A modo de resumen sobre la filosofía de salud de Ray Peat, he escrito este post con el fin de ordenar los alimentos más óptimos para nuestras hormonas y metabolismo.
Índice
●Proteína
●Glicina
●Lacteos
●Grasas
●Carbohidratos
●Tubérculos
●Restricción de PUFAS
Proteína
Por un lado, las mejores fuentes de proteína son huevos, leche, queso, gelatina, carne de rumiante, mariscos y pescado blanco. Por otro lado, es importante acompañar la proteína con una fuente de fruta u otro carbohidrato para evitar la hipoglucemia reactiva a la secreción de insulina con la presencia de proteína (aminoácidos como leucina y arginina).
Así, al comer carne y pescado es importante equilibrar el exceso de cisteína, triptófano y sobre todo metionina, aminoácidos pro inflamatorios e inhibitorios de la hormona tiroidea, con glicina (de 5 a 10 gr de gelatina).
En cuanto a los huevos, es importante asegurarse del origen de los mismos. Deben ser ecológicos o camperos, para evitar los ácidos grasos poliinsaturados presentes en la yema.
En lo que respecta a las carnes, en general, son ricas en cisteína y metionina, un aminoácido que al agotarse el glucógeno tiene efectos anti-tiroideos. Por ello, la carne no es recomendable como principal fuente proteica. El consumo recomendable de carne de cerdo o pollo es cada siete-diez días si la tasa metabólica tiroidea es buena.
Y, en cuanto a los pescados, es imprescindible evitar el contenido graso. Esta grasa es principalmente insaturada, debido a que son animales de sangre y entorno fríos. Por el contrario, los animales de sangre y entornos calientes producen grasas saturadas y monoinsaturadas. Ejemplos de buen pescado bajo en grasa son el bacalao, la merluza, el rodaballo, el lenguado y el marisco (vieiras, ostras, gambas, langosta, camarones, calamares, etc) rico en minerales como el selenio. Por otro lado, es importante evitar pescados grandes por su alto contenido en microplásticos y metales pesados tóxicos como el mercurio, como por ejemplo, el atún, el pez espada, la lubina, la chilena o el fletán.
Glicina
La glicina es un aminoácido no esencial muy importante en la dieta. Las fuentes ricas de colágeno son las partes gelatinosas, las articulaciones de los animales y el caldo de huesos. Todas ellas, se consumían antiguamente por el ser humano y siguen persistiendo en la alimentación de diferentes tribus indígenas y en las cocinas más tradicionales. Aun así, existen alternativas como la suplementación de colágeno hidrolizado que se digiere con facilidad y la gelatina preparada para ser disuelta en agua caliente.
Lacteos
De entre todos los lácteos, el mejor es la leche fresca, la cual proviene de técnicas de pasteurización no industrializadas. Esta leche se puede obtener en el pequeño comercio orgánico (abstenerse de consumir leche cruda: el riesgo de infecciones bacterianas es real). Si no, también se puede conseguir leche fresca en grandes superficies pero habrá sido homogeneizada. Por otro lado, si no hay otra alternativa, también existe la leche UHT (Ultra Hihgh Temperature).
Además, idealmente la mejor leche fresca es la que proviene de razas de vaca caseína A2, razas originarias de Francia, ya que la caseína A1 es alergénica. Y debe ser entera y sin fortificar, es decir, sin vitaminas ni minerales añadidos ni omega 3.
Otras buenas alternativas de lácteos son: el queso, esencialmente cuajo, sin aditivos alergénicos como gomas guar, algarroba carragenanos; el helado (Haagen Dazs es una buena marca) siempre y cuando se revise en la etiquetas la ausencia de aceites vegetales, carragenanos…; el requesón; o la cuajada. Todos ellos son buenas elecciones.
Y cuidado con el yogurt. Se debería evitar debido al ácido láctico que contiene y que desencadena reacciones inflamatorias.
Grasas
Las mejores fuentes de grasas son el aceite de coco, el aceite de oliva, la mantequilla y, con moderación, el aceite de nuez de macadamia.
Carbohidratos
Las frutas, sobre todo las tropicales, son las mejores fuentes de carbohidratos.
Los zumos de fruta también son muy buenos, en especial el zumo de naranja, el cual tiene un alto contenido en potasio y magnesio.
Los frutos del bosque y las bayas están llenas de semillas pequeñas que no se pueden evitar, por lo que es mejor omitirlas. Se deben evitar también frutas poco maduras y con almidón, como las bananas, manzanas y peras (aunque éstas, estando maduras y cocidas, son más seguras y nutritivas). Acompañar la fruta con queso es muy útil debido a que la grasa del queso protege contra el almidón de la fruta poco madura o verde.
Tubérculos
Los mejores tubérculos son las patatas y los boniatos bien cocinados.
Otros menos ideales son el arroz blanco o la avena; pero la avena contiene gluten y ácido fítico que bloquea la absorción de calcio. Por ello, cocinar de más la avena mejora su valor nutricional.
Los brotes de bambú y calabaza son mejores estando cocidos.
Por otro lado, se deben evitar los aguacates debido a que contienen mucha grasa insaturada, llegando a ser -en exceso- cancerígenos y hepatotóxicos.
E, idealmente, se debería comer una zanahoria al día. Concretamente, una ensalada de zanahoria cruda con aceite de coco, ya que tiene efectos antiestrogénicos y protectores intestinalmente.
Restricción de PUFAS
Es importante evitar siempre, en la medida de lo posible, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS) que se encuentran en: alimentos ultra procesados, aceites de semillas (excepto el aceite de oliva virgen extra), frutos secos y sus mantequillas, aguacate y margarina.
Hilando más fino, también encontramos PUFAS en: las grasas de animales no rumiantes alimentados con grano y soja como el cerdo y las aves, en los huevos de gallinas estresadas en jaulas y en los pescados azules, debido a su entorno frío.
Es importante recalcar que llevar una dieta durante muchos años alta en PUFAS, provoca que el cuerpo la acumule en sus tejidos. Eliminarla puede durar hasta cuatro años, por lo que requiere de paciencia para liberar toda esa cantidad de PUFA que puede ocasionar tantos problemas. Y para contrarrestar sus efectos, se debe cambiar el tipo de grasa y fomentar una alta tasa metabólica tiroidea. Al respecto, como suplementos se puede obtener un poco de vitamina E, L-tirosina o incluso hormona tiroidea. Todo dependerá del funcionamiento de su metabolismo.
Y hasta aquí un resumen sencillo sin entrar en muchos tecnicismos sobre los alimentos más óptimos según el punto de vista de Ray Peat. Os dejo su web por si queréis que os estalle bien la cabeza.
excelente articulo, se agradece mucho el resumen, me apunto lo del colageno aunque estoy a la espera que traigan caldo de huesos deshidratado a mi tienda favorita pero la opcion del colageno hidrolizado me parece aceptable.
Muchas gracias! En mercadona venden laminas de gelatina en la sección de postres que también sirve.
Un saludo
Dónde compras el caldo de huesos desidratado?
Hola, no compro tal producto… Compenso de vez en cuando, con glicina en polvo sobre todo en temporadas donde como mucha carne.
Un saludo!
Muchas gracias por este resumen, me ayudado bastante 😁
Hola, me alegro.
Un saludo!
Gracias por el reportaje, me es de gran ayuda. Sería mucho pedir si pudieras escribir sobre lo que opina Ray Peat de la intolerancia a la histamina?
Un saludo.
Gracias! Pues si es un tema muy interesante, me lo apunto!
Un saludo!
Muchas gracias por el resumen, que dice sobre el consumo de verduras crudas y cocinadas?, y sobre los granos?, la Fundación Weston A. Price habla de que los antinutrientes de los granos se inactivan en procesos de germinado o fermentación.
Hola buenas! exactamente parte de los antinutrientes se inactivan siempre que exista el metodo de coccion adecuado, al final es conocerse y ver como se digiere x alimento, sinceramente yo en mi dia a dia no como verdura, no me aportan nada en comparacion al coste de oportunidad de otros alimentos, prescindo de verduras
un saludo!
Gracias por tu respuesta, las verduras las veo adecuadas por la fibra y los antioxidantes, minerales y vitaminas. La fruta tiene, pero igual no tantos minerales. Yo como huevos y pescado como proteína animal, y llevo siguiendo a una nutricionista q es Ximena de la Serna que sigue a Ray Peat, ella no toma granos por los anti nutrientes y solo arroz blanco porque no tiene la cáscara. La verdad q yo me aburro de tomar tubérculos como fuente de hidratos de carbono y me gustaría consumir granos pero me frena ya más q los antinutrientes q existen soluciones como el remojo de los cereales en agua templada con una cucharada de vinagre 7 h y las legumbres remojo agua templada 24 h y cambiar el agua dos veces y frutos secos remojo en agua con sal 7 h ( recomendación Sally Fallon), el hecho de lo estrogénicos que son, no sé qué dice el Dr Peat respecto al estrógeno de los granos…