Existe suplementación relacionada con la mejora del sueño, entre ellos está la melatonina, la cual ha sido utilizada en diversos ensayos clínicos:
- “La melatonina se usa a menudo como tratamiento para el insomnio y esto ha sido efectivo en pacientes especialmente mayores. En aquellos niños que sufren dificultades crónicas para conciliar el sueño, además del TDAH, la melatonina ayuda a aliviar los problemas para dormir y los síntomas del TDAH”.
- “La melatonina también parece funcionar bastante bien en el tratamiento de la acidez estomacal y las enfermedades asociadas con ella, como síndrome del intestino irritable”.
- “Los suplementos de melatonina podrían ser beneficiosos para los pacientes que sufren de SFC y/o fibromialgia. Los beneficios son posiblemente causados, al menos en parte, por la mejora de la calidad del sueño de los sujetos. Los que usaron melatonina mostraron una mejora significativa en los parámetros de sueño”.
- “Según un reciente meta análisis de la melatonina, una dosis ligeramente más alta (20 mg) parece tener un efecto bastante grande en los tratamientos convencionales contra el cáncer. Disminuye la tasa de mortalidad y reduce significativamente los efectos secundarios del tratamiento”.
Suplementos
Utilizar melatonina, glicina, magnesio y zinc evidencia resultados positivos en la calidad del sueño. Evitar la ingesta abundante de líquidos en la cena, proveer de buenas fuentes de carbohidratos simples y almidones de calidad como el de la patata, ayuda a conciliar el sueño inhibiendo al cortisol y apoyando a la melatonina. (El ritmo circadiano hormonal: cortisol por la mañana melatonina por la noche, para apoyar esto, es interesante comer más proteína y grasa por la mañana; proteína y carbohidrato por la noche).
Y, lo más importante, la exposición a la luz solar diurna así como evitar luces blancas artificiales en horario nocturno es un hábito clave. Se ha demostrado que la luz blanca artificial por las noches inhibe la secreción de melatonina, así que usar unas gafas que protejan de la luz blanca son una herramienta a valorar si los problemas de sueño persisten. Es idóneo utilizar luces cálidas (cuyo color sea amarillo-naranja) por la noche, e incorporar 10 minutos de luz infrarroja antes de acostarse también es una estrategia efectiva.
El trabajo nocturno
Los trabajadores de turnos nocturnos continuos que duermen durante el día y comen por la noche irrumpen constantemente en sus ciclos biológicos-hormonales. Al respecto, diversos estudios concluyen que el trabajo por turnos nocturnos duplica el riesgo de hipotiroidismo autoinmune:
“Estudios recientes han demostrado que el estrés laboral por turnos puede mejorar la aparición del hipertiroidismo autoinmune de Graves. El hipotiroidismo autoinmune subclínico se diagnosticó en el 7.7 % de los trabajadores por turnos y en el 3.8 % de los trabajadores diurnos con una diferencia estadísticamente significativa”.
Esto, en parte, está modulado por la exposición crónica al cortisol. En esta situación adecuarse lo máximo posible a un entorno saludable alejaría al hipotiroidismo. Pero si trabajas continuamente de noches, es mejor que cambies de trabajo. Tajante y conciso, a corto plazo podrás parchearlo y puede que no pase nada, pero es ir en contra del ritmo circadiano, de nuestra cronobiología.
Mi ritual del sueño
Voy a compartir por aquí algunas de las cosas que suelo realizar casi todas las noches antes de dormirme, no he usado melatonina como suplementación, mi mejora del sueño con la que recupero y descanso muy bien:
Evito dispositivos electrónicos y luces blancas con el uso de gafas blue-blocks, me aplico luz infrarroja, suelo cenar ligero sobre todo carbohidratos de fácil digestión y una hora antes de acostarme (lo óptimo son 2 horas o más), meditacion 5-10 minutos, escritura y reflexión en «un diario de agradecimiento», ducha de contraste frío-calor, duermo desnudo o con poca ropa, habitación fresca, masajes con foam roller, llevar un horario fijo de sueño y estiramientos.
Actualización 19/6/21
A modo de tip breve, comentar que dentro del panel metabólico, cuando se duerme mal una y peor aun varias noches seguidas, lo que mas se altera es la sensibilidad a la insulina. En aras de intentar parchear dicha alteración, es importante realizar actividades que mejoren la sensibilidad a la insulina, principalmente los entrenos HIIT y la gran passegiatta cobran una relevante importancia. Hilando más fino, procurar no pasarse de kcal esos días, realizar terapias de descanso como masajes, meditación, sauna, exposición a luz solar e infrarroja, etc.
Este vídeo no tiene desperdicio:
FUENTE :
Vladimir «Valtsu» Heiskanen, “Circadian rhythms, sleep and health”