La salud mental en detalle

Las personas longevas gozan de una gran salud mental, en detalle, no sufren de deterioro cognitivo. Es decir, demencias, ni trastornos psiquiátricos como la depresión, nerviosismo, apatía… Se ha observado el denominador común de la mentalidad de muchos centenarios, estos son: una actitud mental positiva y una gran adaptabilidad a las dificultades de la vida (aceptación y adaptación o gestión). Estas, se podrían resumir en 5 grandes características: 

  • Conciencia plena en el presente.
  • Apertura y flexibilidad a todo tipo de experiencias.
  • Extroversión.
  • Amabilidad.
  • Estabilidad emocional o paz mental.

Índice

●Enfermedades neurodegenerativas
●PUFAS y función cognitiva
●Controversias con las PUFAS
●Poblaciones tradicionales y PUFAS
●PUFAS esenciales
●Como potenciar la salud mental
●Principales hábitos cerebrales
●Ejercicio físico, música, idiomas y curiosidad
●Integrando la salud cerebral
●Meditación
●Sueño y otros hábitos saludables
●Politoxicomania
●Suplementación mental

No solo se trata del equilibrio hormonal-metabólico sino del equilibrio mental, ambos aspectos están relacionados entre sí, desde mi punto de vista es muy importante lograr paz, estabilidad e imperturbabilidad mental, ya que me ayuda a tener disciplina, apreciar el presente, ser agradecido y ser feliz por defecto, no como fin.

Enfermedades neurodegenerativas

Dentro de las demencias el Alzheimer se lleva desgraciadamente el protagonismo representando una causa importante de incapacidad, morbilidad y mortalidad mundial. Las causas del Alzheimer son multifactoriales, una de las vías de investigación se centra en la acumulación de placas amiloides, de proteínas TAU y de ovillos neurofibrilares. Estas alteraciones metabólicas según el estudio reciente en el que me estoy basando para escribir este post, relaciona estas alteraciones con el metabolismo de las PUFAS, dentro de la metabolómica: “el análisis imparcial de la composición de metabolitos de moléculas pequeñas en un tejido o fluido biológico dado bajo un conjunto específico de condiciones ambientales». Se relaciona así las vías metabólicas (estudio de suero, plasma, líquido cefalorraquídeo, ácidos biliares, esfingolípidos, antioxidantes, fosfolípidos, ROS y aminoácidos) con la aparición de la enfermedad.

 Demostrandose así que el Alzheimer tiene mucha relación con los niveles de metabolitos en el cerebro, en concreto estos metabolitos son específicos del metabolismo de los ácidos grasos insaturados: ácido linoleico, ácido linolénico, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido oleico y ácido araquidónico. Se comprobó los niveles de ácidos grasos insaturados en el cerebro relacionándolos con la deposición amiloide y acumulación de tau:

“En el cerebro, los cambios observados en la abundancia de los seis ácidos grasos insaturados medidos no siguen una tendencia consistente como se observa en la acumulación de placas amiloides y proteínas tau, respectivamente. Se observan cambios constantes en la abundancia de los ácidos grasos insaturados con el metabolismo de los AGPI discriminando entre los grupos clínicos en todas las regiones del cerebro.”

PUFAS y función cognitiva

La clasificación común de las PUFAS es en ácidos grasos <<esenciales>> omega 3 (ácido linoleico) y omega 6 (ácido linoleico), ambos ácidos se convierten en cadenas de ácidos más largas como el ácido araquidónico del ácido linoleico y DHA (ácido docosahexaenoico), y EPA (ácido eicosapentaenoico) del ácido linolénico. En muchos estudios in vitro se ha demostrado lo dañino que son estas grasas, en concreto, el ácido linoleico, araquidónico y oleico aumentan la polimerización de placas amiloides y proteínas tau. Sin embargo, tomando el conjunto de estudios donde la adición de ácido oleico (aceite de oliva) demuestra beneficios a nivel cognitivo, teniendo una visión integral estos efectos probablemente sean debidos a la vitamina E del aceite de oliva junto con sus ácidos grasos monoinsaturados, a menor saturación menor peroxidación lipídica lo que significa que es más segura.

En detalle, el ácido DHA ofrece potenciales beneficios gracias a la inhibir las acciones competitivas de enzimas como las lipoxigenasas, ciclooxigenasas y citocromo P450, mientras se derivan enzimas beneficiosas como resolvinas y maresina. En contraposición, los efectos producidos por el ácido araquidónico que al descomponerse por dichas enzimas aumenta la producción de prostaglandinas y leucotrienos proinflamatorios.

“Descripción general del metabolismo de PUFAS omega-3 y omega-6 que muestra la posible asociación entre los UFA medidos. Los metabolitos resaltados en rojo se han asociado con un mayor riesgo de patología de la enfermedad, y los metabolitos resaltados en verde se han asociado con un menor riesgo de patología de la enfermedad. COX, ciclooxigenasa; CYP450, citocromo P450; DHA, ácido docosahexaenoico; EPA, ácido eicosapentaenoico; LCD, lineoil-CoA desaturasa; LOX, lipoxigenasa; PLA 2 , fosfolipasa A 2 .”

Los daños principales que ejercen los ácidos grasos omega 6 son en los fosfolípidos de la membrana celular, aumentando la producción de prostanoides que generan prostaglandinas aumentando la agregación plaquetaria e inflamación.

Controversias con las PUFAS

La literatura sobre las PUFAS es controvertida, por un lado ofrece beneficios muy específicos en el metabolismo cerebral, pero, en cuanto al metabolismo cardiovascular y hormonal tiene evidencia dañina, o con poca evidencia (para restar importancia), palabras de difícil asimilación ya que se les entiende como << beneficiosas y protectoras >>. Sin embargo, en la diabetes tipo 2:

“La suplementación con PUFA Omega-3 en la diabetes tipo 2 reduce los triglicéridos y el colesterol VLDL, pero puede aumentar el colesterol LDL y no tiene un efecto estadísticamente significativo sobre el control glucémico o la insulina en ayunas.”

“Se observó una sugerencia de resultados negativos cuando la dosis de omega-3 de cadena larga suplementaria fue superior a 4,4 g / día. Los efectos del ácido α-linolénico, omega-6 y AGPI total en el diagnóstico de diabetes no fueron claros, pero se observó poco o ningún efecto en las medidas del metabolismo de la glucosa, excepto que el aumento de α-linolénico el ácido puede aumentar la insulina en ayunas. No se encontró evidencia de que la relación omega-3 / omega-6 sea importante para la diabetes o el metabolismo de la glucosa.”

“La evidencia sugiere que el aumento de omega-3, omega-6 o AGPI total tiene poco o ningún efecto en la prevención y el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2.”

Poblaciones tradicionales y PUFAS 

La historia de las grasas ha sido muy vilipendiada, en un principio cuando todo era normal se consumía grasa saturada sin miedo, después apareció el estudio de Ancel Keys empezando así el miedo y desplazamiento de la grasa saturada, hacia las PUFAS, a día de hoy ya se ha desmitificado los daños de la grasa saturada pero no del todo con las PUFAS, en mi opinión, lo principal es restringir en la medida de los posible las PUFAS, las grasas TRANS y consumir con normalidad grasas saturadas y monoinsaturadas.

Existe mucha desinformación sobre los beneficios de las PUFAS, particularmente los omega 3, pese a que han demostrado << beneficios >> a nivel celular no están carentes de daños e interferencias metabólicas, en este post profundizó más sobre su contexto. Es fácil caer en observaciones y por ende afirmaciones reduccionistas como: los Inuit (los esquimales de Groenlandia) cuya alimentación es rica en PUFAS no tienen prevalencia de cáncer y las enfermedades cardio-metabólicas típicas del mundo globalizado, cuando la base de su salud considero que es gracias a su gran gasto metabólico por vivir a expensas del trabajo y lidiar con temperaturas extremas. Además los Inuit poseen ciertas mutaciones genomicas, las cuales les permiten metabolizar los omega 3 de una manera diferente y no entrar en cetosis. A pesar de ello, poseen un gran NEAT, donde gastan todo lo que consumen sin que las PUFAS se acumulen y les generen daños. En cambio, en el mundo actual donde comemos excesivamente de todo: grasas saturadas, PUFAS, TRANS y azúcar, junto con una alta prevalencia del sedentarismo y embotellamiento mental, es lógico que suframos muchas enfermedades.

PUFAS esenciales

El término esencial en fisiología hace referencia a que el organismo no es capaz de sintetizarlo y es << necesario>> pues bien, las PUFAS son consideradas así, ya que en general, ningún mamífero puede sintetizarlas. Siendo simplista, igual es por algo que no podemos sintetizarlas ¿no? Si bien es cierto que no tienen el mismo efecto los omega 6 en comparación a los omega 3, ambos pertenecen al mismo grupo de grasas insaturadas muy inestables y fácilmente peroxidables. Esto es, degradación lipídica en un ambiente donde prima la combustión de oxígeno para generar energía, es decir, calor y ATP. 

Siguiendo al concepto de esencialidad, la cantidad << necesaria >> es mínima, siendo así muy difícil evitarlas ya que grandes alimentos como la leche y los huevos entre otros, tienen una cantidad mínima de PUFAS, mientras que tienen más grasas saturadas, monoinsaturadas y colesterol. Entonces, una vez satisfecha la mínima dosis esencial, abusar de este tipo de grasa no es algo para lo que estamos bien preparados.

Clasificación de PUFAS de << menor a mayor prejuicio >> : pescados azules, carne de animal no rumiante mal alimentado, frutos secos y aceites vegetales excepto el aceite de coco y de oliva. Así que en resumen, es difícil tener un déficit de omega 3 mientras se consuma 1 vez a la semana o cada dos semanas, alimentos como salmón o atún y no entrar en la suplementación de << súper sustancias antiinflamatorias” como el omega 3 porque supone alguna contra.

Como potenciar la salud mental

Los básicos para una buena salud mental no distan mucho de los básicos generales para mantener la salud, estos son bajo la perspectiva del Bosón: 

  • Sueño
  • Actividad física (NEAT, HIIT y ejercicio de fuerza)
  • Resiliencia, meditación y control del estrés
  • Interaccion social
  • Nutrición metabólica-hormonal (normocalorica, normoproteica, baja en PUFAS y alta en carbs)
  • Entrenamiento, retos o desafíos mentales (tocar instrumentos musicales, aprender un idioma, lectura)

He intentado ponerlas por orden de relevancia, pero todas son muy importantes, a destacar que la actividad física junto con tocar un instrumento musical son los hábitos que más estimulan el cerebro y promueven su neuroplasticidad, ahora bien, no son exclusivos. Los demás también suman. Por ejemplo, el sueño resulta crucial para que en el cerebro se eliminen los residuos metabólicos generados durante el día, aprender y ordenar las diferentes experiencias acontecidas. Por otro lado, el insomnio crónico está asociado a una disminución del neurogénesis y atrofia hipocampal. Una nutrición baja en PUFAS es crucial para evitar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la meditación es otro básico para el equilibrio mental, etc.

Principales hábitos cerebrales

En el << Estudio de las Monjas >> se demostró que las personas cuyas ocupaciones laborales que consisten en tareas mentales complejas, su prevalencia de patología neurológica, es decir, signos de demencia eran menores. Apareciendo así el concepto reserva cognitiva algo que ha día de hoy se ha comprobado y añadido que la neuroplasticidad cerebral y neurogénesis ocurre independientemente de la edad. Sin embargo, la inflexibilidad de los años puede crear indefensión aprendida y limitarse así bastante la capacidad neuronal de la persona. Es más, la adquisición de nuevos aprendizajes como el ejercicio de fuerza cobra su importancia cuanto mayor es la edad, cuando empieza el declive.

En el estudio << Rush Memory and Aging Project >> participaron 964 sujetos con edades comprendidas entre 14 y 80 años, se observó que las personas que sabían tocar un instrumento o dominaban un segundo idioma, tenían una menor  prevalencia de deterioro cognitivo. Otro estudio relacionado denominado << The Synapse Project >> evidenciaba que los desafíos mentales constantes mejoraban el funcionamiento cognitivo, como es lógico. Pero, lo verdaderamente interesante son las actividades que tienen la capacidad de configurar un ambiente enriquecido donde intervienen diferentes disciplinas. Es decir, actividades que involucren interacciones sociales, actividades físicas y mentales, que animan a las personas a salir de su zona de confort. En resumen, aprender cosas nuevas implica nuevas conexiones neuronales, si a esto le sumamos un estilo de vida activo rico en ejercicio de fuerza, NEAT, meditación-descanso, nutrición, … Aparece la ecuación completa: << Mens sana in corpore sano >>.

En el famoso estudio de los taxistas londinenses, evidencio que los taxistas de Londres tenían un mayor hipocampo cerebral en comparación a taxistas de otras ciudades, abriéndose así el campo de la neuroplásticidad cerebral. Es decir, el cerebro continuamente esta aprendiendo por medio del cambio y refuerzo de redes neuronales. Así que una vez más el entorno determina la estructura fisiológica capacitándola hacia la auto mejora.

Ejercicio físico, música, idiomas y curiosidad

En multitud de estudios tanto en humanos como en animales, se ha demostrado que entornos enriquecidos de manera sistemática con ejercicio físico de fuerza o simplemente andar rápido, junto con desafíos como aprender a tocar un instrumento y aprender un idioma son las actividades que más estimulan la neuroplasticidad en el cerebro, mientras que también, disminuyen las respuestas de estrés y ansiedad. 

Lo esencial del ejercicio físico en el cerebro aparte de sus beneficios a nivel cardiovascular, metabólico y hormonal, son los mecanismos con los que el ejercicio físico aumenta la neuroplasticidad y neurogénesis en el hipocampo gracias a la producción de BDNF (Factor Neurotrófico). En general, el ejercicio físico mejora todos los marcadores de salud, reduce el estrés oxidativo, reduce la inflamación crónica y protege a los telómeros. Así que el ejercicio físico con moderación es algo casi obligatorio, bajo mi punto de vista lo mejor es realizar ejercicios calisténicos de fuerza, HIIT y mantener un buen NEAT.

Citando a Ramón y Cajal << Cualquier persona si se lo propone puede ser escultor de su propio cerebro>> , a lo que se refería Cajal era a la capacidad de crear nuevas conexiones neuronales mediante el proceso de aprender nuevas habilidades. Esto se ha visualizado bien en resultados de resonancia magnética donde  se ha comprobado que la actividad del mesencéfalo y el núcleo accumbens aumenta cuando la persona siente una curiosidad intrínseca por aprender o investigar algo. Es decir, el aprendizaje automotivado carente de recompensas o influencias externas es el que más estimula y mejora la función cognitiva.

Integrando la salud cerebral

La salud cerebral no solo significa el entrenamiento cognitivo sino el bienestar emocional. Para lograr una adecuada prevención y salud cerebral tan importante son los hábitos que conforman cambios directos en la estructura cerebral (ejercicio físico, nutrición, aprender a tocar un instrumento, aprender un idioma…) como los estados “espirituales”. Es decir, filosofía que configura la estabilidad y paz mental.

La resiliencia, desde el punto de vista  psicológico es la capacidad del ser humano para adaptarse positivamente a circunstancias adversas, o como me gusta verlo a mi, la capacidad de adaptarse al estrés asertivamente. A nivel mental actualmente nos hemos vuelto débiles y buscadores dopaminérgicos de las rápidas recompensas, se ha observado que las personas resilientes sufren situaciones de estrés de manera aguda sin que estas les invada y perjudique a largo plazo. Siendo más capaces de afrontar situaciones dolorosas, aceptando el dolor mientras que desechan el sufrimiento y aprenden de las adversidades saliendo fortalecidos. Para ser una persona resiliente las características principales son:

  • Rápida respuesta al riesgo
  • Madurez precoz
  • Búsqueda de información
  • Relaciones interpersonales positivas
  • Optimismo
  • Asunción de responsabilidad

Meditación

La meditación o permanecer consciente, relajado y con atención plena. No es más que estar en el momento presente sin juicios, con la mente clara. Se ha comprobado que mediante la atención en la respiración aumenta la estimulación de la parte media del lóbulo prefrontal encargada de la autoobservación. Con la práctica de la meditación la estabilidad, serenidad o paz mental que se obtiene es gracias a: el aumento de la capacidad de atención, el autoconcepto, emociones positivas, mayor nivel afectivo, mayor regulación emocional que reduce emociones negativas y depresivas… En definitiva, bienestar mental.

<< La tranquilidad del ánimo ha de ser alcanzada mediante la ecuanimidad ante el placer y ante el dolor. El hombre controla el mundo cuando logra controlarse a sí mismo >>

-Zenón de Citio

<< Todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado, se funda en nuestros pensamientos y está constituido por nuestros pensamientos >>

-Buda

<< Mi secreto es que no me importa lo que pueda suceder >>

-Jiddu Krishnamurti

Otro aspecto fundamental para lograr un equilibrio mental saludable es, ser << egoista >>. En el sentido de no faltar al respeto de uno mismo, entendiendo que tu eres lo más importante que tienes y debes cuidarte estando bien tú primero para poder ayudar a los demás. Recordando a Jordan B Peterson la regla número 2 de su libro 12 reglas para vivir:

<< Trátate como si fueras alguien que depende de ti >>

En la línea de esta perspectiva está el diálogo mental, las palabras que elegimos tanto para expresarnos hacia el exterior como en nuestro interior, tienen la capacidad de alterar o mejorar nuestro entorno mental:

Sueño y otros hábitos saludables

Dentro de la cronobiología el sueño y los bioritmos circadianos han demostrado ser muy importantes para mantener el correcto orden fisiológico. Por ejemplo, el sueño resulta crucial para la función de limpieza celular en el cerebro, hecho que evita la acumulación de proteínas tau y placas B amiloide en el cerebro. Por otro lado, una correcta sincronía con los ritmos de luz-oscuridad, ejercicio-descanso, alimentación-ayuno, etc. Es primordial para el mantenimiento de la salud.

Fomentando el hemisferio derecho

1 Jugar, estados de flujo, pensamiento creativo, proyectivo, dibujar y dar perspectiva a los problemas.

2 Actividad o estimulo deportivo sin extenuación, ayuda a la liberación de neuro-endorfinas y reducción del estrés

3 Meditación y conexión con el yo interior, <<parar para avanzar>>.

4 Foco en lo importante de la vida ( pareja, amigos, familia, propósitos, felicidad…)

5 Duchas o actividades de desconexión de la rutina del día a día.

6 Creatividad y habitos diferentes, por ejemplo: tocar un instrumento musical, aprender un idioma, aprender sobre nuevas materias…

7 Olvidar y aprender del pasado sin arrastrar sus cargas, permaneciendo en el presente.

8 Perspectiva, siempre hay opciones.

9 Sonreír y contagio emocional positivo

10 Soñar despierto

Politoxicomania

Las drogas no permitidas junto con las permitidas como el tabaco, alcohol y situaciones como el sedentarismo, insomnio, rumiaciones mentales, estrés y una dieta alta en grasas PUFAS y TRANS. Son factores que predisponen hacia alteraciones neurodegenerativas.

En detalle, se ha comprobado que los efectos crónicos de las hormonas del estrés actúan en el núcleo accumbens modificando la transmisión de dopamina mediante el aumento de la sensibilización del sistema de recompensa. Es decir, amplifican la necesidad y alivio de las adicciones tóxicas.Por ejemplo, la nicotina, el alcohol y el estrés tienen efectos en el cerebro sinérgicos. Sus mecanismos y circuitos se potencian en el cerebro, creándose fuertes rutas de neuroplasticidad que provocan una convergencia en los circuitos glutamatérgicos y GABAérgicos. La traducción de este trabalenguas es que las adicciones tóxicas como el tabaquismo y el alcoholismo se potencian en presencia de estrés, siendo la persona más vulnerable a su adicción y aumentando su bucle drogodependiente:

<< La experiencia de estrés hace que los elementos específicos del circuito GABAérgico que normalmente transmiten inhibición se vuelvan excitadores al responder al alcohol >>

<< El estrés modula la plasticidad provocada por el alcohol a través de la liberación de moléculas de señalización que influyen directa e indirectamente en la transmisión sináptica. La evidencia indica que la nicotina activa algunas de las mismas moléculas de señalización, células y circuitos, produciendo una convergencia parcial tanto del estrés como de la nicotina en mecanismos de plasticidad comunes que influyen en la autoadministración de alcohol >>

El estrés, es decir, el cortisol es un potente antiinflamatorio agudo, por ejemplo, es necesario en nuestro día a día, ya que nos ayuda a despertarnos y conciliar el sueño (cortisol-melatonina), pero, cuando es sobreestimulado y su presencia se vuelve crónica tiene efectos desastrosos. En concreto, en el cerebro el estrés activa el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, liberando corticotropina que acabará estimulando la secreción de adrenocorticotropina (ACTH) y está, en la corteza suprarrenal aumenta la liberación de glucocorticoides (cortisol). Esta ruta es importante para entender cómo el estrés mental que nos creamos por nuestros pensamientos provoca que nuestro cuerpo sin que realice ninguna diferenciación entre realidad y pensamientos, libere cortisol y nos estresemos.

Suplementación mental

Respecto a la  suplementación básica para la salud mental sin entrar en los nootrópicos, son interesantes los siguientes hábitos: meditación diaria, aumento en la retención de CO2, ejercicio físico de fuerza y creatina. Respecto a la creatina un compuesto creado a partir de arginina, glicina y metionina, es seguramente el suplemento con más evidencia deportiva sobre su efectividad y seguridad. 

Para entender los beneficios de la creatina es necesario entender cómo y dónde funciona; las reservas de creatina se encuentran en el músculo el 95% y el resto en órganos metabólicos como el cerebro, hígado, testículos y riñones. Su función es participar y mantener los niveles intracelulares de ATP, es decir, mejora la eficiencia en la producción de energía, teniendo así un papel crítico en las mitocondrias y  la bioenergética celular.

Cabe destacar que en el paradigma actual toda enfermedad radica por una alteración en la producción energética mitocondrial creando así una disfunción bioenergética, por ello, todas las intervenciones que estén encaminadas a la optimización mitocondrial mejoran la salud. Y el ejercicio físico donde se crea músculo tiene un papel fundamental, hacer fuerza no solo implica la creación de músculo sino también de redes neuronales que inervan los respectivos músculos. En otras palabras, entrenar fuerza es entrenar el sistema nervioso. Sabiendo que a mayor edad existe mayor pérdida de músculo, resulta imprescindible realizar ejercicio de fuerza/hipertrofia cuanto más años se tengan, de cara a lograr calidad de vida y longevidad.

La literatura científica ha confirmado que la suplementación con creatina tiene beneficios para ejercicios de fuerza y para la neurología. En concreto, la creatina ha demostrado ser muy eficaz en enfermedades como Huntington y Parkinson, pero es menos efectiva para la ELA y Alzheimer cuando se ha instaurado la enfermedad. En el cerebro la creatina tiene propiedades antioxidantes, reduce la fatiga mental, protege al cerebro de la neurotoxicidad, mejora los signos clínicos de la depresión. Además, también se han reportado beneficios al suplementar creatina en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca congestiva, ictus, la atrofia del giro, la insensibilidad a la insulina, el cáncer y el colesterol alto. En definitiva, músculo y creatina son unas grandes armas contra el deterioro del cuerpo y la mente.

Y para terminar, las reflexiones sobre estabilidad mental de Mario Puig y Joaquin Fuster

FUENTE
Pubmed. Asociación de PUFAS y enfermedades neurodegenerativas
Pubmed. Omega 3 y diabetes tipo 2
Pubmed. Metaanálisis de PUFAS y diabetes tipo 2
Pubmed. Estrés, nicotina y alcohol
Pubmed. Hormonas del estrés y adiciones
Pubmed. Creatina y enfermedades neurodegenerativas
Pubmed. Creatina en la bioenergética de enfermedades neurodegenerativas
ScienceDirect. Estrés mental en centenarios
DiabetesJournals. Omega 3 y diabetes tipo 2
Revista Psicología. Reta a tu mente, desafía a tu cerebro
Cell. Curiosidad hipocampo y respuesta dopaminérgica
Factores deberían incluirse en una intervención multicomponente para la salud cerebral

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