La moda del ayuno intermitente
Actualmente el ayuno intermitente está volviendo a flote, muchos influencers y guerreros de pubmed hablan de él como la panacea. Lo que realmente a mi me causa un gran interés son las vías metabólicas que promueve y las ventajas que presenta, pero no nos engañemos, un ayuno estratégico no es la panacea. Nada en sí mismo lo es.
El organismo es dinámico en su armonía donde muchos sistemas entran en juego. Sistemas cuya base es generada por la energía. Yo entiendo así la salud, como un proceso dinámico en equilibrio que dependiendo del entorno se renueva constantemente. Nuestros genes se expresan dependiendo de las condiciones de su entorno; por ello, la salud es responsabilidad directa de cada persona, ya que nuestro entorno siempre depende -en mayor o menor medida- de nuestras acciones y pensamientos.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno usado de manera estratégica otorga un descanso fisiológico al organismo, permitiéndole reciclar proteínas, eliminar residuos metabólicos y regenerarse tras la autofagia. En otras palabras, hacer un reset metabólico poniendo al organismo hacia la auto-curación.
El cuerpo humano es un resultado de la evolución maravilloso, con muchas herramientas de las que no somos conscientes y controlamos que surgen desde el interior. Es nuestra responsabilidad potenciar las vías como:
El ejercicio de fuerza, la meditación, el sueño reparador, el pensamiento positivo, la alimentación adecuada, las buenas relaciones sociales…, que propician un entorno adecuado al organismo alejándolo de situaciones continuas de estrés.
Potenciales problemas del ayuno y el entorno
Pero ayunar de manera constante, más aún, ayunar y realizar ejercicio físico como hábito, es una moneda de doble filo. Sí, desde luego que estamos adaptados y es necesario realizar ejercicio físico en ayunas para mejorar la flexibilidad metabólica de nuestro organismo, pero no debe ser usado como algo habitual debido al estrés que supone. Se debería utilizar la mínima dosis óptima que nos de los mayores beneficios, y hacer ejercicio físico en ayunas constantemente, no lo es.
Hacer ejercicio físico habiendo consumido carbohidratos simples, sin embargo, es más interesante para paliar el estrés que supone el propio ejercicio físico, así como el buen rendimiento que aportan los carbohidratos. (Ni mencionar el estrés que supone ir muy bajo de calorías y realizar ejercicio físico intenso, que es lo que hace todo el mundo del sector deportivo para “definir”, vale, pero no es lo óptimo. Cabe destacar que se debería comer incluso más, para contrarrestar así el desgaste calórico del mismo ejercicio físico).
Ventajas del ayuno intermitente, datos a partir de PUDMED
- Periodos transitorios o intermitentes de ayuno inducen los mismos beneficios antienvejecimiento que la restricción calórica.
- El ayuno en días alternos reduce los marcadores de estrés oxidativo (Especies Reactivas de Oxígeno ROS mitoncondriales).
- La mejora en los marcadores inflamatorios se relaciona con la mejora en la sensibilidad a la insulina.
- La disminución del eje IGF-1, aumento de la vía AMPK y estados de autofagia son factores capaces de reducir el riesgo de cáncer.
- La mitofagia ( eliminación de mitocondrias dañadas gracias a la autofagia del ayuno) mejora la calidad mitocondrial y la respuesta inmune innata a través del mecanismos dependientes de SIRT3 y disminución en el inflamasoma NLRP3. Se ha comprobado que 24 horas de ayuno en humanos disminuyen la activación del inflamasoma.
Conclusión
Sin embargo, cabe destacar que el ayuno es un estrés fisiológico, como también lo es la dieta cetogénica (dieta muy útil en diversas patologías). Ambas situaciones llevan al cuerpo a una excesiva beta-oxidación de grasas, desequilibrando el balance metabólico-hormonal hacia hormonas adrenales del estrés como cortisol, adrenalina, hormona de crecimiento, glucagón… Alejándose del metabolismo tiroideo.
Aquí está la razón básica, los carbohidratos son la llave anti estrés de nuestro organismo, en sí mismos no son esenciales pero son una fuente de energía que al cuerpo le encanta y maneja muy bien en un entorno adecuado.
Ayunar demasiado, un déficit crónico de calorías, junto con ejercicio de cardio crónico o ejercicio extenuante. Son estresores muy grandes que debemos equilibrar con una dieta rica en buenos carbohidratos simples.
Un ligero superávit calórico que el organismo pueda manejar sin problemas, ejercicio físico adecuado (preferentemente corto e intenso, como son los ejercicios de fuerza y HIIT). Son aspectos fundamentales para una salud óptima.
FUENTE:
Martin P. Wegman et al., en NCBI
Tatiana Moro, en NCBI
Javier Traba et al., en NCBI