La ciencia de la Meditación

Un básico muy importante para la salud, en este post voy a intentar profundizar en la ciencia que hay detrás de la meditación.

Índice

●Introducción y definiciones
●Tipos
●Alternativas a la meditación
●Matices indirectos que intervienen en la meditación
●Omega 3 vs Omega 6 y la salud
●BUTEYKO
●Desde las trincheras de Pubmed
●Video-resumen
●Apnea
●Meditación y neurociencia
●Conclusión
●Por último Sócrates y el Budismo CONOCETE A TI MISMO

Introducción y definiciones

Meditar es contemplar, es fijar la atención y observar algo sin juzgar cuando se desvía y volver a prestar atención a ese algo como la respiración, velas, sonidos, mantras, visualizaciones… A día de hoy muchos científicos como Matthew Ricard han profundizado en los beneficios de la meditación sobre todo desde el ámbito de la neurociencia y psicología.

Beneficios hay muchos los cuales ya mencioné aquí, principalmente con la meditación al aumentar la atención, se obtiene mayor capacidad de concentración aumentando la capacidad de control mental, de los pensamientos, al enfrentarse a problemas, contratiempos, preocupaciones. Se obtiene mayor capacidad para aislar los problemas y distanciarse tomando otras perspectivas.

Sin embargo, esto no es exclusivo de la meditación, otras actividades que nos sumergen en estado de flujo, tienen en común la misma característica que se va adquiriendo y entrenando con el tiempo.

Tipos

Muy resumidamente dentro de la tradición budista, hay 2 tipos de meditación: Shiné y Lhaktong (Samatha- Vipassana) que significa «entendimiento espontáneo«. Mientras tanto en occidente se aborda la meditación o mindfulness desde el paradigma científico. A partir de aquí existen muchos métodos y variaciones para meditar.

Lo más importante donde todas las doctrinas coinciden es que no es tan importante el método y tiempo de meditación como el hábito diario de meditar sean 5 o 30 minutos. Así que hay que ser disciplinado y meditar el tiempo que se pueda pero todos los días.

Alternativas a la meditación

Como todo, cuando se lleva al extremo algo usual a día de hoy en las redes sociales, si el acto de meditar se convierte en una especie de herramienta mágica la cual tienes que hacer estrictamente todos los días para obtener un estado supra-fisiológico, se estará obrando mal.

La meditación no lo es todo, es una gran herramienta que ayuda a obtener equilibrio mental, pero otro aspecto más básico e importante es dormir, y dormir bien con sueño de calidad y las horas correctas. Sin un buen sueño no se puede hablar de salud.

Como ya he mencionado los beneficios de la abstracción relacionados con la meditación también se dan en otras actividades donde cada uno conecta y fluye. (Propósitos, pasiones, juegos…)

Matices indirectos que intervienen en la meditación

Respiración y retención de CO2

La respiración algo que hacemos generalmente de manera inconsciente durante 24 horas, merece la pena prestarle mucha atención con el fin de optimizarla evitando atracones de oxígeno y aumentando las retenciones de CO2. Todo método de meditación tiene de fondo un aumento en las retenciones de CO2, debido a que su presencia es la clave en la eficiencia celular. A partir de aquí voy a profundizar y repetir algunos conceptos beneficiosos del CO2 los cuales ya mencioné aquí.

En resumen, para aumentar las retenciones de CO2 lo mejor sería vivir en altitud pero otros métodos son: meditar, respiraciones pausadas con apneas, respirar en una bolsa, realizar ejercicio físico, agua con gas, optimizar la ingesta de carbohidratos. (Con tecnicismos o poesía fisiológica: optimizar la función mitocondrial glucolítica, ya que en la oxidación mitocondrial de glucosa se obtiene ATP y CO2 lo que le otorga mayor eficiencia energética que con la betaoxidación de ácidos grasos donde se obtiene ATP y no CO2).

Niveles de CO2 celular

  • Presión parcial de oxígeno (PaO2) – 75 – 100 mm mercurio (Hg)
  • Presión parcial de dióxido de carbono (PaCO2) – 35 – 45 mm mercurio (Hg)

Mediante el efecto Bohr el CO2 regula la entrega de oxígeno desde la hemoglobina a los tejidos. El CO2 interviene en la homeostasis del pH e interviene en la regulación de la temperatura por su efecto vasodilatador.

Cómo norma general un buen estado metabólico se caracteriza por tener entorno a 60 pulsaciones por minuto y una frecuencia respiratoria entorno a 8-10 veces por minuto lo que confiere un nivel de 6,5% de CO2 sanguíneo.

Beneficios del CO2

  • Protección neuronal en niveles bajos de oxígeno
  • Relaja el sistema nervioso
  • Activa la autofagia y la apoptosis en células cancerosas a través de la proteína p53
  • Reduce la inflamación
  • Aumenta la eficiencia energética mitocondrial

Para conseguir aumentar rápidamente los niveles de CO2 no basta con aguantar la respiración, se debe aguantar la respiración en estados de bajo nivel pulmonar, esto se consigue fácilmente aguantando la respiración con los pulmones vacíos, tras exhalar.

BUTEYKO

Este método de respiración prioriza los tiempos de apnea y los relaciona con diferentes signos y síntomas respiratorios, generalmente está dedicado a personas con asma. Los tiempos de apnea superiores a 40 segundos son protectores frente a alteraciones respiratorias y tiempos inferiores a 10 segundos se relacionan con peor capacidad respiratoria.

Una forma de optimizar la respiración es mediante la comprobación de la temperatura del aire que expulsamos, para ello, se coloca un dedo debajo de la nariz y notar el aire que sale por la nariz, el objetivo es tras notar el contraste de temperatura (fresco al inhalar y caliente al exhalar), suavizar dicho contraste hasta que casi sea imperceptible. Esto se traduce en una respiración más suave y menos profunda.

La respiración del método Buteyko trata una reeducación respiratoria donde se alargan las apneas al terminar cada exhalación, lo que se denomina «pausas de control». Con esto se corrige la hiperventilación crónica asociada a muchas enfermedades sobre todo asma. Dicha hiperventilación disminuye los niveles de CO2 alterando la entrega de oxígeno en los tejidos celulares.

Puede ser interesante incorporar el dispositivo Power Breathe a medida que la capacidad respiratoria aumenta, con el fin de mejorar la musculatura respiratoria consiguiendo así mayor eficiencia en la respiración.

Desde las trincheras de Pubmed

«El grupo BBT exhibió una reducción en el uso de esteroides inhalados del 50% y el uso de agonistas beta2 del 85% a los seis meses desde el inicio. En el grupo de control, el uso de esteroides inhalados no cambió y el uso de agonistas beta2 se redujo en un 37% desde el inicio»

Pubmed. Técnica Buteyko para el asma

«La respiración de BBT es complejo, ya que también incluye consejos y educación sobre el uso de medicamentos, nutrición y ejercicio, y relajación general. Esto hace que sea difícil, y posiblemente inapropiado, intentar descifrar un solo mecanismo. La teoría de Buteyko sobre los niveles de dióxido de carbono y el calibre de las vías aéreas es atractiva y tiene cierta base en la evidencia de estudios experimentales. Sin embargo, no se sabe si la alteración de los patrones de respiración puede aumentar significativamente los niveles de dióxido de carbono, y actualmente no hay pruebas suficientes para confirmar que este sea el mecanismo detrás de cualquier efecto que pueda ejercer BBT»

Pubmed. Revisión de Buteyko y asma

«La técnica de Buteyko, una intervención establecida y ampliamente reconocida, o un programa intensivo administrado por un fisioterapeuta de tórax parecen proporcionar un beneficio adicional para pacientes adultos con asma que están siendo tratados con corticosteroides inhalados»

Pubmed. ECA Buteyko y asma 

«La técnica de respiración Buteyko puede mejorar los síntomas y reducir el uso de broncodilatadores, pero no parece cambiar la respuesta bronquial o la función pulmonar en pacientes con asma.»

Pubmed. Buteyko y pranayama en el asma

Video-resumen

Apnea

Se ha observado en personas que practican buceo, entrenan sus tiempos de apnea y obtienen varios beneficios al someter su cuerpo a hipoxias frecuentes y controladas, optimizan el uso de oxígeno gracias a cambios como aumento de la capacidad pulmonar hasta 2 litros en los apneistas, mejora la musculatura accesoria respiratoria, aumento de la mioglobina, aumenta los niveles de hematocrito, aumenta el VO2max, aumenta la tolerancia a la hipoxia resistiendo mejor saturaciones bajas de O2 lo que se traduce en menor probabilidad de perder el conocimiento.

Meditación y neurociencia

Estudios de neurociencia interesados en los efectos de la meditación en el cerebro han constatado cómo la meditación mejora procesos mentales a corto y largo plazo como la atención, memoria de trabajo, aprendizaje, percepción consciente. Esto es debido a la sincronización neuronal y oscilaciones de las ondas gamma en el cerebro, proceso que se da durante el entrenamiento mental, en este caso, la meditación.

«Distribución del cuero cabelludo de la actividad gamma durante la meditación. La escala de colores indica el porcentaje de sujetos en cada grupo que tuvieron un aumento de la actividad gamma durante el entrenamiento mental

Tras las diferentes variables de la muestra de los estudios (edad, sexo, cultura, nivel de estudios, dieta, sueño…) se definió que la variable independiente que otorga mejoras en la fisiología neuronal eran las horas de práctica. A más horas de práctica mayor actividad significativa de ondas gamma, esto significa que todos los procesos cognitivos son adaptables y entrenables por medio de la meditación diaria.

Conclusión

La ciencia que está detrás de la meditación son niveles altos de CO2 obtenidos con la reeducación respiratoria y cambios en la estructura del cerebro, en un estudio mediante imágenes en meditadores y personas que no meditan se observó que el grupo de meditadores presentaba mayor sustancia gris en la ínsula anterior derecha, la circunvolución temporal inferior izquierda y el hipocampo derecho en comparación con los controles que no meditaban. 

Asu vez la meditación diaria ofrece mayores estados de calma mental gracias a la sincronización de ondas gamma, resultando en mayor coherencia entre la experiencia emocional subjetiva y las funciones fisiológicas. Es decir, meditar diariamente permite adaptar las respuestas inmediatas del cerebro primitivo con mayor perspectiva e influir en las reacciones emocionales que surgen ante los desafíos, tensiones y oportunidades de la vida. 

En definitiva la meditación puede ser una herramienta que funcione como amortiguación ante estados de ansiedad que distorsionan la realidad y conferir así mayor percepción de la realidad, evitando pensamientos, acciones y comportamientos perjudiciales para uno mismo y para los demás. Es decir, con palabras clave: gestión/inteligencia  emocional, inteligencia interpersonal e interpersonal.

Por último Sócrates y el Budismo CONOCETE A TI MISMO

Fuente
Pubmed. Meditadores y ondas gamma
Pubmed. Meditación y respuestas estresantes
Fundación conciencia. Respiración Buteyko
Fundación Lovexair. Metodo Buteyko
El Diario. Beneficios de la hipoxia intermitente  
La Razón. Apnea deportiva

2 comentarios en «La ciencia de la Meditación»

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