físico
Si bien es un arma de doble filo, ya que el ejercicio extenuante paraliza los procesos de digestión. El filo positivo es que el ejercicio físico genera cambios favorables en la microbiota intestinal. Además, ejecutado antes y después de comer mejora todo el perfil cardiovascular a nivel de sensibilidad insulínica, reposición de glucógeno, aumento de la síntesis proteica en tejido muscular, etc.
4 Alquimia amarga y ácida
Fitoterapia útil que estimula los jugos gástricos, el peristaltismo y promueve un estómago ácido idóneo para la digestión :
Lúpulo, té de roca, manzanilla común, camomila, canela, jengibre, diente de león, alcaparra, pimienta negra, ajo, hinojo, melisa, hinojo, menta y poleo. El café también es interesante si se sabe usar. (No depender de el cómo energizante, y usado como quelante del hierro dietético)
Una mención de honor para el ácido acético: el vinagre y en concreto el vinagre de manzana. Capaz de favorecer un entorno ácido en el estómago y mejorar o suavizar las respuestas de azúcar en sangre tras las comidas.
- El top aquí es: Un chupito de agua, sal, vinagre de manzana y jengibre antes de las comidas. Y zumo de naranja con vinagre de manzana.
5 Enzimas digestivas
El uso de suplementos enzimáticos como betaína HCl, proteasas, bromelaína y papaína estás últimas contenidas en la piña y la papaya. Pueden tener cabida en alteraciones digestivas o en contextos de altas necesidades proteicas y calóricas.
6 Probióticos y suplementos
Dentro del mundo de los probióticos habría que asegurar su calidad, en general, los que se muestran en cadena de frío suelen tener más calidad y fiabilidad, otra opción es incorporar en la dieta alimentos como vinagretas, la fibra pero no toda la fibra es igual, habría que conocerse bien uno observando los posibles signos/síntomas intestinales que generan diferentes alimentos (flatulencias, eructos, hinchazón, diarreas, etc). Por ejemplo, de cara a reducir las endotoxinas intestinales y ayudar a la eliminación del exceso de estrógeno la fibra de la zanahoria resulta útil.
Algunas cepas de probióticos interesantes son Acidophilus (favorece la digestión de lactosa), Bifidobacterias lácticas y sin olvidar, al almidón resistente (creado al enfriar alimentos ricos en hidratos de carbono ya cocinados como las patatas, arroz…) Por otra lado, suplementos interesantes de cara a favorecer la regeneración de y funcionamiento intestinal tenemos la glutamina. Y por último, el aporte de vitaminas del complejo B que apoyan la función metabólica mitocondrial, tenemos aquí la levadura de cerveza, polen o un multi-vitaminico de confianza.
7 Lo que se sabe de siempre
Comer lo que sabe uno mismo que le sienta bien, y evitar tóxicos como el alcohol (y no, el alcohol después de comer no mejora la digestión, en cambio mover el culo tras las comidas si), tabaco, sedentarismo, medicamentos como el Omeprazol administrado de manera crónica el cual, evita la acidificación del estómago (de manera aguda en patología intestinal como úlceras, invasión de H.Plyori es congruente pero crónicamente no), evitar el consumo antibióticos innecesarios, y la joya de la corona, evitar el estrés crónico, todos sabemos los estragos que el estrés produce en el sistema digestivo de manera inmediata.