No voy a descubrir nada nuevo como de costumbre, en este caso el tema a tratar es la función como proteinostato que ejerce el músculo siendo una herramienta clave ante el efecto rebote.

La fórmula básica para perder músculo y grasa

NEAT + Déficit kcal disminuyendo todos los macronutrientes (sobre todo proteína) + Cardio 

Exacto lo típico que hace el cuñado de turno: comer lechuguitas y matarse a cardio, literalmente. El resultado es una pérdida de peso, y exactamente ese peso es tanto grasa como músculo, resultando en una composición corporal fofa, un fofi-sano o un delgado con tripa/pellejo.

(Sin mencionar todo el daño hormonal al eje tiroideo)

Así el músculo se vuelve clave y con ello la auténtica fórmula para perder grasa, ganar salud y como veremos más adelante ayuda a evitar el efecto rebote de toda dieta.

Entrenamiento de fuerza e HIIT + NEAT intenso + Déficit calórico con una dieta alta en proteína y carbohidratos.

Adaptaciones fisiológicas de la pérdida de peso

En medida de la agresividad del déficit calórico, el tiempo expuesto, la composición de la dieta, presencia o no de ejercicio de fuerza e HIIT, cardio (el NEAT lo doy como básico obligatorio), el nivel de estrés del día a día como la calidad del descanso nocturno, depresión, filosofía mental ante la adversidad, etc. La fisiología sometida al estrés del déficit calórico producirá una serie de adaptaciones en aras de proteger las funciones vitales y sobrevivir. Estas adaptaciones son las que condicionan el efecto rebote al dejar la dieta, para evitar dicho rebote en la medida de lo posible nuestras herramientas son:

• Entrenamiento de fuerza-hipertrofia.
• HIIT.
• NEAT.
• Meditación y sueño recuperador.
• Dieta alta en proteína y carbohidratos.
• Sol y luz infrarroja.
• Exposición al frío: ducha de contraste frío-calor.
• Introducir semanas de calorías de mantenimiento a modo de descanso o reset de déficit calórico, por ejemplo cada 2-3 meses de déficit.

Especificando las claves

Dieta alta en proteína significa una cantidad mínima de 2.2 gr de proteína por kg de peso corporal hasta un máximo de 3.0 gr. Y completar calorías sin complicaciones con carbohidratos y grasas (limitando PUFAS). Podría ser un balance de macronutrientes de 40-40-20 respectivamente. Junto con un contexto de salud (las herramientas antes mencionadas y las que propongo desde el Bosón). Y siempre, siempre entreno de fuerza intenso e HIIT.

El proteinostato

¿Y por qué ocurre esto? Respondiendo desde un punto de vista general, donde el cuñado de turno ha perdido peso por medio de comer cual pajarito y reventarse a cardio. Parte de ese peso perdido ha sido músculo, como se observó en el experimento de Minnesota, estás personas presentan un hambre voraz hasta que se recupera parte del músculo perdido. Pero, aquí hay un problema, dado que ganar músculo es complicado, pese a que ganen, digamos su musculatura basal para las actividades básicas del día a día gracias a las células satélite de las fibras musculares que facilitan la ganancia del músculo que había. También, ganarán grasa en el proceso. ¡Aquí está el efecto rebote! Es decir, el efecto rebote es proporcional a la pérdida de masa muscular, a más músculo perdido más efecto rebote con mayor peso recuperado. La solución al rebote es mantener e incluso entrenar con la intensidad de querer crear masa muscular, hecho difícil por el escenario catabólico del déficit calórico Ya que el entrenamiento de fuerza-hipertrofia no debería variar durante épocas de déficit, al contrario el estímulo debería ser más notorio para decirle al cuerpo: ¡Eh, Necesitamos este tejido muscular!. Este es el concepto del músculo como proteinostato.

Función del músculo como proteinostato

El músculo, ese órgano hormonal olvidado que trae consigo muchísimos beneficios para la salud. Uno de sus beneficios es su función como proteinostato, ya que ayuda a mantener el peso minimizando el efecto rebote con la pérdida de peso. Por qué así nuestra fisiología no tendrá que recuperar el músculo perdido y se minimizan los efectos del déficit calórico, gracias en parte a que el músculo también mejora la sensibilidad a la leptina por medio de estimular la producción de mioquinas como la interleucina 6, además de sensibilizar al GLUT4 y a la insulina. En definitiva, generar hipertrofia muscular es «siempre» un ganar-ganar para toda la fisiología y para todas las patologías.

Peligros de subir y bajar de peso frecuentemente

En un contexto de estética-gym

Creo que no hay ningún estudio al respecto, dado que es un tema muy específico y que apenas tiene consecuencias a nivel de salud pública. La idea que quiero exponer es sobre el estrés que provoca someter a la fisiología a periodos extremos de anabolismo y catabolismo/oxidación. Es cierto, que estos procesos se dan continuamente en todo nuestro cuerpo por defecto, pero el hecho de que nosotros lo provoquemos de manera constante pienso que es un estrés que podríamos evitar para tener mayor salud. Debido a que nuestra fisiología siempre busca el equilibrio deberíamos actuar así y no exponerla al desequilibrio constante. Aunque, también puede ser favorable esta oscilación de cara a ganar cierta flexibilidad o tolerancia. Sinceramente no lo sé, lo que en este artículo quiero defender es: mantener una composición corporal estable con tendencia a la definición hasta alcanzar un set-point adecuado y mantenerse no en déficit calórico, sino en mantenimiento.

Analicemos qué ocurre cuando nos sometemos a un periodo de volúmen para ganar masa muscular y grasa:

• Aumentamos la ingesta calórica de manera crónica durante 5-6 meses como mínimo o hasta subir el porcentaje graso a niveles de 16-18% en hombres.

• Ganamos peso, idealmente tejido muscular pero también tejido graso y según el superávit calórico se ganará más o menos grasa, que significará más o menos tiempo en definición posteriormente.

• Mayor nivel de grasa crea un estado metabólico-hormonal alterado: aumentan los estrógenos, disminuye la testosterona, aumenta el cortisol, disminuye la hormona tiroidea, empeoran los ratios del colesterol, los triglicéridos, la glucosa, empeora la sensibilidad a la insulina, aparece cierto grado de resistencia a la insulina,aumenta la lipoinflamación, etc. Si bien puede parecer peligroso, hay que resaltar que estamos en un contexto de salud, una persona que está entrenando, durmiendo bien, controla los macronutrientes de la dieta, medita… Por lo que estos efectos negativos no son tan relevantes como se dan en una persona sedentaria ya con antecedentes patológicos que no controla ninguna variable de su estilo de vida. Pero aún así, estar en superávit calórico crónico inflama y no es lo ideal.

Es importante no ponerse gordo en un volumen, por varios factores: 

• Por la agresión que supone a la salud engordar.
• Por qué se vuelve desfavorable la ganancia de músculo al alterar la composición corporal.
• Por el riesgo que supone generar hiperplasia de adipocitos (aumento en cuanto a cantidad de tejido graso), en vez de hipertrofia de adipocitos (el aumento del tamaño del tejido graso). Esto condiciona el tiempo de definición y dificulta el set-point de la composición corporal.

En conclusión, en términos saludables, cuanto menor tejido graso se tenga mejor será el perfil hormonal, menor inflamación, mayor eficiencia metabólica y mayor salud en general.

En un contexto de obesidad

Ahora bien en personas con sobrepeso/obesidad que están constantemente luchando contra el peso, adelgazan, engordan, adelgazan, engordan más, etc. Generalmente es por adelgazar con déficits calóricos agresivos, sin haber aumentado relativamente la proteína dietética y con largas sesiones de cardio. En vez de adelgazar generando músculo y por no mantener los hábitos que le han llevado a adelgazar. Lo único que se debe cambiar cuando hemos pedido el peso deseado son las calorías y el balance de los distintos macronutrientes, se debe volver a las calorías de mantenimiento pero no las iniciales sino un poco por debajo y sobre todo mantener los hábitos.

Es más, se ha observado como los ciclos de pérdida y ganancia de peso en personas con obesidad, a cuantos más ciclos presentan menor masa muscular tienen. Es decir, cada vez que entran en el yo-yo dietético de adelgazar-rebotar-engordar pierden masa muscular debido a no entrenar fuerza y no ingerir un aporte extra de proteína. Y a menor masa muscular mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y mayor mortalidad por todas las causas.

Set-point

El set point en lo referido a la composición corporal es el punto de equilibrio que nuestro cuerpo defiende. Es decir, es la composición corporal que le resulta fácil de mantener y no compromete ninguna función fisiológica tanto por exceso como por defecto. Por ejemplo, cuando comemos de más a corto plazo la fisiología inicia mecanismos compensatorios «derrochadores de energía»  como un mayor NEAT, más temperatura, más libido… Pero si se alarga demasiado en el tiempo y se extremiza el superávit calórico… Nos pondremos gordos. Y al revés, con el déficit calórico tenemos mecanismos compensatorios «ahorradores de energía» 

Lo interesante de este sistema de retroalimentación donde orquestan multitud de hormonas y señalizadores, como: leptina-grelina, glucagón-insulina, cortisol-tiroides, GLUT4, péptidos, incretinas… Ahora bien, la clave para regular este «termostato» es mantenerse, relativamente entre 6 meses o incluso 1 año con un determinado porcentaje graso para que nuestra fisiología se adapte al nuevo set-point. 

De cara a la salud cuanto menor sea el porcentaje graso sin llegar a extremos, mayor eficiencia metabólica, por lo que crear una tendencia o ciclos de mantenimiento-déficit calórico hasta alcanzar el punto deseado podría ser más idóneo que ciclos de superávit-déficit calórico.

Herramientas para regular o mantener el set point

Principalmente los 3 ejes que más afectan (los de siempre) son:

• Tóxicos como el tabaco, alcohol, insomnio, PUFAS y estrés (cortisol crónico)
• Dieta: engordar y adelgazar (superávit-déficit calórico)
• Ejercicio de musculación y de cardio.

Hace poco se demostró que contrariamente a lo que se pensaba, el metabolismo no se enlentece con la edad, sino que, nos movemos menos, nos estresamos más y comemos peor con la edad. La solución es «fácil« comer acordé a lo que nos movemos y no estresarnos, al menos no más de lo mínimo necesario. Así las herramientas interesantes que promueven un buen metabolismo y ayudan a regular el set-point son: 

• Un alto NEAT (el Rucking probablemente sea la mejor)
• HIIT.
• Ejercicio de fuerza-hipertrofia.
• Todo lo relacionado con el descanso: sueño, meditación, masajes…
• Dieta alta en carbohidratos, limitada en PUFAS y ajustada caloricamente.
• Exposición al frío y contrastes frío-calor.
• Toda intervención que reduzca el estrés. Por ejemplo, cabe recordar brevemente las SS de Matt Stone: Sugar, Salt, Starch & Saturated Fats.

¿Y por qué debería realizar ejercicio de fuerza toda la población?

Los beneficios generales que otorga una musculatura ejercitada mediante el ejercicio de fuerza son: 

• Una mejora de la composición corporal: un bajo tejido graso y cierta hipertrofia muscular se asocia con menor mortalidad.
• Las contracciones musculares intensas y regulares reducen el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.
• Mejora todo el panel metabólico relacionado con la sensibilidad a la insulina gracias a mejorar la función del GLUT4.
• La sarcopenia* (la pérdida de masa muscular) que se da en el envejecimiento se reduce drásticamente con la realización de ejercicio de fuerza y esto es significativo de un buen envejecimiento.

* Sobre la sarcopenia: se está observando como con el actual estilo de vida sedentario, este proceso está comenzando cada vez antes, observándose a partir de los 30 años la pérdida de masa muscular.

Beneficios del entrenamiento de fuerza 

En resumen

Creo que lo más idóneo sería alcanzar un porcentaje de grasa bajo y mantenerlo. Para ello, las ideas principales que he intentado dilucidar han sido realizar déficits calóricos periódicos alternados con períodos de mantenimiento calórico para ir ajustado tanto el adipostato como el proteinostato, por medio del entrenamiento de fuerza, dieta alta en proteína, carbohidratos y baja en PUFAS a la par que se realizan las ya mencionadas  terapias anti estrés. Para que el set point corporal se normalice y mantengamos con facilidad una buena composición corporal con salud, longevidad, energía y… ¡Estética!

En cuanto al efecto yo-yo de la pérdida de peso y rebote que se da, lo principal es:

1. Enfocarse en las acciones que aumentan el metabolismo como: un NEAT intenso, generar músculo (entreno de fuerza-hipertrofia), HIIT como cardio, exposición al frío, dieta alta en carbohidratos, descanso correcto, meditar… Toda intervención antiestrés que incline la balanza del cortisol-tiroides hacia el eje tiroideo.
2. Mantener los hábitos que se realizaban durante la pérdida de peso pero con las calorías de mantenimiento respectivas e ir comprobando con la báscula y el espejo cuáles son las nuevas kcal de mantenimiento, el mítico método de prueba y error.
3. Un aspecto esencial y muy pero que muy importante que creo que pasa por alto es el punto desde que se inicia un déficit calórico. Es decir, cuando una persona lleva tiempo en el yo-yo dietético de adelgazar-rebotar-engordar, ha creado una especie de daño metabólico. Su fisiología se ha adaptado a vivir con cada vez menos calorías, así si una persona tendría que tener un tasa metabólica basal de 2500 calorías pero tras varios ciclos de pérdida y ganancia de peso ha bajado su tasa basal a 1000 calorías, ha creado un gran daño metabólico. Por contradictorio e inverosímil que parezca lo que se debería hacer es resolver este daño metabólico mediante un estado de «alto flujo calórico». Es decir, resetear el metabolismo por medio de aumentar la ingesta de calorías además de una correcta dieta llena de micronutrientes, vitaminas, proteínas, azúcares, grasas saturadas y limitada en PUFAS, un alto NEAT, ejercicio de fuerza y descanso (-Soy un disco rayado pero creo que he expuesto bien el concepto de darle a nuestra fisiología el contexto y las calorías que necesita)

ANEXOS

Mejores fuentes de proteína

Para clasificar las mejores fuentes de proteína voy a ceñirme a su valor biológico, esto es, la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen, donde esencial significa que nuestra fisiología no es capaz de fabricarla y necesitamos incorporar mediante la dieta. También dentro de esta clasificación tengo en cuenta la facilidad digestiva del alimento en cuestión. Es decir, la tasa de absorción, asimilación, digestión, biodisponibilidad, etc… (Spoiler las fuentes vegetales de proteína no son nada óptimas por la cantidad de fibra, fitatos, lecitinas… Antinutrientes en general, que secuestran minerales e interfieren con la digestión).

En orden estás serían:

• Suero lácteo-Whey/Caseinas, huevo, leche, pescado/marisco/carne roja y carnes blancas

Para obtener proteínas completas de otras fuentes se han de combinar cereales con legumbres (arroz con lentejas, arroz con guisantes…). Ya que a los cereales le falta el aminoácido lisina que está en las legumbres y a las legumbres les falta metionina que está en los cereales.

Gr óptimos de proteína

Contexto y analíticas sería la clave para saber qué porcentaje de gramos por kilogramos de peso corporal exacto necesitamos. Aunque en términos generales este ratio puede variar de 1.2 hasta 2.5 gr por kg. Es decir, las personas que realizan mucho ejercicio físico, tengan un gran NEAT o estén en déficit calórico necesitan más proteína que otras más sedentarias.

Proteína y longevidad

Puede que consumir mucha proteína sea dañino por los efectos anti metabólicos de aminoácidos como la metionina, cisteína, triptófano y por la estimulación de la vía MTor. Sin embargo, la evidencia muestra que con la edad la síntesis proteica disminuye requiriendo así la población anciana de un mayor contenido proteico en su dieta. En suma a esto, se ha demostrado como consumir mucha proteína no es dañino para el riñón e incluso mejora el perfil glucémico al camuflar los carbohidratos y tener una mayor termogénesis post-pandrial. Profundizando más, según el contexto los requerimientos de proteína cambian, siendo está más necesaria cuando una persona realiza esfuerzo físico intenso ya sea por medio del entrenamiento de fuerza o del NEAT. En estas situaciones de desgaste consumir más proteína puede que sea congruente y aporte más beneficios que si se permanece sedentario y consumiendo mucha proteína. Si nos atenemos a que tanto un NEAT intenso como el ejercicio de fuerza son básicos para la salud, mantener el consumo de proteína acordé al desgaste también se convierte un básico. Donde hay que prestar atención es en el balance de aminoácidos. Es decir, la carne roja no es perjudicial como nos hacen temer, al menos no como fumar, beber alcohol, dormir mal, el sedentarismo… Pero, la compensación del exceso de proteína animal es consumir todo el animal, es consumir un aporte extra de glicina (colágeno), ya sea como suplemento o con los platos típicos de cada zona: unos buenos callos de ternera.

La longevidad de las Blue-Zones

Según analizan constantemente los investigadores dedicados a la longevidad de las Blue-zones todos llegan a lo mismo:

• NEAT esto quizás sea lo más importante, todos los centenarios y las tribus de humanos cazadores-recolectores por activa y por pasiva presentan una alta, muy alta actividad física no consciente diaria ya sea porque se pasan el día labrando en el campo, agricultura, ganadería, pastoreo, pesca, cuidado del hogar andando largas distancias… Tareas que conllevan un gran gasto energético diario. En nuestra contra los que vivimos en la ciudad pasamos el día sentados, comiendo pequeños snack, sin exponernos al medio etc. En definitiva, muy estresados, necesitando tener que ir al gym para tener un mínimo de salud y romper nuestro sedentarismo. Aunque este parche no es del todo efectivo ya que permanecemos el resto del día sentados. Una idea interesante para mejorar nuestro NEAT es el Rucking, es lastrarse para tener un gasto energético muy eficiente (gastar más kcal con menos tiempo). 

• Dieta alta en verduritas, baja proteínas, rica en pescado azul en detrimento de la carne roja y con pocas calorías… Lo que yo entiendo es: dieta rica en fibra (almidón resistente y microbiota intestinal) rica en pescados azules que contienen omega3 (-Un tema peliagudo por el tipo de PUFA del omega 3, quizás sea por la presencia de la vitamina E, D y que las poblaciones longevas suelen consumir más pescado porque viven en zonas de costa donde también reciben mucho sol), alta y compensada en proteínas debido a un alto desgaste muscular, normocalórica ajustada al gasto energético (NEAT + entrenamiento de fuerza), priorizando una dieta de fácil digestión y metabólica (rica en carbohidratos, minerales, vitaminas y baja en PUFAS)

• Gran vida social, interacciones sociales fuertes así como un gran sentimiento de pertenencia con un grupo o hacia una persona, propósito/ikigai, risa, alegría/optimismo y resiliencia mental.

• Vida tranquila, ausente del estrés del mundo urbano y en armonía/exposición con el medio ambiente: frío-calor, sol, baños de bosque, baja contaminación, ritmos circadianos, meditación, descanso nocturno correcto, 

«No dejas de hacer ejercicio porque te cansas, sino que te cansas porque dejas de hacer ejercicio»

Fuente:
AcademicOup. Dieta alta en proteica y actividad física intensa en la perdida de peso
Pubmed. Adipostato y proteinostato
Scielo. Efectos del entrenamiento con resistencias en diversas patologías 
IsmaelGalancho. Ciclos de pérdida de grasa y tejido muscular
DrDurantez.Zonas azules y centenarios
NationalGeographic. Ourense esconde el secreto de la comarca más longeva

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