En realidad, para construir músculo, las estrategias óptimas son el exceso de calorías y el entorno hormonal. Así, a mayor ingesta kcal menores son los requerimientos de proteína, debido a que toda la comida real tiene en mayor o menor medida proteína. Estar en superávit asegura los requerimientos mínimos de proteína.
Para que nos hagamos una idea: la leche materna contiene un 1-3% de proteína, mientras que la leche de vaca un 30 %. Pues bien, aunque se trate de distintos tipos de leche, destinados a distintos animales en distinta fase de crecimiento, aun así, no son requerimientos excesivamente altos y, sin embargo, ambos aportan cantidades significativas de carbohidratos simples y grasas saturadas (los cuales son ideales para el estímulo de insulina y testosterona).
Por otro lado cabe recalcar que llevar una dieta baja en kcal y ejercicio físico extenuante, asegura una termogénesis (adaptación) metabólica y pérdida de peso. En este caso, peso muscular y graso.
Según el Fitness
La tendencia actual de ir altos en proteínas, viene dada por la optimización en el mundo fitness durante las épocas agresivas de pérdida de grasa con déficit kcal, donde sí es conveniente mantener alta la proteína para evitar el catabolismo muscular. Y, en cierta medida, las dietas altas en proteínas favorecen la ganancia magra de músculo. Pero las kcal siguen siendo el factor principal.
Por otro lado, aumentar la ingesta kcal mediante el aumento de carbohidrato, es esencial para la ganancia de músculo, gracias a la acción de la insulina (no, la insulina no es el demonio; si fuera así los culturistas no se la inyectarían para seguir creciendo). La acción sinérgica de la insulina estimulada por aminoácidos como leucina y arginina, junto con la presencia de glucosa, fomenta la creación de glucógeno muscular y la mayor entrada de aminoácidos en el músculo.
Desventajas de los requerimientos altos de proteína
Un aspecto negativo de las proteínas en épocas de superávit kcal es su poder saciante. Las proteínas disminuyen el apetito, aumentan la termogénesis post pandrial, por lo que se desperdician kcal. A largo plazo, el exceso de proteínas reduce el metabolismo (debido al desequilibrio de aminoácidos, como triptófano, metionina o cisteína, que inhiben la hormona tiroidea). Ir alto en proteínas puede resultar tedioso para equilibrar aminoácidos. Las mejores fuentes de proteína en este aspecto son, leche entera, caseína micelar (en realidad es un aislado de leche), suero-lácteo conocido como whey, huevos camperos o ecológicos, carne roja, mariscos, pescado blanco, queso y colágeno.
Épocas de ejercicio extenuante y dieta en déficit de kcal deben ser omitidas, por los daños metabólicos que acarrean. Aun con todo, solo aquí tiene sentido manejar cantidades altas de proteínas.
La cantidad óptima de proteína, es la que nos permite ser eficientes, con la menor cantidad de proteína dietética, sin aumentar la des-aminación y la conversión de aminoácidos en glucosa (llegar a este entorno es difícil), para crecer o mantener los rangos óptimos son: 1,8-2.5 gr por peso corporal. Incluso menos; en mantenimiento 1.5 gr sería suficiente. Rangos lejanos del 0,8 gr que recomienda la OMS.