Hablar del ritmo circadiano y de los diferentes estresores que acaban alterando la auténtica salud, se ha convertido en un tema muy trillado. Aún así quiero en el Bosón este tema. A modo de resumen, el trabajo por turnos (sobre todo nocturnos) destroza el sistema metabólico-hormonal, en contrapartida, intervenciones como el ayuno intermitente, dieta, descanso y ejercicio físico ayudan al correcto control hormonal gracias a restaurar el ritmo circadiano natural.
Índice
●Melatonina
●Leptina, grelina y trabajar por turnos
●Herramientas circadianas
●Conclusión-resumen Entrena-Come-Pasea-Descansa-Repite
Melatonina
Las funciones principales de la melatonina son:
- Control de procesos termorreguladores, baja la temperatura al finalizar el día aumentado un estado de somnolencia.
- Funciona acorde la exposición al tipo de luz del ambiente, las luces azules la inhiben, las cálidas e infrarrojas no afectan a su secreción y la falta de luz aumenta su secreción. De aquí la importancia de exponerse al sol nada más levantarse y evitar las putas pantallas tecnológicas y luz de blanca-azul por la noche.
- Mantiene una sincronización con el cortisol a nivel del eje hipotalámico-pituitario-adrenal. Cuando el cortisol aumenta, disminuye la melatonina. Relación muy importante para saber apoyarla mediante la nutrición-ayuno, así como, entender posibles alteraciones a la hora de conciliar el sueño.
Se ha comprobado como en personas que trabajan a turnos nocturnos, tienen niveles de cortisol al despertar concentraciones altas relacionándose con alteraciones en la secreción y respuesta a nivel hipotalámico-adrenal. Este hecho, se evidenció con tan solo 5 días de trabajo nocturno. Además, no queda aquí el asunto, niveles altos de cortisol (crónico), inhiben a la melatonina y prácticamente a todas las hormonas como tiroideas (T3-T4), sexuales (testosterona, progesterona) digestivas (leptina-grelina)… Pero, sobre todo al panel metabólico de la glucosa: la falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina, y reduce la función de los transportadores de glucosa GLUT4 en los tejidos musculares y adiposos. (En palabras llanas, durmiendo mal es más fácil engordar, tener menos libido, menos energía, etc)
Leptina, grelina y trabajar por turnos
Otras hormonas que se ven muy afectadas por el trabajo por turnos nocturnos son la leptina y grelina. La leptina es una hormona producida por las células adiposas involucrada en la saciedad. Es decir, tiene un papel decisivo en la regulación del apetito y metabolismo energético. Mientras que la leptina reduce el apetito, la grelina lo aumenta. Niveles altos de grelina disminuyen la oxidación de ácidos grasos aumentando así el tejido adiposo (ya que se acompaña con un aumento calórico debido a la ingesta de alimentos). Lo óptimo para un buen estado nutricional es cuando se mantienen relativamente altos los niveles de leptina en la sangre, y al revés, niveles reducidos de leptina y altos de grelina conducen a peor estados de saciedad-regulación del apetito como se observa en las personas que trabajan por turnos y presentan alteraciones crónicas del sueño
En definitiva, las alteraciones en la leptina-grelina inclinan la balanza hacia la necesidad de antojos, no sentirse lleno nunca tras largos periodos de déficit kcal dietético agresivo y por último tiene un gran peso en la esfera patológica de las enfermedades cardio-metabólicas como la obesidad.
Herramientas circadianas
Ayuno intermitente como estilo de vida
Los protocolos de ayuno intermitente son una gran herramienta a la hora de ordenar los ritmos circadianos, ya que por definición, obligamos al cuerpo a acostumbrarse a un horario fijo de alimentación. Puede resultar una especie de norma con cierto talibanismo pero no es ninguna tontería el condicionar a nuestro cuerpo a ventanas de alimentación/anabolismo e inanición/catabolismo.
El protocolo más típico es mantener el ayuno durante 16 horas y comer durante 8 horas. Luego debatire cual puede ser el mejor. Aunque la respuesta como siempre es una escala de grises donde es importante matizar bien el contexto de cada persona. (Ojo con el término ayuno, para obtener todos los beneficios de la autofagia proceso no binario que podemos inclinar su balanza un poco con tiempos restringidos de comida ocurrirá en mayor medida cuando los depósito de glucógeno estén vacíos. Es decir, dependiendo de la capacidad de carga de glucógeno hepático y muscular de cada persona por ejemplo personas deportistas sus hígados y músculos admiten más que personas sedentarias, así como el tipo de dieta alta o nula en carbohidratos que se lleve. Terminándose así el glucógeno relativamente a partir de las 16 y hasta las 21 horas.)
En general, los beneficios del ayuno son (siempre que se acompañe de una vida normal con buenos hábitos como dieta normocalórica baja en PUFAS, ejercicio de fuerza-HIIT, descanso nocturno correcto, meditación…) mejora en la sensibilidad a la insulina, flexibilidad metabólica, previene de los procesos de un mal-envejecimiento acelerado, estimulación de vías metabólicas de la autofagia-ampk reparación ADN y muchas más que he mencionado en otros artículos.
Sin embargo, de manera específica diversos estudios han evidenciado diferencias a la hora de restringir el horario de alimentación. Es decir, si saltarse la cena o el desayuno.
Sensibilidad insulina matutina
Atendiendo a los niveles hormonales se ha observado que la mayor sensibilidad a la insulina ocurre durante las primeras horas del día, teniendo así más sentido fisiológico coincidir la ingesta grande del día a medio día. A la vez que transcurre el día la sensibilidad a la insulina decae, teniendo así mayor sentido cenar ligeramente y no muy tarde. Sin embargo, esto depende de muchos factores individuales y objetivos.
De cara a enfermedades metabólicas, tiene más sentido incorporar un protocolo de ayuno donde no se cene y se realicen las comidas por la mañana. Por otro lado desde un punto de vista más social dada la forma de vida actual, las cenas suelen ser un momento de reunión familiar, así como que puede ser interesante aprovechar la regeneración que se da durante el sueño teniendo en el torrente sanguíneo un pico de aminoácidos de cara a la construcción de masa muscular. Otro ejemplo que pudiera ser, querer apoyar el equilibrio hormonal del cortisol-melatonina mediante la nutrición: grasa-proteína o ayuno durante las primeras horas del día para apoyar la sección de cortisol y carbohidratos-proteína al final del día para apoyar a la melatonina e inhibir al cortisol.
Al final, lo mejor será la individualización y la adherencia que se pueda generar ya que esto son hábitos para toda la vida.
El ejercicio físico como estilo de vida
Un mínimo básico, obligatorio e indispensable de ejercicio físico (fuerza//hipertrofia-HIIT) debe ser realizado, no es negociable sin ese mínimo que es bastante poco pero debe ser realizado no se puede tener salud bajo mi punto de vista. Así que atendido a la OMS y a mi sesgo:
«La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana»
«El bosón de supertramp recomienda al menos 70 min de NEAT diarios, 70 min de fuerza/hipertrofia semanales, 30 min de HIIT semanales»
El ejercicio físico es un potente modulador de la salud, en este caso, circadiana. Gracias a que se secretan multitud de endorfinas, proteínas antiinflamatorias y ayuda a dormir mejor por la noche. En lo respectivo al ritmo circadiano puede ser relevante incorporar la rutina de ejercicio de fuerza por la mañana para acompañar la función del cortisol, o a mitad de tarde cuando la temperatura corporal es más alta, evitándose el ejercicio en las últimas horas del día. Una vez más, lo importante es la individualización y adherencia de cara a realizar la rutina de ejercicio de fuerza cuando se pueda, ya que: 1 es más que 0.
No es nuevo y en otros artículos se ha repetido que uno de los múltiples beneficios que otorga el ejercicio físico en concreto el HIIT es que promueve la misma vía metabólica que la autofagia, la AMpk, por lo que el ejercicio físico actúa en conjunción al ayuno intermitente, ayudando así al equilibrio de rutas metabólicas como AMpk-mTORC (ayuno-alimentación)
Reposición de glucógeno y el gran GLUT4
La relación entre el transporte de glucosa y el músculo resulta clave a la hora del uso energético de la misma y de su almacén en glucógeno. Es el entorno generado tras las contracciones musculares donde se aumenta la permeabilidad del músculo hacia la glucosa sin la presencia de insulina, quien otorga la auténtica salud (en concreto, la captación de glucosa puede aumentar hasta 10 veces tras 1 hora de ejercicio físico). Este hecho es fundamental para entender la importancia de realizar mini dosis de ejercicio antes y después de las comidas, como se ha comentado muchas veces en artículos del Bosón. Sin embargo, es importante matizar que dicha sensibilidad a la glucosa será mayor en los músculos con niveles bajos o inexistentes de glucógeno. Aquí la importancia de llenar y vaciar los niveles de glucógeno muscular con ejercicio físico de cara a obtener una mayor respuesta y capacidad de utilizar glucosa, siempre bajo un entorno de actividad contráctil muscular, ya que, el vaciado de glucógeno tras tiempos largos de ayuno no aumenta la velocidad de transporte y absorción de glucosa (en comparación las contracciones del ejercicio físico)
Profundizando en la expresión que realiza el músculo frente al transportador de glucosa GLUT4, el cual se vuelve independiente a la insulina cuando existe un entorno de contracción muscular. Es un aumento de la sensibilidad a la insulina mediante el transporte de glucosa mejorando así todo el entorno metabólico. Es por esto que el ejercicio es lo más efectivo de cara a todas las enfermedades cardiovasculares que cursan con la resistencia a la insulina
Tras la disminución del glucógeno muscular por el ejercicio físico se desencadenan grandes procesos de señalización en los transportadores de glucosa (GLUT1-13), hecho fundamental para la regulación de glucosa. Aquí radica la importancia de vaciar-llenar los depósitos de glucógeno cuyo fin es optimizar al máximo la flexibilidad metabólica. Como curiosidad, los GLUT4 aumentan 5 veces más en las fibras musculares rojas (lentas-aeróbicas) que en las blancas (rápidas-aneróbicas)
Cuidado con el ejercicio excéntrico
Se ha observado que cuando el ejercicio excéntrico sobrepasa el umbral de adaptación del entrenamiento. Es decir, crea demasiado daño muscular, se altera el transporte de glucosa dentro del músculo y la reposición de glucógeno. Resultando en una menor sensibilidad a la insulina.
Conclusión-resumen Entrena-Come-Pasea-Descansa-Repite
«El restablecimiento del reloj circadiano mediante herramientas como el sueño, protocolos de ayuno-alimentación y el ejercicio afectan la ritmicidad circadiana ayudando a sincronizar la fisiología al influir en diferentes vías metabólicas y hormonales.»
Recordando rápidamente los tips que mencioné en el artículo dedicado a la mejorar la calidad del sueño, me gustaría recalcar:
Dado que las alteraciones en el sueño, y si, con solo 1 noche de insomnio muchos biomarcadores se alteran, en concreto, empeora la sensibilidad a la insulina, es interesante introducir ese día ejercicio de fuerza-HIIT mientras se procura crear un pequeño déficit calórico y balancear el equilibrio de macronutrientes hacia los carbohidratos en detrimento de las grasas.
A esto se le suma lo de siempre: terapias anti estrés como meditar, tomar el sol, dar paseos por la naturaleza, darse masajes, luz infrarroja, etc
Volviendo al tema en cuestión lo tratado en el artículo ha sido:
- La absorción de nutrientes (mayor sensibilidad a la insulina) es más eficiente entorno a las primeras horas del día y peor a finalizar el día. Por eso, en caso de síndromes metabólicos es más interesante aprovechar el ayuno nocturno incorporando un ayuno 16/8 en el que no se cene y se realicen las 2 o 3 comidas por la mañana-medio día.
- La exposición estratégica a la luz solar, infrarroja y azul, así como mantener un horario fijo de horas de sueño, esto es, levantarse y acostarse siempre en el mismo rango horario, resulta primordial para el correcto orden hormonal y prevención de enfermedades metabólicas, ya que la falta de sueño provoca peor sensibilidad a la insulina y mayores niveles de cortisol.
- Herramientas como el ejercicio de fuerza y el HIIT tienen la gran capacidad de generar un estado hormonal-metabólico idóneo para la asimilación de nutrientes, secreción y respuesta hormonal. Y a largo plazo con cierta planificación y sobrecarga progresiva, generar hipertrofia. Ya que, como siempre, el músculo es igual a salud. A la vez que se consigue un buen estado muscular con la debida dieta (déficit kcal) se mejora la composición corporal, esto es bajar el porcentaje graso resultando así en un estado hormonal perfecto. (No olvidemos que la grasa es lipotóxica y genera muchas respuestas hormonales). Sinceramente, realizar 4 min de mini HIIT antes de las comidas o sesiones de fuerza-hipertrofia así como incorporar la repetida passeggiata tras las comidas es lo mejor que se puede realizar en este aspecto.
Para terminar, me gustaría innovar un poco el eslogan del gimnasio «come, entrena, descansa repite» a:
«Ayuna, entrena, come, pasea, descansa, repite»
Fuente
G-se. Resíntesis de glucógeno tras el ejercicio
MDPI. Eat, train, sleep, repeat.
Investigación Y Ciencia. Trabajo por turnos y perfil hormonal del estrés