Entrenamiento eficiente por David Marchante

En este post quiero redactar a modo de resumen la información que he extraído del libro “Entrenamiento eficiente” de David Marchante, alias PowerExplosive. Cabe destacar que lo recopilado en este post, es la información que a mi me pareció útil para mi modalidad deportiva, el Street lifting o calistenia lastrada.

Definición de fuerza relativa

En ejercicios como las dominadas con lastre, el peso corporal tiene mucha importancia debido a que, si aumentamos el peso en masa grasa, esto implica una disminución de la repetición máxima, disminuyendo así la fuerza. Pero, si mantenemos la repetición máxima bajando el peso corporal, conseguimos ser más fuertes.


Aspectos eficientes sobre el entrenamiento de hipertrofia y fuerza

La intensidad es uno de los aspectos más importantes. La eterna batalla entre los factores de la hipertrofia: Volumen, intensidad, frecuencia… Sin embargo, la tensión mecánica y trabajar con cargas cercanas a nuestra repetición máxima, involucra más fibras musculares lo que resulta en hipertrofia. Al final hay mil caminos para el mismo resultado, lo imprescindible es adecuar la variable de entrenamiento que mayor adherencia genere en base a la modalidad deportiva.

Intensidades medias de 5-10 RM, un rango entre 6 y 12 repeticiones por series suponen un buen estímulo hipertrófico.

La velocidad de ejecución del peso debe ser siempre la manera más rápida posible para estimular fibras rápidas.

El descanso óptimo para cada grupo muscular oscila entre 48 y 72 horas, siendo fundamental no dejar pasar nunca más de 3 días de descanso entre entrenamientos. Sin embargo, a mayor frecuencia de entrenamiento recuperable, existirá mayor progreso.

Métodos de entrenamiento eficiente

Piramides
Tips por músculo
Métodos
Piramides

Pirámide creciente

 

Es la más adecuada para entrenar fuerza máxima. Aumenta la intensidad conforme disminuyen las repeticiones en cada serie.

 

Pirámide decreciente

 

Es la más adecuada para fuerza-velocidad. Desciende la intensidad conforme disminuye la carga, aumentan las repeticiones. Sinceramente esta es mi pirámide favorita.

Bonus : Se pueden realizar también una V o W, es decir, pirámides crecientes y decrecientes, jugar con las cargas y repeticiones.

 

Pirámide plana

 

Es la más adecuada para la fuerza máxima produciendo una mejor adaptación neuromuscular. Consiste en mantener la carga durante todas las series.

 

Tips por músculo

Tips del entrenamiento pectoral

 

El press banca declinado es el ejercicio que mayor número de fibras musculares del pectoral activa debido a que permite mover mayor peso.

 

Los fondos en paralelas son el ejercicio más funcional, mejor constructor de pecho-tríceps y más completo, superando a los press banca, aperturas, cruces. Además, produce una gran transferencia al press militar y al press banca.

 

Tips del entrenamiento del deltoides

 

Se debe vigilar las rotaciones externas, son el movimiento más débil y con mayor probabilidad de lesiones (manguitos rotadores).

 

El ejercicio que mayor estimulación presenta es el press militar sentado, pero conlleva mayor riesgo de lesión. Por ello, es más eficiente emplear en el entrenamiento el press militar de pie. El press militar es un 41% más efectivo para la parte anterior del deltoides que las elevaciones frontales. El press militar también involucra las tres cabezas del tríceps de manera notable.

 

Bajar los codos más de 90 grados supone mayor activación del deltoides medial y posterior. Cabe destacar que un agarre demasiado amplio dificulta el empuje vertical, forzando una postura hiperlordótica.

 

Tips de entrenamiento del tríceps

 

El tríceps ha demostrado ser el mejor respondedor al entrenamiento de aislamiento. Un ejercicio estrella son los fondos en paralelas ya que activan como mínimo un 63% al tríceps.

 

Tips de entrenamiento de espalda

 

Las dominadas son superiores a los jalones. Un buen estímulo para la espalda es complementar las dominadas con ejercicios en el patrón de movimiento horizontal, es decir, remos. Y, para asegurar estabilidad y disminuir riesgo de lesiones del manguito rotador, el ejercicio “face-pull” cobra relevante importancia.

 

Para mejorar en dominadas, las repeticiones excéntricas son muy útiles, así como llevar un diario en el que analizamos el volumen total semanal, ya que es necesario hacer más dominadas totales cada semana.

 

La frecuencia de entrenamiento es clave puesto que cuanto más repetimos un patrón de movimiento, mayor adaptación neuronal se produce. Trabajar la fuerza es prioritario, al aumentar la fuerza máxima, aumenta también la fuerza sub-máxima, es decir, aumentamos las repeticiones de las cargas ligeras.

 

Para romper estancamientos es primordial trabajar el agarre de las manos e incorporar trabajo isométrico en los puntos más débiles. El tiempo de isometría puede ser prolongado, de hasta 30 segundos, con una carga moderada, no máxima.

 

Tips de entrenamiento de antebrazo

 

Un entrenamiento específico del antebrazo permite aumentar la transferencia al resto de ejercicios donde esté implicado el agarre, siendo fundamental tener un agarre fuerte y resistente.

 

Para ello se debe priorizar la fuerza de agarre al tipo de ejercicio, es decir, la fuerza de presión dinámica de prensión de pinzas no transfiere de igual manera que entrenar el agarre de dominadas en toalla.

 

Tips de entrenamiento de glúteos

 

Los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo, permiten producir alrededor de 200- 275 kg de fuerza, ayudan a prevenir lesiones y mejoran la transferencia de fuerza entre el tren inferior y superior.

 

Los mejores ejercicios son: impulsos con vectores de fuerza horizontal hip thrust, impulsos con vectores de fuerza vertical, sentadillas, zancadas y la combinación horizontal + vertical, empujes y sprints.

 

Siendo el hip thrust el mejor ejercicio y mayor respondedor a altas intensidades, debería ser un básico en nuestra rutina, como gran movimiento dominante de cadera.

Métodos

Método Alemán de hipertrofia 10 × 10

 

Se emplea una carga del 65% del 1RM.

 

Método de potenciación o post-activación

 

Consiste en realizar repeticiones con cargas de máxima intensidad sin que sea el objetivo de la serie. Tras realizar la repetición, se cambia a la carga objetivo y se realizan las series programadas. Es útil realizar este método en combinación con repeticiones de distintas fases como isométricos a 90 grados.

 

Método de fuerza excéntrica

 

La fuerza es mayor durante el recorrido excéntrico o negativo de los ejercicios, debido a que las fibras musculares suman tensión pasiva. En otras palabras, los músculos crean resistencia a ser estirados.

 

Para realizar eficientemente este entrenamiento, el tiempo bajo tensión debe ser entre 2 y 5 segundos. Mayor tiempo bajo tensión carece de beneficios y supone mucho estrés muscular y articular.

 

Es recomendable usar cargas superiores al 100% de la repetición máxima (en torno al 120% del RM) y usarlo con frecuencia baja, debido a la carga al sistema nervioso central, así como el tejido muscular y articular que conlleva.

Conclusión del entrenamiento eficiente

Y hasta aquí lo que me ha parecido más interesante del libro. Sí, sobre el entrenamiento eficiente de pierna David Marchante habla, pero no ha llamado mi atención. Así que mantén sanas tus rodillas, haz sentadillas, no corras grandes distancias sin haber aprendido antes una correcta técnica de carrera o simplemente no corras si no te apasiona, tus rodillas lo agradecerán.

En lo referente al libro, no profundiza en métodos de programación y periodización, algo clave pero aporta datos enfocados a la población general muy interesantes para empezar en el mundo de la hipertrofia y ejercicio de fuerza. No quisiera dar por finalizado el resumen sin mencionar los ejercicios básicos que más me gustan: fondos, dominadas, flexiones diamantes, press militar y sentadillas. Un «big 5»

FUENTE: Libro

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