La Osteoporosis

Me parece un tema muy interesante ver la osteoporosis como una enfermedad metabólica y hormonal. La cual analizando sus causas, epidemiología y factores de riesgo, podemos sacar matices que apoyan el sesgo del Bosón… Quiero decir, los hábitos de vida que promuevo desde el Bosón.

Índice

●Definición
●Epidemiología
●Por qué afecta más a las mujeres que a los hombres
●Tríada de la atleta femenina
●Osteoporosis secundaria por glucocorticoides orales
●Diagnóstico
●Factores de riesgo de osteoporosis
●La solución del Bosón
●»Entreno» de Yoguis vs Entreno de fuerza
●Mención especial para el gran Rucking
●Comba
●Suplementación

Definición

La osteoporosis es una enfermedad hormono-metabólica que se caracteriza por una baja masa ósea y alteración de la estructura ósea. Generando así un estado de fragilidad y riesgo de fracturas.

Epidemiología

En general, afecta tanto a hombres como mujeres, pero prevalece en mujeres sobre todo tras la menopausia.

Por qué afecta más a las mujeres que a los hombres

El riesgo de que se produzca osteoporosis en los hombres es bajo en comparación a las mujeres. Esto es debido a que el hombre alcanza un pico de masa ósea superior a las mujeres debido a su mayor cantidad de tejido muscular que se inserta en los huesos. En suma, la baja exposición a los estrógenos y que no sufran un equivalente a la menopausia les confiere mayor protección frente a la osteoporosis. 

Tríada de la atleta femenina

Es curioso como en la población deportiva femenina cuando existen niveles de estrés crónico muy altos por una exigencia física muy intensa, descanso incorrecto y una dieta muy pobre en calorías y desbalanceada en los macronutrientes importantes para el perfil hormonal: colesterol, grasas y carbohidratos (factores que condicionan los ciclos de la menstruación, en este caso desregulando). Dándose así en las atletas estados de osteoporosis prematura seguido de un mayor riesgo de lesiones: fracturas por sobrecarga.

Osteoporosis secundaria por glucocorticoides orales

La osteoporosis puede producirse también* por la exposición exógena de glucocorticoides (exacto, por también* me refiero a que el cortisol crónico es un factor más de riesgo que interviene en la osteoporosis), en este caso, por fármacos cuyo uso frecuente gracias a sus propiedades antiinflamatorias e inmunosupresoras de manera aguda en enfermedades como: polimialgia reumática, arteritis temporal, artritis reumatoide, lupus, asma, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), dermatomiositis, penfigoide y muchas reacciones alérgicas con manifestaciones cutáneas. Que si bien al principio reportan mejoras en el tratamiento de estas enfermedades, a largo plazo la probabilidad de sufrir osteoporosis y fracturas se multiplica (fracturas de vértebras y costillas son las más comunes). Se estima que al menos el 50% de personas tratadas crónicamente con glucocorticoides sufrirán osteoporosis, sobre todo la población femenina en períodos cercanos y tras la menopausia.

Diagnóstico

Una buena analítica sanguínea analizando: calcio, fósforo, fosfatasa alcalina, proteínas séricas, función hepática, renal, suprarrenal, pituitaria, tiroidea, testosterona total, estrona, estradiol, globulina transportadora de hormonas sexuales,  pruebas del eje calciotrópico niveles de PTH, 25-hidroxivitamina D y 1,25-dihidroxivitamina D. Y para terminar una densitometría y biopsia ósea percutánea para completar todos los índices histomorfométricos 

Factores de riesgo de osteoporosis

Dichos factores y se dividen en:

  • Factores no modificables: el envejecimiento, raza caucásica, demencia, sexo femenino y genética (antecedentes de familiares de fracturas por osteoporosis).
  • Factores modificables: tabaquismo, alcoholismo, bajo peso corporal, desregulación hormonal progesterona-estrógenos (amenorrea, menopausia prolongada…) sedentarismo o actividad física sin impactos, mala alimentación (déficits de calcio, y magnesio) baja exposición al sol, estrés crónico…

La solución del Bosón

Resumiendo la fórmula sería:

RuckingNeat + Comba + Ejercicio físico de impacto significativo (Fuerza-HIIT) + Colesterol, Calcio, Magnesio, Cóctel Adrenal + Sol (pro-hormona D)

Lo ideal es realizar ejercicio físico de impacto durante los primeros años de vida, ya que es lo que más «reserva» tanto metabólica, como en este caso: ósea, se  producirá blindando de salud a la persona en su adultez. Pero, como no podemos retroceder al pasado de poco sirve comentar esto salvo por la importancia de lanzar el mensaje a la población infantil: «El entrenamiento/deportes de fuerza en forma de juegos debería ser obligatorio para su salud». Ahora bien, independientemente de la edad, el entrenamiento de fuerza con impacto para la osteoporosis es obligatorio de cara a mantener y generar un buen pico de masa ósea capaz de proteger, prevenir lesiones, fragilidad y caídas en la senectud. Aunque no debería dejarse nunca de hacer ejercicio de fuerza sobre todo cuando se es anciano. De hecho, siendo anciano con más tiempo libre, estos deberían atender más a la moda del culto al cuerpo (culturismo) y levantar pesas para tener un envejecimiento de calidad.

Por otro lado, tenemos la importancia de la nutrición y contexto, está muy machacado que el calcio, el magnesio, el colesterol y la hormona-vitamina D, son los básicos para la salud ósea, pero, sin un estímulo adecuado dará igual todo lo que hagamos para evitar o ralentizar la osteoporosis. Y el estímulo es el ejercicio de impactos, otra vez, ejercicio de impactos y tomar el sol adecuadamente. A la vez que seguimos en un contexto de salud donde se evita ser un politoxicómano, que de cara a la osteoporosis los tóxicos a evitar son: el alcohol, el tabaco, el sedentarismo, el estrés crónico, la terapia crónica de glucocorticoides (estos 2 factores capaces de generar fatiga adrenal, síndrome Cushing e hipotiroidismo subclínico). Lo de siempre…

«Entreno» de Yoguis vs Entreno de fuerza

«Desde la consulta del médico» obsérvese el símil: «Desde la barra del bar«, se recomienda la natación como el deporte estrella. Sin embargo, para la osteoporosis es lo peor que se puede hacer, se necesitan sí o sí de impactos ya que estos estimulan la formación de hueso. Por otro lado, están los programas de equilibrio, espalda sana, yoga, Tai Chi… Que sí, que reportan beneficios pero hay que mencionar que si se parte de un estado cuya forma física es nula, cualquier ejercicio será significativo. Pero esto no quiere decir que sea lo adecuado, aquí es donde entra en acción el ejercicio de verdad: el ejercicio de fuerza-hipertrofia con cargas o autocargas (pesas o calistenia). Generar músculo es generar un colchón de salud he escrito bastante sobre todos sus beneficios en varios artículos: impactos del ejercicio físico en la fisiología, ejercicio físico en la senectud, la píldora del ejercicio físico, músculo como órgano endocrino

Cómo ejercicio cardiovascular para la osteoporosis si que tiene cabida el cardio típico con el que empieza el cuñado de turno para ponerse en forma. Quiero decir, salir a correr y machacarse haciendo bastantes kilómetros a la semana. Resulta efectivo para prevenir o ralentizar la osteoporosis debido a los monótonos impactos que provoca la larga carrera continua…Pero, no es lo adecuado, se puede obtener más con menos, y aquí entra en juego el ejercicio HIIT, por ejemplo: sprints desde 40 m hasta 100 m, saltar a la comba, saltos de longitud o saltos a una caja,etc. Además aquí obtendremos muchos otros beneficios a nivel de salud metabólica. Otros ejemplos de ejercicios de impacto interesantes son: en general todo lo que implique saltar y golpear, el boxeo, el Rucking…

Mención especial para el gran Rucking

Como toda moda Americana que llega tarde a España de la cual hablé aquí, tenemos el gran Rucking. Varios estudios confirman como en mujeres posmenopáusicas que usaban chalecos de peso en ejercicios de salto controlado y senderismo 3 veces por semana durante 32 semanas al año durante 5 años aumentaban su densidad ósea en el hueso femoral, frente al grupo de mujeres que no realizaba el entreno. Sin embargo, se observó que las mujeres que dejaban el entrenamiento, rápidamente volvían a niveles basales, por lo que, mantener el entrenamiento es necesario para mantener la masa ósea ganada.

Lo mismo para hombres (y toda la población general) en un estudio de cohorte prospectiva con 3263 hombres se observó una relación inversa entre la actividad física y el riesgo de fractura de cadera. Es decir, a más actividad física menor probabilidad de fracturas en los hombres que realizaban ejercicio frente al grupo de hombres sedentarios.

Comba

La comba probablemente la herramienta minimalista más versátil de cardio, buena, bonita, barata y dura poco rato (si realizas entrenos HIIT con ella).

Un gran ejercicio es la comba y no solo por sus beneficios generales (gran ejercicio cardiovascular, que mejora la coordinación, propiocepción, velocidad, ritmo, fuerza de salto, gran quema de calorías, etc.) Y a pesar de ser muy interesante de cara a la osteoporosis tema que abordaré luego. Lo interesante de lo que poco se conoce sobre la comba, es su efecto rebounding sobre el sistema linfático, tema donde puedes profundizar aquí.

De cara a prevenir la osteoporosis, la comba es un ejercicio genial por los impactos que conlleva en la estructura ósea el gesto de saltar, el cual fortalece los huesos. En un estudio comprobaron que saltar a la comba con lastre producía mayores mejoras en coordinación y en la fuerza excéntrica de las piernas.

Respecto al gasto calórico, de manera muy burda y aproximada ya que según las diferencias individuales (variables) el gasto calórico será muy diferente. Según he revisado, los números apuntan que se puede llegar a quemar con 30 minutos de comba en torno a 300-500 calorías. ¡Nada mal!

Suplementación

Los básicos como se ha mencionado al principio son el Calcio, el Magnesio, el colesterol y la vitamina D. Seguido del correcto contexto para estimular la formación de hueso, ejercicio físico de impacto.

Ahora bien, es importante recalcar que la suplementación en principio no debe ser necesaria, ya que con que una dieta que incluya lácteos enteros, carne roja y huevos ecológicos o camperos junto con una adecuada exposición al sol y la realización de ejercicio físico de fuerza con impactos, es suficiente. Pero de existir una osteoporosis grave o patologías que dificulten la absorción de nutrientes como síndromes de malabsorción, la limitación de la secreción gástrica por la edad, intolerancia a la leche, uso crónico de la bomba de protones (Omeprazol) gastrectomías… Puede ser necesaria la suplementación de Calcio, Magnesio y exposición solar (No recomiendo la suplementación con vitamina D por el riesgo de poder acumularse en el tejido graso y producir patología, tema que trate aquí).

Fuentes:
Science.Epidemiología Osteoporosis
Pubmed.Prevención, diagnóstico y terapia de la Osteoporosis
AccedaCris. Nutrición y Osteoporosis
AcadémicOup.Osteoporosis en hombres
Journals. Glucocorticoides inducen Osteoporosis
Journals. Revision Osteoporosis
MundoEntrenamiento Evidencias salto a la comba
CmdSports. Beneficios saltar a la comba

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