En forma en casa

Soy seguidor de los podcast de Luis, me gusta bastante su sentido común y sus críticas al mundo del fitness, su libro «En forma en casa» está destinado a la gente que empieza en el mundo del gym. No obstante, mientras lo leía se me ocurrió la idea de hacer un artículo combinando lo que me parece interesante de su libro con mi ideal de gym casero.

Así que ¡Vamos con las perlas del libro y cómo sería un buen gym-casero!

Índice

● Gym casero
●Ventajas
●Desventajas
●El gym ideal del Bosón
●Cómo aprovechar al máximo el entreno casero
●Cómo entrenar para progresar caseramente
●Formas o métodos progresión alternativos
●Apuntes interesantes sobre nutrición/dieta
●Las reglas de la “No-S diet”
●La normalización del Bosón

Gym casero

Desde mediados de 2016 tomé la iniciativa de crear en una pequeña habitación de casa un gym muy minimalista, que con los años he ido invirtiendo y adquiriendo más material, ha sido sin duda de las mejores cosas que he hecho. (A parte del Bosón)

Ahora bien, una habitación-gym se ha vuelto para mi algo prioritario, si tuviera que mudarme tengo claro que invertiría antes en una habitación-gym que en la televisión y sofá. Por ello, voy a compartir bajo mi punto de vista el mejor material para un gym casero. Cabe recalcar que dicho material va a estar muy orientado a la calistenia/street-lifting y escalada disciplinas que práctico.

Ventajas

Ni que decir tiene que lo mejor es la total disponibilidad de 24/7/365, una vez invertido y montado no hay que pagar ninguna mensualidad, mayor libertad, reglas propias, mayor capacidad de concentración/conexión con uno mismo, mayor aprovechamiento del tiempo ya que no tienes que compartir el material y puedes elegir tu propio equipo en base al tipo de disciplina deportiva que tengas.

Desventajas

El desembolso inicial, un ambiente diferente donde dependerá la capacidad o personalidad de concentración/autodisciplina de cada persona para mantener su atención. Es decir, un ambiente donde se huele el sudor de superación, motivación y la exigencia de dar cada vez más siempre va a ser positivo, menor variedad de material, espacio limitado, y la posibilidad de distraerse.

El gym ideal del Bosón

¿Si tuviera que crear de nuevo una habitación gym (sin hablar de presupuestos) como sería?

Material básico indispensable:

Material dedicado al cardio (preferencia al HIIT)

Material accesorio muy útil:

Un juego de bandas elásticas de tensión isométrica abiertas y cerradas (siempre en packs)
TRX
Chest-Expander
Tabla multipresas para suspensiones
Espaldera
Ball Grip, angle90 Grip.
Pushups
Rueda abdominal
Fitball
Mini barras paralelas
Chaleco de peso y tobilleras de peso
Balón medicinal/saco de peso
Cinturón de lastre y cinturón lumbar
Kettlebell (de peso moderado 12kg dedicada a entrenos balísticos de potencia o metabólicos/cardio)
Banco de steps
ISO-Bow

Es importante recordar que el músculo entiende del estímulo de tensión que le damos no del medio por el que recibe dicha tensión.

Cómo aprovechar al máximo el entreno casero

Aquí vas a encontrar la mejor rutina de fuerza hipertrofia.. bla bla bla. La mejor rutina es la que haces, punto. Y matizando la letra pequeña está es la que más adherencia te genera y la haces día a día durante muchos años (-Toda la vida). Así que ya sabes, el mejor entrenamiento es el que te sumerge en un estado de máxima concentración contigo mismo, donde disfrutas, progresas, te da energía y salud/longevidad.

«Haz que cada repetición cuente de verdad»

«No busques la perfección, busca la acción»

Cómo entrenar para progresar caseramente

Dado que el músculo entiende de estímulos, en concreto, de tensión, para llegar a ella existen diferentes caminos los cuales tienen siempre implícito el máximo reclutamiento de fibras neuromusculares. Al que se puede llegar por medio de repeticiones con altas cargas del RM, por medio de altas repeticiones al fallo, por medio de repeticiones isométricas o excéntricas. En otras palabras, siempre el mínimo común básico es esfuerzo/intensidad independientemente de la carga o número de repeticiones, por ello, debemos tener y mantener un alto esfuerzo en cada repetición.

Para que una serie sea efectiva debemos siempre esforzarnos y acercarnos de vez en cuando al fallo muscular

Ahora bien, al entrenar en casa puede que nos quedemos sin kg para aumentar la tensión muscular y una manera de seguir la progresión es tener que aumentar las repeticiones esforzándonos al máximo. Aquí Luis plantea lo siguiente: «Si me hubieran dado 1.000€ por cada repetición adicional que hubiera hecho. ¿Cuántas repeticiones más habría hecho?»

Formas o métodos progresión alternativos

(cuando no se puede añadir más kg)

Drops-Sets
Cluster
Rest-Pause
Myo-Reps
Repeticiones isométricas y excéntricas
Repeticiones rápidas, potencia o pliométricas
Repeticiones con banda elástica
Repeticiones lentas (cuyo tiempo bajo tensión esté entre 8 y 10 segundos más no ha demostrado mayor hipertrofia)

Apuntes interesantes sobre nutrición/dieta

La No “S” Diet

Es importante destacar que el principal problema siempre suele ser el exceso. Dentro del mundo de las dietas existen toda clase de talibanismos: carbofobia, low-carb/ dieta cetogénica, dieta Paleo, sin gluten, dieta de la piña, one meal a day, dieta de la zona, dieta sin lactosa, dieta de zumos, ayuno intermitente, dieta mediterránea, etc. En fin, la panacea de moda. El culpable es el exceso. Estás gordo porque comes como un gordo que no mueve el culo. Es decir, apenas mantienes un buen flujo energético (NEAT). No son ni las PUFAS (-Aunque bueno, si que sería congruente limitarlas ya que es lo único que ha demostrado ser dañino para la salud al 99%), ni las grasas saturadas/monoinsaturadas/poliinsaturadas, ni los carbohidratos, ni las proteínas, es el exceso calórico crónico lo que nos ha llevado a la pandemia actual de obesidad. En suma, nuestro NEAT es objetivamente muy escaso lo que no favorece nada a la salud metabólica. (Cabe recordar que mantener un buen NEAT diario es más importante que incluso el entrenamiento de fuerza). Resumiendo, tendemos a engordar por un balance calórico crónico excesivo y un bajo gasto energético.

Entonces, para bajar peso debe quedar claro que el problema no son los macronutrientes sino las porciones, no es sustituir carbohidratos por grasas, es reducir las calorías (la cantidad de comida).

En los siguientes gráficos se puede apreciar muy bien las tendencias a las que me refiero. En el artículo de ácidos grasos en contexto puse mi sesgo hacia el aumento de las PUFAS (en concreto, la combinación de PUFAS en exceso calórico) y la obesidad, Aquí toca introducir el sesgo de culpabilidad a las calorías. Pero, sin olvidar el papel nocivo de las PUFAS.

Consumo calórico

Consumo de azúcar y obesidad

Las reglas de la “No-S diet”

(Son siglas inglesas en español tienen menos gracia)

No Snacks
No Seconds
No Spirits
No Sweets
No Sugars
No Supersizing

*Except Saturday or Sunday and Special Occasions.

Traducción:

Nada de Snacks
Nada de Segundos Platos
Nada de Alcohol
Nada de Dulces
Nada de Azúcar
Nada de Tamaños XL

*Excepto el Sábado o el Domingo y ocasiones especiales. (OJO: solo 1 día y una comida “libre”)

La normalización del Bosón

Mi dieta por etiquetarla o decir algo, es limitada en PUFAS. Básicamente en lo único que me fijo es que no estén hechos los alimentos con aceite de girasol, palma, colza, soja… (Lo que busco en el etiquetado es que el producto esté hecho con: aceite de oliva, de coco o mantequilla) En general como de todo. (Salvaguardando las distancias con la verdura).

Llevo un conteo superficial de calorías (conteo de los alimentos más calóricos). Para ello, veo importante conocer de antemano la tasa metabólica basal junto con el ejercicio que se realice para así ajustar una horquilla de calorías, yo oscilo entre 2700-3100. Aunque, me considero bastante activo y creo que debería comer más. Hasta el momento no tengo ningún signo hipotiroideo, me mantengo calentito, alegre y muy energético.

Priorizo mucho el NEAT, sobre todo mis mejores armas de NEAT son: el Rucking, la passeggiata, un mini HIIT de 4 min antes de comer/cenar/ducharme, acostumbro a romper los estados de sedentarismo con 5-10 minutos subiendo escaleras, estirando o saltando a la comba, voy en bici a los sitios, hago un uso consciente del fidgeting e intento evitar la silla en la medida de lo posible permaneciendo más rato de pie. Y por último, suelo hacer coincidir los entrenos de fuerza/bouldering antes de la comida.

Para terminar si que veo muy interesante para saber cómo está la auténtica salud metabólica, llevar el seguimiento de las curvas de glucosa (cgm) y su contexto (como afectan en la glucemia las comidas, entrenos, enfados de pareja, insomnio, etc). Monitorizar de vez en cuando la temperatura corporal al despertarse y tras las comidas. Por último, mencionar que aspectos básicos como el perímetro cintura-cadera, el IMC y mejor aún la composición corporal (bajo porcentaje graso junto con buena masa muscular), mantener el peso, la fuerza de agarre, el VO2Máx y la tensión arterial, son los mejores indicadores de la salud cardiovascular.