Salud a la máxima optimización

No es el primer artículo donde se observa la influencia de Sethh. En este caso, voy a escribir sobre las intervenciones que nos llevan a la máxima optimización de la salud.

Índice

●Optimizando la Salud modo Sethh
●Resumen
●Cuadrando ejercicio físico y NEAT
●Instrumentos interesantes para ejercicios isométricos
●NEAT
●La silla mata
●Super herramienta para optimizar el NEAT
●Passeggiata y CGM
●Profundizando en los 3 ases: VO2Max, HIIT y entrenamiento isométrico
●Resumiendo lo mínimo indispensable

Optimizando la Salud modo Sethh

De vez en cuando al leer a Sethh aunque sean aspectos conocidos (no hay nada nuevo bajo el sol) siempre aparece cierta clarividencia, así como matices interesantes sobre el tema salud. En este artículo profundizaremos al modo de Sethh para optimizar la salud respecto a las mejores alternativas de ejercicio y actividad física.

Resumen

Entre las alternativas de entrenamiento lo más eficiente a nivel de metabolismo así como practicidad y eficiencia (hacer lo mínimo obteniendo lo máximo) es el NEAT y el entrenamiento de fuerza e isométricos. Pero entrenamiento de fuerza para ser fuertes de verdad, es decir, tener el mínimo peso pese a bajar el porcentaje graso y mantener o adquirir la mayor fuerza con la menor hipertrofia posible. Ya que en el panorama actual el ideal físico es un exceso de hipertrofia de «superhéroe de Marvel», estado que supone estrés para el metabolismo a nivel de antiaging-longevidad (-Es difícil afirmar algo así en los tiempos que corren los cuales glorifican los beneficios de la masa muscular, hechos que defiendo, pero ojo, todo tiene un precio en este caso se corresponde con un precio energético ya que mantener la musculatura es relativamente caro. Así que de cara a la longevidad cuidado con el exceso de músculo. Por dar un ejemplo me estoy refiriendo a una musculatura densa, optimizada, eficiente como la de Bruce Lee). Lo interesante aquí es desarrollar la mayor fuerza-potencia y VO2Max hecho que conlleva mejores biomarcadores como una gran activación mitocondrial y señalización nerviosa.

Respecto a los ejercicios isométricos son buenas herramientas el iso-bow o isochain. Una de las mejores ventajas de los ejercicios isométricos es el bajo riesgo de lesión que conllevan. En el caso de querer realizar ejercicios concéntricos de fuerza lo idóneo es un 5×5.

En lo que concierne al cardio y al NEAT, lo ideal es evitar la silla y mantener un mínimo imprescindible de 8,5-9k pasos al día. Respecto al cardio, el mejor es el HIIT debido a su relación con la potencia, mejora del VO2Max y el poco tiempo que conlleva con grandes beneficios. Por ejemplo, realizar a modo de Tábata de 4 min saltos a la comba antes de las comidas o duchas, pequeños HIITs con el remo concept2, airbike, y la passeggiata (el paseico de después de comer. -La auténtica salud). E incluir algún deporte como hobbie esporádico sin altos niveles de competición/autoexigencia, a nivel de afición como el baloncesto para Sethh, en mi caso escalada y calistenia (-Aunque, reconozco que debido a que me encanta, me suelo pasar con el deporte).

Por último Sethh recalca la importancia de saber perder peso, importante el concepto de saber perder peso. Esto significa no extremarse con talibanismos varios (cetogénica, paleo, ayunos, carbofobia, OMAD…) ni con la actividad física, hechos como 25-30k pasos diarios junto con déficits calóricos exagerados de 1.500kcal. Al contrario, lo crucial es perder peso poco a poco sin perder fuerza, sin grandes estresores primando hábitos anti-estrés como: dormir bien, déficit calórico suave sin restringir carbohidratos, tranquilidad y paz mental (meditación para mí), 2-3 sesiones de fuerza-hipertrofia e HIIT, etc.

Cuadrando ejercicio físico y NEAT

De cara a ganar fuerza es decir, optimizar la sincronización músculo-sistema nervioso lo «ideal «es trabajar la fuerza pero sin sobrecargar las articulaciones, lo que nos llevar a manejar pesos medios y repeticiones moderadas. Por ejemplo, 5 x 7-12 o series del estilo pero teniendo en cuenta que este entreno concéntrico puede llegar a ser más lesivo que el isométrico. Por otro lado, un HIIT corto con un ergómetro tipo concept2, airbike, smartbike, comba… Con la finalidad de generar la máxima potencia además de todos los beneficios fisiológicos que conlleva el ejercicio de alta intensidad. Esto como intervenciones básicas o incluso «obligatorias» un mínimo de 2 veces por semana 20-40 minutos por sesión tanto para fuerza como el HIIT.

Instrumentos interesantes para ejercicios isométricos

Iso-bow

En mi experiencia, tras realizar ejercicios concéntricos (por ejemplo, fondos y dominadas con lastre o press banca y remos) incorporar a continuación la tensión isométrica que ofrece el ISO-BOW o un simple lazo de cuerda, es increíble, permite generar tensión de manera muy aislada, mejorando la concentración, la famosa conexión mente-músculo. Sin duda alguna, lo recomiendo.

Iso-chain

NEAT

Tras mencionar como obligatorio o mejor dicho, como mínimo indispensable el ejercicio de fuerza e HIIT. Ahora, cabe mencionar un básico aún más importante: el NEAT. Esto es, mantenerse activo, hasta la OMS advierte que mantener unas medias de 8.500-10.000 pasos diarios es clave para la auténtica salud, pero estos deben ser durante el día, de nada sirve pegarse la andada hasta cumplir los pasos y luego todo el día sentado. Es decir, que el movimiento esté en el día a día como un hábito normal. Sin embargo, más no es mejor, a partir de 10.000 pasos diarios no habrá una mayor salud en términos generales. (Actualmente respecto al número de pasos parece que el límite se sitúa a partir de 17.000).

La silla mata

La silla mata

«Relación entre tiempo sentado y riesgo de mortalidad en hombres. El aumento del tiempo sentado se asocia con un aumento de la mortalidad en la mayoría de los niveles de actividad física».

Deberían sobrar las palabras respecto a este tema, el sedentarismo mata, así que por priorizar una escala anti-sedentarismo sería:

Moverse > Estar de pie > Estar sentado > Estar tumbado.

Estados de alto NEAT mejoran todo el panel metabólico-cardiovascular. En concreto, mejora la glucemia y protege contra diversas enfermedades cardiovasculares como la HTA y síndrome metabólico (diabesidad). Dado que los trabajos ahora mismo tienden a ser bastante sedentarios resulta importantísimo el siguiente concepto: acumular la mayor actividad posible (levantarse 5 minutos cada hora de sedestación, reducir el tiempo de estar sentado, mover la pierna al estar sentado, utilizar las escaleras, bici en vez de coche, aparcar lejos para andar más, etc.

La silla mata OMS

Super herramienta para optimizar el NEAT

Puede parecer algo extraño rozando quizás una conducta talibán, pero, analizando la en profundidad esta herramienta es muy interesante, esta es salir a caminar o realizar las tareas básicas del día a día con un chaleco de lastre. Trending topic ya desfasado en EEUU el cual se denomina «Rucking«, básicamente consiste en lastrarse con el 10% del peso corporal e ir aplicando o no sobrecarga progresiva según objetivos individuales.

 Sus grandilocuentes beneficios:

  1. Multiplica el NEAT sin la necesidad de aumentar su cantidad (mientras se lleva el lastre se queman más calorías durante la actividad que se realice). Es decir, en contextos de pérdida de grasa, en vez de tener que aumentar los pasos diarios o sesiones de cardio, vale la pena lastrarse durante los mismos pasos que se venían realizando.
  2. Aumenta considerablemente el flujo energético, así aumentando el gasto energético se reduce la necesidad de bajar calorías de la dieta a medida que baja el peso corporal.
  3. Al poderse mantener relativamente altas las calorías de la dieta con un alto NEAT se reducen las adaptaciones metabólicas que conlleva el déficit de calorías prolongado (en un contexto de pérdida de grasa). En otras palabras, menor sensación de hambre, de ansiedad por la comida al no existir tanta restricción, mejor ánimo,etc.
  4. Protege e incluso puede aumentar la masa muscular de las piernas, core, hombros y espalda. 
  5. Posible mejora de la posición corporal, ya que al llevar el chaleco de lastre acomodado en la espalda, esta musculatura se verá involucrada pidiendo indirectamente corregir la postura. Esto es la cintura escapular en retracción (juntar las escápulas sacando pecho. Esto me recuerda a una de las reglas de Jordan B Peterson, a la hora de afrontar la vida: lleva tus hombros hacia atrás).
  6. En mi experiencia tras llevar bastante tiempo (desde Noviembre del 2020) caminando entorno a 8k pasos con chaleco de lastre de 8 kg ya que con 10 kg se me hace más duro, e incluso algunas rutas senderistas fáciles con poco desnivel las he realizado con chaleco de lastre pero de 5kg. Consideró que la resistencia cardiovascular en actividades suaves pero muy largas como es andar, que se gana es bastante significativa. Te vuelves incansable.
  7. En resumen, obtendremos los beneficios de la «fisiología del gravitostato» a nuestro favor. Cabe destacar que para estimular al máximo el gravitostato se debería llevar el chaleco continuamente mientras se realizan todas las actividades básicas del día a día. Pero, incorporado en las caminatas diarias también presenta beneficios.

Passeggiata y CGM

Uno de mis primeros artículos «biohacking antiobesidad» en donde se profundiza en los beneficios de algo tan simple como andar después de una comida sobre todo cuando esta es grande. Probablemente este hábito sea el que mayores efectos saludables genere en la salud, en concreto con el panel de sensibilidad-resistencia a la insulina.

A colación en el artículo «CGM y la auténtica salud«  trataba en mayor detalle el tema de cómo responde cada persona a la comida junto con su posterior contexto de inactividad o ejercicio físico, mediante la información aportada por el sensor, algo muy recomendable para todo el mundo. 

Esto se resume de manera general a realizar una actividad suave como andar, ir en bici después de comer durante 10-30 minutos observando cómo se aplanan las curvas glucémicas. Idealmente no debería sobrepasarse los 140-150 mg/dl, ya que la presencia crónica de picos de glucosa altos generan eliminación renal y aumentan la señalización hacia la temida resistencia a la insulina, a la larga esto se traduce en diabetes. 

También es interesante la señalización de transportadores de glucosa sobre todo el GLUT4 cuando ha sido estimulado por contracciones musculares es capaz de volverse independiente a la insulina para transportar nutrientes (glucosa) a los tejidos. En otras palabras, realizar ejercicio de fuerza en este caso contracciones isométricas musculares antes de las comidas mejora la sensibilidad a la insulina, nos volvemos mucho más receptivos a las comidas.

Un buen NEAT, el hábito de andar tras las comidas, realizar un poco (sin machacarse) de fuerza-hipertrofia junto con sesiones de HIIT y una nutrición baja en PUFAS alta en carbohidratos y lo más importante normalizada en kcalorías (estimación kcal de Harris-Benedict o entorno a 2300-2500 kcal según las características fisiológicas de cada individuo) a nivel de salud cardiometabólica está todo hecho. Hilando más fino aún, para curarse en salud, la suplementación con la vitamina B12 (en su forma hydroxyl y no otras formas como la cianocobalamina y menos aún otras B12 metiladas) es una línea de investigación-beneficios muy interesante…

Profundizando en los 3 ases: VO2Max, HIIT y entrenamiento isométrico

VO2Max

Atendiendo a su definición el VO2Max es la cantidad máxima de oxígeno que es capaz de manejar nuestro cuerpo en un intervalo de tiempo (ml/kg/min). En palabras deportivas, permite medir la capacidad aeróbica ante cualquier actividad física. Así, a mayor intensidad mayor es la necesidad de transporte/consumo de oxígeno. En relación al rendimiento deportivo, los aumentos o disminuciones del VO2Max son el resultado del entrenamiento o forma física. Lo interesante del VO2Max es que últimamente se está empezando a valorar como un parámetro rey en términos de salud, pero, también como antianging.

Para mejorar el VO2Max hay que tener en cuenta  factores como la edad, el sexo, la genética, la altitud, y los que más se pueden modificar como el peso corporal y el modo de entrenar. Respecto al entrenamiento el principal es el HIIT y entrenamientos de duración media que favorezca el trabajo a máxima intensidad. Por otro lado, respecto al peso corporal o mejor dicho composición corporal (un bajo porcentaje de grasa y adecuada hipertrofia muscular) cuanto menor sea el peso mejor será el VO2Max. Y aquí tenemos la gran relación antiaging un bajo peso (que significa buena sensibilidad a la insulina) y un gran VO2Max (entre líneas es saber utilizar el entreno de fuerza y el HIIT a la vez que se mantiene bajo el porcentaje graso).

Simplificando lo más efectivo para el VO2Max es:

Perder grasa corporal y el entrenamiento HIIT.

Ahora unos datos sobre el VO2Max de personas no entrenadas, entrenadas y muy entrenadas:

-No entrenados 30-50 ml/kg/min.

-Entrenados: > 60 ml/kg/min.

-Muy entrenados: 85-90ml/kg/min (personas de gran capacidad aeróbica del mundo del ciclismo como Miguel Induráin, Alberto Contador, Lance Armstrong y el corredor de trail Kilian Jornet).

VO2Max y antiaging.

Batallando desde PUBMED

«Varios estudios prospectivos importantes han demostrado que el VO2 máx. Es el predictor más importante de mortalidad por todas las causas y, en particular, de muerte cardiovascular. Esto es cierto tanto para personas sanas como para aquellas con enfermedades cardiovasculares, y tanto para hombres como para mujeres de diferentes edades. Se observa una reducción casi lineal de la mortalidad a medida que aumenta la capacidad aeróbica. Por cada aumento de 1 MET hay un aumento del 12% en la esperanza de vida de los hombres y un aumento del 17% en las mujeres.»

«Se ha demostrado que el VO2 máx. Es un determinante importante de la sensibilidad a la insulina, los niveles bajos de VO2max están asociados con el síndrome metabólico (obesidad abdominal, intolerancia a la glucosa, diabetes tipo II, hipertensión, hiperlipidemia y resistencia a la insulina).»

HIIT y beneficios neurológicos

En este artículo «impactos del ejercicio físico en la fisiología« se detallan muchos beneficios del ejercicio y del HIIT, así que es hora hablar sobre sus beneficios pero desde otra esfera, la neurológica.

Se ha comprobado en ratones como el HIIT tiene efectos preventivos en la gravedad del accidente cerebro vascular (ictus), así como su importancia en la rehabilitación en humanos tras un ictus. No quedan aquí sus beneficios clínicos, sino que también tiene efectos beneficiosos a nivel cognitivo gracias a estimular la neuroplasticidad mediante el BDNF (factor neurotrófico del cerebro). En fin último el poderoso efecto del HIIT a nivel de la circulación sanguínea al aumentarse, se consigue “nutrir” a todo el cuerpo.

HIIT y beneficios neurológicos

«Descripción general de la influencia del HIIT sobre la neuroplasticidad y el rendimiento del aprendizaje / memoria en humanos e individuos sanos con accidente cerebrovascular. El HIIT mejora la expresión de biomarcadores circulantes de los procesos de neuroplasticidad en personas con accidente cerebrovascular.»

Pese a no comprenderse del todo los mecanismos involucrados en los beneficios otorgados por el ejercicio HIIT a nivel neuronal. Las hipótesis apuntan a que puede deberse a que tras el ejercicio físico ocurren diversos procesos fisiológicos como la liberación de endorfinas, prostaglandinas, aumento de citocinas musculares (IL-6), por aumentos en la angiogénesis, por generar un estado antiinflamatorio, hiperemia reactiva y por involucrar al factor por hipoxia HIF-1 resultante por la contracciones isométricas que tienden a restringir el flujo sanguíneo.

Actualmente la literatura científica actual evidencia que el ejercicio protege del deterioro cognitivo disminuyendo el riesgo de desarrollar demencias. Por ejemplo, mediante resonancias magnéticas se ha observado una relación protectora entre la atrofia cerebral y la capacidad o estado de forma física de cada individuo. Otros estudios informan de cómo aumenta el volumen del hipocampo en personas que realizan entrenamiento físico en comparación a personas sedentarias.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos consisten en generar tensión muscular pero sin movimiento articular, esta tensión muscular estimula enormemente la reclutación de neuronas y fibras musculares además de los beneficios del mundo de la hipertrofia. (-Aunque, si, de cara a la máxima hipertrofia las últimas investigaciones apuntan que independientemente de la carga ligera o pesada, lo principal es la intensidad y llegar al fallo muscular).

El mantener varios segundos la posición sin generar movimiento tiene la particularidad de ser menos lesivo a la par que genera el estrés metabólico muscular y la tensión mecánica pertinentes para conseguir la infinidad de beneficios que conlleva a nivel de salud las contracciones musculares, dichos beneficios se mencionaron «el músculo como órgano endocrino«. (Y por supuesto que con este entrenamiento también se obtienen las pertinentes ganancias de fuerza e hipertrofia).

Metodología y detalles a aplicar en ejercicios isométricos

Por dar unas breves pinceladas ya que diseñar una rutina de series y repeticiones conlleva individualización. Pero, para trabajar isométricamente se debería atender a realizar en torno a 5-7 series pero de segundos efectivos, esto es, acumular tiempo de trabajo bajo tensión dependiendo de objetivos. En general, 5-10 segundos por series suele ser efectivo. En lo personal, me encanta el trabajo isométrico con el iso-bow o simplemente empujando contra la pared así como realizar isométricos en diferentes ángulos dentro de ejercicios como la dominada, fondos en paralelas, flexiones, press banca, press militar, sentadillas, planche-lean… Me encanta debido a la concentración que me impongo tensando la musculatura específica. Es decir, priorizo la famosa conexión mente-músculo.

El trabajo isométrico mejora la eficiencia neuromuscular, se ha comprobado como para trabajar la fuerza se necesita de rangos de bajas repeticiones y cargas pesadas, o independientemente de la carga, se necesita de intensidad y reclutamiento muscular, con el entrenamiento isométrico es relativamente más fácil llegar a este punto. Así que, en general, trabajar con el 80% o con cargas bajas en las cuales exista una gran capacidad de conexión mente-músculo para tensar cada repetición y llevar la serie al mayor reclutamiento de fibras y neuronas musculares es la manera de entrenar más eficiente, de cara a conseguir más con menos. Hecho de gran interés evolutivo, debido a que la naturaleza busca siempre adaptarse gastando los menos recursos posibles.

Resumiendo lo mínimo indispensable

Está claro que el ejercicio es salud y es algo «obligatorio» que debe ser realizado más que nada porque debemos respetar lo que nuestro genoma humano espera. 

La clave del ejercicio físico es que estimula la biogénesis mitocondrial muscular, y mejorar la función mitocondrial es siempre signo de vitalidad, de energía, de salud. Pero, atendiendo a la máxima eficiencia no es necesario machacarse con el ejercicio para obtener todos sus resultados, menos es más. Por ello, un mínimo 2 sesiones de 30-45 minutos de fuerza-hipertrofia en este caso con ejercicios isométricos, y 2-3 sesiones cortas de 15-20 min de HIIT, son más que suficientes a la par que se mantiene un alto flujo energético a base de un buen NEAT con la inclusión del chaleco de lastre se puede mejorar mucho este aspecto, pero, no es imprescindible y cuidado con generar conductas dependientes. Volviendo al NEAT diario es un hecho no negociable, como ya se ha visto, en el apartado la silla mata, mantenerse activo y no sedentario es primordial.

Para finalizar, aumentar la capacidad neuro-muscular, esto es, optimizar las fibras musculares con el sistema motor neuronal mediante el entrenamiento de fuerza, sin grandes ganancias de hipertrofia debido a que un exceso de músculo es contraproducente de cara a una longeva eficiencia metabólica. Aunque, pensándolo bien, dado a lo complicado que es de por sí ganar masa muscular (el cuerpo en vez de crear un nuevo tejido muscular metabólicamente caro, se volverá eficiente ganando fuerza con el tejido muscular existente), resulta difícil generar un exceso de músculo así que no me preocupa demasiado y trabajaría en los rangos de repeticiones que más adherencia generen o más me apeteciera. Pero, partiendo de la base de que las intervenciones que se mencionan en este artículo: NEAT, ejercicio de fuerza-hipertrofia y el HIIT, significan capacidad de fuerza de contracción, significa que no hay estados de inflamación crónica, significan un buen rendimiento atlético, significa aptitud metabólica, significan que son un mínimo indispensable para la auténtica salud. 

Fuente:
Worldhealth. Ejercicios Isométricos
ViivFitness. ¿Se ha vuelto obsoleto el levantamiento de pesas?
Mdpi. El entrenamiento HIIT promueve la neuroprotección 
Sport. Como mejorar el VO2Máx
EfDeportes. Consumo máximo de O2 en jóvenes
Pubmed. Ejercicio físico como terapia anti-envejecimiento
Frontiers. Ejercicios isométricos y Alzheimer
Weightology. Uso del Rucking durante una preparación de fisioculturismo
Weightology. Los peligros de sentarse demasiado
MuscleCoop. Carbs óptimos
Journals. El ejercicio es la medicina mitocondrial muscular

Suscríbete Gratis

Lee nuestra política de privacidad para obtener más información.

4 comentarios en «Salud a la máxima optimización»

  1. Muy buen artículo. Un pero: la parte de Vo2 Max que indica el estado de forma, sacado de Sport, no me parece correcta. Creo que es una tabla bastante exigente.

    Wikipedia: https://es.wikipedia.org/wiki/VO2_m%C3%A1x por ejemplo, indica que un Vo2max entre 45-50 es un estado de forma física bueno y más de 50, excelente.

    A partir de 60 probablemente eres un atleta, si no de élite, cercano. Los ejemplos que pone de Vo2max como Indurain o Jornet, son simplemente leyendas del deporte a nivel histórico.

    Responder
    • Hola me alegro que te gustase, y gracias por el comentario, si puede ser que sean estándares bastantes altos, lo puse por tener una referencia, pienso que especificar tanto quizás sea complicarse la vida, pero tener en cuenta que deberíamos de vez en cuando comprobar nuestra capacidad respiratoria, midiendo tiempo de apneas, observando nuestra fatiga en cuestas… etc es lo importante
      un saludo!

      Responder

Deja un comentario