Dieta carnívora en detalle

Dieta carnívora en detalle

En este post voy a intentar mostrar en detalle los aspectos más relevantes de la dieta carnívora desde el punto de vista del Bosón. De antemano todos los efectos dañinos infundados en la carne son << falsos >> habría que puntualizar, ya que no es lo mismo un fiambre de pavo y similares procesados cárnicos que un solomillo de ternera. Siendo la carne auténtica muy saludable.

Índice

●Definición
●Listado de alimentos
●Beneficios de la dieta carnívora
●Efectos negativos
●TMAO
●Como reducir o procurar un contexto beneficioso para los TMAO
●Concluyendo con los TMAO
●Mi experiencia en la dieta carnívora y apuntes finales
●Para perder peso y mejorar la salud no hace falta casarse con la dieta carnívora o similares
●Como perder peso y mantenerse sano
●Ayuno como herramienta saludable para la pérdida de peso
●PUFAS

Más o menos esta imagen expone muy bien qué tipo de carnes son saludables:

Definición:

A grosso modo la dieta carnívora consiste en comer todo animal que camina, nada o vuela. Apareciendo así muchas variantes de la misma, dietas carnívoras restrictivas donde solo se come carne roja y otras más flexibles o permisivas. En común, lo que más  << prohíbe  >>  la dieta carnívora son los alimentos vegetales como frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales. Hecho muy interesante ya que las verduras, semillas y frutos secos contienen antinutrientes, necesitan de mucho cocinado, tienen mucha fibra, cantidades altas de PUFAS…

Dentro de la dieta carnívora y la dieta paleo, existen las teorías de que la dieta del ser humano era muy rica en carnes debido a los animales que cazaban, aunque la realidad es que éramos cazadores-recolectores e incluso carroñeros, comíamos de todo incluido trigo y cereales ancestrales como trigo de espelta, kamut… Respecto a la carne que comíamos, el trabajo de Weston Price sostiene que las diferentes tribus humanas en la actualidad comen el animal entero. Esto es, el contenido estomacal (plantas pre-digeridas), órganos, piel, pezuñas, huesos… Equilibrando así el perfil de aminoácidos metionina:glicina y obteniendo muchos micronutrientes (minerales y vitaminas).

Listado de alimentos


Alimentos estrictamente permitidos:

Carne roja, carne blanca, casquería (organos) pescados, marisco, pescado, caldo de huesos, huevos, grasa animal, mantequilla, sal y pimienta.

Alimentos permitidos dentro de una dieta carnívora más flexible:

Leche entera pasteurizada, quesos, yogur, kéfir, café y té.

Alimentos prohibidos:

Verdura, fruta, semillas, frutos secos, legumbres, azúcar, cereales y sus harinas.

Beneficios de la dieta carnívora


Aporte de la carne 

La carne ofrece un gran aporte proteico con un perfil interesante de aminoácidos, fuente de hierro hemo (biodisponible), rica en buenas grasas saturadas y rica en vitaminas como la gran B12, B1, B2, B3, B5, B9 y D. Al respecto, existe evidencia que relaciona la carne roja con buenos perfiles de hormonas esteroideas en sangre. Es decir, la grasa saturada de la carne roja, la sal y la vitamina B12 apoyan hormonas como la testosterona en hombres y progesterona en mujeres.

Sistema inmune y alteraciones digestivas

Muchas personas deciden empezar una dieta carnívora debido a alteraciones del sistema inmune (casos de artritis de reumatoide o psoriasis), digestivas (colitis ulcerosa o Crohn) y parasitarias (Candida, Lyme), reportando grandes beneficios. El trasfondo de esto, es la restricción alimentaria y el déficit kcal que se producen, eliminando así alimentos que generan sensibilidad e inflamación crónica de bajo grado. Los beneficios a corto plazo del déficit calórico y un matiz muy importante: cuando una persona se empieza a preocupar por lo que come, también se preocupa por su entorno, empieza a dormir mejor, aumentar su NEAT, hacer deporte, tomar el sol… Mejorando su salud indirectamente y a veces atribuyendo su  << mágica  mejoría >>  al cambio de dieta.

Optimización digestiva

En el post sobre SIBO y optimización de la digestión, se comenta los beneficios de optar por una dieta de fácil digestión, pues bien, la dieta carnívora trae consigo lo mismo. La carne genera poco residuo y se digiere muy bien junto con la drastica disminución de verduras, la fibra dietética se reduce, beneficiándose de esto muchas alteraciones inflamatorias del intestino gracias a la mejora y descanso intestinal.

Déficit calórico. 

La dieta carnívora es una dieta cetogénica extrema, en conjunto la proteína y la grasa son alimentos muy saciantes, siendo más fácil generar un déficit calórico. El déficit calórico es la herramienta clave en todos los aspectos de pérdida de peso y mejoras en la salud. Si bien es cierto que hay que jugar con otras variables para mitigar el daño metabólico o adaptación metabólica que se produce al prolongar el déficit calórico en la pérdida de peso. No existe ningún santo grial dietético, es << siempre >> un déficit calórico camuflado.

En este aspecto los beneficios que traen la dieta carnívora son los mismos que la dieta cetogénica: flexibilidad metabólica, cuerpos cetónicos, menor inflamación, claridad mental…

Efectos negativos


Potenciales déficits de micronutrientes

Dentro de una dieta carnívora estricta, a menos que se coman los pertinentes órganos del animal como por ejemplo las glándulas suprarrenales ricas en vitamina C o el famoso caldo de huesos, pueden verse mermadas las necesidades de ciertos micronutrientes como la vitamina E, K2, C y minerales como el calcio.

Efectos nocivos de ingestas elevadas de proteína

La proteína es un gran macronutriente y muy necesario, lo óptimo pueden ser cantidades entorno a 1,1-1,5 gr/kg peso corporal. Pero, es un macronutriente nefasto cuando el cuerpo lo utiliza como substrato energético. En un contexto donde solo existe proteína y algo de grasa, la gluconeogénesis hepática normalmente genera desechos de nitrógeno que junto con una dieta elevada en proteína (cantidades superiores a 4,0 gr/kg  peso corporal), puede ocasionar afectaciones renales, sanguíneas…

Efecto insulinotrópico de las proteínas

Dicho efecto mediado por los aminoácidos leucina y arginina, estimula la secreción de insulina provocando una mayor eliminación de glucosa en sangre y así la contrarrespuesta hormonal de glucagón, adrenalina y cortisol para estabilizar de nuevo la glucosa sanguínea. A largo plazo se ha asociado que mantener una dieta alta en proteína durante más de 6 meses en personas sanas aumenta el riesgo de alteraciones metabólicas en la sensibilidad a la insulina generando resistencia a la insulina y resultando en diabetes tipo 2. Esto ocurre principalmente por una hiperinsulinemia prolongada. Por ello, es importante acompañar los alimentos ricos en proteínas con carbohidratos de fácil asimilación.

Sin embargo, los efectos nocivos de las dietas altas en proteínas no son del todo concluyentes. Existe mucha evidencia donde dietas altas en proteínas en contexto de restricción calórica junto con ejercicio físico de fuerza, son la base para la mejora de la composición corporal y reducción de peso (preservando tejido muscular y oxidando adipocitos), esto se observa en el mundo del culturismo y en dietas como la Atkins. También la literatura científica arroja efectos beneficiosos en el control de la glucosa cuando se aumenta la proteína en la dieta. Además cabe mencionar que, no es lo mismo una dieta alta en proteína en un contexto de alta demanda física donde se realiza ejercicio de fuerza, que en un contexto sedentario y estresante. Por tanto, el estilo de vida es clave.

Ingesta proteica alta en el largo plazo

En personas sanas se ha comprobado que mantener una dieta alta en proteínas durante más de 6 meses genera estados de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y disminución de la sensibilidad insulínica, aumentando así el riesgo de desarrollar síndrome metabólico. La hiperaminoacemia provoca hiperinsulinemia que crónicamente y junto otros hábitos tóxicos puede desencadenar en agotamiento de celulas beta-pancreaticas y diabetes tipo 2. 

En un grupo de personas sanas que realizaron una comida alta en proteínas con suero y caseína sin carbohidratos en comparación otro grupo de personas que consumieron la misma cantidad de proteína pero con carbohidratos, la insulina plasmática fue mayor en el grupo de personas sin carbohidratos y no en el carbohidratos. En ensayos de ratas alimentadas con una dieta rica en BCAA y alta en grasas occidentales (PUFAS) se observó una mayor resistencia a la insulina y síndrome metabólico. 

Llevado esto al contexto de una dieta carnívora donde solo se consumen grasas saturadas y proteínas, puede ser perjudicial a largo plazo para la salud metabólica apareciendo así intolerancia a los carbohidratos y diabetes tipo 2. Aunque en mi opinión, siempre que se mantenga cierta normalidad y se introduzcan hábitos como un buen NEAT, descanso adecuado, sauna, terapia de luz infrarroja, terapia de contrastes de temperatura, ejercicio de fuerza e HIIT, sol,etc. Lo típico que empieza a hacer una persona directa o indirectamente cuando se preocupa por su salud, será difícil generar un estado de enfermedad, pero no será un estado del todo óptimo de salud metabólica.

Inflexibilidad metabólica

La flexibilidad que se consigue al mejorar la capacidad del cuerpo de usar diferentes substratos energéticos gracias a herramientas como el ejercicio físico, ayuno y dieta cetogénica Si es mantenida y extremada en el tiempo puede revertir la moneda y generar intolerancia al carbohidrato, nuestra moneda energética fundamental. Sobre todo, las dietas restrictivas en carbohidratos pueden generar un estado de hipotiroidismo subclínico. Debido a que los carbohidratos son un nutriente básico en el equilibrio hormonal y función tiroidea.

Hierro hemo

Una dieta carnívora puede favorecer acumulación de hierro en el organismo, puede producir un exceso y tender hacia la oxidación e inflamación crónica de bajo grado. Como todo esto debe verse en contexto, ya que con el adecuado ejercicio de fuerza, NEAT, leche, café y vitamina C como quelantes del hierro, se mejora su absorción y metabolismo evitando sus posibles efectos adversos. Otro hábito interesante para disminuir los niveles de hierro es realizar donaciones de sangre sobre todo hombres a partir de los 30 años.

TMAO


Los TMAO son un metabolito resultante de la trimetilamina (TMA) por la microbiota intestinal, la cual metaboliza carnitina y colina de la dieta para formar TMA, por último, la TMA se metaboliza en el hígado formándose el metabolito TMAO. Se ha observado niveles altos de TMAO en situaciones de inflamación sistémica, aterosclerosis y disfunción vascular, a pesar de ello, no está del todo claro el papel << dañino >> de los TMAO en la enfermedad cardiovascular. Pero, habría que contextualizar cuando la presencia alta de TMAO en una dieta carnívora bajo un contexto de sedentarismo, obesidad, insomnio, estrés, etc. Es de verdad preocupante, o si al contrario en un contexto de salud, los TMAO no son un factor por el que preocuparse.

Se ha observado que los niveles en plasma de TMAO dependen de factores como:

  • La edad, a mayor edad mayores niveles de TMAO.
  • La deficiencia en sales biliares aumentan los niveles de TMAO.
  • Los estrógenos también y al contrario, la testosterona y progesterona actúa como supresor de los niveles de TMAO.

Respecto a la dieta, la fibra y verdura reduce los TMAO, dietas altas en grasas occidentales (PUFAS) aumentan los niveles de TMAO, además, parece existir una correlación con la proteína animal en la elevación de los TMAO, y al contrario una dieta baja en proteína animal los reduce. Pero no está del todo claro si la proteína animal y los TMAO están relacionados con la enfermedad cardiovascular, ya que dietas altas en pescados magros y mariscos ricos en TMA y TMAO se correlacionan negativamente con la enfermedad cardiovascular pese al aumento de TMAO en plasma. Así que, no se puede afirmar que los TMAO sean un compuesto proaterogénico o un biomarcador plausible de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, la inflamación crónica polariza la neutralidad de los TMAO en efectos nocivos en el endotelio vascular. Una vez más, el contexto determina casi todo.

Como reducir o procurar un contexto beneficioso para los TMAO


Siguiendo la idea del párrafo anterior y sin profundizar mucho, procurar un contexto saludable es casi siempre lo ideal pero también supone sacrificio y disciplina. Para este contexto promulgando los conceptos del Bosón seria: buen descanso, mantener un buen NEAT diario, HIIT, ejercicio de fuerza, dieta de fácil digestión << restrictiva >> en PUFAS rica en vitaminas del grupo B, vitamina C… En definitiva, evitar todo tipo de estrés crónico.

Los prebióticos, probióticos y la fibra proveniente de la fruta son capaces de mejorar la composición de la microbiota intestinal. En múltiples ensayos han comprobado que las bacterias intestinales pueden favorecer o agotar los precursores (carnitina y colina) de TMA. En concreto estas cepas bacterianas son Lactobacillus y Bifidobacterium. En cambio, reducir mediante la dieta los niveles de carnitina o colina, no es una posibilidad por la importancia de estos nutrientes en la fisiología: producción de neurotransmisores (acetilcolina), estabilidad de la membrana celular (fosfatidilcolina) y mantenimiento del músculo esquelético y cardíaco.

Otros estudios proponen el uso de DMB un análogo de la colina que inhibe la TMAliasa, esta sustancia se puede encontrar en vinagres balsámicos, aceite de oliva virgen extra y resveratrol.

Concluyendo con los TMAO


Parece ser que la presencia de los TMAO no son relevantes en la enfermedad cardiovascular, siendo más importante la composición bacteriana de TMA del intestino y por ende la producción de TMAO y metabolización hepática del mismo. Pero, cabe destacar que intentar controlar el nuevo y desconocido mundo de la microbiota intestinal es tarea complicada. Así que, no tiene mucha relevancia restringir la proteína animal por favorecer la producción de TMAO y riesgo cardiovascular, cuando hay otros factores más determinantes en la salud cardiovascular: no ser el politoxicómano medio que fuma, bebe, es sedentario, no medita y duerme mal. En cambio llevar dieta normocalórica y baja en PUFAS, mantener un buen NEAT y realizar sesiones de fuerza-HIIT seguido de ducha de contraste frío-calor y luz infrarroja, es << la auténtica salud >>.

Mi experiencia en la dieta carnívora y apuntes finales


Se recomienda probar la dieta carnívora durante al menos 2 meses, yo la probé por curiosidad durante 1 semana, principalmente comí carne roja, huevos y queso curado de oveja. Me parece una dieta muy restrictiva, me costó adaptarme al no comer fruta, leche, patatas, arroz, chocolate, helado, etc. Lo que viene siendo mi dieta normal, pase algo de hambre por reducir tanto la variedad de alimentos, no perdí peso ni note nada distinto. No me gusta llevar una dieta con tantas restricciones ya que cosas como miel, fruta y dátiles me encantan y psicológicamente me costaba restringirlos los primeros días.

Para perder peso y mejorar la salud no hace falta casarse con la dieta carnívora o similares


Es muy importante que en las intervenciones dedicadas a la pérdida de peso se acompañe el déficit calórico dietético con actividad física. Diversos estudios demuestran que tanto una dieta hipocalórica como la actividad física mejoran la sensibilidad a la insulina y muchos otros beneficios cardiometabólicos, resultando en la pérdida del exceso de peso y reducción de la inflamación. Por ejemplo, en el grupo de personas que combinaba actividad física y déficit calórico obtuvo mayor sensibilidad a la insulina que otro con solo déficit dietético:

Uno de los beneficios que tiene la actividad física y en concreto los ejercicio de fuerza e hipertrofia, es la funcionalidad del músculo como órgano hormonal y metabólico: mejora el transporte y absorción de glucosa, reduce marcadores de inflamación crónica de bajo grado siempre y cuando no se sobrepase el estrés del ejercicio de fuerza ya que puede ser inflamatorio, mejora la presión arterial, perfil lipídico, etc. Sin embargo, toda dieta que conlleve déficit calórico, se acompañe de ejercicio físico adecuado y estilo de vida saludable mejorará la salud. Es por tanto importante no caer en etiquetas o modas dietéticas por haber conseguido perder peso o mejora del estado de salud,  << gracias únicamente a esa nueva dieta o moda >>.

Cabe destacar la importancia de adquirir un estilo de vida saludable en donde existen hábitos no inflamatorios, ya que el estrés nos inflama. El eslogan de actividad física y déficit calórico para la pérdida de peso funciona, pero necesita de muchos matices.

Como perder peso y mantenerse sano


Evidentemente lo más importante es adquirir un estilo de vida saludable y erradicar los hábitos tóxicos que inflaman y estresan. Bajo mi punto de vista lo principal para un buen estilo de vida sería mantener un NEAT alto 10-12k pasos diarios (ser un culo inquieto tiene muchos beneficios), moverse antes y después de comer, realizar 2-3 veces por semana entrenamiento de fuerza e hipertrofia, 2 sesiones de HIIT por semana y adecuar un buen descanso. Mientras se eliminan hábitos tóxicos como tabaco, alcohol, comer entre horas, trasnochar viendo netflix, etc.

A la hora de perder peso no queda otra que reducir calorías de la manera que más adherencia pueda obtenerse, reduciendo carbohidratos o grasas o las dos y aumentando el consumo proteico o incorporando ayuno intermitente. Si bien es cierto que no se debería vivir en déficit calórico ya que genera adaptaciones metabólicas reduciéndose la función de la hormona tiroidea. Se puede jugar con ciertas variables para que la pérdida de peso sea eficiente y no genere rebotes: 

  • Evitar todo tipo de estrés, mejorar el sueño e incluir sesiones de meditación diaria.
  • Déficit calórico suave, evitando un déficit calórico muy agresivo y aumentando la ingesta proteica.
  • Aumentando el NEAT progresivamente de 10k pasos diarios conforme avanza el tiempo ir aumentando hasta 15-17k. ( Sobre todo moverse después de las comidas)
  • Realizar ejercicio de fuerza e hipertrofia y HIIT, la clave del HIIT en comparación al cardio convencional es que no genera adaptación a la hora del ahorro energético.
  • Medir la temperatura corporal todas las mañanas, esto es lo más importante, cuando la temperatura baje por debajo de 36,5 Cº es momento de parar el déficit calórico y volver a una dieta normocalórica sobre todo rica en carbohidratos y baja en PUFAS, hasta recuperar temperaturas (37.0) y volver a reducir calorías.

El tiempo que tarden en aparecer las adaptaciones metabólicas provocadas por el déficit calórico, dependerá de la agresividad de las variables mencionadas y del peso que se tenga que perder, a más kg mayor probabilidad de sufrir dicha adaptación.

Ayuno como herramienta saludable para la pérdida de peso


El ayuno es una herramienta más como el déficit calórico, ambas ofrecerán los beneficios pertinentes a tener un peso saludable, pero el ayuno parece ser ligeramente superior por los cambios fisiológicos, el autocontrol y comodidad que se adquiere con su práctica.

Los cambios beneficiosos que promueve el ayuno con o sin restricción de calorías son:

  • Secuencias proteómicas séricas anticancerígena.
  • Secuencias protectoras del proteoma sérico frente al cáncer, síndrome metabólico, Alzheimer, afecciones neuropsiquiátricas e inflamación.
  • Mayor estimulación de proteínas que regulan el metabolismo de glucosa y lípidos.
  • Repercute en la cronobiología y reparación de ADN.
  • Mejora del sistema inmune y función cognitiva.

En mi opinión, combinar ayuno intermitente con una dieta alta en carbohidratos, baja en PUFAS y moderada en proteínas, ofrece un equilibrio más óptimo y con mayor flexibilidad metabólica que ayunar y mantener una dieta carnívora, cetogénica…

PUFAS


El sesgo de Bosón se huele a kilómetros, este es, que los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS) son dañinos o no son inocuos en comparación al azúcar y grasas saturadas. Ahora bien, cualquier exceso y en un contexto tóxico causará daños. Pero, de limitar un macronutriente este serían las PUFAS por contradictorio que suene, desgraciadamente existe mucha desinformación a su alrededor con literatura científica que respalda sus  << beneficios >>  y al contrario:

<< Sin embargo, en aquellos sujetos que recibieron suplementos de aceite de pescado, el específico La respuesta in vitro de sus linfocitos de sangre periférica a TT parecía estar comprometida en la semana 3. Esto podría reflejar la necesidad de acumulación progresiva de EPA en las membranas de linfocitos para que el efecto supresor sea detectable, pero también podría reflejar una sensibilidad diferencial a los efectos. de aceite de pescado de linfocitos B circulantes versus linfocitos B de médula ósea. Todos los parámetros aparentemente afectados por la ingestión de aceite de pescado también se vieron afectados por la incubación de linfocitos normales con EPA in vitro. En conclusión, las dosis bajas de aceite de pescado pueden tener un efecto inmunosupresor leve que afecta las funciones de las células T y B. Estas observaciones enfatizan la necesidad de ensayos más extensos diseñados para determinar si los efectos inmunosupresores pueden ser provocados consistentemente y para estudios destinados a determinar los mecanismos por los cuales los ácidos grasos Ω-3 afectan el sistema inmune. >>Sciencedirect. Aceite de hígado de bacalao e inmunosupresión

FUENTE
Pubmed. TMAO en la enfermedad cardiovascular
Pubmed. Pérdida de peso, ejercicio y dieta 
Pubmed. Efectos del estilo de vida en la regulación de la glucemia
Nature. Efectos de dietas altas en proteínas
Sciencedirect.Beneficios del ayuno intermitente durante 30 días
Cultura de Gym. TMAO y el huevo
BBC. Carne roja

4 comentarios en “Dieta carnívora en detalle”

  1. Es cierto. Lo que mejor se digiere es la carne. Cero pesadez, hinchazón y gases, acompañada de algo de almidón o verdura.
    En mi caso, he padecido muchos trastornos digestivos e inflamaciones intestinales, y lo mejor que he hecho es escuchar a mi cuerpo.
    A veces nos venden la idea de que lo integral es sano, los frutos secos, etc. Pero cuanto más tomaba de estas cosas, peor me sentía, con una irritación intestinal terrible.
    Ni Flatoril, ni Cidine, ni un montón de fármacos, me solucionaron nada. Al final, opté por hacer una dieta de eliminación y escuchar a mi cuerpo.
    He eliminado los cereales integrales, frutos secos, yogur y otros lácteos; pelo la fruta y alguna verdura, tomo pescado blanco y carne, y mi digestión ha mejorado espectacularmente. Voy al baño todos los días, no como antes, que cuanta más fibra tomaba, más estreñida iba.
    Solo quería contar mi experiencia por si pudiera ayudar a alguien que tenga el mismo problema.
    La clave es escuchar al cuerpo y no dejarse llevar por las directrices oficiales que te dicen que comer y que no.
    Muchas gracias por tu blog. Ya tienes una fiel seguidora.

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    • Hola, muchas gracias por tu comentario y como bien dices lo más importante es saber escucharse, y bajo la perspectiva del Bosón, intento dilucidar conceptos o principios que pueden ser útiles y coherentes con la fisiología.
      De nuevo gracias por declararte como fiel seguidora. Un saludo!

      Responder
  2. Es verdad! La carne es lo que mejor se digiere. Cero pesadez, hinchazón y gases. Yo que he padecido muchos trastornos digestivos e inflamaciones intestinales, lo puedo corroborar.
    Ha sido dejar los cereales integrales, copos de avena, frutos secos y demás, y notar una gran mejoría, además del yogur, que me producía unas inflamaciones terribles. Ahora voy al baño todos los días sin problemas; no como antes, que cuanta más fibra y más súper sano comia, más estreñida iba.
    Lo mejor es escuchar al cuerpo y alejarse de las recomendaciones oficiales.
    Ahora tomo carne, pescado blanco, algunas verduras sin mucha fibra, tubérculos, miel, y mi digestión ha mejorado espectacularmente.
    Gracias por tu blog. Me está ayudando mucho.

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