El almidón resistente

El objetivo de este artículo es primero profundizar un poco o mejor dicho, nombrar los beneficios ya conocidos y machacados del almidón resistente en nuestra microbiota intestinal, para así seguir con la forma de obtenerlo, acabando con posibles ideas para incluirlo en las recetas básicas y placenteras del día a día.

Índice

●Resumen
●Definición
●Química básica de la formación del almidón resistente y tipos
●Beneficios fisiológicos del almidón resistente
●Posibles perjuicios
●Listado y clasificación de alimentos ricos en almidón
●Formas de obtención
●Experimentos con pasta fría y recalentada
●Ideas para incluirlo fácilmente a diario

Resumen

El almidón retrógrado o resistente debe su nombre a su característica de resistir la digestión y llegar a las últimas zonas del tracto intestinal (colón), sirviendo como alimento para las bacterias, las cuales, entre otros, producen ácido butírico, el cual tiene muchos beneficios para la fisiología. Así el almidón resistente podemos encontrarlo fácilmente en el pan de cada día a día. Es decir, en carbohidratos sencillos como arroz, cereales, legumbres y tubérculos. Pero, es necesario cocinarlos y enfriarlos para conseguir la gelatinización de la estructura molecular del almidón para configurar el almidón resistente.

Los principales beneficios fisiológicos del almidón resistente son los referidos a todo el panel metabólico de la glucosa-insulina y salud general de la microbiota. Recordemos que el microbioma es una ciencia aún pañales, y conviene tener a nuestras bacterias felices, variadas, abundantes y capaces de digerir todo lo que le echemos.

Definición

El almidón está formado por amilosa en menor proporción 15-20% y principalmente por amilopectina. En la naturaleza se encuentra en los gránulos de los cloroplastos de hojas verdes y amiloplastos de semillas/cereales, legumbres y tubérculos. Nosotros lo digerimos gracias a nuestras enzimas de amilasas, dextrinasas y disacaridasas que descomponen el almidón en glucosa. En suma, la digestibilidad del almidón dependerá de la estructura molecular del gránulo. (Si está fuertemente cristalizado o no. Es decir, principalmente si lo hemos cocinado/hidratado, enfriado y convertido así en almidón resistente).

Química básica de la formación del almidón resistente y tipos

Como detalla la imagen, cuando el almidón se calienta en presencia de agua, el almidón se hidrata (se hincha y gelatiniza perdiendo su estructura cristalina inicial). Cuando se aplica frío se forma una red entre las moléculas de amilosa y agua produciéndose una retrogradación/recristalización del almidón, el almidón resistente que concierne a este artículo.

Tipos

Tipo 1 almidón indigerible que necesita ser calentado para su digestión, típico en granos, cereales y legumbres.

Tipo 2 almidón resistente a la digestión enzimática en crudo típico de patatas y plátanos verdes.

Tipo 3 almidón retrógrado/resistente el que nos interesa, resultante de cocinar y enfriar patatas, pasta, pan, arroz, cereales y legumbres. Debido al proceso de gelatinización-recristalización de las moléculas de almidón.

Tipo 4 almidón resistente resultante de procesos tecnológicos dedicados a la industria alimentaria.

Beneficios fisiológicos del almidón resistente

Con la retrogradación ya comentada del almidón se consigue que no sea digerido por las enzimas del estómago e intestino delgado llegando así al intestino grueso intacto, lugar donde servirá como fibra soluble prebiótica que será fermentada por la flora bacteriana del intestino grueso. Es decir, es el alimento para la famosa y benefactora microbiota intestinal. La cual producirá al fermentar diferentes gases y ácidos grasos de cadena corta: acetato, metano, hidrógeno, dióxido de carbono, AGCC, como el fórmico, acético, propiónico, butírico y valérico y pequeñas cantidades de ácidos orgánicos y alcoholespropionato. Sobre todo resaltar el gran butirato del cual se han estudiado numerosos beneficios de cómo al incluir almidón resistente en la dieta, aumenta la producción de butirato.

Es de importante mención el papel del butirato en la salud, el cual ha demostrado efectos antiinflamatorios, antitumorales y ser agente cofactor del sistema inmunitario. En suma, se ha observado que los pacientes con disbiosis intestinal tienen menos bacterias productoras de butirato y como la inclusión de almidón resistente aumenta dicha flora y mejora signos/síntomas, gracias a que el butirato sirve como fuente de energía para las células del intestino grueso: colonocitos, mejorando así su función e integridad de la barrera del epitelio intestinal. Es decir, mejora y previene la permeabilidad intestinal. (Aquí puedes profundizar un poco más sobre los beneficios del butirato).

Por otro lado, el almidón resistente también ofrece beneficios a nivel metabólico, los referidos a la sensibilidad insulínica, control de la glucemia y colesterol. Debido a que los ácidos grasos de cadena corta que no son metabolizados por colonocitos son absorbidos por la circulación sanguínea generando efectos sistémicos en el metabolismo por medio de aumentar las incretinas y niveles de insulina. Al aumentar las incretinas como PYY y GLP- 1, el péptido PYY aumenta la absorción de glucosa en el tejido muscular y tejido graso, y el péptido GLP-1 disminuye la producción de glucagón. 

Por último, el almidón resistente promueve un lento vaciado gástrico lo que mejora el mantenimiento de la glucemia y un mayor nivel de saciedad.

Cuadro-resumen de los beneficios del almidón resistente:

Posibles perjuicios

La fermentación bacteriana de almidón resistente, por definición produce gases intestinales, puede darse el caso que un exceso de gases o fermentación provoque alteraciones digestivas a largo plazo. Es más, en ciertas patologías intestinales donde existe mucha fermentación (SIBO) aumentar las fibras está desaconsejado, lo conveniente sería eliminar las cepas bacterianas patógenas que fermentan y tras ello repoblar. 

Ahora bien, no queda otra que hacer prueba y error. En mi experiencia, sí que he notado un aumento de gases (flatulencias) pasadas bastantes horas tras haber comido el almidón resistente de legumbres enfriadas, pan enfriado, etc. Y también he notado un aumento considerable de las heces. 

Listado y clasificación de alimentos ricos en almidón

Como se ha mencionado a lo largo del artículo el almidón lo tenemos en casi todos los carbohidratos. Pero por concretar, ordenados de mayor a menor según la concentración de almidón:

  1. Plátano verde o macho.

  2. Harina de maíz y harina de trigo.

  3. Legumbres: alubias, lentejas y guisantes.

  4. Cereales : arroz, pasta, sémola, avena, cebada, centeno…

  5. Tubérculos: patata, boniato/camote…

Formas de obtención

Para conseguir la retrogradación del almidón se necesita, primero cocinar el alimento con agua (En general, suele ser hervir/cocer con agua el arroz, patatas, pastas, legumbres…). Posteriormente enfriar en nevera o congelador desde un mínimo de 4 horas a 5 C°, y para asegurar una retrogradación completa se debe enfriar el alimento durante 48 horas. Ahora bien. ¿Nevera o congelador? Probablemente con ambas, pero, con el congelador será más rápido el proceso.

Por otra parte hay que tener en consideración que si se calienta demasiado el almidón resistente se revierte todo el proceso, se recomienda no exceder los 130 C y otros estudios fijan el límite en 170 C. Y a la vez existe evidencia que si se vuelve a recalentar el almidón resistente y enfriar se consiguen aún mayores niveles de almidón resistente. Así que no me queda muy claro, lo que es seguro es que siempre estará presente en frío.

Experimentos con pasta fría y recalentada

El experimento consistía en comer pasta recién hecha, fría y enfriada-recalentada. Tras ello a los participantes se les sacaba una muestra sanguínea para comprobar los aumentos de glucosa e insulina. Los resultados sorprendieron ya que se esperaba que la pasta fría tuviera más almidón resistente y aunque presente, fue la pasta recalentada la que más almidón resistente presentaba. (Dichas conclusiones fueron deducidas al valorar los niveles de glucemia tras comer el mismo plato de pasta caliente, frío y enfriado-recalentado.)

Siguiendo con la conclusión del experimento, la pasta cuantas más veces sea enfriada y recalentada mayor cantidad de almidón resistente se generará, pero, las propiedades organolépticas (su sabor) se verán afectadas.

Ideas para incluirlo fácilmente a diario

Gracias a las características ya comentadas del almidón resistente, desde el punto de vista de la tecnología de los alimentos, se incluye en numerosas aplicaciones alimentarias como espesante, agente gelificante… Es decir, mejora la textura aportando viscosidad/consistencia/estabilidad a los alimentos. Expuesta está información, adquirir almidón o fécula de patata, arroz o maíz, cociendolo con anterioridad y dejándolo en la nevera para usarlo en salsas como espesante, (se me ocurre mezclado con tomate frito o con nata para cocinar). Es una forma sencilla de incluirlo en la dieta.

Platos con almidón resistente que consumo:

Ensaladas de: pasta, patata, boniato ,arroz y legumbres (judías blancas, pintas, garbanzos, lentejas…), y ya a gusto de cada uno incluir la proteína y carbohidratos pertinentes. Me declaro muy fan de las ensaladas de legumbre con fruta veraniega y curados como cecina, jamón, salmón ahumado. Salmorejo (con el pan previamente congelado/enfriado). También, consumo casi diario cereales de espelta, los «crunchy» de avena del Mercadona, los dejo en la nevera y los parto añadiendo los a mis helados de verano y a mis postres de caseína con requesón. 

En general, recetas de platos fríos cuya base sean los carbohidratos frecuentemente mencionados.

Fécula/almidón de patata (la harina de trigo, arroz y maíz también servirían):

Fuentes:
Scielo. Características almidón resistente
Scielo. Procesos de congelación del almidón retrogrado
BBC. Experimento con pasta fría
FitnessRevolucionario. Almidón resistente
ElConfidencial. Fuentes de almidón resistente
MeGustaEstarBien. Flora intestinal y almidón resistente, patatas vs boniatos

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