La neurociencia en la demencia y prevención

Nada nuevo bajo el sol, todo lo que ya se sabe pero que no se suele hacer. Tras leer el repaso de las diferentes intervenciones enfocadas en la demencia de la revista Lancet surge este artículo: La neurociencia en la demencia y prevención

Índice

●Resumen
●Factores de riesgo y edad
●Introducción
●Intervenciones protectoras
●MENCIONES ESPECIALES
●Profundizando en el ajedrez
●En conclusión

Resumen

En 2017 la comisión de prevención, intervención y atención de la demencia evidenciaba 9 factores de riesgo:

  1. Menor educación
  2. Hipertensión
  3. Discapacidad auditiva
  4. Tabaquismo
  5. Obesidad
  6. Depresión
  7. Inactividad física
  8. Diabetes
  9. Escaso contacto social

A los que actualmente se han añadido:

  1. Consumo excesivo de alcohol 
  2. Lesión cerebral traumática
  3. Contaminación del aire

Cabe destacar que estos 12 factores de riesgo tienen un gran potencial de prevención, basta con procurar un buen estilo de vida en todas sus esferas: deportiva, descanso, social, mental-intelectual, nutricional y evitar tóxicos.

Factores de riesgo y edad

Introducción

Dado el panorama actual donde existe un pozo de sedentarismo, malnutrición, continua exposición a tóxicos ambientales, poco respeto al descanso y estados de enajenación-anestesia mental. Lo increíble es cómo se adapta la fisiología humana para sobrevivir a tales agresiones, y por otro lado su capacidad de optimizar y generar estados de salud.

Intervenciones protectoras

MENCIONES ESPECIALES

Agentes tóxicos

Fumar ( y el alcohol) es el peor hábito tóxico legal, en suma con la contaminación ambiental ambos generan un aumento en las partículas del aire capaces de aumentar procesos neurodegenerativos através de enfermedades cardiovasculares y del depósito de proteínas precursoras de demencias como las placas beta amiloide y proteínas Tau en el cerebro.

En concreto, es el dióxido de nitrógeno procedente de los tubos de escape del tráfico y la quema de madera residencial, quien más asociado está al aumento de la demencia en la población. Para cubrir esta exposición a tóxicos no es suficiente con no fumar y evitar a personas tóxicas que fumen, sino que sería conveniente incorporar filtros HEPA de aire en el hogar o idealmente, vivir en una zona rural cercana a la naturaleza pueden ser estrategias interesantes.

Ejercicio físico

Varios metaanálisis ponen en manifiesto que el ejercicio físico se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencias y entre estas, también ofrece protección frente al Alzheimer.

Uno de los efectos del ejercicio físico más allá de sus efectos beneficiosos en la función cardiovascular, es la mejora de la neurogénesis en el hipocampo, gracias al estímulo del factor BDFN.

En concreto, el tipo de ejercicio que se asocia con protección neuronal frente a demencias es el que conlleva cierta intensidad necesaria para empezar a sudar y con una constancia de 3 a 5 horas a semana.

Sueño

El sueño ese gran olvidado al que se le falta el respeto robándole horas, porque claro, «ya dormirás cuando estés muerto». Siendo el sueño lo más importante para empezar a construir buenos hábitos de vida saludable.

Se ha comprobado que los trastornos del sueño están correlacionados con el deterioro cognitivo como las demencias, por medio de: un aumento en la deposición de proteínas β-amiloide, proteínas Tau, menor drenaje glinfático, inflamación de bajo grado, alteraciones en la sensibilidad a la insulina, etc.

En fin, el sueño es la base del cerebro para ordenar las conexiones neuronales así como crear y consolidar nuevas, a la vez que sirve como drenaje o limpieza de residuos metabólicos.

Ajedrez y reserva cognitiva 

El término reserva cognitiva hace referencia a los recursos neuronales de cada persona que ha ido creando durante toda su vida, aspectos como el nivel de estudios, el trabajo, el dominio de diferentes idiomas, hábitos dietéticos, hobbies, gestión del estrés,etc. Promueven dicha reserva. Así pues, una mayor reserva cognitiva confiere estados de protección frente al deterioro cognitivo.

Una vez más el ambiente lo es todo, procurar un ambiente de entrenamiento mental favorece la sinapsis de las células nerviosas creándose y fortaleciéndose las rutas nerviosas neuronales. En la línea de que tipo de entrenamiento mental es el que más estimula, se llevó a cabo un estudio en el Albert Einstein College de Nueva York donde se siguió a 488 pacientes de edad avanzada durante 21 años. Dividiendo a los pacientes en grupos donde se realizan diferentes actividades como: juego de cartas, jugar al ajedrez, lectura, grupos de debate, pasear por el monte, práctica deportiva, bailar, tocar instrumentos musicales…

Tras el estudio se concluyó que las actividades que más aumentan la reserva cognitiva es:

  1. El ajedrez 
  2. El Bridge
  3. Bailar
  4. Tocar un instrumento 
  5. Realizar crucigramas
  6. Leer y escribir  
  7. Practica deportiva

Profundizando en el ajedrez

Cuando se juega de manera constante al ajedrez ocurren diferentes cambios en la estructura cerebral mejorando características cognitivas como el pensamiento lateral, mejora en la intuición, velocidad de procesamiento, cálculo, visualización, concentración, razonamiento abstracto y concreto, mejora en la toma de decisiones, etc.

Sin duda alguna, el ajedrez al desafiar al cerebro a salir constantemente de la zona de confort expone al cerebro a situaciones de cambio que resultan en un óptimo estímulo y funcionamiento mental capaz de prevenir el deterioro cognitivo y así estados de demencia.

En conclusión

Para combatir la neurodegeneración observada en la clínica de las demencias (pérdida del volumen en el hipocampo y zona cortical temporal medial del cerebro) es importante fomentar todo un ambiente saludable tanto a nivel cardiovascular como mental, y esto pasa por: desde las recomendaciones oficiales nutricionales como dieta mediterránea o escandinava hasta la profunda investigación en nutrición abarcando los mejores aspectos de cada corriente o tradición dietética (quiero decir, estudiar y escoger lo mejor de la dieta paleo, carnívora, cetogénica, vegetariana…) desde mi parecer evitar las grasas trans y PUFAS, priorizando fuentes de proteína de calidad como carne roja, huevos, leche marisco, pescado blanco y limitando alimentos integrales y fibrosos para favorecer la digestión incluyendo abundantes frutas maduras en detrimento de verduras, es lo más óptimo. Otros aspectos de un estilo de vida saludable es mantener el perímetro cintura-cadera en rango con buen tono muscular y un bajo porcentaje graso, mantener un culo inquieto, realizar ejercicios de fuerza y cardio, tomar el sol adecuadamente, disfrutar de relaciones sociales, dormir muy bien, evitar tóxicos como el alcohol y tabaco, gestión del estrés mediante meditación o filosofía … Lo de siempre.

Pero en cuanto a salud mental es importante enfatizar que el top 3 de las mejores intervenciones tras todo lo investigado en otros post del Bosón junto con este es:

  1. La realización de ejercicio físico de fuerza y cardiovascular intenso (HIIT)
  2. Meditar
  3. Jugar al ajedrez 

En cuanto a dosis de ejercicio, la cantidad de ejercicio físico donde se incluye tanto el NEAT como la actividad física en cuestión (ejercicios de fuerza o cardio) está en torno a un gasto energético diario de 670 kcal, cobrando especial importancia las actividades de intensidad vigorosa. Aunque cualquier aumento en la actividad física partiendo de un estado de sedentarismo se traduce en mejoras, lo ideal es 2-3h de NEAT (10-15k pasos) y 45-60 min diarias de actividad física.

En cuanto al tiempo de meditación, lo más importante es realizarla de manera diaria, un mínimo de 5 minutos y hasta 20-30 minutos. 

En cuanto al ajedrez dependerá de la partida y del contrincante, no hay un tiempo mínimo ni máximo.

FUENTE
The Lancet. Comisión de 2020 de intervenciones para la prevención de demencias
Universidad complutense de Madrid. El Ajedrez en la prevención del Alzheimer

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