Ojalá se pudiera crear una pastilla que mimetice todos los beneficios del ejercicio físico y no tener que tomar diferentes pastillas con las interacciones que crean entre ellas y sus efectos adversos, secundarios e incluso idiosincrasias medicamentosas. En realidad estoy de coña, esperemos que no salga tal pastilla y realicemos ejercicio siempre. Aunque, tras lo redactado quiero darle la vuelta y decir que el ejercicio físico es la pastilla capaz de actuar en todos los sistemas fisiológicos sin los efectos secundarios de la medicación. Pese a no estar exento de efectos adversos sobre todo al sobreentrenar, al compararse con los efectos adversos producidos por los medicamentos los beneficios que el ejercicio físico acarrea junto con sus potenciales daños son casi despreciables.
La idea de esta píldora es exponer los beneficios del ejercicio físico en el sistema cardiovascular, para que cuando el cuñado de turno pregunté sobre cómo combatir/mejorar su placa de ateroma, hipertensión, colesterol, riesgo de accidentes cardiovasculares (infartos), etc. Pasarle esta información y que valore.
Introducción
A pesar de que la realización de ejercicio físico afecta positivamente a toda la fisiología. Los efectos del mismo donde más inciden es en el sistema cardiovascular, siendo las arterias, venas, función endotelial y función cardíaca quienes más se benefician.
Mecanismos protectores promovidos por el ejercicio físico
Gracias al movimiento de la sangre resultante del ejercicio físico, se reduce el riesgo aterosclerótico al mejorar de la función endotelial en las arterias. Cuyos efectos positivos radican en:
- Efectos vasodilatadores, antiinflamatorios y antitrombóticos que mejoran la función endotelial.
- Aumento del tamaño de los vasos sanguíneos grandes como las arterias coronarias y aumento de la circulación colateral/periférica.
- Mejora del ritmo eléctrico del corazón, ofreciendo así un efecto protector frente a arritmias.
- Mejora del estatus psicológico.
- Tras la repetición del ejercicio físico las células endoteliales producen hormonas paracrinas con beneficios anti-aterogénicos.
- El ejercicio físico al requerir de una mayor demanda de flujo sanguíneo favorece la remodelación estructural de las paredes arteriales, activándose así el endotelio y previniendo la formación de placas de ateroma y accidentes cardiovasculares.
Recomendaciones rápidas de salud cardiovascular
- Evitar tóxicos como el tabaco, es demoledor el tabaco para la función endotelial de los vasos sanguíneos. Además de otros tóxicos como la contaminación y el alcohol.
- Mantener un peso adecuado idóneamente por debajo de la altura y con buena composición corporal (poco porcentaje graso y buen tono muscular). Estrategias para adelgazar: déficit kcal, ayuno intermitente, aumentar el NEAT, ejercicio de fuerza y HIIT.
- Evitar grasas hidrogenadas y poliinsaturadas, siendo las mejores monoinsaturadas y saturadas.
- Realizar ejercicio físico de fuerza 2-3 veces por semana, cardio ya sea carrera o series de HIIT 1- 2 veces por semana y siempre un alto NEAT (mínimo 12-15k pasos diarios).
- Descansar y realizar meditación diaria.
- Tomar el sol (pro hormona D).
- Suplementación como taurina, vitamina C, aspirina y coenzima Q10.
Actualización
Se ha estudiado en ratones como el ejercicio físico aumenta la cardiomiogenesis (formación de nuevas células del corazón). En tan solo 4 semanas el ejercicio aeróbico aumentó hasta un 7% el número de células cardíacas (sobre todo nuevos vasos sanguíneos). Profundizando en los diferentes modos de ejercicio físico se comprobó que son los ejercicios de alta intensidad, los que crean mayor regeneración cardíaca y mayor VO2Máx. Cabe destacar que este concepto no atiende exclusivamente al ejercicio cardiovascular (salir a correr) sino a cualquier actividad física donde exista verdadera intensidad.
Fuente
Physoc. Simulando los efectos del ejercicio físico en una pastilla
Fissac. El ejercicio físico promueve la regeneración cardíaca