Rita Levi-Montalcini nacida en 1909-2012 vivió 103 años, fue una gran neuróloga italiana que dedicó su vida a la investigación del sistema nervioso, descubriendo así el primer factor de crecimiento del sistema nervioso (NGF) hecho por el que obtuvo el premio nobel de Medicina en 1986. Rita descubrió una proteína que libera las células nerviosas produciendo un aumento en la ramificación de las mismas.
Índice
●NGF
●BDNF
●Hábitos diarios y factores de crecimiento neuronal
●Ejercicio físico
●Tipos de ejercicio físico
●HIIT
●Los hábitos Pro-BDNF propuestos por el Bosón
Una de las mejores formas de enseñar es predicar con el ejemplo, y así Rita mantuvo su actividad neuronal activa toda su vida trabajando hasta su último día. Su «secreto» para enfrentarse a la vejez era: “En el juego de la vida, la carta más alta es la capacidad de valerse, en todas las fases vitales pero especialmente en la senil, de las actividades mentales y psíquicas propias”.
NGF
El NGF es una proteína encargada de estimular el crecimiento y renovación de células nerviosas. Por ello, es un tema principal en la investigación de regeneración neuronal y las enfermedades neurodegenerativas relacionadas. Ya que las neuronas una vez pasada la etapa de desarrollo solo se reproducen cuando existe el estímulo del NGF.
BDNF
Recientemente se ha profundizando más en la capacidad del tejido neuronal de reproducirse, descubriéndose el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que activa genes encargados en la producción de nuevas células cerebrales. Es decir, el BDNF aumenta la plasticidad cerebral, disminuye la inflamación cerebral y los efectos dañinos del estrés crónico, en definitiva, protege al cerebro de las enfermedades neurodegenerativas.
Hábitos diarios y factores de crecimiento neuronal
Como era de esperar, unos malos hábitos de vida conllevan siempre degeneración en todos los sistemas fisiológicos. En la esfera neuronal se ha comprobado como niveles elevados crónicamente de cortisol frenan la producción de BDNF, sin importar el estímulo estresante (ambiental, físico, emocional…), sobre todo el insomnio crónico es el más devastador para el cerebro.
Naturalmente el BDNF sufre una disminución fisiológica con el envejecimiento, pero, es de la responsabilidad de cada uno brindarse una buena epigenética, esto es, controlar los factores ambientales que dependen de nosotros. En este caso, incorporando hábitos de vida saludables: ejercicio físico el mejor hábito a incorporar, descanso y dieta.
Ejercicio físico
¡Que novedad! Que el ejercicio físico sea la herramienta más poderosa para aumentar el BDNF. Gracias a la activación de un gen señalizador de la producción de BDNF inducida por el ejercicio, la resistencia al estrés oxidativo, lesiones y enfermedades, el cerebro está más protegido.
En concreto, el ejercicio físico realizado siempre con periodicidad aumenta las concentraciones del BDNF periférico o mRNA en el hipocampo.
Tipos de ejercicio físico
En general, todo ejercicio físico está relacionado en mayor o menor medida con el aumento del BDNF, aunque siempre existe una escala de grises donde unos son mejor que otros, en palabras de John Ratey, psiquiatra de la Escuela de Medicina de Harvard: «tan solo 10 minutos de ejercicio tienen efectos positivos en el cerebro«. Sigue con que una rutina de ejercicios explosivos obtendrá el máximo beneficio cognitivo.
Todo los beneficios mencionados del ejercicio físico sobre el BDNF se darán a largo plazo siempre y cuando la realización de ejercicio físico sea constante como mínimo 2 sesiones por semana de ejercicio físico, el cual suponga un relativo esfuerzo o intensidad.
Parte de la evidencia actual objetiva que es el ejercicio aeróbico el que más aumenta el BDNF al fomentar cambios positivos en la zona anterior del hipocampo. En detrimento del entrenamiento de fuerza donde no se ha encontrado aumentos significativos en la concentración de BDNF. Sin embargo, los beneficios de la contracción muscular e hipertrofia van más allá que los aeróbicos (herramienta de la que he hablado bastante en diversos artículos) Así que, de manera indirecta por los impactos que ejerce el tejido músculo-esquelético en el sistema hormonal, el ejercicio de fuerza puede resultar ser superior al aeróbico o por lo menos, el ejercicio de fuerza debería ser la base y el aeróbico el añadido.
HIIT
No es ninguna sorpresa dado la última evidencia sobre el entrenamiento corto y de alta intensidad. La respuesta fisiológica que supone también afecta positivamente a la secreción de BDNF. Además, junto con la estimulación aguda de otras hormonas como dopamina, adrenalina y cortisol influyen en el estado de ánimo. (Mejorándolo)
Los hábitos Pro-BDNF propuestos por el Bosón
No es de extrañar que cuando una persona empieza a hacer deporte, empieza a cuidar su alimentación, su descanso, aumenta sus pasos diarios, la exposición al sol, frío, etc. Disfrute de unos niveles de energía y salud que le mantengan en la onda de la salud aunque estos no sean óptimos desde el punto de vista hormonal-metabólico del Bosón, véase ser un maratoniano cetogénico. En fin último, esa persona se está cuidando y tendrá «buena salud».
Ahora bien, quiero enumerar desde mi punto de vista los mejores hábitos pro-BDNF:
- Entrenamiento de fuerza, HIIT y alta actividad diaria (el buen NEAT de subir escaleras, ir andando a los sitios, baños de bosque o paseos por la naturaleza…)
- Exposición a ambientes adecuados, luz solar y luz infrarroja, ciclos adecuados de sueño vigilia, sobre todo sueño/descanso correcto y exposición al frío, las duchas de contrastes como se profundizó en «lo que no nos mata» son capaces de promover el drenaje glinfático en los canales y lóbulos cerebrales.
- Actividades encaminadas a la activación cerebral como jugar al ajedrez, aprender a tocar un instrumento, aprender un idioma y escuchar música.
- Dieta mediterránea (bajo el sesgo del Bosón), baja en PUFAS (omega 3, 6 y 9), adecuada en grasa saturada, rica en proteínas de calidad y balanceada en aminoácidos (glicina, taurina…), rica en carbohidratos, sin tóxicos como alcohol, tabaco, metales pesados, medicamentos y por último rica en flavonoides y antioxidantes como la gran vitamina c y los contenidos en los arándanos, el chocolate, el té verde, aceite de oliva la pimienta negra y cúrcuma.
- Relaciones sociales fructíferas.
Fuente
BBVA. Rita Montalcini amor a la ciencia
Mujeres con ciencia. La imperfección como motivación
Biografías y vidas. Levi Montalcini
Dialnet Universidad Rioja. Respuestas del BDNF al ejercicio físico intenso y estado anímico
Mundo Entrenamiento. BDNF y ejercicio
Muy interesante, como todos tus artículos. Un saludo.