Resumen sobre los principios básicos que me han parecido más relevantes para el entrenamiento de la escalada, de la mano de Sergio Consuegra: 

 Estímulos y entrenamiento

Independientemente de la carga del entrenamiento (ángulos, dificultad de ejercicios, kgs movidos …), lo que resulta imprescindible para seguir progresando es el esfuerzo o intensidad que ejercemos mientras  entrenamos. Por eso, necesitamos estímulos que nos supongan cierto esfuerzo sin que se sobrepase nuestra capacidad de tolerancia y recuperación para evitar el sobre-entrenamiento, lesionarnos así como frustrarnos. Por otro lado, estímulos submáximos no generan cambios en nuestra progresión y nos aburren. Debemos así encontrar cierto equilibrio para el rendimiento en los entrenamientos.

Capacidades físicas en la escalada

Las capacidades físicas más importantes en la escalada son la fuerza-potencia y la flexibilidad/movilidad. En un segundo plano tendríamos la técnica y la resistencia. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza es el más importante debido a que condiciona a las demás capacidades. Por ejemplo: cuando la fuerza de dominada de un escalador se limita a 3-5 repeticiones con su peso corporal, a la hora de escalar mostrará más fatiga e intensidad. En cambio cuando su fuerza de dominada es mayor, véase que puede hacer 3-5 repeticiones con 30-40 kg la fatiga e intensidad a la hora de escalar será menor y tendrá mayor capacidad de esfuerzo y menos desgaste durante la escalada. Este hecho, también condiciona el riesgo de lesión, ya que un escalador con poca fuerza al enfrentarse a pasos difíciles estará sometiendo a sus articulaciones, tendones y músculos a un mayor estrés. Veámoslo con otro ejemplo, el motor de un coche de 75CV en un puerto de montaña irá muy revolucionado y justo. En cambio, un coche de mayor cilindrada, pongamos un motor de 125CV en ese mismo puerto de montaña va menos revolucionado, consume menos y se desgasta menos. Así, podemos afirmar de cara los conceptos generales del entrenamiento:

• A mayor fuerza máxima mayor resistencia.
• A mayor fuerza menor riesgo de lesiones.
• El entrenamiento principal de la escalada debe estar centrado en mejorar la RM: repes bajas y cargas altas en torno al 80% del RM.
• El perfil de fuerza del escalador es la fuerza relativa: bajo porcentaje graso y buen tono muscular sin un exceso de peso total.

Movilidad y relajación mental

Una de las formas de mejorar el control y la movilidad del cuerpo es mediante la relajación del sistema nervioso central, esto significa que mediante técnicas de relajación, respiración, meditación, etc. Se reducen las tensiones musculares, se relaja el sistema nervioso simpático evitando así estados de alerta continua (el sistema simpático es el encargado de generar la respuesta rápida de lucha o huida)… La correcta relajación es muy importante debido a que se ha comprobado en varios estudios como las emociones tienen la capacidad de afectar la fisiología interna del cuerpo.

Técnicas encaminadas a relajación:

• Meditación
• Respiración consciente 
• Sueño correcto y siestas cortas 
• Foam roller
• Pelota de Lacrosse
• Masajes 
• Estiramientos dinámicos
• Terapia de luz roja e infrarroja 

El cuerpo como estructura biotensegridad

El significado de esto es que el cuerpo responde con determinadas (des-) compensaciones músculo-nerviosas ante las tensiones o sobrecargas. Es decir, cuando sobre entrenamos o cargamos demás una zona específica del cuerpo este compensa con tensión en otra zona relacionada. Por ejemplo, dolores de cabeza y vértigos relacionados con fuertes contracturas en las cervicales. Por ello, cuidar al máximo nuestro cuerpo cobra una importante relevancia así como escucharlo y valorar donde tenemos cierta tensión o sobrecarga.

Limitantes del entrenamiento en la escalada

Lo bonito a la vez que complicado de la escalada es la variabilidad que supone. Es decir, la fuerza que se ejerce al agarrar determinada presa o canto está sujeta a las diferentes fuerzas que ejercen las diferentes posiciones del cuerpo sobre la pared. Se genera así un entramado de palancas, ejes, planos, posiciones en general que junto con contracciones isométricas e intermitentes, hacen muy difícil poder medir la fuerza de agarre específica. Dando así un a la escalada un patrón de características y necesidades de entrenamiento muy completo y diferente. Por esto, se puede afirmar contundentemente que la escalada es un deporte muy complejo y completo. 

Ahora bien, atendiendo a los principales limitantes o el cuello de botella que tienden a dificultar el progreso son:

• La musculatura del antebrazo
• Fuerza-resistencia de los tendones y poleas de la mano-antebrazo
• Incapacidad de producir y mantener la suficiente fuerza de contacto con las presas 
• Vascularización y angiogénesis del antebrazo. Así como la capacidad oxidativa energética de las mitocondrias.

Ejercicios y tips para el entrenamiento de fuerza básica en la escalada

RFD

El RFD es la cantidad de fuerza que se ejerce en un tiempo determinado. Es decir, se puede definir como la capacidad de potencia y reacción de agarre. 

Como curiosidad, se ha comprobado como los escaladores de boulder tienen más fuerza de agarre que los de roca.

Capacidad oxidativa muscular

Esta capacidad se convierte en factor limitante dado que mientras escalamos las continuas contracciones musculares en los antebrazos restringen el flujo sanguíneo provocando la típica congestión y actuando como cuello de botella para la respiración celular. Lo que se traduce en peor recuperación y fatiga que disminuyen el rendimiento. La respuesta fisiológica ante este proceso es la angiogénesis: con el estímulo del entrenamiento regular nuestro cuerpo crea nuevos vasos sanguíneos en la zona estimulada (capilares, venas y arteriolas). Para mejorar o acelerar dicho proceso podemos incluir entrenamiento de oclusión en los antebrazos.

Entrenamiento de fuerza máxima

Para la mejora de la fuerza de tirón:

Dominadas lastradas, bloqueos y dominadas excéntricas

Para la fuerza básica:

Dominadas, remos, press banca, fondos en paralelas, flexiones, press militar, sentadillas…

Para la fuerza específica de agarre:

Suspensiones, según las investigaciones de Eva López lo más eficiente es primero entrenar suspensiones con lastre en cantos grandes y tras ello, sin lastre o con menos lastre en el canto más pequeño posible.

Ejercicios que más transfieren a la escalada

Suspensiones, press banca, flexiones, fondos sobre paralelas o en anillas, press militar de pie, dominadas priorizando un agarre de anchura normal y en pronación, remos, facepull, ejercicios de abdomen sobre estructuras inestables, roll-abs, sentadillas, sentadilla a 1 pierna y sentadillas búlgaras 

A la hora de programar el entrenamiento de fuerza, este debería oscilar sus cargas alrededor del 80% del RM, incluirse ejercicios excéntricos con altas cargas alrededor del 110-120% y por último, ejercicios isométricos en todos los rangos de movimiento posibles o más críticos.

Recordemos que la importancia de entrenar fuerza en la escalada radica en la disminución del riesgo de lesión al aumentar nuestra fuerza los pasos que antes nos resultan difíciles son ahora más fáciles, somos capaces de recuperar mejor los pies, hacemos más fuerza en cantos pequeños de pies, nos fatigamos menos, usamos regletas más pequeñas, damos pasos más largos…

Entrenamiento de fuerza para prevención de lesiones

La manera de progresar con las cargas en el entrenamiento es el factor principal que aumenta o disminuye el riesgo de lesión. La recomendaciones principales son el respeto de recuperación-descanso del entrenamiento y acorde a la sobrecarga progresiva no sobrepasarse. 

Las lesiones más típicas en los escaladores son: 

• 52% a dedos y hombros 
• 17% manos 
• 13% poleas

Hay que tener en cuenta que los tendones son unos tejidos con muy poca vascularización sanguínea por lo que su recuperación/regeneración suele ser muy lenta, suelen necesitar alrededor de 1-2 años de entrenamiento para que se fortalezcan. Así cuando existe una lesión por un lado es positivo que se sienta dolor, puesto que esto significa que el tendón aún tiene células sensitivas y está comunicado, si no sintiéramos nada de dolor la lesión sería más grave hablando incluso de necrosis en el tejido. Pero, por otro lado, la baja irrigación sanguínea provoca que los tiempos de rehabilitación/recuperación sean muy muy largos. La manera de tratar las tendinopatías contra todo pronóstico es evitar siempre el reposo absoluto. En contrapartida, debe adecuarse (reducir) tanto las cargas del entrenamiento como identificar el patrón que ha provocado la lesión, se debe seguir entrenando pero a menor nivel o intensidad. A la vez que, se fomentan terapias encaminadas a la regeneración del tendón, las cuales se relacionan con mejorar la circulación sanguínea de la zona, estas pueden ser: aplicaciones de frío-calor, masajes, terapia de luz roja e infrarroja, estiramientos suaves, sesiones de fisioterapia y como siempre una correcta nutrición (en este caso rica en glicina, magnesio, vitamina C y baja en PUFAS/TRANS) y evitar hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas…) es crucial.

Recomendaciones específicas para evitar lesiones:

• Evitar mover lentamente las cargas en su fase concéntrica, ya que provocan mucho daño en el tendón…
• Evitar los agarres en arqueo.

Entrenamiento en campus

En el campus se entrena principalmente la potencia y la RFD, para ello, es congruente estar fresco, entrenar a pocas repeticiones ya que deben ser lo más rápidas posibles y cuando se observé que la velocidad de ejecución decae, parar. Dado que se necesita de la máxima velocidad para que sea efectivo el entrenamiento de potencia.

Ejercicios en el campus de menor a mayor potencia

• Escalera de rebotes
• De listón en listón juntando manos y sin juntar manos 
• Dejando uno o varios listones en medio
• Máxima extensión
• Doble dynos

Entrenamiento en bulder

En general, los atletas de bulder en comparación a los de vía son más explosivos y fuertes. Por ello, a la hora de entrenar los bloques del bulder se necesita intensidad/potencia por lo que hay que respetar tiempos de descanso para sacar el mayor rendimiento.

Por otro lado, conviene destacar que lesionarse no es una opción, por lo que considerar evitar cantos muy pequeños, pasos con monodedos/bidedos y arqueos puede ser interesante de cara a prevenir las típicas lesiones de poleas, tendinitis…

Entrenamiento de resistencia vascular

Aclarado ya que lo principal es entrenar la fuerza, mientras disfrutamos escalando de manera indirecta aumenta la densidad capilar, mejorando el flujo sanguíneo y la respiración celular. Otros métodos específicos de mejorar la densidad capilar son: 

• Entrenar a baja intensidad y volumen elevado en el plafón 
• No entrenar buscando la máxima congestión de antebrazo, ya que esto limita poder acumular volumen de entrenamiento.
• Realizar entrenamiento de continuidad en el plafón o pared, aunando desde 8 minutos para niveles principiantes hasta 30 minutos en niveles avanzados.
• Entrenar con restricción de flujo (antebrazos ocluidos con una banda de restricción) y bajas cargas, promueve el factor de crecimiento vascular responsable de la angiogénesis

Respecto al entrenamiento de la resistencia cardiovascular

Principalmente se debe incidir en aumentar el VO2MÁX para ello los mejores ejercicios son los de tipo HIIT: intervalos de trabajo físico a máxima intensidad, durante un tiempo total de 15 minutos.

En resumen, para optimizar nuestro entreno

• El entrenamiento debe estar enfocado en altas cargas, pocas repeticiones y máxima velocidad.
• El peso corporal es más eficiente cuando es relativamente bajo cuya composición corporal predomina con bajo porcentaje graso y buena musculatura.
• Evitar una excesiva hipertrofia primando otras capacidades físicas como la fuerza-potencia, flexibilidad, movilidad y agilidad.

Planificación del entrenamiento

A la hora de estructurar un día de entreno lo ideal es:

0 Calentamiento y movilidad

1 Fuerza máxima objetivos específicos (primero suspensiones después dominadas lastradas)

2 Habilidad (bulder/vías en roca)

3 Hipertrofia

4 Pasadas varias horas tras el entreno terapias de recuperación: estiramientos, ducha de contrastes frío-calor, meditación, masajes… 

Para el trabajo de potencia debe realizarse con la menor fatiga posible y al principio de la sesión

Respecto a programaciones largas de 12 semanas por ejemplo, lo que se debe tener en cuenta es: primero una fase de hipertrofia donde se entrena con volúmenes altos y baja intensidad. Después una fase de fuerza máxima donde se entrena a mucha intensidad y bajo volumen.

Sobre el desentrenamiento

Toca hablar de algo muy tenebroso, la pérdida de las gains, aunque esté proceso ocurre sobre todo a nivel nervioso y hormonal/metabólico. Y no a nivel muscular, en general, no es fácil perder músculo. Para ello, deberíamos someternos a mucho estrés como por ejemplo una gran intervención quirúrgica seguida de un largo periodo de encantamiento y déficit tanto proteico como calórico.

Ahora en lo referido a la pérdida de las adaptaciones neuro-musculares se ha estudiado que tras 5-6 semanas de reposo absoluto o cese del entrenamiento de fuerza las pérdidas son imperceptibles, pese a la creencia popular de que pasados 3 días perdemos todo. En cambio, en lo referido a las adaptaciones fisiológicas la cosa cambia drásticamente: 

• La capacidad mitocondrial y de las enzimas oxidativas se reduce un 23% tras 3 semanas de sedentarismo y otro 23% en las siguientes 4 y 8 semanas 
• La sensibilidad a la insulina se ve alterada debido al aumento de la liberación de insulina tras 7 días de sedentarismo 
• Respecto al tejido adiposo su formación se ve aumentada un 86% debido a la falta de oxidación de ácidos grasos por parte del tejido muscular tras 14 días de sedentarismo.
• El glucógeno muscular se reduce hasta un 39% tras 7 días de sedentarismo

En resumen, se tarda muchos años en construir un edificio pero tan solo unos minutos para derribarlo. Así que como normal general no deberían pasar «nunca» (al menos para los que el deporte es nuestro estilo de vida), 3-4 días sin entrenar.

¡Un 2×1! A continuación otro miniresumen

Planificación del entrenamiento en escalada

A continuación unos breves apuntes o resumen sobre lo que me ha parecido interesante del libro de David Macia: Planificación del entrenamiento en la escalada deportiva.

Sobreentrenamiento

Signos/síntomas más comunes:

• Carácter irritado
• Apatía
• Baja energía 
• Disminución de la libido
• Resfriados recurrentes
• Elevación frecuencia cardíaca
• Insomnio
• Pérdida del apetito
• Bostezos continuos 
• Pérdida anormal de peso 

Soluciones típicas:

• Disminución de la carga de entreno
• Meditación
• Aumento de carbohidratos y kcal
• Aumento del descanso nocturno y siestas 
• Masajes, estiramientos…
• Ducha de contraste frío-calor
• Terapia de luz roja e infrarroja, sol 
• Risoterapia

Ejercicios generales

A escalar se aprende escalando, pese a que escalar sea un deporte muy completo que requiere el dominio de muchas capacidades físicas como la fuerza, movilidad, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio y sobre todo mucha técnica. Por mucho que entrenemos estás capacidades si luego no se transfieren a la escalada…Por ello, es necesario acumular muchas horas de experiencia/juego escalando, para aprender a escalar y poder transferir el entrenamiento de nuestras capacidades físicas.

Lo básico es trabajar la fuerza sin acumular repeticiones «basura» que generen un exceso de hipertrofia, el cual, puede ser un «lastre» a la hora de escalar. Esta afirmación, debe ser cogida con muchas pinzas. Esto es debido a que el biotipo ideal del escalador corresponde a una persona cuyo peso relativo a la altura es bajo y de composición corporal con muy bajo porcentaje graso. Pero, se está viendo cómo escaladores con músculos más grandes tienen un buen rendimiento y destreza. Así que, si quieres crecer muscularmente y seguir escalando, adelante, solo se vive una vez así que haz lo que más adherencia y pasión te genere. Siguiendo con la argumentación sobre la fuerza, lo ideal es entrenar a bajas repeticiones y altas cargas, entrenando así nuestra eficiencia del sistema nervioso neuro-motor (entrenar la fuerza) alejados del aumento de la masa muscular.

Ejercicios que más transfieren y deberían estar incluidos en la rutina de entrenamiento: 

• Suspensiones 
• Dominadas, dominadas lastradas, dominada a 1 brazo 
• Contracciones isométricas o bloqueos en diferentes ángulos: 45, 90 y 120 grados 
• Fondos en paralelas, press banca, flexiones, press militar, Roll-Abs, sentadillas: a 1 pierna, lastradas, búlgaras…
• Potencia en campus 
• Entrenamiento concurrente aplicado a la escalada, esto es, combinar series de mucha intensidad de bloques del Bulder complementado con series largas, de acumular por ejemplo 20-30 movimientos en el plafón de presas 
• Realizar bloques/vías de menor nivel al nuestro o de bajo riesgo de lesión, pero variando el peso con un chaleco de lastre, (así entrenamos nuestra fuerza-potencia-agilidad) y otro método interesante es realizar congelamientos en pasos clave de las vías. Es decir, aguantar la tensión del gesto técnico clave de cada vía o bloque.

Consideraciones importantes respecto al uso de lastre mientras se escala

El uso de lastre debe ser usado solo en escaladores con al menos 2 años de experiencia cuya técnica y patrones de movimiento ya están bien asentados. Esto es debido a que al usarse lastre los mecanismos de percepción del movimiento pueden alterarse y que aprendamos dichas secuencias de movimiento de manera errónea, creando así patrones de movimiento que deforman la técnica y aumentan el riesgo de lesión. Por otro lado, esto cobra más relevancia en fases de perfeccionamiento y para ganar una mayor fuerza, agilidad y potencia. Para acabar, mencionar que, el peso a utilizar no debería ser superior al 5% del peso corporal. 

Psicología y filosofía

Todo es mera repetición, repetición y más repetición. Esta es la estrategia más fiable. Acumular horas de escalada y de entrenamiento de fuerza básica que transfiera a nuestras horas de escalada y nos proteja del riesgo de lesión, pero, en fin último, hay que repetir, repetir y repetir.

Lo bonito de la escalada es la relación que establecemos con nosotros mismos, es ese estado en que sentimos el movimiento de nuestro cuerpo mientras nos agarramos a un saliente bloqueando hacia la pared con nuestro abdomen y equilibramos con nuestro pie en un punto de apoyo estratégico, a la vez que, respiramos y fijamos la atención en el siguiente punto. Ese estado de flujo en el que se entra mientras se escala, ese estado de conexión con uno mismo que nos transporta al instante presente, al ahora. La escalada es así meditación. A su vez, también es estoicismo, que consigamos o no superar un bloque o vía depende de nosotros mismos, del control de nuestra mente, nuestros miedos a caer o lesionarnos, del tipo de diálogo interior, de nuestra confianza. De aceptar la dificultad del bloque o de la vía y según nuestros recursos, capacidades físicas y técnica dar todo lo que tenemos para disfrutar cada movimiento.

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