En este artículo se va a profundizar en toda la señalización que genera el tejido graso y como curiosamente los luchadores de sumo consiguen cierta «salud«.
Índice
●Introducción
●Adiponectina
●Particularidades de los Sumos
●El día a día de un sumo
●Dieta
●Alteraciones por ser un mantecado
●Señalización hormonal de los adipocitos
●Ácidos grasos y resistencia a la insulina
●Ácidos grasos Monoinsaturados vs PUFAS
●Ceramidas inflamación y resistencia a la insulina
●Concluyendo
●La clave es la prevención
●Tasa metabólica, longevidad y tamaño
●Repaso de conceptos
Introducción
La manera en la que la grasa es almacenada pese a ser en ambos escenarios tóxica y no deseable, se divide en, por un lado tenemos la grasa que se almacena recubriendo nuestros órganos, la denominada grasa visceral, es la grasa relacionada con la inflamación sistémica crónica de bajo grado y por ende con todas las enfermedades cardiometabólicas (HTA, colesterol, diabetes, obesidad, infartos…). Sin embargo, la grasa que se almacena debajo de la piel, la grasa subcutánea, no está tan relacionada con alteraciones patológicas. Esto es lo que ocurre con los luchadores de sumo.
Así, en los luchadores de sumo se observa cierta «protección» cardiovascular. Es decir, no presentan los signos patogénicos del síndrome metabólico relacionado con el exceso de grasa, esto es debido gracias a mantener niveles elevados de ejercicio físico. En concreto, es debido a la acción de la hormona adiponectina promovida por las contracciones intensas del tejido muscular. Una manera de comprobar esto es gracias a observarse en las tomografías computarizadas de los luchadores de sumo su grasa, esta es predominantemente subcutánea.
Adiponectina
Esta hormona se encarga principalmente de evitar que los ácidos grasos y la glucosa se almacenen como grasa visceral y lo más congruente, es que la adiponectina aumenta gracias al ejercicio físico intenso. Esta es la causa de que los luchadores de sumo mantengan en cierta medida sus marcadores cardiometabólicos (colesterol, triglicéridos, glucosa-insulina…) en rangos saludables. Pero, cuando dejan de realizar ejercicio y se jubilan sus mortalidad se dispara, generando graves problemas de obesidad, diabetes, infartos… Viviendo en promedio 10 años menos que la población general.
Funciones básicas y beneficios de la adiponectina
- El ejercicio es quién provoca el aumento de la adiponectina, la cual mejora la sensibilidad a la insulina.
- La adiponectina se encarga también de eliminar el exceso de ácidos grasos de la circulación así como otros lípidos tóxicos: las ceramidas. Hechos fuertemente relacionados con la inflamación crónica de bajo grado, la muerte celular y la resistencia a la insulina.
Analizadas ya las funciones de la adiponectina, se entiende mejor porque los sumos gozan de cierta «protección» cardiovascular, ya que estos se pegan literalmente 5 horas diarias de entrenamiento intenso.
Particularidades de los Sumos
- 5 horas de entrenamiento diario intenso.
- Dieta muy alta en calorías.
- Abundantes horas de sueño.
- Baja esperanza de vida, su mortalidad está en 60-65 años. (10 años por debajo de la media de mortalidad masculina japonesa)
- Viven en «establos» denominados Heya bajo un hermético régimen militar y monacal.
El día a día de un sumo
Se levantan a las 5 de la mañana y al Doyo a entrenar (en ayuno no fisiológico dado que sus niveles de glucógeno están llenos tras la cena del día anterior). A las 10:30 realizan la primera comida seguida de una larga siesta de 3-4 horas antes del 2 entrenamiento. Tras el último entreno realizan la 2 comida a las 19:00 y disponen de tiempo libre hasta las 22:30 que se echan a dormir.
Dieta
Su dieta se basa fundamentalmente en 2 densas y grandes comidas con un conteo calórico diario total asciende aproximadamente a 8.000 calorías. Cuyo plato típico es el Chanko nabe: una densa y nutritiva sopa compuesta por pollo, salsa de soja, pescado, mariscos, huevos,carnes, hongos, cebolla, zanahoria y col, entre otros vegetales, variando los ingredientes según la estación del año.
Otros alimentos que consumen son: medio kilo de arroz, pollo frito, ensalada de patatas, pescado a la parrilla, hamburguesas, sake, barbacoa de cerdo y tofu.
Alteraciones por ser un mantecado
En resumen de lo específico a lo general estás son:
- Alteraciones en la oxidación energética celular, disrupciones mitocondriales, hipoxia celular, hipofunción del GLUT4 …
- Lipotoxicidad y lipoinflamación, dislipemia, hipercolesterolemia, hiperglucemia, inflamación sistémica crónica de bajo grado…
- Desregulación hormonal: leptina-grelina, resistencia a la insulina, adiponectina, estrógenos, adipoquinas inflamatorias…
- Obesidad, diabetes, ictus, infartos, HTA, hígado graso no alcohólico…
Señalización hormonal de los adipocitos
El tejido graso, es decir, los adipocitos son muy activos a nivel endocrino, capaces de liberar diferentes moléculas que acaban causando alteraciones fisiológicas que conducen a estados patológicos de sobrepeso seguido de obesidad, estas moléculas son:
- La leptina
- La adiponectina
- La resistina
- Citocinas y adipoquinas proinflamatorias como el TNF-α (factor de necrosis tumoral alfa)
- La interleucina-6 entre otras…
El exceso de grasa genera un estado proinflamatorio, por ejemplo, en personas obesas se observa una sobreactivación de macrofagos y células inmunes, citocinas inflamatorias como la IL-1β relacionada con el síndrome metabólico, alteraciones a nivel de los GLUT4 y por terminar de nombrar alteraciones, la típica, una fuerte resistencia a la insulina.
Ácidos grasos y resistencia a la insulina
En otros artículos del Bosón ya he lanzado el concepto de que no es el azúcar el demonio encargado de generar resistencia a la insulina y diabetes. Es todo el contexto, aunque sobre todo, es el exceso calórico de la mano del sedentarismo los verdaderos demonios. En concreto, es el exceso de ácidos grasos quienes desencadenan las alteraciones en el panel metabólico de la insulina-glucosa. Estos actúan como agentes tóxicos cuando no son quemados y tienden a almacenarse, dicho aumento de tejido graso, aumenta la producción de citoquinas proinflamatorias, adipoquinas como el TNF-α, interleucina 6 (IL-6) y resistina, que disminuyen la función de los transportadores de glucosa (GLUT1-13 sobre todo el GLUT4) y acaba desarrollandose una fuerte resistencia a la insulina.
Ácidos grasos Monoinsaturados vs PUFAS
En muchos estudios se engloba como grasa saturada a las grasas industriales poliinsaturadas ricas en palmitato (presentes en aceites y grasas hidrogenadas de palma, colza, soja, girasol…). Grasas que se encuentran fácilmente en la dieta y estilo de vida occidental caracterizado por un contexto de exceso calórico y sedentarismo que nos genera inflamación crónica de bajo grado, resistencia a la insulina, sobrepeso/obesidad diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc.
Ahora bien, analizando esto en profundidad se ha comprobado que todo ácido graso, pero sobre todo las PUFAS como el palmitato son quienes crean una fuerte resistencia a la insulina. Mientras que los ácidos grasos monoinsaturados como el oleato (aceite de oliva) generan menor resistencia a la insulina (-Importante matizar el concepto de que dicha resistencia a la insulina aunque se de siempre manera aguda a nivel celular, la gravedad es cuando se consumen PUFAS de manera crónica, en su exceso y en un contexto sedentario estresante)
Debido al ciclo de Randle, existe cierta competitividad entre la metabolización (quema) de sustrato energéticos, glucosa y ácidos grasos. Aunque hablar de esta ruta metabólica no cobre mucho sentido dado que es hilar muy fino y es comerse la cabeza con tonterías. Si que es interesante entenderla para intentar llevar un estilo de dieta donde predomine más un macronutriente energético que otro, ya sean carbohidratos o grasas. Sin embargo, en dicha competitividad las PUFAS tienen un efecto más dañino dado que disminuyen la sensibilidad a la insulina, reducen la captación de glucosa y crean mayor cantidad de esfingolípidos tóxicos como las ceramidas.
Ceramidas inflamación y resistencia a la insulina
Las PUFAS y en particular el ácido graso palmitato fomenta la producción de ceramidas creando una mayor resistencia a la insulina incluso en el tejido muscular (aquí radican los repetidos beneficios de costumbres como la passeggiata tras las comidas y realizar ejercicio físico antes de cada comida para mejorar la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular). En contraposición al palmitato, el oleato en cierta medida parece proteger contra la resistencia a la insulina ejercida por el palmitato.
Concluyendo
De incluir grasas en la dieta estás deben balancearse hacia las saturadas y monoinsaturadas que encontramos en los alimentos de toda la vida como: carnes, mantequilla (láctea no de frutos secos), leche, huevos, aceite de oliva y de coco vírgenes extra. Y limitar, restringir o eliminar -sin extremarse, las grasas poliinsaturadas contenidas en: (ordenadas de mayor a menor «peligrosidad») grasas industriales hidrogenadas/TRANS, aceites recalentados y aceites refinados de: girasol, palma, colza, soja, cártamo, nabina, frutos secos y sus mantequillas y en último lugar el pescado azul.
La clave es la prevención
Prevenir es curar, así que mantener nuestro peso con una dieta que evite sin extremar, grasas poliinsaturadas e industriales-TRANS, es quizás lo más importante. A la vez, que mantenemos un NEAT diario muy intenso y se realiza 2-3 veces ejercicio de fuerza y sesiones de HIIT. Esto es lo básico para mejorar todo el metabolismo y lograr una buena sensibilidad a la insulina. Sobre todo vuelvo a incidir en mantener un porcentaje de grasa relativamente bajo y una buena musculatura.
En palabrotas fisiológicas, la realización de ejercicio físico favorece la oxidación de ácidos grasos y de glucosa, reduce los efectos tóxicos de la sobrenutrición, aumenta la capacidad energética de las mitocondrias al aumentar la expresión PGC1α y la proteína desacoplante UCP375, reduce la lipotoxicidad, reduce los niveles de inflamación crónica de bajo grado…
En general, el NEAT y el ejercicio físico, es lo más importante para mantener el peso gracias a que mejora la oxidación de los sustratos energéticos (ácidos grasos y glucosa), mejora de la eficiencia del GLUT4, mejora de la sensibilidad a la insulina y mejora de la tasa metabólica. ¡La auténtica Poli-Píldora! (Que debe estar acompañada siempre de un buen sueño reparador y dieta)
Tasa metabólica, longevidad y tamaño
En el artículo sobre tamaño y longevidad profundice un poco sobre esta teoría. Analizando la longevidad de los Okinawenses. En lo que aquí respecta, toca analizar la ley de Kleiber o Ley de los ¾.
El metabolismo basal es la energía que necesita un organismo para mantener todas sus funciones biológicas. Bajo la ley de Kleiber el metabolismo depende proporcionalmente del peso del animal. Es decir, a mayor peso más lento el metabolismo. Siguiendo la filosofía de salud del Bosón, lo que nos interesa es un metabolismo intenso, fuerte, rápido, capaz de generar energía, estructura y salud. Así que, aparte de abordar las diferentes terapias que están bajo nuestro control. En aras de aumentar nuestro metabolismo, las cuales están bien conceptualizadas en el Bosón (NEAT, suficientes kcal, dieta alta en carbohidratos y baja en PUFAS, sueño-descanso y meditación, disminuir el estrés, terapia de luz roja e infrarroja, exposición al sol, sauna, exposición al frío, deporte de fuerza e HIIT…). La clave aquí es el peso corporal, dado que no podemos controlar nuestra altura, si que podemos controlar no ser un sumo, strongman, gordaco fitness que vive en volumen, etc. Y mantener un peso relativamente bajo cuya composición corporal (poca grasa y buena masa muscular) sea lo más óptima posible. (Aproximadamente: 8-10% de grasa en hombres y 16-18% de grasa en mujeres)
Repaso de conceptos
- Prevención con dieta baja en PUFAS, NEAT y ejercicio físico de fuerza e HIIT y buen sueño reparador.
- Restricción de kcal (reducción del tejido graso corporal, manteniendo un IMC en torno a 20 o más específico un porcentaje graso del 9-12% en hombres y 17-20% en mujeres) y contracciones musculares intensas ayudan a reducir la lipotoxicidad y resistencia a la insulina.
- Fármacos como Metformina, fibratos ayudan a prevenir y combatir la lipotoxicidad y la resistencia a la insulina.
- Evitar en la medida de lo posible tóxicos y disruptores endocrinos del ambiente como: metales pesados, BPA del plástico, contaminación, flúor y abstenerse de conductas politoxicómanas como: fumar, ingerir cualquier bebida alcohólica, trasnochar…
- Pese a no observarse las alteraciones fisiológicas típicas de estados de obesidad patogénicos en las analíticas o pese a no tener ningún tipo de enfermedad, ser un sumo, un strongman, un fitness/powerlifter/calisténico que vive siempre en volumen, no es sano. Dicha población deportiva está «protegida» gracias al estímulo sobre la adiponectina que ejerce el ejercicio físico. Pero, hilando fino debido al exceso de tejido adiposo, no son población que goce del estado de la auténtica salud. Así como el otro sector de la población no obesa y pseudo-sedentaria como: fofi-sanos, gordos y flacos que no hacen ejercicio físico.
- La longevidad pasa principalmente por mantener una tasa metabólica alta con un bajo peso corporal y un gran NEAT diario.
Fuentes:
Scielo. Implicaciones metabólicas de los ácidos grasos y la obesidad
Scielo. Obesidad, resistencia a la insulina y niveles de adipocinas
ElSevier. Obesidad, adipogénesis y resistencia a la insulina
Springer. ácido palmítico y oleico frente a la resistencia a la insulina
DialnetUniRioja. Lipotoxicidad y disfunción mitocondrial
InvestigaciónyCiencia. Lipotoxicidad y diabetes
As. La vida de un sumo
Soho. Dieta de un sumo
BusinessInsider. Calorías y salud de los sumos
FrancisNaukas. Ley de Kleiber