Son múltiples los beneficios que otorga el ejercicio físico. En este artículo vamos a ver como el ejercicio físico actúa modificando nuestra microbiota intestinal.

Introducción

La influencia que ejerce la microbiota intestinal está demostrándose como un eje esencial para la salud. En nuestro sistema digestivo tenemos bacterias, hongos, virus, levaduras, etc. Todo ello se denomina microbiota, y al conjunto de sus genomas microbioma.

La evidencia actual muestra una clara relación entre la composición de la microbiota con el estilo de vida: ejercicio físico, nutrición, ritmos circadianos, descanso, exposición a tóxicos, etc. Y con alteraciones patológicas como enfermedades inflamatorias del intestino, cáncer, hígado graso alcohólico y no alcohólico, enfermedades autoinmunes, alergias, diabetes tipo 2, obesidad y trastornos de salud mental. Lo bueno es que podemos intervenir en mayor o menor medida para modificar nuestra microbiota por medio de lo que comemos, el deporte que hacemos, nuestro control mental, evitando la exposición a tóxicos como el abuso de antibióticos, fármacos, alcohol, tabaco, pesticidas y según nuestra exposición al medio ambiente (baños de bosque, contaminación ambiental…)

Obesidad y microbiota

La microbiota ejerce una fuerte influencia en el equilibrio metabólico de cada fisiología, esto se ha visto gracias al trasplante de heces de individuos sanos a otros enfermos, con heces de ratones sanos a obesos y viceversa. Así, hay un fuerte vínculo entre la microbiota y la obesidad. A lo que se suma en las personas obesas un entorno nada favorable de inflamación de bajo grado, resistencia a la insulina, dislipemia, hipercolesterolemia, permeabilidad intestinal, disbiosis, endotoxinas…

Desequilibrio bacteriano

Para llegar a un estado de obesidad, a pesar de que exista cierta predisposición genética, es «siempre» el ambiente el disparador, nadie nace obeso per se, son los hábitos quienes determinan dichas patologías de carácter crónico. Así, en la obesidad es una dieta alta en calorías, sobre todo rica en grasas industriales (PUFAS y TRANS), junto con la falta de una vida cargada de actividad (NEAT+deporte de fuerza+HIIT), la que condiciona el ponernos ceporros ya que el contexto que generamos es nefasto para la fisiología. Repito: 

• Exceso kcal eterno + Sedentarismo

Este ambiente también altera la diversidad de nuestra microbiota. En general provoca una disminución de la diversidad bacteriana, reduciendo las cepas de Bacteroides y bacterias productoras del gran butirato y aumenta los niveles de bacterias «dañinas» como Prevotella. Por ello, tener y mantener a nuestras bacterias felices es un buen juego de cartas para nuestra salud metabólica, las intervenciones básicas que generan una microbiota feliz son las de siempre: 

• Incluir fuentes de almidón resistente para garantizar la formación de butirato.
• Evitar tóxicos como alcohol,tabaco, insomnio, PUFAS, metales pesados, estres…
• Exponerse a la naturaleza/relativa suciedad (andar descalzo, desmenuzar hojas, bañarse en ríos, lagos…)
• Ejercicio físico, la intervención en la que se va a profundizar.

Microbiota y ejercicio en la obesidad

El ejercicio físico es una terapia no farmacológica eficiente en la disminución de todas las vías inflamatorias. Además de mejorar toda nuestra fisiología, en este caso, es capaz de restablecer, mantener y mejorar la microbiota intestinal: 

• Aumenta la diversidad bacteriana
• Mejora la relación bacteriana de Firmicutes-Bacteroides
• Aumenta el número de Bifidobacterium y de bacterias Alfa
• Mejora la disbiosis intestinal e inflamación intestinal
• Junto con un déficit kcal, ayuda a la disminución del tejido graso y así las patologías asociadas al exceso de peso
• Mejora la aptitud cardiorrespiratoria
• Mejora la resistencia a la insulina

Sedentarismo y microbiota

Debido a un exceso calórico mantenido en el tiempo, cualquier organismo tiende a engordar, y generar altos niveles de tejido graso, recordemos que la grasa es lipotóxica y está asociada a muchos problemas crónicos cardiometabólicos. Además, el sedentarismo y la obesidad provocan una disminución en la densidad y diversidad de la microbiota intestinal. En comparación con personas sanas cuya microbiota presenta una mayor estabilidad y resiliencia frente a invasiones patógenas, enfermedades, uso de antibióticos, disbiosis… 

Una vez más Butirato al rescate

Actividad física y dieta son los básicos para una buena salud, en este caso, son las bacterias (Firmicutes y Bacteroidetes) productoras de ácidos grasos de cadena corta (propionato, butirato y acetato) quienes afectan de manera positiva a todo el metabolismo gracias: 

Beneficios del Butirato

• Estimular la liberación de GLP-1 y péptido YY que generan estados de mayor saciedad y control en la ingesta.

• Mejora la acción de hormonas como la insulina y grelina-leptina, regulando mejor el almacenamiento del tejido graso. Hechos que repercuten directamente en la composición corporal.

• Servir como fuente de energía para las células de diversos tejidos: adiposo, colón y musculoesquelético lo que conduce a un mayor control energético de la dieta, mejor desarrollo y funcionamiento de los respectivos tejidos.

• Y como bonus, dentro del mundo del rendimiento deportivo los ácidos grasos de cadena corta han demostrado mejorar el VO2Max y la eficiencia en la producción/utilización/eliminación (metabolismo) del ácido láctico 

A efectos prácticos, los beneficios del butirato son importantes sobre todo en enfermedades cardiovasculares y como siempre la prevención (prevenir es curar).

Composición de la microbiota en atletas de élite

En la población que realiza deporte de manera regular se observa una diversidad bacteriana alfa mayor que en poblaciones obesas y sedentarias. Dentro de la población deportiva se observan diferencias relacionadas con su composición corporal. Por ejemplo:

• En jugadores de rugby que presentan un IMC mayor, tienen una proporción del género bacteriano Akkermansia mayor.

• En ciclistas se observa mayor proporción de Prevotella y Methanobrevibacter Smithii. 

• En maratonianos se observó en los atletas tras correr la maratón de Boston un aumento del género bacteriano Veillonella.

Estas pruebas entre otras, evidencian la capacidad de cambio que es capaz de generar el ejercicio físico en la microbiota. Cambios en su mayoría beneficiosos relacionados con mejores estados de salud y de rendimiento físico. Sin embargo, se darán otros cambios dañinos cuando pese a ser población deportiva, esta tenga un alto porcentaje graso como ocurre con los sumos, strongmans, rugby…

La importancia de una dieta variada

Lo verdaderamente importante es ser capaces de poder comer de todo sin ningún tipo de malestar digestivo, ni alteración general derivada de una disbiosis intestinal, esto debería ser lo normal para todos, sin entrar en nutri-dogmas, fanatismos y talibanismos hacia los alimentos (me refiero a las corrientes de moda del mundo de los nutristar: realfood, dieta lowcarb, keto, ayunos, OMAD, dieta de la zona, de la piña, etc). Con ello, me voy a dar el lujo de calificar 2 tipos de dietas amigables y no para nuestra microbiota.

Dieta no amigable

Este tipo de dieta se caracteriza tanto a nivel de contexto como de alimentación: 

Baja cantidad de fibra, alta cantidad de grasas nocivas TRANS y PUFAS, exceso calórico infinito, restricción en carbohidratos, comer continuamente entre horas (picoteo continuo), mala calidad de proteínas sobre todo procedentes de sucedáneos cárnicos como chopped, fiambres, salchichas, residuos originados por quemar demasiado los alimentos (efecto maillard/ glicosilación proteica, policarburos…), presencia de tóxicos como fármacos/antibióticos, alcohol, tabaco, otros tóxicos como sedentarismo, insomnio, bajos estado de ánimo/depresión, estrés, contaminación ambiental…

Dieta amigable

Lo mismo que lo descrito en el anterior párrafo pero al revés:

Adecuada cantidad de fibra sobre todo una dieta rica en almidón resistente y en fibras interesantes como la que poseen las zanahorias, tubérculos, hortalizas y las frutas (bien lavadas), incluir alimentos fermentados y ricos en ácido acético como yogur, quesos, vinagretas… Equilibrada en calorías, restringida en grasas TRANS y PUFAS, equilibrada en aminoácidos como el equilibrio entre glicina/metionina, con los correctos tiempos y métodos de cocción (preferencialmente al vapor, hervidos, plancha…) rica en antioxidantes como vitamina C, vitamina del grupo B (polen, levadura de cerveza…) y en lo referido al contexto: realización de deporte de fuerza, un alto NEAT, HIIT, exposición al sol, meditación/plenitud mental, descanso nocturno, sin tóxicos… 

Entreno y estrés

Entrenar y pasarse es estresar el cuerpo, ahora bien, suelo pensar que si te dejas los huevos entrenando, también te los dejas descansando, esto significa machacarse entrenando porque te gusta, a la vez que, llevas una correcta nutrición, duermes muy bien, realizas estiramientos, foam-roller, meditación, ducha de contrastes frío-calor, exposición solar y terapia de luz roja e infrarroja.. En definitiva, sientes que te recuperas bien, tienes energía, líbido… Pero, cuando esto no ocurre y empezamos a sobreentrenar junto con el estrés de la vida diaria, el sistema inmunológico empieza a alterarse aumentando así la producción de radicales libres, linfopenia y expresión de citoquinas proinflamatorias. En otras palabras, resfriados de repetición, infecciones, aparición del herpes zóster…

Tipos de ejercicios

Ejercicio de fuerza

Las contracciones musculares provocan muchísimos efectos beneficiosos gracias a la producción de mioquinas musculares como la interleuquina (IL-6) muscular y la irisina que contrarrestan los efectos de la inflamación crónica de bajo grado, la resistencia a la insulina, la dislipemia… Y otro aspecto fundamental del ejercicio de fuerza es su capacidad de generar hipertrofia muscular que ayuda en la reducción de grasa y mejora de la composición corporal. Siempre que perdamos tejido adiposo visceral se darán beneficios como la reducción de factores proinflamatorios, de necrosis tumoral, mejora en la señalización hormonal y respuesta inmune entre otros.

HIIT

El HIIT ha demostrado aumentar cepas de bacterias saludables:

• Bifidobacterium 
• Akkermansia muciniphila
• Roseburia hominis
• Faecalibacterium prausnitzii

Cardio extenuante

En general y desde la perspectiva del Bosón las largas carreras no son una buena idea, desde luego que es mejor que estar en el sofá. Dado que el Bosón trata la mejor manera de optimizar el metabolismo las maratones, ultra trails, Ironmans, etc. Actividades deportivas que te convierten en un zombie metabólico en comparación con otras actividades más saludables para el metabolismo como: NEAT-RUCKING, HIITs y ejercicio de fuerza.

En concreto, el cardio extenuante disminuye el sistema inmune y la función de la barrera intestinal debido a que durante la realización de ejercicio de resistencia aeróbica el flujo sanguíneo del intestino se reduce drásticamente, pasando así a la circulación sanguínea múltiples metabolitos microbianos y microorganismos que promueven endotoxemia, disbiosis, e inflamación crónica de bajo grado. Aunque, no todo es negativo, por ejemplo en los participantes de la maratón de Boston se analizaron sus heces encontrándose abundancia de Veillonella atypica, una bacteria que mejora el rendimiento de carrera gracias a mejorar el metabolismo del lactato.

La prescripción mínima de ejercicio físico

Para que se empiecen a dar cambios en la diversidad microbiana las semanas de las que parten a estudiar diversas intervenciones científicas constan desde 8 semanas hasta 6 meses, cuyos mínimos semanales oscilan desde 2 hasta 4 veces por semana con sesiones de 20-60 minutos.

En términos generales, la prescripción semanal de entrenamiento debería ser:

• 2-3 veces por semana deporte de fuerza o musculación con cargas de aumento progresivo entre el 65-85% de la repetición máxima.

• 150 minutos semanales de actividad física moderada, de intensidad equivalente a 3-6 METs.

• 75 minutos semanales de actividad física vigorosa, superior a 6 METs.

Cabe así clasificar de manera más objetiva el sedentarismo: actividades de reposo de poco gasto metabólico inferior a 1.5 METs durante más del 60% del tiempo que se permanece despierto. Básicamente, es estar sentado o recostado cual maceta todo el día 

METs

METs y mortalidad

Y como era de esperar, a más tiempo de actividad física que no ejercicio fisico, menor mortalidad.

En conclusión

Unos buenos hábitos de vida son la base para la salud, en lo referido a la microbiota las herramientas más importantes en mi opinión son el ejercicio físico y el almidón resistente como he intentado profundizar y aclarar en este artículo. En resumen, los beneficios que otorga el ejercicio físico sobre la microbiota es:

• Un aumento en especies bacterianas de Akkermansia muciniphila, mayor riqueza de especies, Firmicutes/Bacteroides…
• Mejora en la eficiencia y producción de ácidos grasos como el gran Butirato entre otros.
• Mejora del consumo de oxígeno VO2Max y lactato.
• Mejora de la composición corporal.
• Mejora la resiliencia intestinal de la microbiota frente a infecciones, disbiosis…
• Mejora de múltiples estados de enfermedad de carácter digestivo, autoinmune, inflamatorio… 

En definitiva el contexto es la clave, en este caso las herramientas son: ejercicio físico de fuerza e HIIT, almidón resistente, eliminar todo tipo de tóxico que esté bajo nuestro relativo control, meditar y adquirir cierta resiliencia mental de cara a mejorar la capacidad de gestionar el estrés psicológico, exposición solar y al medio mediante baños de bosque, impregnarse de naturaleza, andar descalzos…

Fuentes:
Mdpi.Impacto del ejercicio en la microbiota intestinal
Journals. Optimización de la microbiota de los atletas
FisiologiaDelEjercicio. Relación entre el ejercicio, la microbiota intestinal y rendimiento
ElSevier. Efecto del ejercicio en enfermedades
LoQueDiceLaCienciaParaAdelgazar. Cantidad de ejercicio y salud

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