En este artículo vamos a profundizar en los beneficios ocultos que tiene la depleción-llenado del glucógeno. El glucógeno es la forma en la que nuestra fisiología almacena el azúcar, este puede ser hepático (almacén del hígado) y muscular. Además, las nuevas investigaciones apuntan a que existen también pequeños depósitos de glucógeno en los astrocitos, células gliales del cerebro y médula espinal que parecen ayudar a regular la fatiga central.

Funciones, generalidades y particularidades del glucógeno

• Almacén de energía (glucosa)
• Regulador y modulador metabólico
• Pseudo hormona
• Agente señalizador de genes relacionados con el rendimiento deportivo
• Señalizador coadyuvante de vías metabólicas como la AMPK y MTor
• Hipótesis de umbral de glucógeno, se teoriza que según la cantidad de glucógeno éste se ve involucrado en la regulación de la síntesis proteica, la cual, condiciona el rendimiento deportivo sus adaptaciones
• Entrenamientos con bajos niveles de glucógeno así como las cargas y descargas de glucógeno generan adaptaciones a nivel mitocondrial. (Flexibilidad metabólica)
• Entrenamientos con bajas reservas de glucógeno fomenta la vía beta-oxidativa de ácidos grasos y lípidos 
• El agotar las reservas de glucógeno gracias al ejercicio físico acordé a una dieta baja en carbohidratos y posteriormente recargar el glucógeno con un dieta rica en carbohidratos, provoca un aumento en la actividad enzimática del glucógeno, mejorando sus funciones y llegándose a aumentar su capacidad de almacenar glucosa
• Las cargas y descargas de glucógeno parecen mejorar la capacidad oxidativa del músculo a diferentes intensidades del ejercicio físico en cuestión

Vaciando los depósitos de glucógeno

En principio tan solo con una dieta nula en carbohidratos durante 24 horas los depósitos de glucógeno del hígado disminuyen muy rápidamente. Si a esto le sumamos un entrenamiento HIIT o muy intenso el vaciamiento es aún más efectivo.

La cantidad de glucógeno que es capaz de almacenar cada persona dependen de varios factores como: nivel de actividad/entrenamiento y por la cantidad de carbohidratos que maneja cada persona en su dieta. Por ejemplo, en personas sedentarias los valores de glucógeno muscular varían entre 70 y 110 mmol/kg y en personas entrenadas los valores de glucógeno muscular oscilan entre 140 y más de 230 mmol/kg. Además, la capacidad almacenamiento de glucógeno parece que se vuelve más eficiente y aumenta conforme se realizan ciclos combinados de entrenamiento-vaciamiento-supercompensación de glucógeno, ya que nuestra fisiología presenta mucha sensibilidad hacia el carbohidrato para salir de la cetosis usando la glucosa como moneda energética principal y su posterior almacén como glucógeno.

Ejemplo práctico de vaciamiento de glucógeno 

1.  Llevar una dieta baja o nula en carbohidratos durante 2-5 días (en realidad con 24/48 horas bastaría pero por asegurar).
2.  Realizar entrenamientos, sobre todo los entrenamientos con mucha intensidad/HIIT ya que su vía energética principal es la vía glucolítica.
3. Incluso rizando más el rizo, entrenar en ayunas asegurará el total vaciado de todo el glucógeno tanto hepático como muscular.
4. Para reponer todo glucógeno sobre todo el muscular es importante introducir carbohidratos con preferencia a los simples durante las primeras 48 horas.

Contraindicaciones de permanecer sin glucógeno

Vivir en modo keto es bastante estresante para nuestra fisiología por mucho que la nueva era de gurús de la salud nos vendan la moto de que los carbohidratos son el demonio y el azúcar más adictivo que la cocaína… Así, en el mundo del entrenamiento estar sin depósitos de glucógeno de manera crónica puede acarrear diferentes consecuencias: 

• Menor rendimiento y progreso deportivo por falta de llevar a cabo entrenamientos intensos los cuales dependen de la glucosa como sustrato energético principal.

• El vaciamiento de glucógeno y la nula entrada de carbohidratos dietéticos dejan campar a sus anchas al cortisol. Es decir, los carbohidratos tienen la particularidad a nivel hormonal de inhibir la secreción de cortisol, son nuestra moneda antiestrés junto con otras terapias que he mencionado en repetidas ocasiones (meditación, sueño, luz infrarroja, sol, reir, baños de bosque, escuchar música…). Así, al reducirse el cortisol también se reduce la inmunosupresión producida por el mismo, en otras palabras una dieta baja en carbohidratos con mucho ejercicio físico puede acarrear riesgo de infecciones al comprometerse el sistema inmunológico.

• Se puede perder la capacidad de manejar carbohidratos, al estar continuamente oxidando ácidos grasos, perdiendo así cierta flexibilidad metabólica. Aunque, en contextos de ejercicio físico intenso, esto será poco relevante, ya que el ejercicio físico por sí mismo mejora la flexibilidad metabólica por medio de aumentar descomunalmente la sensibilidad a la insulina y eficiencia del GLUT4.

Beneficios de vaciar el glucógeno

Al entrenar con niveles inexistentes de glucógeno se obtienen diferentes beneficios: 

• Angiogénesis muscular (aumento de la creación de vasos sanguíneos en el tejidos muscular)
• Aumento de la biogénesis mitocondrial
• Aumento de las enzimas encargadas de producir energía a partir de ácidos grasos 
• Aumenta la eliminación de grasas de los tejidos intramusculares, viscerales y subcutáneo (en el caso de que exista un déficit kcal se perderá grasa)

En pocas palabras: flexibilidad metabólica 

Contexto y glucosa

Una dieta rica en carbohidratos en un contexto caracterizado por la actividad física y el ejercicio físico (NEAT y deportes de fuerza o cardio) promueven un gran metabolismo gracias a la mejora tanto en el uso como almacén de glucógeno. Esto es, personas que realizan deporte tienen un mayor almacenamiento de glucosa así como una mayor eficiencia en su uso. En resumen:

• A más deporte, más carbohidratos y más salud.

Conceptos sobre GLUT 4 y DM2

Comprender la fisiología básica del GLUT4 puede ser de gran utilidad para implementar ciertos biohackers ya nombrados en el Bosón, que nos permitan parchear nuestras respuestas metabólicas tras la comida. No quiero decir que para poder comer se deba realizar las supercherías que voy a mencionar. Más bien, es una forma de optimizar nuestro estado metabólico y generar mayor salud o en el caso de que existan enfermedades metabólicas como la DM2 mejorar la respuesta de nuestra fisiología.

Dado que la vida media del GLUT4 es corta y su activación depende directamente de las contracciones musculares promovidas por el ejercicio físico. Resulta muy interesante aumentar la frecuencia del ejercicio físico durante el día. Concretamente antes de cada comida, aunque solo sean 4-10 minutos de ejercicio preferentemente de alta intensidad (HIIT) a modo de Brisk-walking o Kit-Kat, se mejora todo el transporte, utilización de glucosa y la sensibilidad a la insulina. Así, si implementamos el hábito de andar o realizar cualquier tarea de bajo impacto (actividad física inconsciente/NEAT) tras las comidas (passegguiatta) seguimos mejorando el uso energético de la glucosa, así como su almacenamiento en forma glucógeno. Este hábito cobra especial importancia en personas con DM2, las cuales se benefician bastante de realizar 2 mini sesiones de entrenamiento de fuerza diarias. Con otras palabras, a mayor actividad física (NEAT) y ejercicio físico intenso (entrenamientos de fuerza/ HIIT) se realicen durante el día, la sensibilidad a la insulina mediada por la expresión del GLUT4 se mantendrá activa durante más tiempo.

Por otro lado, se ha observado en varios estudios como los ciclos de: ayuno/dieta baja en carbohidratos-vaciado de glucógeno-ejercicio físico-recarga de carbohidratos y  glucógeno, aumenta la concentración y expresión de GLUT4.

Esto es relevante para la salud porque a mayor sensibilidad a la insulina, menor resistencia a la misma y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares/metabólicas crónicas 

Optimizando la reposición del glucógeno

Salvo la fructosa que se absorbe más lentamente los demás carbohidratos tienen una tasa de reposición casi idéntica (glucosa y almidones). Lo más relevante a la hora de llenar los depósitos de glucógeno es: 

• Reducir la intensidad de entrenamiento e incidir en terapias de descanso-recuperación como: masajes, estiramiento, meditación, siestas y sueño profundo, ducha de contrastes, sol, terapia de luz roja e infrarroja, etc.

• Reintroducir aumentando los carbohidratos de la dieta a expensas de reducir las grasas. Sobre todo en las primeras 10-24 horas tras el ejercicio físico. 

Resumen, glucógeno y la auténtica salud metabólica

• La capacidad de cada persona de almacenar glucógeno así como su uso eficiente depende de la cantidad de deporte y actividad física así como el tipo de dieta que se lleve. Es decir, un músculo bien entrenado y recuperado junto con una dieta rica en carbohidratos tiende a almacenar casi el doble de glucógeno que un músculo desentrenado/sedentario.

• La depleción-reposición de glucógeno mejora todo el panel metabólico relacionado con la glucosa-insulina, optimizando así toda la salud metabólica.

• Rucking-NEAT, deportes relacionados con la fuerza-potencia-agilidad donde prima un peso ligero relacionado con la fuerza relativa frente a un peso pesado relacionado con la fuerza absoluta y el entrenamiento de fuerza e HIIT, son las mejores armas deportivas para la auténtica salud.

• En aras de mantener durante todo el día la sensibilidad a la insulina, sobre todo en contextos de DM2, resulta muy importante realizar durante todo el día a modo de Kit-Kats pequeñas dosis de ejercicio físico. Por ejemplo, 2-3 minutos de: sentadillas, flexiones, dominadas, Jumping-Jacks, darle pegadas a un saco de boxeo, etc.

• Emparejar el ejercicio físico y/o actividades física/NEAT ya sea antes o después, y si se puede antes y después, de las comidas genera un gran contexto tanto de anabolismo/hipertrofia (crecimiento muscular) como de recuperación y optimización metabólica. En fin último, la passeggiata es de los hábitos más importantes para la salud. 

• Una vez más, cuantos más carbohidratos puedas manejar mayor será tu salud metabólica.

Fuentes:
IronVives. Depleción glucógeno
AltoRendimiento. Estrategias depleción glucógeno
G-se. Umbral y adaptaciones del glucógeno muscular
G-se. Carbohidratos de la dieta y rendimiento óptimo
Clarin. Glucógeno combustible principal deportistas
Glut4Sciencie. Cantidad glucógeno muscular
Glut4Sciencie. Hipótesis umbral del glucógeno
Glut4Sciencie. Glucógeno más que un almacén energético
ElSevier. Glut4 y actividad física

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