Impactos del ejercicio en la fisiología

Impactos del ejercicio en la fisiología

En este post quiero hablaros de una web que me parece útil y de interés. Se trata de fisiologíadelejercicio.com. Hace ya unos años que me topé con ella y fue entonces cuando me descargué gratuitamente el PDF “Actualizaciones de fisiología del ejercicio, 2016”, que he titulado como los impactos del ejercicio en la fisiología. Os invito a que le echéis un ojo, ya que tienen muchos otros PDFs que considero muy interesantes.

Aquí os hago una recopilación de algunos estudios científicos donde aparece el abstract o resumen. Así que, sin más dilación, os muestro los títulos que me resultaron más interesantes.

Compilación de resúmenes sobre los impactos del ejercicio en la fisiología

Ejercicio aeróbico
Efectos en la fisiología hormonal y metabólica
Suplementación deportiva
Ejercicio aeróbico

● El ejercicio aeróbico realizado en intervalos de alta intensidad, es decir, HIIT tiene el potencial de conseguir mayores beneficios que el ejercicio aeróbico tradicional (carrera continua). Por otro lado, a igual volumen de ejercicio cardiovascular entre HIIT y aeróbico tradicional, se produce la misma respuesta inflamatoria pero una la respuesta metabólica diferente, siendo superior el HIIT.

 

● El entrenamiento HIIT es considerado unas de las modalidades de entrenamiento más eficaces para el rendimiento físico. Mejora en la composición corporal, sobre todo, cuando es concurrente con entrenamiento de fuerza y resulta ser más eficiente en cuanto al tiempo invertido.

 

● El entrenamiento HIIT puede replicar las demandas fisiológicas de subir escaleras. Las personas más jóvenes requieren alturas de escalón superiores y cadencias más rápidas, en comparación con personas de mediana edad.

 

● Teniendo en cuenta la evidencia reciente que apoya el entrenamiento HIIT y los beneficios que aporta a la salud, se debería prescribir un HIIT individualizado a personas sedentarias, creándose así un impacto positivo en la salud. Es decir, el HIIT debería ser utilizado como herramienta en la prescripción de ejercicio en temas de salud pública.

 

● El ejercicio aeróbico prolongado (como las maratones) con un estado de depleción de glucógeno, resultó en un aumento de péptidos bio-activos derivados de la comida que cruzaron la barrera epitelial del intestino, debido al aumento de la permeabilidad intestinal por el ejercicio extenuante. Sobre el entrenamiento de fuerza

 

● Ocho semanas de entrenamiento de fuerza es un recurso efectivo en el tratamiento y prevención de enfermedades crónicas, debido al impacto en la salud por mecanismos como mejora de la sensibilidad de la insulina, mejora de la glucemia, mayor tolerancia al dolor, mejora de la densidad mineral ósea, etc.

 

● Aumentar el volumen de carga incrementando progresivamente la magnitud de la misma de un ejercicio dentro de un rango de repeticiones, podría aumentar la respuesta adaptativa del entrenamiento con cargas. Es decir, utilizar cargas bajas resulta en hipertrofia debido a la mayor acumulación de volumen comparado con cargas altas.

 

● Investigaciones han comprobado la efectividad del entrenamiento excéntrico para desarrollar adaptaciones máximas asociadas a los cambios neurales en la conducción de impulsos en los músculos, comparado con contracciones isotónicas e isocinéticas. En otras palabras, el entrenamiento excéntrico desarrolla mayores ganancias de fuerza comparado con el concéntrico, debido a los aumentos en la conducción neuronal del músculo entrenado.

Efectos en la fisiología hormonal y metabólica

● Los bajos niveles de condición física muscular son reconocidos como un importante marcador del estado nutricional y pronóstico de complicaciones metabólicas, enfermedades cardiovasculares y muerte. Por ello es importante promover el entrenamiento de fuerza de manera periódica, como la base para la mejora y mantenimiento de la salud.

 

● El ejercicio interválico resulta ser eficaz para mejorar el control glucémico. Intervalos de tres minutos pueden ser recomendados para mejorar el control glucémico post- pandrial. (Tras la comida la “passeggiata” tiene muchos beneficios)

 

● El aumento en los bio-marcadores de daño miocárdico es normal después de ejercicios de fuerza, conllevan un aumento significativo de la troponina y de la creatinfosfoquinasa, sin presentar alteraciones en el electrocardiograma ni en la función fisiológica cardiaca.

 

● Los niveles circulantes de adipopectina y testosterona disminuyen en hombres obesos, lo que aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Uno de los mayores factores que influyen en los niveles hormonales es la práctica de ejercicio de fuerza.

 

● Dado que la adipopectina y la testosterona tienen efectos anti diabéticos y anti- aterogénicos, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

 

● 12 semanas de actividad física resultan efectivos en un descenso de los niveles de colesterol total incluido el LDL, aumento del colesterol HDL e incrementos en la sensibilidad a la insulina.

Suplementación deportiva

● La combinación de creatina monohidrato (consejo: Busca siempre el sello Creapure) y ejercicio disminuye los marcadores de inflamación y disfunción endotelial en pacientes con insuficiencia cardiaca.

 

● Basados en datos de revisiones científicas, se sugiere que la cafeína y el extracto de té verde mejoran el rendimiento y la oxidación de grasa.

 

● La ingesta de 40 g de proteína whey después de una sesión de ejercicio de fuerza, estimula en mayor medida la síntesis proteica muscular, comparado con la ingestión de 20 g en sujetos entrenados.

 

● El bicarbonato sódico mejora la cantidad total de trabajo durante las sesiones HIIT en sprints.

Conclusión

Realizar sprints como ejercicio de cardio es mejor que salir a correr 5, 10… km. Realizar ejercicio periódicamente de fuerza, tener una buena composición corporal (más músculo y menos grasa), andar o moverse un poco tras las comidas, creatina, whey… Son herramientas fundamentales para optimizar nuestra salud metabólica-hormonal en lo que refiere al ámbito deportivo.

Los mayores impactos del ejercicio en la fisiología humana, en pocas palabras es el HIIT y entrenamiento de fuerza, ¡simple y efectivo!

Sin embargo un factor determinante que no puede ser olvidado ni ignorado es la actividad física inconsciente diaria, o en otras palabras, el NEAT. Andar y andar a un ritmo rápido es una herramienta básica de salud, un mínimo serían los 12k pasos diarios. Un tema interesante que aborde en un articulo anterior : «biohacking anti-obesidad». Y en el que no deja de salir evidencia al respecto: «Velocidad de caminata en la mediana edad y envejecimiento». Otro aspecto muy importante en la salud cardiovascular durante la marcha es la capacidad de mantener las respiración mientras andas, te animo a contar los pasos que das sin respirar.

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