Un metabolismo lento o disfuncional se caracteriza por un desequilibrio hormonal, que aflora a modo de cansancio, irritación, hambre, exceso de peso… En donde la energía no engendra estructura sino enfermedad. La forma más eficiente de adecuar el metabolismo, es intentar a nivel bioquímico la optimización de macronutrientes por medio del ciclo de Randle, es decir, que la oxidación de energía sea principalmente glucosa o ácidos grasos.
Si bien, es casi imposible lograr esto al 100% en una dieta balanceada, se pueden evitar factores estresantes del entorno que bloquean distintas señalizaciones celulares. Por ejemplo, cuando se oxidan ácidos grasos, se crean compuestos diferentes que suprimen las enzimas reguladoras encargadas de ejecutar la ruta de oxidación de glucosa (como la piruvato deshidrogenasa PDH y la fosfofructoquinasa PFK). Y, al contrario, el nivel de saturación de los ácidos grasos ejerce un papel fundamental en la oxidación, ácidos insaturados como los monos y sobre todo poliinsaturados. Inhiben la respiración mitocondrial y son factores disruptivos de la tasa metabólica.
Optimización de Macronutrientes
Es de vital importancia en un metabolismo alterado jugar con la optimización de macronutrientes, mayor carbohidrato y menor grasa, o viceversa, mayor grasa y menor carbohidrato. Muchas dietas tratan de priorizar un macronutriente y obtienen sus beneficios gracias a la optimización de la oxidación de un macronutriente.
Sin embargo, es de suma importancia el tipo de carbohidrato y grasa del que se traten. Así, los carbohidratos simples como miel, fruta, azúcar, patatas, carecen de factores bloqueadores como los anti nutrientes presentes en verduras, legumbres, trigo. El trigo, rico en amilopectina-A, provoca subidas bruscas en la glucemia provocando una respuesta hormonal de estrés en el torrente sanguíneo, liberando insulina excesivamente. Pero existen mejores carbohidratos simples, y se deben evitar sus análogos integrales.
Las grasas deben ser saturadas, porque gracias a su estabilidad térmica permiten una oxidación sin efectos dañinos como ocurre en las grasas poliinsaturadas. Para ello, se debe priorizar carne de animal rumiante, lácteos, cacao, aceite de coco, y evitar aceite de pescado, pescado azul, aceites de semillas y frutos secos.
Combinar una dieta alta en calorías, alta en carbohidratos integrales y alta en ácidos grasos poliinsaturados. Produce una supresión hormonal tiroidea, bajando el metabolismo y resultando en la adquisición de peso.
Ayuno intermitente herramienta básica de optimización
El ayuno puede ser utilizado como herramienta de flexibilidad metabólica. Al establecer una ventana de alimentación y de ayuno, se consigue ordenar las hormonas.
Idealmente un ayuno 16/8 (en el que la mayor parte de las horas son mientras se duerme), permite acompasar el cortisol en su ciclo natural (alto por la mañana y bajo por la noche), aumentándose su inhibición con una dieta rica en carbohidratos.
Esta es la manera más natural de restaurar o adquirir flexibilidad metabólica.
Métodos de oxidación
La medición de la cantidad de CO2 que se expira en comparación al O2 que inspira, es una forma de medir la cantidad de carbohidratos versus grasa que se está quemando. Cuánto más CO2, más carbohidratos. Cuánto más O2, más grasa. El sustrato que más se consume es el equivalente a la tasa metabólica en reposo. El sustrato que se oxida en el ejercicio es el opuesto que se oxida en reposo. En otras palabras, al ingerir más grasa, se oxida más grasa en reposo, y cuando se oxida grasa durante el ejercicio, se oxida más glucosa en reposo.
Para oxidar mejor los ácidos grasos, se deben utilizar vías glucolíticas durante el ejercicio: comer carbohidratos alrededor del ejercicio de fuerza o HIIT es la manera más eficiente. Por el contrario, al comer más grasa se necesita hacer ejercicio de baja intensidad.
La clave para evitar daño metabólico y el efecto rebote durante la pérdida de peso es:
«Comer menos, hacer menos ejercicio junto con actividades relajantes, dormir…O comer más, y hacer más ejercicio».
Esta estrategia se puede periodizar durante diferentes semanas o ciclos.
Fuente: Jade Teta, en T-Nation