Tras analizar un interesante estudio de cómo una planificación de 12 semanas de ejercicio sin restricción calórica mejora el hígado graso no alcohólico surge este artículo. Pese a ser breve y no decir nada nuevo es siempre interesante para mí, profundizar en los beneficios del ejercicio físico.
Resumen
Las modificaciones en el estilo de vida son suficientes para reducir la acumulación de grasa en el hígado (esteatohepatitis no alcohólica o hígado graso no alcohólico). Estas son las redundantes: ejercicio de fuerza HIIT, cardio y restricción calórica como básicos. Aunque en realidad, desde el Bosón profundizando más los básicos son: NEAT, ejercicio de fuerza e HIIT, meditación/estados de flow, sueño, restricción de PUFAS y exposición a luz solar e infrarroja.
Lo que se ha observado es que independientemente de que haya restricción calórica o no, el ejercicio físico periodizado con control sobre las variables de sobrecarga progresiva específicas a cada disciplina, tiene la capacidad de reducir la grasa del hígado y triglicéridos. Sin embargo, no reduce la inflamación o fibrosis hepática en pacientes con sobrepeso. Resultando así esencial la combinación de ejercicio físico de fuerza y restricción calórica para conseguir una pérdida de peso en forma de tejido graso, el cual es lipotóxico y genera estados de inflamación de bajo grado entre otros efectos dañinos.
Definición
La enfermedad del hígado graso no alcohólico abarca tanto la acumulación de grasa en el hígado que subyace inflamación en el mismo condicionando hacia alteraciones como la fibrosis y cirrosis hepática.
Lo imprescindible es la modificación en el estilo de vida, pero, claro, para haber llegado a esta situación los hábitos adquiridos han sido durante muchos años bastante tóxicos y en general difícil de querer cambiarlos, echando mano a los parches de BIG-PHARMA. Así el cambio de vida radical pasa por perder el sobrepeso de tejido graso y ganar masa muscular:
Restricción calórica + Entrenamiento de fuerza.
Resultados
12 semanas de ejercicio físico produjeron a nivel de biomarcardores hepáticos:
- Una reducción del 16 % en la grasa hepática
- Una reducción del 12 % en la grasa visceral
- Una reducción del 23 % en los niveles de triglicéridos
- Un aumento del 4% en la masa corporal muscular
Pero, no alteraron de manera significativa los biomarcadores de la glucosa ni redujeron los niveles de inflamación. En comparación a cuando se produce una pérdida de peso corporal, donde sí que se mejoran todos los biomarcadores del panel cardiometabólico: sensibilidad insulina, glucosa, inflamación, colesterol… Se puede afirmar así que el ejercicio físico sin restricción calórica sigue siendo una herramienta esencial para mejorar ciertos marcadores de la salud, y, cuando este se combina con pérdida de peso (partiendo de la base de que exista cierto sobrepeso) los resultados son magistrales llegando incluso a revertir muchas alteraciones fisiológicas.
Reducir la grasa «siempre» es una buena solución
El exceso de grasa es lipotóxico punto y está la encontramos en la falsa salud de la persona sedentaria promedio. Debido a que, en está normalidad sedentaria que vivimos según las estadísticas lo común es padecer de cierto sobrepeso. Volviendo, por definir una clasificación está pasaría desde ser un fofisano, ese típico cuerpo escombro de la persona que no hace ejercicio y se mantiene «delgada», hasta las personas obesas incluidos los que hacen ejercicio de fuerza, tipo strongman, sumo,etc. La grasa en exceso es lipotóxica punto. Dicho esto, toca profundizar en el concepto de la lipotoxicidad. Cuando la grasa recubre los órganos y aunque no tanto, el exceso de grasa subcutánea. Esta empieza a generar un cuadro de inflamación crónica y señalización hormonal por medio de adipocinas y citocinas proinflamatorias que alteran muchos sistemas. En concreto, donde más afectan es a la sensibilidad a la insulina, debido a la constante secreción de ácidos grasos que acaban generando resistencia a la insulina y de nuevo una mayor acumulación de tejido adiposo, entrando así en una vorágine hormonal de efectos dañinos (Cabe destacar que la inflamación crónica es una de las bases de casi todas las enfermedades, sobre todo, el cáncer, así que cuidado a mantenerse estresado/inflamado). Donde se alteran también la retroalimentación de los ejes hormonales correspondientes a la saciedad (leptina-grelina) se alteran también la conducta y personalidad ante la comida, etc….
Fuerza restricción calórica y el secreto de las 12 semanas
Es común observar dentro del mundo fitness cambios corporales en el transcurso de 12 y 16 semanas, básicamente cuando existe cierta masa muscular, tan solo hay que generar un déficit calórico a la vez que se realiza un buen y obligatorio NEAT, entrenamiento de fuerza y opcionalmente cardio. Claro está, que el tiempo de déficit calórico dependerá del peso inicial de cada uno. Aunando todo, la clave para tener una buena salud es mantener el porcentaje graso a raya en torno a 10-12% en hombres y 17-20% en mujeres. Llevando una vida completa donde sin extremar hacemos de todo pasandonoslo bien, me refiero a deportes o ejercicio de fuerza y cardio, para obtener los efectos protectores del ejercicio frente a todo el compendio de enfermedades metabólicas como: diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, cáncer, enfermedad arterial coronaria y sus acompañantes desde pequeños trombos vasculares en las piernas como varices, arañas vasculares hasta infartos, ICTUS…
Cómo recomendación, de cara a perder grasa cual Pre-Playa, la mejor fecha es Marzo, dado que sólo quedarán 14 semanas para el inicio del veranito.
Mi secreto o el «Amimefunciona» es:
–Déficit kcal leve + RUCKING-NEAT + Ejercicio de Fuerza e HIIT + Dieta alta en carbohidratos y en proteínas a la vez que baja en PUFAS + Meditación y buen sueño reparador
Recordemos que un RocknRolla siempre quiere el pack completo:
Fuerza-potencia-agilidad, resistencia-cardio, hipertrofia-estética y salud.
Fuente:
Pubmed. El ejercicio físico reduce la acumulación de grasa en el hígado