No entro en debates intentando contra argumentar mis ideas sobre salud en las RRSS. Puede parecer que busco cierta polémica al leer : «Crítica a la dieta de longevidad», y puede que así sea… No obstante, este artículo es mis respuesta a las argumentaciones de como muchos gurús de la salud creen que es lo mejor.
Índice
●Enfrentando opiniones sobre salud
●La dieta saludable oficial
●Punto de vista de Valter Longo
●La dieta de Valter
●Características de la dieta de la longevidad
●Importancia de la composición corporal y metabolismo
●Bonus: sistema linfático y circulación sanguínea
●Libro de Valter (La dieta de la longevidad para vivir 110 años)
●Su método
●Cambio de enfoque metabólico
Enfrentando opiniones sobre salud
A poco que se profundice en los temas del Bosón se puede ver lo contradictorio de mi punto de vista respecto al actual. Tras estar siempre leyendo diferentes puntos de vista se me ha ocurrido realizar un enfrentamiento sobre mi opinión de cómo obtener la auténtica salud respecto a lo que predican otros gurús.
La dieta saludable oficial
Tanto las instituciones oficiales como el típico gurú sobre salud comentan que la dieta saludable debe ser:
Sin azúcar evidentemente ya que el azúcar es el demonio, rica en grasas poliinsaturadas (PUFAS) omega 3 donde incluyen aceite de oliva y pescados azules (bien) pero también las grasas de frutos secos y semillas (mal), y limitada en grasas saturadas. Por otro lado, la dieta debe tener una ingesta baja o nula según el gurú de turno en carnes rojas y rica en pescados. Abundante en verduras y en carbohidratos complejos (que manera de complicarse la digestión). Y como una imagen vale más que mil palabras:
En lo referido a otros hábitos sobre salud como es evitar ser el politoxicómano medio de la sociedad actual el acierto es bastante contundente:
- No fumar
- No beber alcohol
- No consumir drogas
- Mantener un IMC/peso adecuado, lo correcto sería más bien una composición corporal adecuada de músculo-porcentaje graso
- 10k pasos diarios, lo ideal sería realizarlos con Rucking
- Evitar el sedentarismo…
Punto de vista de Valter Longo
Valter Longo es un biogerontólogo y biólogo celular que estudia e investiga temas relacionados con la longevidad/envejecimiento, profundizando básicamente en el ayuno y dieta cetogénica. Así que vamos a confrontar su punto de vista.
Respecto a la dieta sus principios generales son:
Una ingesta alta de carbohidratos complejos (cereales integrales) y verduras. –Que manía con llenarnos de fitatos, fibra y antinutrientes que secuestran minerales cuando una dieta de rápida y fácil digestión es más eficiente de cara a optimizar las digestiones. De incluir fibra, la mejor la obtenemos de la piel de la fruta y aún mejor todavía tenemos el almidón resistente obtenido al enfriar pasta, cereales, patatas, plátano, legumbres…
Una ingesta proteica baja y de fuente vegetal, en aras de minimizar la expresión del IGF-1. Así como suficientes grasas vegetales y limitadas saturadas. -Respecto a la proteína vegetal, dado que su valor biológico es bastante pobre ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales y se necesitan combinar con cereales, o en el caso de tenerlos como los garbanzos a efectos de digestiones son bastante complicadas y sus antinutrientes pueden secuestrar minerales y vitaminas. Siguiendo el humo de que la dieta vegetariana es la mejor, tenemos el probemilla de la vitamina B12 que dependiendo de lo estricto que se sea con la dieta vegetariana hay que suplementarla. En cuanto a las grasas vegetales, pues lo mismo de siempre, que excepto aceite de oliva y de coco virgen extra y con cuidado de no calentarlos demasiado no se deberían consumir otros aceites. En cuanto a las grasas de animales de sangre caliente son más estables y saludables pero aún con todo es preferible no abusar de las grasas en general. Es un tema muy complicado.
Las comidas deberían estar dentro de una ventana de alimentación fija. Es decir, debería de haber presente siempre un ayuno intermitente 16/8 horas por ejemplo, de cara a mejorar biomarcadores como la resistencia a la insulina, HTA, dislipemia, PCR (Proteína C Reactiva) relacionada con la inflamación de bajo grado… A la vez que se implementan ciclos de ayuno de 5 días por cada 3-4 meses. -Vivir en ayuno y además con una dieta alta en vegetales con tendencia a ser cetogénica, es meter más estrés innecesario en nuestro día a día. ¿Qué se obtienen beneficios y un aspecto saludable? Si, pero porque nuestra fisiología es súper adaptable y dichos sujetos que promueven está filosofía también se están cuidando con otras maneras . Es decir: empiezas con una dieta vegetariana, dejas de fumar, haces más ejercicio, cuidas el dormir más y mejor, tomas el sol…
Si que veo interesante el ayuno, y concretar un horario de comidas para tener cierto orden hormonal y visceral, pero con una dieta rica en carbohidratos, baja en PUFAS y de fácil digestión. Respecto a los ciclos de ayuno cada 3-4 meses, veo más factible y muy de vez en cuando, 1-2 veces al año hacer un ayuno largo de 3-4 días.
Por otro lado, también existen otras herramientas muy pero que muy efectivas respecto a los biomarcadores de salud. Estas son: la restricción calórica de cara a reducir el porcentaje graso. La grasa es inflamatoria y acumula sustancias tóxicas, probablemente esto sea lo más detox que podemos hacer. Y cómo no, el ejercicio físico intenso de fuerza e HIIT el cual promueve muchos efectos beneficiosos para la fisiología. En este caso destacar que como el ayuno el ejercicio físico también genera autofagia, flexibilidad metabólica, rutas metabólicas antioxidantes…
La dieta de Valter
«Muchas legumbres, granos enteros y vegetales; algo de pescado; nada de carne roja o carne procesada, y muy poca carne blanca; muy poco azúcar y granos refinados; una buena cantidad de frutos secos y aceite de oliva; y un poco de chocolate negro». Seguimos en el mismo dilema de que la carne roja y el azúcar son unos demonios, de tener que poner la mano en el fuego por algo, yo la pondría por las PUFAS como el aceite de girasol, soja, palma… Calentados o incluso el aceite de oliva recalentado y reusado. Y aun así según contexto metabólico si existe un buen estado de salud e incluso durante una época de déficit calórico donde estás grasas no se acumulan, sus perjuicios son bastante inocuos. Sin embargo, tachar a la carne roja o al azúcar como algo nocivo llegándose incluso a comprar en el caso del azúcar con que es tan adictivo como la cocaína… Un despropósito, donde sí que tiene sentido preocuparse de verdad o tachar de demonio son cosas como fumar, beber alcohol, insomnio, ser sedentario o no hacer un mínimo de ejercicio de fuerza e HIIT ya que con solo andar no es suficiente… Hemos perdido el norte, tenemos más miedo de que nos suba el colesterol por comer huevos que de beber alcohol socialmente o de fumar.
– Respecto a llevar una dieta rica en legumbres, semillas, vegetales, frutos secos, carbohidratos integrales, etc. Me parece nefasto para las digestiones, a pesar de ser alimentos de poca densidad calórica dado que sus fibras y antinutrientes interfieren en la absorción total del alimento y de otros alimentos/nutrientes. Lo que sí que me parece fundamental, es, incluir almidón resistente mediante el enfriamiento de pasta, patatas, plátanos, cereales… Este almidón resistente se convierte así en fibra para que nuestras cepas bacterianas fermenten generando butirato. Así el butirato un ácido graso de cadena corta nos brinda muchos beneficios fisiológicos.
Características de la dieta de la longevidad
Longo ha estudiado y prevé estudiar de nuevo la famosa salud de los centenarios de las «Blue-zone» (Isla de Cerdeña, en el mediterráneo; la de Okinawa, en Japón; o Loma Linda, en California), afirmando que llevan dietas bajas en proteínas procedentes de la carne roja, cuyas fuentes principales de proteína son pescados y vegetales. Además, de practicar ayuno durante el año. -¿Pocas proteínas? O más bien compensan el equilibrio de aminoácidos, metionina: glicina. En otras palabras, no comen tanta carne muscular y si más vísceras o se comen todo el animal. Y más importante que la dieta y el ayuno que llevan estos centenarios, son sus hábitos de vida:
- Un alto NEAT
- Mantienen el mismo peso relativamente bajo durante toda su vida
- Exposición al medio ambiente
- Tienen un propósito de vida siendo bastante alegres
- Vida social muy rica y dinámica
Valter comenta que las recomendaciones sobre dieta y salud deberían ser individuales y no recomendaciones generales. Ya que por ejemplo con el envejecimiento la síntesis proteica disminuye y se ha comprobado como cuando las personas de más de 65 años al aumentar su ingesta de proteína, se benefician debido a su tendencia a la fragilidad y pérdida de masa muscular. –Sin duda alguna que esto es básico, conocerse a uno mismo va más allá del acto de pasar a cuchillo nuestra mente y juicio interior. Conocer cómo afecta la dieta y diferentes hábitos a nuestro cuerpo es crucial para poder modificar la dieta y dichos hábitos. Llevado esto a la práctica tenemos herramientas como: observar nuestras heces, el medidor de glucosa continuo CGM, medir y relacionar las variables relacionadas con la composición corporal (tasa metabólica basal, calorías ingeridas, gastadas, peso y porcentaje graso. Por ejemplo, consumir 2000 crónicamente calorías cuando se necesitan 3000 y ver que a nada que se aumentan calorías el peso se dispara, se tiene una sensación de frío constante, baja vitalidad, etc. Son señales de una mala adaptación metabólica, estado anímico, libido, calidad del pelo y uñas, vitalidad, agilidad o neblina mental, observar pesadez durante las digestiones, flatulencias, presencia de intolerancias, alergias, enfermedades de la piel, autoinmunes…
No es necesario alimentarse varias veces al día. Dado que estamos en unas cifras preocupantes de enfermedades cardiovasculares, cerca del 20% de la población tiene síndrome metabólico. Esto quiere decir que son nuestros hábitos quienes nos generan las enfermedades crónicas cardiovasculares salvo pequeñas particularidades genéticas. Al estar en una ingesta constante de comida es más fácil que generemos un superávit calórico crónico sumándose a ello la pandemia de sedentarismo, tenemos el cóctel perfecto de enfermedades crónicas. Así Valter recomienda comer 2-3 veces al día y no 5-6. –Totalmente de acuerdo, además al espaciar las comidas conseguimos un mayor control hormonal, mejor control y reconocimiento del hambre real gracias a la sensibilización de la retroalimentación hormonal del eje grelina-leptina, independencia de la comida, flexibilidad metabólica, se fomenta el complejo motor migratorio del intestino evitándose así la fermentación bacteriana fuera de su lugar (SIBO), mejor sensibilidad a la insulina, etc.
Valter comenta que al llevar a cabo su dieta se pierde peso pudiendo implicar un efecto rebote cuando se abandonan las restricciones asociadas (déficit calórico crónico). Defiende que su dieta no solo resulta en una pérdida de peso sino que también frena el envejecimiento, previene múltiples enfermedades crónicas y mejora la salud. -¿Pero es esto realmente saludable? ¿Tenemos que vivir con una fisiología adaptada a un déficit calórico eterno? Yo creo que no, que la clave o estrategia a seguir es potenciar nuestra salud por medio de la energía y reducción del estrés crónico. Pienso que lo ideal es mantener un peso bajo con buena composición corporal para generar un metabolismo eficiente y longevo. Para ello lo principal sin excederse es aumentar el tejido muscular, para generar un buen colchón hormonal que nos sensibilice a la insulina y evitando así la resistencia a la misma y la diabetes. Las herramientas son claras, ejercicio de fuerza y como cardio el HIIT o andar, nada de carreras de medias-largas distancias por la eficiencia metabólica que conlleva, el metabolismo se vuelve más eficiente quemando menos calorías por km de cardio.
Para evitar el efecto rebote de la dieta (déficit calórico + dieta hiperproteica) la base una vez más es el ejercicio de fuerza que permite generar, mantener y sobre todo evitar la pérdida de músculo, el músculo una vez más es una pieza fundamental para la pérdida de peso. La importancia del músculo radica en que aunque no sea significativa la diferencia, a lo largo del tiempo acaba sumando bastante. Hablo del consumo calórico basal que supone la masa muscular, un tejido caro metabólicamente hablando donde nuestra fisiología antes de generar más músculo se volverá más eficiente en la reclutación neuromuscular (fuerza) del músculo presente. Aún así, priorizar la ganancia de tejido muscular junto con un NEAT intenso son las mejores bazas para mantener un buen metabolismo.
A lo que deberíamos aspirar en vez de vivir en déficit calórico es al equilibrio calórico, unos días de más otros de menos pero con tendencia a la normalidad, a la vez que tampoco es muy coherente entrar en fases de anabolismo y catabolismo/oxidación de grasas continuamente. Esto es, ciclos de bulking-cutting o volúmen-definición como se hace en el mundo del gym. Puede ser interesante hacerlo 2-3 veces al iniciarse en el mundillo de la fuerza-hipertrofia-estética para generar cierta base muscular pero no hacerlo como norma general todos los años. Y sobre todo lo que no se debería hacer, hecho que es la tónica de la sociedad occidental, el mono-obeso: sedentarismo + superávit calórico eternos.
Importancia de la composición corporal y metabolismo
El tejido graso (adipocitos) en comparación con el músculo gasta menos calorías, cuidado, no es inocuo ya que el exceso de adipocitos genera cierta señalización hormonal, que acaba inflamando e interfiriendo en la fisiología. Sin embargo, tenemos la otra cara positiva de la señalización que genera el tejido muscular, un listado muy largo. Pero recapitulando, por estos conceptos expuestos es importante la composición corporal, mantener a raya el porcentaje graso y aumentar el tejido muscular, con este punto de equilibrio se obtiene un metabolismo más activo dado que el simple hecho de mantener y mover la masa muscular genera más consumo calórico. Aunque, el aumento de la tasa metabólica resultado del aumento del tejido muscular es poco significativo en comparación al consumo metabólico de toda la fisiología, vivir es caro, junto con el NEAT. Nuestros esfuerzos por mantener y mejorar la tasa metabólica deberían ser:
1 Reducir el estrés y comer las calorías adecuadas conforme a la tasa metabólica basal.
2 Descanso y NEAT intenso.
3 Ejercicio de fuerza-hipertrofia intenso e HIIT.
4 Dieta alta en carbohidratos, baja en PUFAS, con proteínas de calidad y ricas en minerales y vitaminas.
En palabras más simples y resumidas: una buena composición corporal o lo que es lo mismo, una buena proporción músculo-grasa. Permite una mejor tasa metabólica y estado de salud.
Bonus: sistema linfático y circulación sanguínea
El sistema linfático ese gran olvidado, no se puede olvidar la importancia que tiene para eliminar tóxicos y mejorar el flujo de nuestro sistema inmune, ya que por los vasos linfáticos, corre la linfa cargada de las células blancas inmunes entre otras, los linfocitos. Unas herramientas.
Interesantes para fomentar la circulación linfática son: rebounding/comba, sauna/ducha de contraste frío calor, el mismo ejercicio físico y masajes.
Por otro lado, tenemos la circulación sanguínea, donde va la sangre van nutrientes, oxígeno, hormonas… Así las maneras más fáciles de aumentar dicha circulación es aumentar la frecuencia cardíaca: ejercicio físico otra vez, de manera más específica sería el HIIT lo ideal. Profundizando en el tema, tenemos muchos lechos capilares de los vasos sanguíneos que apenas son utilizados, donde el aporte de sangre está reducido y necesita de la contracción de los anillos musculares de los capilares: esfínteres capilares, para abrirse. Es decir, cuando realizamos ejercicio físico intenso aumenta el flujo sanguíneo llegando así la sangre a todos los rincones de la fisiología, este cambio hemodinámico nos genera muchos efectos beneficiosos.
Puede parecer que la circulación sanguínea no sea relevante para el tema del metabolismo, nada más lejos de la realidad. La realización de ejercicio físico y el aumento agudo de la circulación sanguínea asociado, resultan en un reset fisiológico que nos cambia hasta el estado anímico.
Libro de Valter (La dieta de la longevidad para vivir 110 años)
Principal y repetidamente sus ideas básicas son:
Evitar la carne, ayunar mucho y llevar una dieta hipocalórica rica en vegetales con inclinación hacia una dieta cetogénica.
Lo de siempre, la carne roja da cáncer y es peor que fumar, beber alcohol, trasnochar continuamente, ser sedentario, etc… En mi opinión la carne roja es un gran alimento con todos los aminoácidos esenciales, rica en vitamina B12 y hierro (este último tiene sus pros y contras). Si que creo que la asociación de la carne roja con el cáncer viene dada por el consumo de procesados cárnicos de baja calidad (embutidos y fiambres) junto con más factores evidentes. En cuanto al ayuno, siempre y cuando exista un buen metabolismo tiroideo, un contexto de bajo/nulo estrés crónico o épocas tranquilas, si que pienso que es beneficioso e incluso necesario.
Su método
Un tipo de protocolo dietético de 5 días que consigue mimetizar los efectos del ayuno:
- Ingerir 1100 kcal el primer día.
- Ingerir 800 kcal los 4 días restantes.
- Tipos de alimentos permitidos: verduras, frutos secos, legumbres, frutas y té.
Una auténtica muerte tiroidea, esto es morir en vida (y está vez no me refiero a perder el pelazo), generar un estado de hipotiroidismo subclínico, sin energía, vitalidad, libido, cansancio/fatiga crónica…¡Un despropósito! Somos un sistema que necesita energía para generar estructura y salud, y limitarnos dicha energía va en detrimento de nuestra fisiología. Es decir, al vivir en déficit calórico nuestra fisiología se adapta generando un déficit en la función de cada órgano, una hipofunción. En aras, de seguir sobreviviendo. En resumidas cuentas, creo que lo importante es el equilibrio cuyos hábitos sean los que promociono desde el Bosón:
- Dieta normocalórica, alta en carbohidratos, baja en PUFAS, compensada en aminoácidos metionina-glicina, normoproteica (1.5-2.2gr por peso corporal), y rica en vitaminas/minerales, sobre todo,vitamina C y B12.
- El cóctel adrenal (bicarbonato de potasio, sal, vitamina C y zumo de naranja o el que se prefiera)
- Deportes de fuerza e HIIT que sean satisfactorios y que tengan cierto propósito/alegría. Es decir, no entrenar para machacarse en busca de un rendimiento excesivo. (En el caso de que no seamos atletas de élite y nos paguen por ello…)
- Un alto NEAT como el Rucking.
- Luz infrarroja y sol.
- Meditación y sueño profundo.
- Alegría de vivir/filosofía mental. Para ello mucha introspección que nos permita conocernos para encontrar nuestro sentido o propósito, tenga o no sentido. Al final todos vamos a morir, así que disfrutemos –sin auto-sabotearnos, todo lo que podamos.
- Otros como sauna y exposición al frío, ducha de contrastes ,rebounding o comba, masajes, estiramientos…
Por último, los beneficios que otorgan los hábitos de Valter son prevenir y tratar el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el Párkinson, el Alzhéimer, enfermedades autoinmunes…
También el ejercicio físico o actividad física diaria (NEAT), el sueño, la meditación y fomentar unos buenos hábitos que mejoren un metabolismo que maneje energía y se defienda creando estructura y salud. Creo que llevar los hábitos del Bosón crean un metabolismo fuerte equilibrado, siendo esto más óptimo que estar siempre ayunando, con una dieta cetogénica, volviéndose loco por no ingerir metales pesados, aditivos, una dieta perfectamente ecológica, una dieta sin gluten, vegetarianismo, dieta crudívora, sin azúcar… Ya sabéis todo lo relacionado con pensamientos, dogmas y rituales dietéticos que circulan por ahí.
Cambio de enfoque metabólico
Mi forma de entender la auténtica salud, influenciada muchísimo por Ray Peat, es que somos un animal de sangre caliente, así nuestro metabolismo se caracteriza por ser rápido y generar constantemente calor. Muchas de las nuevas doctrinas de salud que apuestan por la longevidad, están encaminadas a enlentecer el metabolismo: consumir menos calorías de las que necesitamos, largas sesiones de cardio extenuante, una dieta baja en carbohidratos, etc. Cuando lo que se debería hacer en realidad es entender la fisiología no como algo mecanicista que se desgasta y tiene que ser preservado, sino como una fisiología muy dinámica cuya función principal es gastar energía para regenerarse y calentarse. Recordemos que con el calor mejoran todas nuestras reacciones y procesos enzimáticos.
En resumen, somos un animal de sangre caliente, nuestro metabolismo es rápido, sino seríamos reptiles de sangre fría que comen 1 vez al año y su metabolismo es lento. Y respecto a los demonios, miedos y rituales del sector fitness-salud, que de vez en cuando sacan a la arena del coliseo tendencias como:
- El azúcar es veneno y es más adictivo que la cocaína, genera obesidad y todas las patologías crónicas…
- La carne roja da cáncer de colón.
- La insulina es la culpable de la obesidad.
- Los edulcorantes alteran la microbiota.
- El gluten causa esquizofrenia y todo ser humano es sensible a él.
- La dieta vegetariana es la más saludable.
- El cocinar con microondas causa cáncer.
- Los lácteos inflaman y causan acné.
- El azúcar de la fruta es bueno pero el de mesa es malo.
- Comer frecuentemente durante el día eleva el metabolismo.
- Inserte aquí cualquier tendencia asociada a cualquier enfermedad (ya no se me ocurren más).
Y como lo que nos gusta es etiquetar y sentir que existe un enemigo público, yo lo que etiquetaría como los jinetes del apocalipsis sería:
- El exceso calórico crónico.
- Las PUFAS (sobre todo aceites vegetales calentados y recalentados).
- El sedentarismo e insomnio
Valter Longo predica con el ejemplo. –Eso está muy bien, yo desde el Bosón también.
Fuente:
ElEspañol. Dieta longevidad Valter Longo
ElEspañol. El nuevo gurú antiedad
Abc. Ejercicio físico y metabolismo
ElConfidencial.Acelerando el metabolismo