Comemos rápidamente, con la atención puesta en el entorno ya sean las noticias, Netflix, etc. Por ello, llevar una buena alimentación consciente procurará que nuestros estados de disfrute con la comida y digestiones sean más satisfactorias.
Índice
●Como comer
●Introducción
●Definición
●Comer sin hambre
●Los estilos de ingesta
●Beneficios generales
●Beneficios más específicos
●Guiño a la gran microbiota
●Endorfinas y alimentación
●Mood Food o La cocina de la felicidad
●Dopamina
●Entorno emocional y comida
●Tips para comer desde el darse cuenta
●Mi experiencia
●El significado de Arroz y Flores
Como comer
Saber cómo comer es algo fundamental debido a que es un acto que hacemos todos los días y durante toda nuestra vida, afectando así en gran medida a nuestra salud cardio-metabólica, hormonal microbiota y en lo que aquí atañe a la esfera mental-emocional.
Introducción
La alimentación consciente, “mindfoodness” o mindful eating, es como su nombre indica, darse cuenta de lo que comemos, es prestar atención llevando así nuestros estados profundos y emocionales que conseguimos con la meditación al acto de comer. Y este simple hecho, confiere múltiples efectos beneficiosos en la salud, desde una buena digestión hasta una buena salud emocional.
Definición
La alimentación consciente o mindful eating es comer con la máxima atención a la experiencia de comer, es meditar mientras se come, observando las sensaciones, pensamientos, emociones, y conductas producidas. Gracias a esta práctica, se mejoran aspectos como: saber diferenciar el hambre emocional de la fisiológica, se adquiere mayor conciencia del gusto, mayor plenitud con la comida, mayor autocontrol, mejora de la digestión, mayor secreción de neurohormonas/endorfinas relacionadas con el placer…
Comer sin hambre
El apetito es un deseo emocional sujeto a multitud de mecanismos hormonales, preceptivos, psicológicos… Mientras que el hambre es una necesidad fisiológica desencadenada por carencias nutricionales para la supervivencia del organismo.
Identificar el hambre real en la actualidad es complicado, nos hemos habituado a comer continuamente, comemos por gula, por ansiedad, por los ojos, por aburrimiento, por nervios, por convenio social, etc. Y esto nos aleja de nuestra sensación de hambre real, que prácticamente en el mundo en el que vivimos por fortuna no hemos pasado hambre de verdad. Así que, implementar la práctica de la alimentación consciente nos ayuda a identificar y conectarnos con nuestras sensaciones de hambre y saciedad reales.
Los estilos de ingesta
Relacionados con conductas alimentarias estos son:
- Restrictivo: relacionado con dietas, regímenes, talibanismos alimentarios como el gluten, el azúcar, las grasas, los carbohidratos, la carne roja, los ultraprocesados… Son el demonio. Esta conducta en el largo plazo está condenada al fracaso. En cambio, implementar una dieta para adelgazar que cumpla con un déficit calórico adecuado, junto con lo más importante: que sea sabrosa, que la podamos mantener y que sus restricciones sean mínimas e incluso nulas (yo solo me preocuparía en evitar las PUFAS y en un 80/20%). Tiene más papeletas de exitosa.
- Emocional: cuando comemos por intentar gestionar preocupaciones.
- El comer externo: cuando se estimula nuestra sensación de hambre a causa de un factor ambiental como el olor de una comida recién hecha, la visualización de un plato hedonicamente presentado…
Estas conductas no son nocivas per se, el problema es que nos desconectan de nuestro equilibrio interno del hambre real. En contrapartida a esta situación, la alimentación consciente ayuda a conectarnos con el acto de comer gracias a que nos produce un mayor nivel de satisfacción, placer y bienestar cuando se consigue comer conscientemente con el fin de suplir nuestra necesidades fisiológicas, psicológicas, emocionales y sociales. Todos estos antojos o conductas en la ingesta tienden a desaparecer.
Beneficios generales
Gracias a prestar atención al acto de comer aumenta el autocontrol y autoconocimiento de nuestras sensaciones. Es decir, se diferencian notablemente el hambre fisiológica del hambre psicológica y aumenta el reconocimiento de la saciedad. Por otro lado, la alimentación consciente permite evitar comer compulsivamente, atracones, picoteos, mejora el abordaje de trastornos alimentarios como bulimia y anorexia y reduce los estados de ansiedad, culpa y arrepentimiento con la comida, dado que comemos conscientemente habiendo decidido bajo nuestra «racionalidad fisiológica» lo que comemos.
A mi parecer lo más importante de la alimentación consciente es que aumenta considerablemente la capacidad de disfrutar de la comida. No olvidemos que comer conlleva la secreción de las neurohormonas del placer. Así, algo tan mundano y cotidiano merece ser respetado y potenciado para que podamos experimentar pequeños oasis de placer todos los días y varias veces al día. En suma, construimos una mejor relación con la comida, al saborear mejor cada plato conocemos mejor nuestros gustos y le damos el valor que se merece el poder comer todos los días una dieta muy variada, sabrosa y accesible, cosa que nuestros abuelos no gozaban.
Fomenta un mejor control del peso, al comer de manera consciente observamos mejor la cantidad de alimentos que nos llevamos la boca, además de que nos saciamos antes debido a que le dedicamos más tiempo a la alimentación, masticación y satisfacción, dejando así efecto a las hormonas y péptidos de la saciedad.
Beneficios más específicos
Mejora de la digestión
Partimos de lo básico: comer tranquilamente, salivando, masticando, sin distracciones, con los ojos cerrados, saboreando y con el dedicado tiempo.
Frases como: «Bebe tu alimento y mastica tu bebida» y «Mastica 30 veces cada bocado» llevan consigo muchos beneficios para la salud.
En general, comemos fatal, muy rápido con prisas, sin apenas masticar, engullimos como patos, comemos viendo la televisión, en el lugar de trabajo, etc. Un desastre, así el proceso de digestión el cual empieza en la boca con la correcta salivación y masticación, se ve entorpecido por las prisas y obstaculiza la digestión. Y muy importante recordar que la salud empieza en la digestión.
Salivación y masticación
Mantener el alimento en la boca es de crucial importancia no solo por el placer de saborearlo sino por las acción de la saliva y la masticación. La saliva contiene enzimas que ayudan a digerir los alimentos, estás son la amilasa y ptialina encargadas en descomponer carbohidratos. Mientras que la masticación a parte de triturar el alimento, estimula los receptores del gusto, del olfato y desencadena la producción de jugos digestivos (ácido clorhídrico del estómago, pancreáticos). Cuanto más tiempo permanece el alimento en la boca más se facilita la digestión, se absorben mejor los nutrientes, aumenta la saciedad y aumenta la congruente secreción de hormonas y endorfinas relacionadas con el proceso digestivo. Al contrario, cuando no masticamos lo suficiente las señales hormonales sobre todo las referidas a la saciedad se dan de manera retardada, sintiéndonos así insatisfechos con la comida y con tendencia a comer demás.
Otros beneficios de la saliva son:
- Compensación de la acidez de los alimentos.
- Reducción de microbios, patógenos e incluso carcinógenos (según el equipo del profesor Hajime Nishioka de la Universidad de Doshisha en Japón).
- Reduce el riesgo de caries y protege el esmalte dental.
Otros beneficios de la masticación son:
- Masticar bien promueve una mayor secreción de saliva y con ello mejora la salud dental.
- La masticación fortalece las raíces de los dientes y la musculatura de la mandíbula.
- La actividad muscular ejercida por la masticación oxigena los tejidos de la cara llegando incluso a mejorar el flujo cerebral.
- Mejora el sistema inmune gracias a estimular una célula inmunitaria, llamada Th17.
Saciedad, leptina y grelina
Cuando comemos de manera mecánica/autónoma, cuando engullimos como patos, o cuando comemos con prisa y con distracciones. La secreción de leptina y grelina hormonas asociadas a la saciedad necesitan de al menos 20 minutos para que la comunicación cerebro-estómago se efectúe, así si comemos rápidamente nuestra sensación de saciedad apenas se produce.
Guiño a la gran microbiota
Comer conscientemente favorece la digestión y con ello todos los signos/síntomas asociados a una mala digestión se ven disminuidos como: permeabilidad intestinal, flora intestinal alterada o disbiosis, meteorismo, colon irritable… Mejorando el entorno digestivo mejoramos el entorno hormonal debido a que hormonas como la serotonina que se produce en su mayoría en el intestino junto con el 50% de la producción de dopamina. Así el cómo comemos y lo que comemos tiene una fuerte vinculación con el estado de ánimo/salud mental.
(Alimentos interesantes para nuestra microbiota: el almidón resistente de la pasta, patatas, legumbres y cereales enfriados, fermentados como el yogur, kéfir, chucrut, queso y fibras de hortalizas como zanahorias, cebollas, puerros, espárragos…)
Endorfinas y alimentación
Comer provoca placer de manera independiente al tipo de comida ingerido, dado que comer conlleva la secreción de ciertas neurohormonas. Aunque, unos alimentos provocarán más o menos placer o sentimientos agradables dependiendo de los gustos y circunstancias de cada uno. Por lo tanto, podemos afirmar contundentemente que comer al liberar ciertos opiáceos o endorfinas relacionadas con la «felicidad«, hace que nuestra vida sea un poco más plena y alegre, al menos, durante la hora de comer. (Sobre todo en un estudio que comparaban diferentes alimentos, la pizza fue la mejor parada).
Mood Food o La cocina de la felicidad
Este concepto o sistema dietético consiste en introducir los alimentos que más estimulan a las endorfinas y hormonas asociadas al bienestar, placer y felicidad. Estas son principalmente: la dopamina y la serotonina.
Básicamente esto ocurre debido a ciertos nutrientes o principios activos de diferentes alimentos que actúan como precursores de la serotonina y dopamina. Estas sustancias son: el triptófano, la teobromina, la fenilalanina, la tirosina, las vitaminas del grupo B y C, el potasio, el magnesio, el hierro, el fósforo, el selenio, el litio, el zinc, la capsaicina y todos los aminoácidos esenciales y no esenciales dado que con ellos se forman muchos neurotransmisores y parte de las hormonas de base proteica. Es importante añadir que por ejemplo en la formación de serotonina, tiene lugar a partir del triptófano junto con azúcares, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.
Gracias a la Mood Food podemos inclinar la balanza de nuestras emociones hacia el bien estar y placer lidiando así con el estrés del día a día. Concepto que me recuerda a las salvadoras eses antiestrés de Matt Stone «Sugar, Saturated fat, Salt, Starch» (azúcar, grasa saturada, sal y almidones).
Alimentos que liberan hormonas y endorfinas asociadas al placer y bienestar:
- Queso (caseomorfina)
- Leche y batido chocolate
- Helado y Pizza
- Carnes
- Pescados azules
- Legumbres
- Cacao y chocolate
- Café
- Plátano
- Piña
- Cerezas
- Azúcar
- Caballa
- Atún
- Sardinas
- Salmón
- Espárragos
- Tomates
- Pimentón
- Nueces y Nuez moscada
- Ginseng
- Cúrcuma
- Picantes por la capsaicina
Dopamina
La secreción de dopamina ocurre 2 veces, cuando nos introducimos el alimento en la boca está liberación está asociada con las sensaciones y recompensas mientras que la segunda liberación de dopamina ocurre cuando el alimento llega al estómago.
Entorno emocional y comida
Volviendo a la línea del comer consciente, hay que dar mucha importancia al ambiente, cuando comemos. Si por ejemplo, tenemos una discusión con nuestra pareja o familiar, la digestión se verá afectada, también si cuando comemos tenemos la televisión encendida con noticias desagradables, muertes, pobreza, crisis… Todo esto son estímulos que nuestro cuerpo percibe, nos desgasta y hace que nuestra valiosa atención se disipe sin que disfrutemos al máximo del placer de comer.
Tips para comer desde el darse cuenta
Es importante saber si tenemos hambre fisiológica o emocional, para ello, preguntas como: ¿Cuánto hambre tengo? ¿Estoy nervioso o ansioso? ¿Tengo tensión con algo de lo ocurrido hoy?…
Comer tranquilamente, lentamente creando un entorno lo más agradable posible, sin prisa, sin tener que ver el reloj. (Un mínimo de 40 minutos para la comida), en un ambiente relajado, sentados cómodamente, sin distracciones como la televisión, móvil, tablet, ordenador, música estridente, discusiones, en el lugar de trabajo…
Beber un vaso de agua antes nos ayudará a estar más receptivos a la saciedad, agradecer la comida que vamos a comer, respirar profundamente antes de comer para conectar más con el presente, oler la comida, observarla e incluso registrarla para aumentar la conciencia de lo que comemos, saborear cada bocado con los ojos cerrados, masticar y ensalivar cada bocado durante bastante tiempo, comer sentados y no de pie.
Es muy importante comer con atención para que la señalización o feedback hormonal cerebro-intestino sea efectiva y nos sintamos satisfechos, saciados y plenos tras las comidas.
A la hora de comer cuidar la presentación y la forma también es importante, esto significa: utilizar un plato pequeño, raciones moderadas, bocados pequeños para darle al cerebro la percepción de estar comiendo más, dejar el cubierto en la mesa cada vez que lo usemos, evitar tener fuentes de comida de centro y prestar atención sólo al plato que se va a comer.
Por último, asociar la comida a momentos agradables, tranquilos, satisfactorios, de descanso, hace que disfrutemos más del hecho de comer. Hace que podamos crear un espacio personal que nos lleva a un pequeño oasis hormonal de bienestar en un acto mundano y básico como es comer todos los días. Evitando así que comer sea un mero trámite realizado con prisas y sin atención.
Mi experiencia
El acto de comer es muy importante no solo por su repercusión en nuestra salud, sino porque es un acto social cultural y cotidiano que como se ha profundizado conlleva la liberación de endorfinas y hormonas asociadas al placer. Así he conseguido potenciar en mi día a día el acto de comer para disfrutarlo al máximo, lo que suelo hacer es:
- Como en el sofá, lo más cómodo posible.
- Sonrío, sobre todo si es uno de mis platos favoritos, agradezco, procuró respirar profundamente y despacio, huelo y saboreo cada bocado con los ojos cerrados para percibir más alimento, mastico y ensalivo mucho. En definitiva, como muy despacio.
- También cuido el ambiente, música relajada, iluminación correcta, habitación ordenada y limpia.
Una de las cosas que más disfruto es comer en la naturaleza, no se me ocurren palabras para describir la alegría que me reporta, Así que dejó una imagen, de uno de mis: bocadillos de Romeo y Julieta (queso con membrillo) y su significado filosófico: Arroz y Flores.
El significado de Arroz y Flores
¿Te preguntas por qué compro arroz y flores? Compro arroz para vivir y flores para tener algo por lo que vivir.
–Confucio
Para mí significa:
- Arroz: vivir con lo básico consiguiendo cambiar nuestros deseos y lujos por nuestras necesidades básicas. Significa desear lo que ya tenemos o lo que podemos conseguir de manera sencilla.
- Flores: la belleza, el propósito, el motivo por el que vivimos, los objetivos, valores personales de cada uno (amor, amistad, sabiduría, etc.)
Fuente:
QuironSalud. Que es la alimentación consciente
DirectoAlPaladar. Beneficios alimentación consciente
RevistaAlimentaria. Alimentación consciente
Elle. Alimentación consciente
VidaSaludable. Consiguiendo una alimentación consciente
InfoAlimentos. Beneficios de comer con atención
Neurología. Liberación de endorfinas tras comer
LaVanguardia. Liberación de dopamina al comer
ElEspañol. Produccion de hormonas del placer al comer
MejorConSalud. La hormona de la saciedad
Natruly. Beneficios de masticar bien
HaciendaGuzman. Alimentos que producen felicidad
ElMundo. Arroz y Flores