Suplementación de whey

Mi opinión y por qué uso la suplementación whey así como sus diferentes tipos (concentrado, aislado y caseína micelar)

Whey vs caseína

La caseína es el aislado proteico de la leche, y está constituida -aproximadamente- por el 80% de proteínas lácteas: Alfa S1-caseína (la más abundante), Alfa S2-caseína, Beta-caseína y Kappa-caseína. Estas están formadas en micelas, estructuras delicadas y bio-activas.

Por otro lado, el lacto-suero o whey, es el subproducto de la formación del queso, constituido por el 20% de las proteínas lácteas. 

Las micelas intactas, forman grupos de submicelas de muy lenta absorción y digestión, con lo que se consigue una liberación gradual de aminoácidos. Si bien, si el suplemento proteico caseína o whey se toma con alimentos como leche, requesón, queso fresco o helado, en forma de postre durante en las ingestas principales, van a ser siempre de lenta absorción.  Es más, se estima que la ingesta en ayunas de caseína, provoca que los aminoácidos de esta circulen en sangre entorno a siete horas.

Síntesis y absorción de proteínas

En cuanto a la proteína whey, contiene una variedad de proteínas (inmunoglobulinas) que refuerzan el sistema inmune. Los estudios de comparación entre whey y caseína evidencian mayor síntesis y rapidez de absorción de aminoácidos con la proteína whey. Aunque lo cierto es que las diferencias no son muy distantes. Por ello, la combinación perfecta para aumentar la tasa de síntesis proteica es mezclar leche entera fresca de pasto + caseína + whey.

Se han realizado muchos ensayos con la caseína y, en resumen, todos evidencian que la síntesis proteica muscular (tras la rotura de fibras musculares provocadas por el ejercicio físico) oscila entre 20 gr hasta 40 gr. Y sobre todo en el periodo nocturno es cuando la caseína brinda mayores beneficios anabólicos por su lenta absorción. 

Sin embargo, el aspecto que me parece más importante, es el perfil del aminograma entre ambas proteínas: el de la caseína es menor en ciertos aminoacidos que las de las la whey, siendo más deficitaria en aminoácidos anti tiroideos como triptófano y cisteína; además, la caseína es más rica en tirosina que, dependiendo del entorno, puede apoyar la síntesis de tiroxina. Así que, de cara al entorno hormonal, metabólico y de salud, la caseína es mejor que la whey. Pero no por ello considero mala la whey, simplemente no es tan óptima como la caseína. 

De cara a la hipertrofia

En cuanto al precio, es cierto que la caseína micelar es más cara que la whey. Lo cual tiene sentido, ya que la caseína es un aislado proteico lácteo y la whey un subproducto proteico. Sin embargo, no es necesario tener una ingesta de proteína muy alta para crecer o mantenerse muscularmente.

De cara a la salud, con 1,5-2.0 gr de proteína por peso corporal es más que suficiente; lo que ahorra recursos para aumentar la variable importante para construir músculo y una buena tasa metabólica: las calorías.

Aun con todo, el gasto calórico se divide en: 24,4 kcal órganos internos, 6 kcal tejido muscular, 2 kcal tejido graso y 1 kcal tejido óseo. Siendo más importante el metabolismo de órganos internos, que el muscular. En otras palabras, a veces merece más la pena gastar el dinero en un buen helado Häagen-Daazs que en suplementación proteica.

En mi día a día, los días que realizó ejercicios de musculación (calistenia lastrada) tomo caseína en la comida post entrenamiento, y leche con whey antes de dormir. No es necesario, pero me gusta la suplementación deportiva. Y la marca en la que deposito mi confianza es: Bioprox (aunque tal y como está la legislación sobre suplementación, nos puede engañar cualquier marca fácilmente).

Furosina

Al resultado químico de  la aplicación de calor sobre azúcares y proteínas se le denomina reacción de Maillard, una glicación no enzimática de proteínas. Durante las primeras etapas de la reacción de Maillard aparece la furosina, un derivado aminoacídico. Este compuesto se utiliza en la industria láctea, así como, en estudios cárnicos para comprobar el daño nutricional que podría producirse con un exceso de tratamiento térmico (cocinar mucho la carne no es lo más óptimo, ya que se degradan demasiado las proteínas y aparecen compuestos tóxicos de la glicación avanzada -AGEs- que están relacionados con inflamación y estrés oxidativo. Sin embargo no hay que temer la desnaturalización proteica que se da con el calor adecuado, ya que este hecho nos ayuda a digerir y aumentar la absorción) 

La furosina no es tóxica perse, aunque sea una molécula resultante de AGEs, cuanto mayor sea el nivel de furosina, mayor pérdida nutricional existe. Sus niveles óptimos por cada 100 grs son:

  • El concentrado de whey: <500 mg, siendo lo mejor <300mg
  • En el aislado de whey: al ser más puro y con menos carbohidratos tienen niveles inferiores al concentrado de whey
  • En general los concentrados de whey tienen más furosina que los aislados, entre 3 veces menos y las caseínas 6 veces menos.

Qué whey elegir

El aislado de whey es la mejor opción ya que gracias a su alto contenido en proteína y bajo en carbohidratos está menos expuesto a la ya mencionada glicación. Así como el adecuado procesamiento, en vez de escoger whey obtenida por ultrafiltración, es mejor, whey obtenida por microfiltración de flujo cruzado (CFM) proceso donde la purificación y separación no requiere elevadas temperaturas que dañen a las proteínas.

Para terminar el almacenamiento de la whey debe ser en un lugar fresco y seco evitando su exposición al calor y a la luz solar.

Un buen etiquetado de whey y marcas de las que me “fio”

Para empezar que la marca indique de dónde procede la materia prima es lo primero en lo que me fijo, es decir, busco nombres de empresas como Arla, Glanbia, Volac… Después en el etiquetado cuantos más ingredientes contenga menos % de proteína real habrá por lo que un etiquetado lo más sencillo posible es lo mejor; con esto me refiero a huir de: goma xantana, carragenina, gluten, colorantes, reforzado con glutamina, BCAA, creatina bla bla bla…

Por ejemplo un buen etiquetado que considero básico: 

Proteína de leche (concentrado de suero LÁCTEO), cacao en polvo desgrasado, aromas, edulcorante sucralosa, lecitina de soja”

Que marcas he mirado y de las que me fió ( no me pagan ni patrocinan ¡ojala!): Bioprox, Proe nutrition, Vitobest, Fullgas, HSN y MyProtein ( si, MP lleva en el mercado desde 2004 es líder en el sector con muchos sellos y galardones, pese a ser barata deben de hacer las cosas bien). Pero gracias a los vacíos en la legislación sobre suplementación, nos pueden engañar como quieran, considero a estas empresas transparentes y competentes. (Aunque siempre existirá cierta duda)

Actualización

Dejo aquí el Instagram de Adrian Diaz Rua quien esta realizando una ardua labor analizando las marcas de proteínas whey del mercado más conocidas.

FUENTES:

José María Puya, en Alimentología Cruda
Jorn Trommelen y Luc J. C. van Loon, en PMC
T-Nation
Tesis Doctoral Suplementación en la actividad físico-deportiva
Alimentología Cruda
HFlife

4 comentarios en «Suplementación de whey»

  1. Puede que deportistas de alto nivel puedan encontrar buneficios en tomar varios tipos de proteína, pero para la gente normal no creo que haya diferencia entre tomar proteína whey, caseína u otros tipos, al fín y al cabo, con llegar al mínimo de proteínas diarias no hay casi diferencias.

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    • Hola Lidia, gracias por comentar. Bajo mi punto de vista la diferencia principal es por la forma de tratamiento de ambas y la diferente exposición a la glicación de dichos suplementos entre otros puntos, que trato en el post. Para mi importantes de cara a la salud.

      Un saludo!

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  2. Como deportista, he tenido varios fracasos de dietas de adelgazamiento, hasta encontrar el sistema que me ha funcionado. Consumo proteína whey de alto valor biológico. Me ayuda a recuperar y mantener la masa muscular que pierdo tras los entrenamientos intensos que realizo.
    Para mi, la mejor proteína es la aislada, porque tiene una alta biodisponibilidad y me proporciona todos los aminoácidos que mi cuerpo necesita. Es de fácil digestión y al sentirme saciada, me ayuda a mantener el peso que necesito para rendir.

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