Todo exceso es malo, incluso en los tiempos sedentarios que corren, el exceso del benevolente ejercicio físico puede acarrear daños…
Índice
●Beneficios del ejercicio físico
●Beneficios mitocondriales
●Oxidación radicales libres y antioxidantes
●Ejercicio físico y estrés oxidativo
●Cardioprotección
●El largo plazo del estrés oxidativo del ejercicio
●Tipos de ejercicio físico
●Contexto y capacidad de entrenar el estrés
●Dosis-respuesta del ejercicio físico
●Relación longevidad y deporte de élite
●Contextualizando el sobre-entrenamiento
●Resumen-recomendaciones
Beneficios del ejercicio físico
Continuamente salen estudios que evidencian todos los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la fisiología. Llegando a ser considerado como una medicación que aumenta la longevidad y calidad de vida. Sirviendo así la prescripción de ejercicio físico como prevención primaria, secundaria y terciaria en todo tipo de enfermedad sobre todo crónicas (cardiovasculares como infartos, HTA ,pulmonares como EPOC, metabólicas como diabetes tipo 2, obesidad, musculares ,óseas, artritis, fibromialgia cáncer, trastos neurológicos, depresión etc). Lo interesante es que cualquier tipo de ejercicio presenta efectos beneficiosos, aunque desde el Bosón nos inclinaremos al entrenamiento de fuerza quien presenta mayores beneficios en el control de enfermedades metabólicas y hormonales.
Puede que el ejercicio físico cuando se realiza de manera voluntaria sea una herramienta más poderosa que aprender un idioma o tocar un instrumento musical en lo que concierne a la neurogénesis, gracias al estímulo de factores neurotróficos como el BDNF, lo que se traduce en mejores estados psicológicos, mejor función cognitiva, mejoras en la atención, memoria, aprendizaje…
Incluso el ejercicio físico puede «compensar» los estragos de una mala dieta gracias a toda la activación que produce a nivel hormonal, linfático, inmune, circulatorio, aumento del gasto energético, aumentos en la producción de radicales libres y moléculas antioxidantes.
Beneficios mitocondriales
Los efectos beneficiosos del ejercicio físico actúan directamente en el tejido músculo-esquelético, éste se divide de manera general en fibras tipo I (lentas u oxidativas) con un alto contenido mitocondrial y fibras tipo II (rápidas o glucolíticas) con menor contenido mitocondrial. Por ello, actividades aeróbicas, anaeróbicas (HIIT) y de hipertrofia-fuerza aumentan la génesis de mitocondrias y favorecen la oxidación de sustratos energéticos aumentando la eficiencia metabólica y retrasando o mejorando los estados de enfermedad relacionados obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…Es más, el estímulo periódico del ejercicio físico genera «nuevas» mitocondrias que previenen de mutaciones en el ADNmt, aumenta la capacidad oxidativa energética confiriendo protección fenotípica y mantiene la longitud de los telómeros.
Oxidación radicales libres y antioxidantes
El ritmo actual de vida nos lleva a un estado continuo de oxidación, cosas como la radiación, consumo de tóxicos (alcohol y tabaco) insomnio, sedentarismo, falta de luz, disrupción de biorritmos, PUFAS, etc. Alteran el equilibrio oxidación-reducción induciendo estrés oxidativo e inflamación de bajo grado. Causas suficientes que cuando se asientan crónicamente promueven la aparición y progresión de múltiples enfermedades como el cáncer, diabetes, envejecimiento acelerado, etc. Razón importante para favorecer el equilibrio redox de cara a la salud.
La fisiología cuenta con determinados complejos antioxidantes para lidiar contra los efectos oxidantes de los radicales libres, estos son antioxidantes enzimáticos como: el superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa y antioxidantes no enzimáticos como la vitamina C, E y la bilirrubina. Estos últimos dependen de la ingesta de nutrientes, sobre todo al existir excepciones en mamíferos como los humanos que carecen de la enzima gluconolactona no pueden crear ácido ascórbico (vitamina C) en respuesta a situaciones de estrés.
Ejercicio físico y estrés oxidativo
A principios de la literatura científica se observó cómo las contracciones musculares promovidas por el ejercicio físico generaban altos niveles de estrés oxidativo, en concreto, los niveles de pentano un biomarcador resultante de la peroxidación lipídica aumentaba, y al incluirse vitamina E se reducía su producción durante el ejercicio.
Sin embargo, la producción de este estrés oxidativo precedido por las especies reactivas de oxígeno (ROS) son parte de la respuesta al entrenamiento en los músculos. Se observó que la deficiencia de vitamina E aumentaba la producción de ROS en el hígado y músculos. Cobrando así la vitamina E cierto protagonismo al proteger las membranas celulares del daño oxidativo, ya que el ejercicio físico promovía estados de mayor requerimiento de esta vitamina a la vez que el entrenamiento aumenta los complejos antioxidantes enzimáticos endógenos contrarrestando los efectos de los ROS. Cabe destacar que exposiciones agudas al ejercicio físico, eleva la producción de ROS mientras que la producción de antioxidantes endógenos se deprime, en comparación a exposiciones periódicas y programadas al ejercicio físico. (En otras palabras. -No seas un dominguero, incluye el ejercicio como un estilo de vida).
Cardioprotección
Debido al sensacionalismo que provocan las redes sociales tras el típico evento cardíaco, el infarto de miocardio en personas deportistas. Resulta jugoso para algunos periodistas crear desinformación cuando un deportista sufre de un paro cardíaco bajo la premisa de que el deporte protege de cualquier enfermedad, pero analizando las estadísticas, estos sucesos son infrecuentes y carece de sentido pensar que el deporte acontece riesgos de infartos cuando lo peligroso es estar en el sofá comiendo, viendo Netflix y trabajando 8 horas diarias sentado.
Se ha comprobado que los aumentos creados por el ejercicio físico de superóxido dismutasa confiere cardioprotección, es más, en deportistas de resistencia cardiovascular se ha encontrado un fenotipo de miocito cardíaco que resiste la lesión por isquemia-reperfusión. Aunque el riesgo de paro cardíaco aumenta de forma transitoria durante sesiones de ejercicio intenso, cuando se realiza de manera habitual el riesgo disminuye. -Otra vez, no seas un dominguero, ya que en personas sedentarias la exposición a ejercicio físico, las cuales debido a su inadaptación les supondrá una gran intensidad, aumentando así el riesgo de infarto de miocardio.
El largo plazo del estrés oxidativo del ejercicio
La regulación positiva de enzimas antioxidantes endógenas como glutatión peroxidasa, γ-glutamilcisteína sintetasa y superóxido dismutasa mitocondrial ocurre cuando el ejercicio físico es habitual y no agudo en el tiempo. Varios estudios han corroborado como el entrenamiento a largo plazo reduce el estrés oxidativo del ejercicio, conociéndose así el fenómeno adaptativo denominado «efecto de ataque repetido» y su consecuente regresión a la media, esto es, la exposición repetida al estrés oxidativo del entrenamiento conlleva adaptación y estabilización de los niveles de estrés oxidativo.
Dicha sobreproducción de enzimas antioxidantes a la vez que interleucinas, mioquinas y una gran señalización celular ejercen un gran efecto antiinflamatorio, siendo lo más importante aquí: saber descansar y no abusar del ejercicio físico.
Tipos de ejercicio físico
El ejercicio basado principalmente en contracciones excéntricas es el que más daño muscular produce por medio de la elevación en los niveles de creatina quinasa sérica y por ende estrés oxidativo. Pero esto no se puede afirmar como norma general, ya que se observan resultados inconsistentes en diferentes personas, debido a la gran variabilidad interindividual a la hora de responder y soportar el estrés.
Contexto y capacidad de entrenar el estrés
La salud de cada persona o su capacidad de adaptarse y soportar el estrés está comprendida por todas las interacciones y homeostasis entre: genética-epigenética-ambiente-tóxicos-hormonas-metabolismo-nutrición-actividad física-descanso-sistema nervioso-mental-inmune-capacidad digestiva-microbiota. Mencionados todos estos factores se abren muchos frentes donde incidir para lidiar con el estrés oxidativo inclinando la balanza hacia estados de disrupción energética/inflamación o de energía/estructura/salud.
Modulando todos estos factores la capacidad de recuperar y soportar mayor carga de estrés oxidativo puede aumentar. Aunque un exceso de ejercicio físico, no solo cardio extenuante (maratones, ironmans…) también el ejercicio de fuerza, puede crear estados elevados de radicales libres que si no se le dedican los tiempos de recuperación pertinentes, se generan estados de inflamación y sobre-entrenamiento. Situación que eleva los niveles hormonales de cortisol, adrenalina, prolactina, interfiriendo en otras hormonas como testosterona, DHEA y T4-T3. Todo esto dependerá de la carga de entrenamiento, especificidad y nivel basal de adaptación al mismo.
Dosis-respuesta del ejercicio físico
El estipular la cantidad de ejercicio físico necesaria es una tarea de mayor o menor dificultad atendiendo a diferentes objetivos. Es decir, de cara a la salud y esperanza de vida el mínimo sería la realización de 15 minutos al día de ejercicio intenso (HIIT) o 90 minutos a la semana son suficientes. Matizando antes la importancia de mantener un NEAT alto (12-15k pasos diarios) y el ejercicio de hipertrofia-fuerza antes que el cardio, aunque esto dependerá de los gustos personales.
Una vez sobrepasado este mínimo, la duración ideal de entrenamiento oscila alrededor de 60 minutos, y tras la mejora del estado de forma 150 minutos al día o incluso más de 300 minutos a la semana.
Relación longevidad y deporte de élite
Es común asociar el ejercicio exhaustivo de alta competición con una disminución en la esperanza de vida. Para ello, se comparó la longevidad de atletas del Tour de Francia nacidos entre 1892 y 1942 con la población general, encontrándose un aumento del 11% en la longevidad de los ciclistas. Si bien es cierto que el ejercicio en extremo promueve inflamación esto solo se verá cuando no se sobrepase la capacidad de recuperación. Por tanto, ajustando el equilibrio ejercicio-recuperación, niveles altos de ejercicio físico conlleva menor riesgo de mortalidad por todas las causas, aumentos en la calidad de vida/salud y longevidad.
En conclusión, el ejercicio físico debería estar prescrito como una medicina de carácter preventivo y sin efectos secundarios dañinos desde la seguridad social y como acción prioritaria del día a día o como mínimo 2-3 veces por semana durante toda la vida.
Contextualizando el sobre-entrenamiento
Entrenar demasiado y muy a menudo desencadena respuestas agudas hormonales (cortisol y adrenalina, entre otras) pudiendo alterar la respuesta del cuerpo volviéndose menos sensible a las señales de estrés, generando un sobre entrenamiento. Una manera efectiva de observar esto, es por la calidad y tiempos de concilio del sueño, así como el estado de ánimo, irritabilidad, motivación, fatiga, nivel de energía, catarros recurrentes, pérdida de apetito, disminución en la libido… (En general, los signos/síntomas son muy inespecíficos e individuales).
Dentro del mundo del deporte, el sobre-entrenamiento florece disminuyendo el rendimiento, esta es una de las señales más claras. De forma más objetiva, se pueden analizar en una analítica sanguínea parámetros como la relación cortisol/testosterona, CK e interleucina-6. Aunque, no han demostrados ser muy significativos.
Resumen-recomendaciones
- El ejercicio físico produce estrés oxidativo e inflamación (radicales libres) a la vez que enzimas antioxidantes antiinflamatorias endógenas, el correcto equilibrio entre ejercicio físico y descanso determinará la balanza hacia la salud o estrés.
- Priorizar el NEAT en el día a día y el ejercicio de fuerza/hipertrofia antes que el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad.
- Si te dejas los huevos entrenando también te los dejas en el descanso, para ello priorizar el sueño, meditación, masajes, duchas de contrastes, exposición solar adecuada, terapia de luz roja e infrarroja, nutrición correcta y semanas de descanso/periodización de la carga de entrenamiento.
- La toma de suplementos como vitamina C y E es importante de cara a minimizar el estrés oxidativo del ejercicio físico, así como taurina y ashwagandha en épocas de mucha intensidad durante los entrenamientos. Aún a sabiendas de que existe evidencia que comulga con que la suplementación de vitaminas antioxidantes «interfiere en la hipertrofia», yo decido suplementarme con 1-2 gr de vitamina C diarios.
- El ejercicio físico es una medicina obligatoria para todo el que quiera calidad de vida y longevidad.
- El sobre-entrenamiento existe y es muy individual, cada persona puede presentar diferentes signos/síntomas, la clave es la auto-observación y llevar un diario de entrenamiento.
Fuente
Pubmed. Pasado presente y futuro del estrés inducido por el ejercicio
Pubmed.Citoquinas pro-inflamatorias y antiinflamatorias en el ejercicio extenuante
Pubmed.El ejercicio físico como una droga medicinal
Pubmed. Estrés oxidativo del ejercicio e ingesta de antioxidantes vitamínicos
Pubmed. Estrés oxidativo y entrenamiento
Sportsciencie. Signos y síntomas del sobreentrenamiento