Métodos de musculación

Resumen del libro los métodos modernos de musculación por G. Cometti.

Recordando la relación hipertrofia-fuerza; la fuerza es la coordinación neuromuscular del SNC, entrar fuerza es entrenar el cerebro y el sistema nervioso que inervan las fibras musculares. Una vez optimizadas las fibras musculares por el SNC es tiempo de aumentar el tamaño de las fibras y empezar de nuevo la neuro-coordinación. Es decir, a mayor tamaño del músculo mayor capacidad potencial de ejercer fuerza.

Fibras del músculo

Fibras tipo I rojas y lentas, fibras tipo IIa rápidas y blancas e intermedias tipo IIb, la transformación de estas fibras depende del tipo de entrenamiento y morfología genética (con las que se nace), dicha transformación es difícil cuando se trata de fibras lentas a rápidas y fácil desde lentas a rápidas.

Para transformar fibras lentas en rápidas es necesario crear tensiones altas en el músculo (cargas >80%). Para el reclutamiento de fibras rápidas si bien es cierto que lo óptimo son cargas altas no es una causa necesaria, se puede lograr el reclutamiento de todas las fibras musculares independiente del peso siempre que exista intensidad en el entrenamiento.

Conceptos sobre Fuerza-Hipertrofia

Para mejorar la fuerza directamente hay que trabajar en rangos de fuerza, el mejor entrenamiento es el trabajo excéntrico debido al reclutamiento total de fibras musculares pero es el más fatigante del SNC y el que mayor riesgo de lesión tiene. Para hipertrofia el volumen es el rey, el método Alemán 10×10 es simple y efectivo.

Uno de los mejores métodos para la fuerza es combinar cargas pesadas con trabajo explosivo, este método estimula todas las fibras musculares. En la periodización del entrenamiento es útil combinar periodos de cargas altas, con movimientos explosivos, con isométricos y cargas bajas dedicas a rangos de hipertrofia, con el fin de lograr una adaptación superior.

Métodos desarrollo de la fuerza

Entrenar continuamente en rangos de fuerza es muy estresante a nivel articular y SNC por ello se debe variar e incluir otros métodos que aumentan indirectamente la fuerza, estos son: trabajar con cargas submáximas hasta fatigar la musculatura y ejecutar movimientos a la máxima velocidad.

Rangos de repeticiones para fuerza 4-6 y para fuerza máxima 1-3, para hipertrofia 6-15.

Desarrollo de la fuerza isométrica

Lo más eficaz para el trabajo isométrico es combinar las distintas fases del movimiento: excéntrico + isométrico de 3-6 segundos + concéntrico explosivo. Se deben elegir muy bien las cargas dependiendo de la periodización deportiva, generalmente la carga a elegir debe ser superior al 70% RM.

Entrenamiento excéntrico

7 semanas con 6 contracciones excéntricas 4 veces por semana dio mejores resultados en la ganancia de fuerza que un trabajo concéntrico. Esto es debido a que la fuerza desarrollada en las contracciones excéntricas es un 30% superior que en concentraciones concéntricas. Sin embargo, el entrenamiento excéntrico es entrenamiento del SNC, no supone grandes aumentos en las masa muscular. Incorporar en el entrenamiento un trabajo 50% excéntrico y 50% concéntrico es lo más eficaz si el objetivo es la fuerza.

Lo más útil es combinar distintas formas de entrenar mediante el método de contrastes; combinar cargas altas ejecutadas lentamente con cargas ligeras ejecutadas a la máxima velocidad.

Método búlgaro clásico

Es alternar en una misma serie cargas pesadas (70-90RM) con cargas ligeras (30-50RM). El objetivo es la variación en la velocidad de ejecución, con las diferentes cargas se consigue estimular de manera diferente todas las fibras musculares.

Una manera efectiva de aplicar este método es combinar en la misma serie repeticiones excéntricas (120RM) con repeticiones concéntricas con cargas pesadas o ligeras.

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