Aquí el resumen y lo más interesante del libro sobre periodización del entrenamiento de fuerza de Tudor Bompa.
Índice
●Fuerza-potencia y resistencia muscular en el deporte
●Respuesta de la musculatura al entrenamiento de fuerza
●Entrenamiento de la fuerza y adaptación muscular
●Adaptación de la coordinación neuromuscular
●Principios de la priorización de la fuerza
●Principio de sobrecarga progresiva
●Método escalonado
●Principio de variedad
●Diseño del programa
●Conclusiones
●Ejemplos de planificación por mesociclos
●Fase de adaptación anatómica – hipertrofia
●El método de hipertrofia del culturismo
●Fase de fuerza máxima
●Métodos
●Fase de conversión en potencia
●Conversión en resistencia muscular
●Consejos-curiosidades a integrar en el entrenamiento
●Sobreentrenamiento
●Técnicas de recuperación
●Signos de la fatiga
●Ejemplo de periodización de entrenamiento enfocado a la calistenia lastrada o StreetLifting
Cualquier metodología de entrenamiento ya sea pausa-descanso o rest-pause, clusters, drop-sets, entrenamiento excéntrico… conlleva el reclutamiento de fibras musculares haciendo posible superar los límites de fuerza, todos funcionarán siempre y cuando exista constancia e intensidad/esfuerzo en el entrenamiento independientemente del peso o rango de repeticiones.
Fuerza-potencia y resistencia muscular en el deporte
Hay que diferenciar claramente la hipertrofia de la fuerza, ambos son necesarios, en el mundo del culturismo prima la hipertrofia buscando contracciones lentas y fallo muscular en comparación con el mundo del deporte donde se busca explosividad. Entrenar la fuerza conlleva mejoras a todas las demás variables: flexibilidad, resistencia y potencia, así que la fuerza es indispensable para alcanzar niveles más altos.
La potencia es la habilidad de realizar movimientos explosivos en intervalos cortos de tiempo, es decir, es el producto de fuerza por velocidad. La agilidad es la combinación de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia, esto se observa en la gimnasia deportiva.
La teoría respecto a la periodización del entrenamiento de fuerza consta de: hipertrofia, fuerza máxima y potencia. Para obtener los mejores beneficios y resultados es necesario seguir una periodización.
Respuesta de la musculatura al entrenamiento de fuerza
Se necesita del reclutamiento de todas las fibras musculares y neuronales para generar hipertrofia y fuerza, esto se puede conseguir independientemente de la carga utilizada poniendo la máxima intensidad en cada repetición. Con cargas muy pesadas el reclutamiento motor es más eficiente pero más agotador.
La fuerza depende del número de neuronas motoras durante una contracción y la cantidad de fibras musculares que inervan las neuronas motoras, esto es clave para entender porque se necesita del ciclo continuo de fuerza-hipertrofia; nueva hipertrofia muscular para generar un nuevo control neuromotor.
Entrenamiento de la fuerza y adaptación muscular
El entrenamiento debe generar un pequeño estrés que obligue al cuerpo a adaptarse volviéndose más fuerte, si no se sobrepasa el umbral de adaptación no existirá adaptación – Principio de sobrecarga progresiva.
Los tendones limitan la capacidad de generar fuerza del músculo, estos se adaptan más lentamente limitando la contracción muscular, este punto debe considerarse profundamente para evitar lesiones.
El aumento de la fuerza no es obligatorio del aumento de la hipertrofia, ya que cambios en el reclutamiento de neuronas motoras (aumento de su sincronización) genera mayor capacidad de ejercer fuerza, es decir, la optimización de la hipertrofia existente provoca mayor producción de fuerza. Es por ello correcto afirmar que la fuerza es gracias a la capacidad de contraer más neuronas motoras en cada contracción muscular.
Adaptación de la coordinación neuromuscular
La práctica hace al maestro, tras periodos largos de acumular repeticiones se consigue la perfección, aumenta la coordinación neuromuscular consiguiendo mayor eficiencia energética en el movimiento y resultando en un aumento del rendimiento.
Generalmente son necesarias 4-6 semanas como mínimo para la hipertrofia, al principio los resultados son debidos a la coordinación neuromuscular, dándose el efecto de haber ganado fuerza desde el momento 0.
Las repeticiones explosivas aumentan la coordinación neuromuscular, es decir, activan eficientemente al sistema nervioso central, traduciéndose en mejoras en la fuerza.
Principios de la priorización de la fuerza
Entrenar la flexibilidad, tendones y ligamentos puede aumentar la capacidad de soportar tensión pudiendo prevenir así lesiones. Frente a los problemas lumbares la mejor protección es el desarrollo de la musculatura abdominal y espalda.
Principio de sobrecarga progresiva
Consiste en el aumento regular de la carga a lo largo del tiempo, para conseguir adaptación y rendimiento, se debe prestar dedicada atención al trabajo hasta el agotamiento o fallo del sistema nervioso por la fatiga que produce a nivel central promoviendo estados de sobreentrenamiento y desadaptación al entrenamiento.
Método escalonado
Es el método más eficaz para la sobrecarga progresiva, consiste en aumentar la carga cada semana seguido de una semana de descarga donde el cuerpo se adapta, en fin último, cuanta mayor volumen de entrenamiento recuperable se pueda realizar mayor probabilidad de mejorar.
El método de entrenamiento excéntrico, es el predilecto de fuerza máxima, debe ser utilizado solo durante el pico antes de las competiciones, en otras fases de periodización es conveniente utilizar otros métodos que generan menos estrés y fatiga al SNC.
Principio de variedad
Deben dedicarse semanalmente 4-6 horas al entrenamiento de fuerza, para superar estancamientos es útil variar ejercicios siempre enfocados al mismo objetivo. Estas variaciones son: variación de cargas, variar tipo de contracción muscular (concéntricas, explosivas-lenta, isométricos y excéntricos).
Diseño del programa
El volumen es el rey ya que a mayor carga de entrenamiento recuperable mayores incrementos fisiológicos, permitiendo así mayor progreso. En general un atleta bien adaptado puede realizar de 8 a 12 series, a mayores series efectivas mayor adquisición de fuerza. En cuanto la recuperación lo ideal son descansos largos 3-5 minutos o hasta que se sienta el atleta totalmente recuperado; a mayor descanso mayor recuperación de ATP.
En términos populares:
Muchas repes con carga medias-bajas para hipertrofia. Pocas repes con cargas muy altas para fuerza.
Pirámide: Puede ser ascendente donde aumentamos la carga progresivamente mientras disminuyen las repeticiones, así se asegura la activación de todas las unidades motoras. O puede ser descendente empezamos con cargas altas mientras descendemos van aumentando las repeticiones, la pre activación al comienzo permite jugar con el SNC obteniéndose mas repeticiones con las cargas bajas.
Pirámide doble: Son dos pirámides una invertida encima de otra; las repeticiones disminuye de abajo-arriba y después aumentan, lo negativo de este método es que la fatiga acumulada puede interferir con la técnica reduciendo los beneficios de fuerza-potencia, estando más encaminada a la hipertrofia.
Pirámide inclinada: La carga aumenta constantemente y en la última serie se reduce (%RM: 80-85-90-80).
Pirámide plana: La ventaja principal es debida a la adaptación neuromuscular al emplear la misma carga, el objetivo es para fuerza (%RM: 60-80-90-90-90-90-90-80).
Idealmente debe existir un periodo de adaptación anatómica encaminado a la hipertrofia los primeros años del atleta, esta fase dura 2-3 años.
Las 3 fases principales son: preparatoria (base o adaptación anatómica), fuerza máxima (competición) y transición (mantenimiento).
Los rangos de repeticiones y volumen están enfocados en hipertrofia, esta fase consta de 8-10 semanas en atletas principiantes, en atletas más expertos 3-5 semanas.
Tras la fase de hipertrofia acumulada es conveniente una fase de fuerza durante 6-12 semanas idealmente debe ser múltiplo de 3.
Esta fase consta de 4-6 semanas para evitar la desadaptación del trabajo de fuerza máxima, durante esta fase es importante eliminar la fatiga y cansancio obtenidos durante el año de entrenamiento.
Conclusiones
Al involucrar primero el trabajo de hipertrofia seguido de fuerza máxima se crea una gran base de entrenamiento activando todas las unidades neuromotoras de las fibras musculares. Alternar fuerza máxima con potencia supone mayor estimulación del SNC, ejercicios combinados de contracciones excéntricas seguidas de contracciones explosivas configura el mayor perfomance para el entrenamiento de la fuerza máxima.
Ejemplos de planificación por mesociclos
| 12 semanas | 12 semanas |
|---|---|
| 3 hipertrofia + 6 fuerza + 3 potencia | 6 hipertrofia + 3 fuerza máxima + 3 potencia |
(*) La individualización e ir probando diferentes combinaciones dependiendo del objetivo es lo más importante.
Fase de adaptación anatómica – hipertrofia
El RM debe estar entorno al 30-70% y altas repeticiones, se puede alternar el continuo de repeticiones dentro de un microciclo (una semana), es decir, utilizar diferentes pesos en diferentes días.
El método de hipertrofia del culturismo
Lo más importante es dominar la carga hasta alcanzar 12 repeticiones, una vez alcanzadas se aumenta el peso y se repite el proceso hasta dominar la nueva carga durante un periodo comprendido entre 4 y 6 semanas. Para la máxima hipertrofia es importante llegar al fallo, el efecto acumulativo de las repeticiones estimula reacciones químicas y el metabolismo proteico del organismo, pero, debido a la alta demanda del SNC este debe ser llevado con estrategia, sin abusos.
| Un ejemplo de periodización seria: | Se repite microciclo con: |
|---|---|
| 1º día 40%, 2º día 50% 3º día 60%. | 1º día 50% 2º día 60% 3º día 70%. |
Fase de fuerza máxima
Tras la fase de hipertrofia donde se consigue aumento del músculo sigue la fase de fuerza donde se sincronizan el sistema neuronal a las nuevas fibras musculares, en esta fase se utilizan cargas superiores al 80% del RM y repeticiones bajas de 1-4.
En cuanto la periodización lo ideal es alternar 3 semanas de fuerza con 3 semanas de potencia-explosividad, gracias a que la rápida aplicación de fuerza conlleva un estímulo óptimo para el SNC.
Métodos
Las contracciones isométricas son muy útiles para superar puntos de estancamiento, debido a la gran tensión que producen, pero su principal desventaja es que solo desarrollan la fuerza en ese punto, siendo necesario trabajar cada 30 ángulos, durante 5-10 segundos con cargas entre el 80-100%
Con las contracciones excéntricas la fuerza mejora de la mejor manera, gracias a la activación de la contracción isométrica durante la ejecución, junto con la alta tensión muscular que supone utilizar cargas del 110-120% del RM. Varios estudios han demostrado la superioridad del método excéntrico sobre los demás métodos, debido a los grandes cambios en la activación neuronal (recluta a todas las unidades neuromotoras de contracción rápida) que produce.
Sin embargo, la gran desventaja de este método es que produce mucho daño muscular y mucha fatiga del SNC, por lo que no debe ser usado con mucha frecuencia, no más de 1 o 2 veces por semana.
Para la mayor reclutación neuromuscular lo óptimo es: repeticiones excéntricas + explosivas
Fase de conversión en potencia
Para conseguir el mayor beneficio de la potencia debe existir antes una fase de fuerza máxima, la principal ventaja de la potencia es su positiva repercusión en el SNC, que se transfiere a mejoras en el rendimiento, gracias al aumento en el reclutamiento de fibras de contracción rápida y aumentando la eficiencia de inervación de las neuronas motoras.
El entrenamiento de potencia debe ser realizado al principio de la sesión, con el SNC fresco para conseguir impulsos nerviosos más efectivos, y este debe interrumpirse cuando la velocidad de cada repetición disminuye.
Lo más eficaz parece ser combinar contracciones: 75% concéntricas + 15% excéntricas + 10% potencia
Conversión en resistencia muscular
Mediante entrenamientos enfocados a las altas repeticiones, por ejemplo, empezar de forma progresiva durante 4-6 semanas con cargas bajas en torno al 30-50% y altas repeticiones 8-20 repeticiones e ir aumentando cada semana las repeticiones o la carga. Este entrenamiento puede ejecutarse a modo de circuito y su objetivo principal es aumentar la capacidad fisiológica de soportar el cansancio gracias a la mejora cardiovascular y el metabolismo aeróbico.
Dentro de una sesión de entrenamiento enfocado a la fuerza o hipertrofia, la resistencia muscular debería estar situada al final de la sesión ya que requiere de menor atención y “técnica”.
Consejos-curiosidades a integrar en el entrenamiento
El objetivo principal del calentamiento es elevar la temperatura para mejorar la circulación sanguínea en los músculos, tendones y ligamentos, aumentar la coordinación, reclutación nerviosa y evitar o reducir la probabilidad de lesión.
Los vendajes articulares solo son para conseguir soporte adicional nunca deben entorpecer la circulación sanguínea, en ese caso deben aflojarse.
El desentrenamiento tiene lugar a partir de 2 semanas.
Para recuperar mejor, ejercicios de relajación, masajes, meditación, evitar el estrés, movimientos suaves como andar 15-20 minutos tras el entrenamiento permiten eliminar el ácido láctico fomentando una mejor recuperación
Sobreentrenamiento
Para conseguir adaptaciones y rendimiento las cargas deben ser altas, pero deben ser intercaladas con periodos de descanso y con distintos niveles de intensidad para evitar la incapacidad a la adaptación, que lleva a la fatiga y cansancio crónico, reduciendo la capacidad de reclutamiento del SNC. Desencadenandose el sobreentrenamiento, por eso es necesario un buen equilibrio entre el entrenamiento y el descanso o recuperación.
Técnicas de recuperación
Tiempos de recuperación: para el ATP 3-5 minutos, para el SNC 2-3 días, para el tejido muscular dependiendo de la intensidad del ejercicio de 10 a 48 horas.
Adecuado sueño 7-10 horas según la persona, así como pequeñas siestas.
Los masajes permiten estirar los músculos liberando las adherencias musculares para que sean eliminadas por la circulación sanguínea, estimula la circulación sanguínea del área masajeada aumentando el recambio de nutrientes y productos de desecho, estimula también el sistema linfático carente de válvulas. Cuanto más fuerte y prolongado sea el masaje mayor dilatación y eliminación de productos de desecho por medio de la sangre.
Termoterapia: baños de vapor, duchas de contraste frío-calor.
Meditación, si el encéfalo se encuentra relajado la transmisión nerviosa es más efectiva, meditar antes del entrenamiento o antes de irse a dormir puede producir estados de mayor rendimiento o relajación.
Alimentación, una restricción de kcal crónica interfiere con la capacidad de recuperar y entrenar, un déficit proteico también, deben procurarse cantidades adecuadas de proteína, carbohidrato y grasa.
El entrenamiento tiende a acumular fatiga y detectarla a tiempo para reducir y contrarrestar sus efectos es clave para mantener el entrenamiento a largo plazo. La fatiga afecta a todos los sistemas del cuerpo: nervioso, hormonal, metabólico, muscular… El objetivo principal es: ser fuerte durante toda la vida sin lesiones ni contratiempos.
Signos de la fatiga
Descoordinación motora, pérdida de velocidad, sensación de sentir más pesada las cargas, bajada en el rendimiento de series y repeticiones, fallar movimientos, pérdida del apetito, pérdida de la motivación para entrenar, cambios de humor, irritabilidad, problemas de sueño (dificultad para su concilio así como despertarse durante la noche, dormir poco o demasiado, pesadillas…) resfriados recurrentes, aparición de herpes zoster por bajadas del sistema inmune, lesiones por sobreuso desembocando en tendinopatías, aumento de la frecuencia cardiaca al despertar.
Para recuperarse del sobreentrenamiento debe interrumpirse el entrenamiento durante 3-5 días y aumentar las actividades que favorezcan la relajación/recuperación.
Y hasta aquí el resumen de la “periodización del entrenamiento” según el autor Tudor Bompa, espero que os sirva como me sirve a mi, un saludo.
Anexo
Ejemplo de periodización de entrenamiento enfocado a la calistenia lastrada o StreetLifting
Niveles en StreetLifting
| Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|
| Dominada de 50kg a 5 repeticiones o menos | Dominadas de 70kg | Dominadas de 100kg |
| Fondos de 70kg a 5 repeticiones o menos | Fondos de 100kg | Fondos de 140kg |
Periodización para nivel principiante (mesociclo 4-6 meses)
Frecuencia 3
| 4-6 semanas de hipertrofia (3 series x 8-10 reps) | 6-8 semanas de transición a fuerza (3x 6-8 reps) | 6-8 semanas de fuerza (3x 6 reps) |
| Sobrecarga progresiva: si se consiguen 10 reps añadir 2,5kg con 8 reps +1,25kg (si se consiguen 7 repeticiones se debe mantener el peso) | Sobrecarga progresiva: 8 reps +2,5kg 7 reps +1,25kg 6 reps +0,5kg (5 reps mantener el peso) | Sobrecarga progresiva: 6 reps +2,5kg 5 reps +1,25kg 4 reps +0,5kg (3 repes mantener el peso) |
Periodización para nivel intermedio-avanzado
Frecuencia 2: carga ligera y pesada con valoración de descargas según fatiga SNC.
(*) Si no se es capaz de aumentar repeticiones o peso durante más de 2 semanas, se realiza semana de descarga con un 10% del peso y se reinicia la progresión desde el peso inicial.
| 4-6 semanas de adaptación anatómica a la fuerza (series 4-5 x 3-6 reps) | 4-6 meses de fuerza (3×3 al 80%RM seguido de 3×4-6 al 65%RM) | 6-12 meses de fuerza máxima (3×3 al 85%RM seguido de 3×4-6 al 70%RM). |
| Sobrecarga progresiva: 6 reps +2,5kg 5 reps + 1,25kg 4 reps +0,5kg | Sobrecarga progresiva: 6 reps +2,5kg 5 reps + 1,25kg 4 reps +0,5kg 3 reps +0,5kg | Sobrecarga progresiva: Si se consigue realizar el 3×3 fácilmente: +2,5kg Si existe cierta dificultad: +1,25kg Si resulta complicado: +0,5kg o reducción del 5-10% del lastre. |