Con este artículo quiero profundizar en la importancia de incluir sal de potasio/bicarbonato de potasio o aumentar la ingesta de frutas y alimentos ricos en potasio. El potasio es el principal catión intracelular, bajo esta definición se entiende que el equilibrio celular dependerá en parte de las concentraciones de potasio. Estando así directamente relacionado con la tensión arterial.
Índice
●Resumen
●Batallando desde Pubmed
●K
●Efectos metabólicos del K
●Riesgos y contraindicaciones del K
●Sal común
●HTA y el balanceo de Na y K
●Conclusiones
●Suplementos de K
Resumen
En la actualidad consumimos mucha sal y poco potasio este desbalance provoca junto con la gran pandemia de inactividad, alteraciones cardiovasculares, la más frecuente la HTA. Sin embargo, la sal no debe ser eliminada ni restringida, sino compensada con una mayor ingesta de potasio. Así como, unos correctos hábitos de vida: sobre todo una alta actividad física diaria (NEAT) y de vez en cuando entrenos de musculación y HIIT. Repasaré así la literatura científica sobre los beneficios del potasio tanto en la clínica como en la salud y se expondrán algunas ideas para aumentar su consumo.
Batallando desde Pubmed
«El gran estudio internacional de excreción de electrolitos y presión arterial (INTERSALT) documentó que el aumento de la ingesta de potasio entre 30 a 45 mmol al día se asocia a una reducción de la presión arterial sistólica de 2-3 mmHg»
«Ensayos clínicos randomizados han mostrado que la suplementación de potasio oral disminuye la presión arterial, tanto en pacientes hipertensos como en los con presión arterial normal. Un metanálisis de 32 ensayos mostró que la suplementación de potasio oral (aumento de la ingesta de 53 mmol/día, preferentemente como cloruro de potasio) en hipertensos y normotensos, logró disminuir la presión arterial sistólica en 3,11 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,97 mmHg»
«La mayoría de los estudios randomizados han utilizado cápsulas de cloruro de potasio ya que es conveniente en términos de fijar la dosis a utilizar, sin embargo, la manera más eficiente de aumentar la ingesta de potasio es a través de comidas ricas en potasio, preferentemente frutas y verduras. El estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) randomizó 459 adultos con presión arterial normal o levemente elevada a una dieta control típica de las población norteamericana, a una dieta rica en frutas y verduras (que casi duplicó la ingesta de potasio) por un total de 8 semanas. Comparada con la dieta control, la dieta rica en frutas y verduras produjo una disminución de la presión arterial de 2,8/1,1mmHg»
«Varios estudios epidemiológicos han mostrado que el aumento de la ingesta de potasio se relaciona a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, específicamente accidente cerebrovascular y cardiopatía coronaria. Un estudio prospectivo de 12 años en 859 sujetos mostró que el riesgo relativo de muerte por accidente cerebrovascular en el tercil más bajo de ingesta de potasio comparado con los dos superiores fue de 2,6 en hombres (p 0,16) y de 4,8 en mujeres (p 0,01), y que por cada 10 mmol de aumento de la ingesta de potasio, el riesgo de mortalidad relacionado al accidente cerebrovascular disminuía un 40%, independiente de otros factores como aporte de calorías, grasas, proteínas, fibras, alcohol, calcio y magnesio, asi como de otros factores de riesgo cardiovascular como edad, sexo, presión arterial, hipercolesterolemia, diabetes, tabaquismo y obesidad.»
K
El potasio es el principal catión intracelular, su equilibrio junto con el sodio abren diferentes canales de membrana celular comprometiendo así el estado óptimo celular sobre todo a nivel de excitación celular por medio del potencial de acción y ambos influyen la bomba ATPasa. Su metabolismo depende de la absorción intestinal y eliminación renal.
Efectos metabólicos del K
Estados celulares donde el potasio es deficitario provoca intolerancia a la glucosa debido a que se inhibe la secreción de insulina, y al revés, la administración de potasio aumenta la secreción de insulina. Así la insulina tiene un efecto vasodilatador en el músculo mejorando la hipertensión arterial. El déficit de potasio junto con la retención de sodio inhiben la bomba ATPasa en las células musculares del sistema circulatorio (arterias y arteriolas), lo que conlleva a un estado patológico en la tensión arterial.
Riesgos y contraindicaciones del K
En general, aumentar la ingesta de potasio en personas sanas sin alteraciones renales no conlleva ningún riesgo ya que su exceso se elimina fácilmente por la orina. Sin embargo, personas con patología renal, insuficiencia cardiaca, cirrosis hepática y enfermedades que cursen con alteraciones en la hipovolemia, deben ser estrechamente monitorizados los niveles de K en sangre y controlar/limitar su ingesta. Así como el uso de los siguientes fármacos: inhibidores de enzima convertidora, bloqueadores de receptores angiotensina I, de angiotensina II, heparina, cotrimoxazol, AINEs y ciclosporina. Debido al riesgo de hiperkalemia producido por las alteraciones en la excreción de potasio.
Sal común
El Na es otro ion importante para el equilibrio celular, interviene entre otras funciones, en el potencial de acción y en la bomba ATPasa. El cuerpo no dispone de reservas de Na es por ello Importante regular su ingesta sin restringirla, en este caso, compensar con K, el metabolismo del Na depende del riñón. Es decir, el riñón se encarga de restringir la salida de sodio o eliminarlo principalmente mediante la orina.
Otra característica importante del Na a nivel neuronal donde sucede el potencial de acción (la excitación que ocurre en todas las células para abrir y cerrar canales de calcio para mandar o inhibir diferentes señales o mensajes). Cuando sucede una bajada brusca de Na (hiponatremia/deshidratación) los impulsos eléctricos de las neuronas se ven mermados por la falta de Na en el potencial de acción apareciendo así los signos típicos de una «pájara»: letargo, desorientación, apatía, debilidad muscular, y en casos graves, alteraciones visuales, convulsiones, coma, e incluso la muerte.
HTA y el balanceo de Na y K
¿Exceso de Na o déficit de K?
Queda claro entonces que el Na y K deben permanecer juntos y equilibrados entre ellos para regular la integridad celular y el líquido corporal. Culpar a la sal de producir o agravar enfermedades cardiovasculares es sencillamente un error, dado que se debe prestar especial atención a la ingesta de K e incluso de Mg. En infinidad de estudios se ha visto como cuando se aumenta el consumo de fruta o de K por medio de suplementos, independientemente de reducir o no el consumo de Na, patologías como la HTA mejoran y el consumo de fármacos antihipertensivos disminuye.
Dado que en condiciones de salud normales el Na y K están estrechamente regulados por mecanismos desde el hipotálamo (sed) y el riñón (orina) lo congruente sería ingerir sal al gusto, abundante fruta (quizás algún suplemento rico en K que luego comentaré) y muy pero que muy importante: una alta actividad física diaria (NEAT) y de vez en cuando, 2 veces por semana ejercicio de fuerza, 1-2 veces HIIT y en último lugar ejercicio aeróbico/cardio.
“Estudios recientes de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston indican que una dieta baja en sodio ni es tan beneficiosa para nuestra salud ni ayuda a disminuir la presión arterial. La clave está en la ingesta de sodio, potasio y magnesio. Entre las personas que participaron en el estudio, aquellas con mayor ingesta combinada de sodio (3,7 gramos al día) y potasio (3,2 gramos al día) tuvieron la presión arterial más baja.»
Ahora bien, hay que ver todo el panorama actual, entendiendo que el común de las patologías crónicas en este caso de carácter cardiovascular, son debidas a desajustes fisiológicos cargados por la genética pero disparados por el ambiente. Y aquí es donde quiero llegar, el ambiente determina en gran medida las patologías crónicas, así es como podemos encontrar en la pandemia de la HTA factores de riesgo ambientales como: inflamación de bajo grado, sedentarismo, insomnio, ingesta de tóxicos como alcohol, tabaco, contaminación, exceso de kcal crónico, exceso de PUFAS, déficit de K y exceso de Na, anestesia dopaminérgica, obesidad/sobrepeso, disrupción de bio-ritmos circadianos, incorrecta exposición a los tipos de luz… Marcadores que se corrigen fácilmente con esta ecuación en orden de importancia:
NEAT abundante y diario + Déficit kcal estratégico o normokcal + HIIT + Entrenamiento de fuerza + Descanso + Sol y luz infrarroja. Detallando acorde a la temática del artículo: incluir sal al gusto y K por medio de frutas y Bicarbonato de K.
Proyecciones preventivas evolutivas
Dada nuestra evolución, cuya nutrición era rica en K y pobre en Na, las necesidades de nuestra fisiología se adaptaron a un balance de alto K y bajo Na. En el panorama actual se ha invertido la ecuación apareciendo así desajustes fisiológicos de carácter cardiovascular. Ojo también nuestra fisiología ha evolucionado en un ambiente donde predominaba una alta actividad física (NEAT) y no el sedentarismo actual, considero esta pandemia peor. Aún con todo, compensar, no restringir la ingesta de Na con K es una mejora o aspecto a tener en cuenta para una buena salud cardiovascular.
Conclusiones
No se puede despreciar parte de la evidencia científica que demuestra cómo reducir la sal en personas con antecedentes cardiovasculares reduce su mortalidad. Aunque, valorado todo el contexto seguramente corrigiendo los hábitos que ha ocasionado dicho desajuste fisiológico cardiovascular también mejorarían. Aún con todo, también existe evidencia científica que pone en tela de juicio los beneficios de reducir la sal.
Es importante destacar que la reducción total y brusca de Na pese a inicialmente bajar la TA también conlleva incrementos en hormonas reguladoras de la TA como renina, aldosterona, noradrenalina, adrenalina, colesterol y triglicéridos, produciendo así desequilibrios metabólicos. Siendo precavidos usaría como referencia el mínimo que propone la OMS de 5g de Na al día, y si sobrepasamos dicha cantidad o consideramos oportuno ya sea por vía objetiva de analíticas o presencia de enfermedad cardiovascular aumentar el K en consideración al Na o reducir el Na y mantener el aumento de K. Y sobre todo corregir los hábitos que han llevado a tal situación.
La literatura científica actual ha demostrado cómo las dietas ricas en K (dietas DASH ricas en frutas y verduras) son capaces de reducir el riesgo cardiovascular ejerciendo un rol protector y preventivo. Sin olvidar el efecto de la actividad física, sinceramente le daría más peso a la capacidad del ejercicio físico para mejorar y prevenir el riesgo cardiovascular que a la dieta. Así que ambas herramientas deben estar siempre en sintonía.
La ecuación que repito en muchos artículos y suelo reordenar según voy investigando en orden de importancia para tener una salud óptima:
«Alto NEAT diario + Descanso + Nutrición normokcal o déficit según contexto + 1-2 veces por semana de HIIT + 2-3 veces por semana entreno de fuerza/deporte + 1-2 veces por semana de ejercicio aeróbico cardiovascular»
Suplementos de K
Cloruro de potasio o citrato de potasio
Cóctel adrenal:
- Zumos naturales
De naranja, limón, granada, pomelo...
- Vitamina C
- Sal marina
- Bicarbonato
De Potasio o crémor tártaro
- Azúcar
hola
- Vinagre de manzana
Opcional si se toma junto a comidas para favorecer la digestión pese a la posible neutralización del ácido clorhídrico del estómago al contacto con el bicarbonato de K, queremos un medio ácido en el estómago.
La finalidad del cóctel adrenal es regular las hormonas adrenales o «del estrés» cortisol, adrenalina y noradrenalina. Ojo es una pequeña ayuda, lo importante es identificar la causa del estrés y corregirla no parchear con este cóctel. Tendrá más peso siempre un estilo de vida metabólicamente saludable donde predomina el calor, la vitalidad y la energía caracterizado por hábitos como un buen descanso nocturno, propósito/meditación/agradecimiento diario, dieta baja en PUFAS y rica en carbohidratos, NEAT, ejercicio de fuerza-HIIT, 0 tóxicos (tabaco, alcohol, drogas…) exposición al sol, al frío…
*Sinceramente aún estoy jugando con las porciones del cóctel, está malo de cojones.
Fuentes:
Nejm. Efectos al sustituir la sal
Nefro. Beneficios y riesgo de las sales de K
CulturaDeGym.¿Crees que la sal es mala?
MedWave. Equilibrio Na-k
Scielo. La sal indispensable para la vida
Hay algun zumo de frutas de granada comercial bueno? en el corte ingles hay varios.
Por cierto que ha pasado con el foro musclecoop?
Saludos
Hola! Respecto al zumo, pues ni idea, no me complicaría mucho la vida con la quimiofobia que presentan algunas personas, supongo que si en la etiqueta pone, zumo natural y azúcar así como algún antioxidante para que aumente su durabilidad, yo lo consumiría.
Respecto al foro, yo tb estoy expectante de saber que ha ocurrido…
un saludo!