Este pequeño artículo dedicado a cómo afecta el estrés a las mitocondrias ha derivado en algunas pinceladas de neurociencia y cómo no, los grandilocuentes beneficios del ejercicio físico…
Todo acaba y empieza en las mitocondrias
El primer eslabón de todas las actividades o hábitos encaminadas a mejorar o al revés, empeorar la salud, es una adaptación mitocondrial. Las mitocondrias entablan una enorme relación con el ambiente, con la epigenética. Ante el ambiente al que se exponen presentan una gran sensibilidad, hacia la presencia de factores de estrés como: las hormonas esteroides, sobre todo los glucocorticoides como el cortisol, adrenalina, y otras sexuales como los estrógenos, prolactina, factores metabólicos como el exceso de glucosa, ácidos grasos poliinsaturados, dislipemia, metales pesados, sustancias tóxicas derivadas del tabaco, contaminación, poliamidas policíclicas, TMAO, disruptores endocrinos, endotoxinas… Cualquier agente nocivo capaz de generar radicales libres y oxidación celular. Y al contrario, las mitocondrias mejoran gracias al ser sensibles a un ambiente saludable, dichos factores son los que mejoran la cadena respiratoria mitocondrial como por ejemplo: antioxidantes como las vitaminas, el ejercicio físico, luz solar e infrarroja, azul de metileno, Coenzima Q10, CO2 y las hormonas de la salud entre ellas, la hormona que dirige la orquesta de la producción energética, la hormona tiroidea.
«Toda enfermedad es una disfunción mitocondrial»
Volviendo al origen de todo no sorprende que las mitocondrias al ser las centrales energéticas de todas las células, regulen todas las funciones fisiológicas. Todas, como el sistema inmunológico, endocrino, nervioso, el proceso de envejecimiento, todo el metabolismo. Bajo esta premisa cabe destacar que su respuesta ante las diferentes señales ambientales mediará cambios para la mitocondria en sí como para su exterior. Es decir, las mitocondrias al estar expuestas crónicamente a factores estresantes acumulan daño en su ADN mitocondrial generando alteraciones en la estructura y función fisiológica, generando enfermedad. (Todo esto debe entenderse desde las dos caras de la moneda. También desde la cara positiva: la exposición a los factores protectores que generan un estado óptimo de respiración mitocondrial/salud).
Carga alostática mitocondrial
La fisiología tiende siempre al equilibrio, para llegar a este punto se adapta según el ambiente (alostasis), los mecanismos mediadores de un ambiente estresante son el cortisol y el sistema simpático. Estos mecanismos se ven alterados por la acumulación y repetición crónica de diferentes estresores: ambientales, psicosociales, emocionales, dieta, sedentarismo, hábitos tóxicos, contaminación, etc. Acabando en una alteración mitocondrial. Siendo así las mitocondrias el nexo común con los procesos oxidativos, inflamación, enfermedad y envejecimiento. La adaptación o recalibración en forma de alteración fisiológica/enfermedad es la respuesta de las mitocondrias tras sufrir agresiones (cualquier estrés crónico que sobrepasa el umbral de adaptación) cuya definición atiende a la carga alostática mitocondrial.
Estrés y tejido neuronal
La disfunción mitocondrial también se observa en las patologías de la esfera neuronal como Alzheimer, Parkinson, depresión mayor, estrés postraumático… Tras observarse en otras patologías como la enfermedad Cushing, como los niveles elevados de glucocorticoides (cortisol) genera atrofia de regiones cerebrales, en concreto, el hipocampo y la amígdala enlazando así los niveles elevados de cortisol como un factor añadido también presente en las demás patologías neuronales
Sin embargo, el estrés crónico en sus múltiples formas (inflamación de bajo grado, estrés oxidativo celular asociados al síndrome metabólico, HTA, dislipemia, diabetes, sedentarismo, obesidad, jet lag, insomnio…) también puede acabar afectando al tejido neuronal, provocando la atrofia previamente mencionada.
Neurogénesis
La neurogénesis se ve inhibida por el estrés crónico y al contrario, el ejercicio físico la fomenta debido al impacto de este en la mitogénesis a nivel neuronal (creación de nuevas mitocondrias). Se ha observado así la relación entre el ejercicio físico y el envejecimiento en aspectos mentales como el deterioro de la memoria consecuencia de la atrofia del hipocampo asociada a la edad. En resumidas cuentas, se ha comprobado como el ejercicio físico previene y protege la función del hipocampo y la memoria. Se trasciende así como todo lo que mejora la biogénesis mitocondrial conlleva neurogénesis. Y si, una vez más, el factor que mayor biogénesis mitocondrial produce es el ejercicio físico.
Implicaciones del ejercicio físico en el tejido neuronal
El ejercicio físico libera neurotransmisores o neurohormonas (serotonina, noradrenalina y dopamina), que mejoran la funcionalidad del tejido neuronal por medio de facilitar la comunicación neuronal resultando en mayores niveles de placer, gratificación, atención, aprendizaje, motivación, y otros beneficios asociados como propiedades analgésicas, mejora del sistema inmune, disminuye estados de ansiedad, etc. También interviene en el factor de crecimiento neurotrófico (BDNF) estimulando la neurogénesis en el hipocampo, mejorando así la neuroplasticidad, pilares básicos donde se apoyan funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje.
Otro aspecto muy importante que provoca el ejercicio físico en el tejido neuronal es el aumento de la circulación sanguínea, al aumentar la frecuencia cardíaca, la sangre llega a todos los rincones del organismo. Este aumento del flujo sanguíneo favorece siempre la llegada de nutrientes, oxígeno, glucosa, a la vez que mejora el transporte y eliminación de residuos celulares metabólicos. Por último, todos los beneficios del ejercicio físico trascienden en una mejora de los paneles de inflamación crónica de bajo grado y marcadores cardiometabólicos relacionados con casi todas las enfermedades crónicas (no infecciosas) de la sociedad globalizada, entre ellas, las neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
«El ejercicio físico es imprescindible en la salud neuronal«
Ejercicio físico y plenitud mental
Desde el Bosón son ya varios artículos dedicados a la meditación, pienso que el control mental es una máxima para sentir que tenemos una vida plena donde sentimos que aprovechamos el tiempo, gracias a controlar nuestra atención que nos devuelve al momento presente. Así, el ejercicio físico puede llegar a ser un medio por el que entramos en «flow«, un medio con el que conectamos con el presente. En parte, esto ocurre gracias a poner atención a la actividad deportiva que se esté llevando a cabo en ese mismo momento presente. Y en suma, gracias a toda la liberación de endorfinas que genera el ejercicio físico.
«El ejercicio físico nos trae de vuelta al poder del ahora»
Tipos de ejercicios y neurogénesis
Todo ejercicio físico mejora la esfera mental por diferentes rutas. En lo correspondiente al ejercicio aeróbico/cardiovascular la mayor parte de sus mejoras se deben al aumento del flujo sanguíneo, y común a toda actividad deportiva la secreción de neurohormonas y endorfinas. Por otro lado, respecto al ejercicio o deportes de fuerza que conllevan ciertas habilidades de coordinación, equilibrio… Implican un aprendizaje o reclutamiento a nivel neuronal que obligan al cerebro a establecer nuevas conexiones neuronales asociadas a patrones de movimiento. Y, si, dentro del mundo del gym, la fuerza es la capacidad del reclutamiento nervioso de las fibras musculares. Así que, entrenar fuerza es más que salud metabólica/hormonal y estética, es salud neuronal. (-Y por si quedaba alguna duda, el mejor ejercicio es siempre el que se hace, independientemente de cualquier dogma o corriente de moda supersaludable, hay que hacer el ejercicio que más diversión y adherencia genere)
Para matar varios pájaros de un tiro, lo interesante es complementar varios bio-hacks, quiero decir, la escalada en roca nos brinda los beneficios del baño de bosque, del sol al ser al aire libre, nos lleva a estados máximos de concentración-meditación, los beneficios pertinentes a la práctica en sí misma : fuerza, agilidad y flexibilidad, los beneficios de la esfera social al depositar confianza en la persona que te asegura, etc. Otras disciplinas interesantes que también combinan diferentes bio-hacks son las artes marciales, las cuales conllevan una gran coordinación, equilibrio, fuerza, y conexión con uno mismo/meditación.
Envejecimiento y mitocondrias
A estas alturas del artículo ya está muy machacada la relación de las mitocondrias con la salud/longevidad, siendo el ejercicio físico la terapia más efectiva para la génesis y función de las mitocondrias. Durante el inexorable envejecimiento la población mitocondrial se ve críticamente afectada, acumulando niveles elevados de daños y mutaciones en el ADN mitocondrial. Sin embargo, este declive mitocondrial es drásticamente solventado con el ejercicio físico. En resumen, la actividad física se vuelve imprescindible conforme tenemos más edad. Recordando a Diógenes, le preguntaron por qué a su edad seguía exigiéndose tanto, andando rápido, restregándose en la nieve, cualquier cínica fechoría. A lo que contestó: «Acaso cuando llegas a la meta de una carrera aminoras la velocidad». Pues algo parecido con el envejecimiento o cualquier incapacidad que nos ocurra, el esfuerzo por mantenerse saludable debe ser una prioridad titánica constante o diaria.
Para terminar, por repetitivo que resulte, hay que mencionar que el ejercicio físico en todas sus modalidades pero sobre todo la actividad física inconsciente el NEAT, es una pieza clave para la salud, ya que ayuda combatir con cada contracción muscular el estrés metabólico que acarrea el sedentarismo. Mantenernos activos alejados de la silla es lo que nuestro genoma espera así que debemos respetarlo, poco más se puede añadir.
Si me preguntasen qué recomendación en pos de mejorar la salud mental diría:
1 Meditación y sueño correcto
Y si tuviera que decir más:
2 NEAT intenso (12-17k pasos, Rucking y subir escaleras)
3 Ejercicio de fuerza (calistenia, escalada y artes marciales)
4 HIIT y Rebounding (airbike, sprints y comba)
5 Eliminación/Restricción de hábitos tóxicos y PUFAS
6 Exposición a luz solar y terapia de luz infrarroja
7 Exposición al frío
8 Sexo, Rock and Roll y vivir en sociedad. Un poco de jolgorio ;)
Fuente:
Pubmed. Estrés psicológico y mitocondrias
BollyInside. Los humanos evolucionaron para hacer ejercicio en la vejez
IntraMed. Hipótesis de los abuelos activos
HarvardMagazine. La reparación costosa
XNewsNet. Hipótesis del abuelo activo
Remo News.Actividad física y longevidad
ABC. Mejora del cerebro con actividad física