En este artículo voy a intentar conceptuar como las pequeñas dosis de ejercicio físico pueden mejorar de manera intermitente la sensibilidad a la insulina durante el día, generando así un mayor efecto prolongado de sensibilización de la misma.

El ejercicio físico y sobre todo la actividad física no consciente (NEAT) son probablemente las mejores herramientas de cara a tener una buena salud y por ende, calidad de vida. Optimizando el tema pienso que realizar ejercicio físico de manera corta, frecuente e intermitente durante el día, puede ser una herramienta clave para mejorar la sensibilidad a la insulina sobre todo en pacientes diabéticos.

Sobre la DM2

No hay mucho que decir sobre el tema, la ecuación para la DM2 podría resumirse en: 

(Una dieta rica en ácidos grasos peroxidados o PUFAS calentadas + una dieta hipercalórica + un estilo de vida sedentario) x tiempo prolongado / cierta predisposición genética = Enfermedades cardiovasculares. En este caso, DM2.

La utópica la solución para la DM2

Brevemente las líneas a trabajar para restaurar la salud en la DM2 pasarían por:

Básicamente es combatir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la misma mediante: 

• Pérdida de peso graso y ganancia de tejido muscular 

(Déficit calórico y entrenamiento de fuerza-hipertrofia e HIIT)

• NEAT y optimización metabólica

(12-17k pasos diarios, ayuno intermitente, cargas y descargas estratégicas de glucógeno, dieta alta en carbohidratos y limitada en grasas sobre todo con tendencia a la restricción en PUFAS) 

• Terapias antiestrés de descanso, y recuperación (Meditación, 6-8h de sueño, exposición a luz infrarroja y solar, masajes, baños de bosque, earthing…)
• Eliminar tóxicos

(Tabaco, alcohol, PUFAS y grasas TRANS, sedentarismo, insomnio, dieta hipercalórica…) 

Beneficios del ejercicio físico de fuerza e HIIT

HIIT

El Alto Entrenamiento Intenso e Interválico ha demostrado muchos beneficios a nivel cardio-metabólico que es el interesante para este artículo:

• Mejora de la HbA1c (hemoglobina glicosilada)
• Mejora en la composición corporal (dependiendo de la dieta que se siga)
• Mejora de la presión sanguínea
• Mejora en la condición física y VO2Máx
• Mejora a nivel molecular/celular de los transportadores de glucosa GLUT4 y densidad mitocondrial

Siendo lo más importante del HIIT la capacidad de aumentar rápidamente la sensibilidad a la insulina gracias al efecto EPOC (el gasto calórico posterior al ejercicio junto con la deuda de oxígeno creada por el ejercicio anaeróbico intenso) y a la activación de las hormonas adrenérgicas durante el ejercicio. Así el HIIT ha demostrado ser más efectivo que otros ejercicios de intensidad baja/moderada como el cardio respecto a la mejora de todo el panel cardio-metabólico de la sensibilidad a la insulina.

Beneficios agudos de ejercicio físico

Tras una sola sesión aguda de ejercicio físico se observa: 

• Mejora en la captación muscular de glucosa
• Mejora de la señalización celular de los GLUT4

Lo que resulta en una mejora en la sensibilidad a la insulina.

Tras la implementación del hábito o rutina deportiva (ejercicio físico crónico):

• Disminución de la HbA1c
• Disminución de la glucemia total (tanto en ayunas como tras las ingestas)

Beneficios del entrenamiento de fuerza

La fuerza y consecuencia de ella la presencia de tejido muscular, es un componente básico para tener una gran calidad de vida. En otras palabras, sin una musculatura eficiente no hay paraíso. Esto es debido a que el común de las enfermedades tienen como base una alteración en la producción mitocondrial de energía y el músculo está cargado de mitocondrias. Pero, esto es solo poesía fisiológica, el músculo no es ninguna panacea, nada lo es. Sin embargo, sí que la presencia de masa muscular y su congruente contracción genera múltiples mecanismos fisiológicos antiinflamatorios protectores que mejoran e incluso previenen muchas enfermedades como:  obesidad, diabetes, dislipemia, hipertensión, cáncer, Parkinson, esclerosis múltiple o fibromialgia. 

Los beneficios fisiológicos que genera la masa muscular ejercitada son debidos a:  

• Un aumento en la señalización de proteínas, interleucinas y mioquinas antiinflamatorias
• Disminuyen los niveles de citoquinas inflamatorias
• Un aumento en la señalización del GLUT4 
• La disminución de tejido graso
• Mejora en la flexibilidad energética, esto es, una mayor eficiencia en la metabolización de los sustratos energéticos, glucosa y ácidos grasos.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina
• Aumenta el consumo de oxígeno 

Por estos beneficios y muchos más, no es negociable no realizar ejercicio físico de fuerza-hipertrofia si se quiere tener una gran calidad de vida y salud.

Porqué mini sesiones de ejercicio físico varias veces al día

Una vez expuesta parte de la evidencia clínica del ejercicio HIIT y de fuerza en la salud cardiometabólica, cabe concretar la idea principal de que realizar múltiples sesiones de ejercicio físico intenso durante el día mejoran drásticamente el control de la glucemia, gracias al estar constantemente estimulando la sensibilidad a la insulina muscular. Hecho básico para combatir la resistencia a la misma y prevenir o mantenernos saludables.

Ahora bien, la idea es incluir muchos mini HIITS o mini sesiones de ejercicio durante el día sin que nos vaya la vida en ello. Es decir, sin generar ningún trastorno o ritual especial. Por ejemplo, a modo de GTG (Grease The Groove) de algún ejercicio en concreto, como dominadas, flexiones, sentadillas, realizarlo cada 2 horas, realizar si es posible 2 sesiones pequeñas de ejercicio concurrente: fuerza por la mañana cardio por la tarde, realizar pequeños paseos durante el día a modo de Brisk-walking sobre todo tras las comidas a recordando así los beneficios de la passeggiata, realizar 3 minutos de boxeo a un saco, 4 minutos de tabatas, 4 minutos de assault-bike antes de cada comida principal… ¡Creatividad e imaginación al poder! Repitiendo la idea principal de que estas mini sesiones agudas de ejercicio generan un aumento en la sensibilidad a la insulina y captación muscular de glucosa. Cuando esta idea se convierte en hábito o estilo de vida podemos observar alargada un mejor control de la glucosa reduciendo la HbA1c y disminuyendo el riesgo cardiovascular.

En resumen, lo prioritario para mantenernos sensibles a la insulina es: 

• Mantener un NEAT constante al que se añaden pequeñas sesiones de contracción muscular intensa o HIIT 
• 2 sesiones de ejercicio físico, fuerza-hipertrofia por la mañana cardio por la tarde mantienen la sensibilidad a la insulina de manera más prolongada 
• La combinación de ejercicios de fuerza-hipertrofia HIIT es la más efectiva para reducir la resistencia a la insulina 

Efectos del ejercicio

Efectos agudos

Tras la realización de ejercicio físico intenso se observa:

• Disminución de la glucemia durante las 2 horas siguientes y hasta las 48 horas según la intensidad del ejercicio. Dicha situación se revierte a los 2-3 días tras el ejercicio.

• Aumento de la captación de glucosa por parte del tejido muscular independiente de la acción de la insulina.

• Aumento de la síntesis de glucógeno

La explicación básica de estos procesos beneficiosos del ejercicio es por la acción de los transportadores de glucosa, en específico el GLUT4, el cual aumenta su expresión tras las contracciones musculares. Que a su vez estimula a enzimas encargadas del almacén de glucosa en forma de glucógeno muscular y hepático 

Cobra así importancia mantener una rutina semanal de ejercicio físico donde no pasen «nunca» más de 48 horas o 3 días sin realizar ejercicio físico.

Efectos crónicos

Crónicamente los beneficios de un estilo de vida activo donde predominan el ejercicio físico son: 

• Disminución de la Hb1Ac.
• Mejora de la flexibilidad metabólica y capacidad oxidativa de grasa por parte del músculo.
• Aumento de la sensibilidad de la insulina muscular periférica. Aunque no exista pérdida de peso, ni adaptaciones del músculo al entrenamiento. Es decir, que solo las contracciones musculares regulares  es suficiente para generar mejoras en la salud independientemente de que exista progreso en cargas.
• Mayor control y facilidad de mantener el peso/composición corporal.
• Mejora del panel hormonal: A favor de  testosterona, progesterona, tiroides… En detrimento de: estrógenos, cortisol, prolactina..
• Promueve un estado antiinflamatorio y reducción de la Proteína C Reactiva, gracias a múltiples proteínas, interleucinas y mioquinas cuyas funciones principales son antioxidantes y antiinflamatorias 

Efectos de los diferentes tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbico

Entre la ilegítima recomendación de la natación como actividad deportiva esencial (-nótese la ironía, lo mejor es como vengo comentando, deportes de fuerza e HIIT). Tenemos otro inamovible: salir a correr para ponerse en forma y mantener la salud (-aún peor que la natación).

Aún así el ejercicio aeróbico, realizado al menos 3 veces por semana. Ha demostrado beneficios en la DM2. Al final, lo más importante es la adherencia y hacer lo que uno más disfrute, aquí solo muestro las opciones más óptimas desde el punto de vista hormonal-metabólico del Bosón.

Mejores ejercicios de cardio

• Rucking-NEAT
• Caminatas intensas (andar rápido, en pendientes, escaleras, con apneas)
• Sprints de 50-100-200 metros 
• Salidas con la bicicleta 
• Carrera continúa de 2-3-5 kilómetros 

Mejores HIITs

• Assault-bike
• Sprints en cuestas
• Sprints en piscina 
• Tabatas de Burpees, etc.

Ejercicio de fuerza-hipertrofia

Sin duda, ejercitar la fuerza, hecho que conlleva generar una mayor masa muscular, es lo mejor que se puede hacer respecto a las enfermedades cardio-metabólicas, debido a la función del músculo en el panel insulina-glucosa. De hecho el músculo debería ser considerado como órgano endocrino más grande y con mayor potencial de generar estados de salud óptimos.

Un buen estado muscular no solo otorga una mejora en todas las aptitudes físicas: fuerza, agilidad, flexibilidad, resistencia, movilidad… Sino que y esto es lo más importante, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las mejora o previene. En parte, es debido a su implicación en la sensibilidad a la insulina y mejora de la composición corporal. (-Estar más o menos gordo nunca suele ser signo de salud).

Mejores ejercicios o deportes de fuerza

Cabe recalcar que la adherencia y gustos personales es lo primordial aquí, así que barriendo hacia el Bosón me decanto por:

Rutina de Full Body

Press banca, fondos en paralelas lastrados, flexiones press militar, remos, dominadas lastradas, sentadillas, zancadas, crunchs y roll-abs 

Deportes

Gimnasia deportiva

Calistenia/Street-Workout/Halterofilia/PowerLifting

Escalada

Artes marciales

Combinación: Aeróbico + Resistencia

Y lo mejor para el final, combinar ejercicios de fuerza con cardio HIIT, es como ya se ha mencionado, lo más efectivo, sobre todo tiene los mayores beneficios en el tratamiento de pacientes con DM2. Principalmente y en resumen por: 

• Mejorar la captación de glucosa y sensibilidad a la insulina 
• Aumentar la masa muscular
• Reducir el tejido graso 

Además, los últimos estudios evidencian que el entrenamiento concurrente de fuerza+cardio aparte de optimizar las funciones cardiorrespiratorias (VO2Máx) y neuromusculares (SNC=Fuerza), consiguen preservar la capacidad funcional promoviendo así un envejecimiento con mayor calidad de vida.

Cómo proteger la auténtica salud

Ahora bien, durante la pérdida de peso y como norma general para mantener el peso y la salud, cobra importancia ir anotando (monitorizar) datos clínicos sencillos y muy relevantes como:

• Peso y espejo (composición corporal)
• Tensión arterial
• Glucosa. Ya sea mediante la medición manual durante 15 días de la glucosa sanguínea o mediante el dispositivo CGM

La idea principal es anotar estos datos durante al menos 3 meses, siendo lo mejor 1 año entero. Nos permitirá observar las tendencias y al emparejarlos con los hábitos poder intervenir de una forma u otra. Es decir, incluir cambios en las kcal de la dieta, tipo de dieta, número de pasos, entrenamiento, calidad del sueño… E incluso podemos lanzar una proyección a 5 o 10 años de cómo va a ir nuestra salud.

Anexo

Se puede elegir cualquier ejercicio para realizarse de manera breve e intermitente durante el día y optimizar así la sensibilidad a la insulina que se ha mencionado. A mí me parece el boxeo o más bien, pegarle a un saco, muy interesante, sobre todo si tienes la oportunidad de instalarlo en casa.

Ejercicios tipo

• Assault-bike o bici estáticas, remos de aire, comba, Jumping-Jacks…
• Flexiones, sentadillas, burpees, isométricos contra pared o Iso-bow…

Boxeo y sensibilidad a la insulina intermitente

Veo interesante el pegarle al saco debido al gesto técnico del boxeo el cual supone un movimiento coordinado del todo el cuerpo que tiene asociados muchos beneficios: 

• Contracciones musculares que aumentan la sensibilidad a la insulina
• Prevención y mejora de la osteoporosis por los impactos
• Mejora cardiovascular gracias a fomentar la circulación sanguínea y capacidad respiratoria, el VO2Máx.
• Mejora de la potencia, velocidad, agilidad, reflejos, coordinación, autocontrol…
• Mejora del estado psicológico, descarga de estrés, aumento de la concentración, de la autoconfianza, autoestima…

Lo ideal sería incluir mini sesiones de 3-5 minutos, a modo de Brisk-walking, lo que dura una canción motivante. Repetido varias veces al día, principalmente antes de cada comida, así podríamos darle más contexto a la comida a modo de «ganarse la comida«. Aunque, hay que tener mucho cuidado con esta conducta dado que puede generar cierta conducta obsesiva o recompensatoria. De 2 a 4 sesiones de 3-5 minutos al día estaría muy bien para maximizar todos los beneficios asociados.

Generalidades del boxeo

El boxeo es un deporte muy completo donde intervienen todos los músculos del cuerpo así como el trabajo de todas las aptitudes físicas: resistencia, fuerza, velocidad y potencia. Además, al ser un ejercicio de mucha explosividad e intensidad, es muy efectivo para entrenar a modo de HIIT.

 Antes de mencionar sus beneficios conviene destacar que con el boxeo en si, no se hipertrofia la musculatura, si que conlleva los beneficios metabólicos referidos a la sensibilidad a la insulina por las contracciones musculares y característicos del boxeo (coordinación, agilidad, reflejos, velocidad, potencia…).

Beneficios

• Boxear o darle al saco implica: botar con los pies, fintar, cambios de pies en cada golpe, agacharse, mover la cadera, estabilización y rotación abdominal, impactos, lanzar puñetazos… Todo esto se traduce en beneficios para la auténtica salud: 

• Mejora de la circulación sanguínea y capacidad cardiorrespiratoria (capacidades aeróbicas y anaeróbicas), que se traduce en menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobre todo mejora de la tensión arterial. En general, aporta las mejoras específicas de la salud cardiovascular.

• Estimula prácticamente toda la musculatura del cuerpo, brazos, pectorales, hombros, cuádriceps… Pero, sobre todo, core/abdomen. Lo que supone un mayor estimulación de la sensibilidad a la insulina 

• Mejora y previene la osteoporosis gracias al estímulo óseo que suponen los impactos al saco. La masa ósea necesita de impactos para su crecimiento y renovación así como una dieta rica en magnesio, fósforo, calcio y vitamina D (exposición a la luz solar). Esta característica cobra especial importancia a partir de los 30-35 años cuando empieza a decaer la tasa de renovación ósea. Aunque solo se vea cómo riesgo prevalente o se destaque más en la senectud y en la menopausia.

• Mejora de la coordinación, reflejos, velocidad, agilidad, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad, movilidad, equilibrio…

• Múltiples beneficios a nivel de salud mental/estado de ánimo, gracias a la liberación de neuro-hormonas/neuro-endorfinas asociadas al bienestar, mejora de la concentración al entrar en estados de flujo/atención, reducción del estrés mental al liberar las tensiones que nos genera nuestra mente de mono con sus pensamientos errantes diarios, reducción de la ansiedad…

• Aumenta la autoestima y la autoconfianza, cuando golpeamos al saco sentimos la potencia y fuerza de nuestro cuerpo, nos sentimos poderosos y capaces. Sentimos que sabemos atacar y defendernos aumentando así la seguridad en nosotros mismos. En definitiva, entendemos que somos nuestro propio recurso y nuestra capacidad de tolerar el estrés e infortunio al que tarde o temprano la vida nos presentará, aumenta. En palabras del español Cristian Morales, doble campeón de boxeo: “La percepción de golpear el saco de arena, fomenta el espíritu de lucha que todos llevamos dentro y está comprobado que nos impulsa a enfrentar con más decisión los desafíos u obligaciones diarias”.

• El golpear al saco supone un gran trabajo abdominal debido a que el abdomen se ve sometido a constantes rotaciones rápidas y torsiones las cuales requieren que el abdomen trabaje estabilizando el tronco. Así, se ve cierta mejora en la postura corporal y estabilidad corporal. Lo ideal para un abdomen de hierro es acompañar las rotaciones producidas por el boxeo con trabajo específico de hipertrofia del abdomen: crunches lastrados y roll-abs (sin olvidar la dieta, la restricción kcal hará bajar el porcentaje de grasa para que se vean los abdominales).

Fuente:
MDPI. Minimizando el sedentarismo
Scielo. Ejercicio intermitente y mejora de biomarcadores
Scielo. Prevención tto de la DM2 y actividad física
Pubmed. Efectos del entrenamiento de fuerza
AthleticPerformance. Entrenamiento de fuerza y resistencia a la insulina
ElSevier. Impacto actividad física
Pubmed. Mejora control DM2

Por favor, deja este campo vacío

Suscríbete Gratis

Lee nuestra política de privacidad para obtener más información.

¡Gracias por leerme!