Antes de empezar con la guía del ayuno de Jason Fung, me gustaría recalcar que este tipo de práctica conlleva el aumento del metabolismo de hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, hormona de crecimiento…), así que es importante hacerlo en entornos no estresantes.
¿Qué es el ayuno? El ayuno no es más que un protocolo con muchos años de antigüedad. Ha sido y es utilizado desde muchas perspectivas, con multitud de propósitos e implementado en distintas religiones. Pero eso es harina de otro costal, aquí quiero hablaros del ayuno desde el punto de vista de la salud.
Desde el principio quiero destacar que no estamos ante la panacea como algunos propugnan, el ayuno simplemente es una herramienta más. Y no, no existen rutas metabólicas mágicas que os van a llevar a tener más salud por ayunar mucho.
Sin embargo, en lo personal, debo deciros que ayunar me gusta bastante. Me considero un firme defensor del mismo. Pero… ¡ojo!, el ayuno también es un estresor muy fuerte, así que cuidado. Y, sin más dilación, os muestro los aspectos que me han parecido más interesantes del libro “La guía completa del ayuno” por el Dr. Jason Fung.
El ayuno y la dieta mediterránea
El famoso estudio de Ancell Keys sobre los beneficios en la salud de la dieta mediterránea, observó una menor patología cardio-metabólica y una mayor longevidad en quienes llevaban a cabo esta dieta. Lo que sucede es que este estudio tomó la población de Creta como modelo, obviando una variable importante: Gran parte de los cretenses realizan la tradición griega del ayuno.
Conforme hemos crecido como sociedad, han aparecido muchas más comodidades, la actividad diaria (NEAT) se ha reducido, pasamos más horas nocturnas en vigilia… Sobre todo se han modificado nuestros hábitos alimenticios, incrementando la frecuencia de comidas de tres veces al día, con desayuno, comida y cena, a cinco, con tentempiés como almuerzos, meriendas, e incluso, re-cenas. Esto ha provocado una disminución en el abanico de ayuno nocturno de 10-12 horas y el tiempo entre las comidas que resultaba ser 4-5 horas.
Datos y beneficios del ayuno
La gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de sustratos no glúcidos: ácidos grasos y aminoácidos) tiene lugar entre 20 y 24 horas tras la última ingesta. Comienza tras acabarse las reservas de glucógeno hepático y muscular.
El ayuno promueve un estado de cetosis, y es que el bajo nivel de insulina estimula la liposis (quema de adipocitos para obtener ácidos grasos, triglicéridos, glicerol) para obtener energía. Durante este proceso aparecen los cuerpos cetónicos, capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y usados junto la glucosa como energía en el cerebro.
En ayunos prolongados, los riñones son capaces de retener y absorber el sodio necesario.
El ayuno y las hormonas del estrés
El metabolismo tras cuatro días de ayuno aumenta un 12%. Esto es debido a las hormonas del estrés, el cortisol, la adrenalina, la noradreanlina, el glucagón y la hormona de crecimiento, que cambian la oxidación de glucosa hacia la beta-oxidación de ácidos grasos.
Al respecto, diversos estudios sobre el ayuno intermitente han demostrado que los niveles de cortisol no son afectados significativamente, ni si quiera con un ayuno de 72 horas se elevó el cortisol sérico. Aunque si bien, esto puede variar en cada persona, por lo que se necesita de individualización y dependerá de la relación en el entorno estresante de cada persona.
El ayuno y el tejido proteico
La hormona de crecimiento durante el ayuno asciende conforme pasan los días. Así, en un estudio se comprobó que tras 40 días de ayuno, dicha hormona aumentó de 0,73 a un máximo de 9,86 ng/ml. Es decir, se comprobó que esta hormona protege el tejido proteico.
El síndrome de consunción o inanición ocurre en porcentajes de grasa bajos, de entorno al 4-6 %. Es en este momento, cuando el metabolismo empieza a consumir tejido proteico: músculo, hueso, órganos y cerebro. Es decir, hasta que no se agoten los depósitos de grasa, no ocurrirá el catabolismo muscular.
No tiene sentido que la masa muscular, con lo difícil que es ganarla y lo cara que resulta mantenerla, sea quemada a la primera de cambio. El uso de los cuerpos cetónicos, los ácidos grasos, previenen el uso del tejido proteico como energía.
Durante el ayuno tiene lugar una renovación normal de proteínas, pero son usadas para obtener energía. La oxidación fisiológica de proteínas pasa de 75 gr al día, a 15-20 gr. Así, gran parte de las proteínas descompuestas se vuelven a reabsorber para formar nuevas proteínas. A su vez, la pérdida en orina y heces de proteínas esenciales como de ácidos grasos esenciales, se reduce.
El ayuno, la insulina y el hipotiroidismo
Casi todos los alimentos estimulan en menor o mayor medida a la insulina. En los alimentos proteicos, aminoácidos como la leucina y arginina, aumentan la insulina para favorecer la captación de aminoácidos en el tejido proteico. Por otro lado, elevadas subidas de glucosa en sangre, también estimulan la insulina, independientemente de que sean producidas por las hormonas del estrés a causa de nuestro entorno, o por diferente cantidad y tipo de carbohidratos.
En definitiva, el ayuno es una herramienta muy útil para reducir los niveles de insulina. En la diabetes el nivel de glucosa es alto, no porque se ingiera demasiada glucosa, sino por una alteración en su metabolismo. Se conoce que el ciclo Randle causa resistencia a la insulina por los ácidos grasos. Esto da como resultado una acumulación de sustratos energéticos: glucosa y ácidos grasos, generándose así mayor resistencia a la insulina.
Al respecto, el ayuno permite optimizar dicho ciclo disminuyendo la resistencia a la insulina, por la ausencia de calorías y por la presencia de un solo sustrato energético, los ácidos grasos. En el libro, Jason Fung recomienda que si no se observan beneficios en la bajada de peso o disminución en el uso de medicación diabética (ADOS e insulina), se debe aumentar la frecuencia y duración de los ayunos. Conforme avanzan los capítulos se intercalan “testimonios o casos de éxito” de pacientes que han conseguido revertir su estado metabólico o, incluso, “curar” su diabetes tipo 2 mediante ayuno, dieta cetogénica o low carb y ejercicio físico.
Sin embargo, como ya os he adelantado, una restricción de calorías agresiva y crónica es un arma de doble filo. Al principio funciona, pero conforme pasa el tiempo (esto es relativo y dependiendo del contexto puede darse antes o después, pero en general a los 4-6 meses) el metabolismo detecta el déficit de calorías y tiene lugar una termogénesis adaptativa. Es decir, si comíamos y quemábamos 3.000 calorías, y pasamos a comer 2.000, con el tiempo quemaremos 2.000.
Además, aparecerán signos-síntomas hipotiroideos: frío, cansancio, fatiga, hambre, dolor muscular, neblina mental… En esta situación, nadie es más listo que el hambre, por lo que volvemos a comer como antes, es decir, como cuando comíamos y quemábamos 3.000 calorías, solo que ahora tenemos un metabolismo adaptado a quemar 2.000. Entonces, lo que ocurre es el famoso efecto rebote en la pérdida de peso. Ganamos algunos kilos más, aparte de recuperar lo perdido. Aquí, algunas herramientas fundamentales e incluso obligatorias son los carbohidratos, el ejercicio de fuerza y el HIIT, para conseguir disminuir esta adaptación metabólica.
El BDFN y las rutas metabólicas del ayuno
Estudios en ratones han demostrado que el ayuno intermitente y el ejercicio físico aumenta el BDFN, el factor neurotrófico derivado del cerebro, que es capaz de estimular el crecimiento de neuronas y es un componente básico en la memoria a largo plazo.
Los niveles elevados de glucosa, insulina y niveles mínimos del aminoácido leucina (tan solo 3gr) interrumpen el ayuno, mediante la vía molecular rapamicina en las células de mamíferos, esta vía funciona como un sensor en la disponibilidad de nutrientes.
La autofagia y la apoptosis (muerte celular programada), son procesos necesarios para mantener el equilibrio en el organismo, el ayuno y el ejercicio físico promueven estos procesos.
El ayuno y el colesterol
El ayuno por medio de la restricción calórica reduce el peso corporal, mejorando así la sensibilidad a la insulina y reduciendo el nivel total de colesterol. Sobre todo partículas pequeñas y oxidadas de LDL. Es más, se sabe que las estatinas conllevan riesgo de diabetes, Alzheimer y múltiples efectos adversos como dolor muscular.
El ayuno y el hambre
Durante el ayuno la sensación de hambre es la misma que los días normales. Esto es, la sensación de hambre viene en oleadas, pero si mantienes la atención en diferentes tareas, esta pasa desapercibida. A partir del segundo día, la sensación de hambre remite por completo debido a que las cetonas reprimen el apetito. Es frecuente entre las personas y en la literatura de ayunos prolongados, la desaparición de la misma.
Al respecto, estudios sobre la grelina, la hormona del hambre, evidencian que su pico asciende hasta el segundo día de ayuno y posteriormente desciende.
Las contraindicaciones del ayuno
Tanto hombres como mujeres y abuelos pueden realizarlo, sin embargo, lactantes, niños, mujeres embarazadas, no deberían realizarlo debido a la demanda constante de nutrientes.
En estados de enfermedad que curse con caquexia, trastornos mentales de la alimentación o un IMC inferior a 20, no debería emplearse tampoco.
Por otro lado, la eliminación del ácido úrico por medio de la orina, se reduce durante el ayuno. Por lo que personas con gota no deberían realizar ayuno.
Con fármacos como la aspirina, metformina, suplementos de hierro, magnesio, personas diabéticas… tampoco debería realizarse. Y, como siempre digo, ante cualquier duda o enfermedad consulta con tu especialista antes de realizar un ayuno.
En términos generales, los ayunos prolongados deberían reducirse a 14 días para evitar el riesgo del síndrome de realimentación: En personas con desnutrición severa, sin reservas de grasa, el cuerpo cataboliza tejido proteico para obtener energía. No obstante, este síndrome es extremadamente raro e infrecuente, sobre todo en personas bien alimentadas con reservas de grasa.
Mi experiencia y opinión sobre “La guía completa del ayuno” del Dr. Jason Fung
El libro mola bastante, aporta muchos datos sobre el ayuno, da consejos, recomendaciones, pautas y protocolos… La conclusión que he extraido es que el ayuno es una herramienta más, solo que muy cómoda y versátil, y que te da mayor libertad a la hora de controlar el hambre y no tener que estar pendiente de comer continuamente. Pero, eso sí, tampoco es necesario estar ayunado continuamente o realizar una comida al día, No nos olvidemos de nuestro “fuego metabólico”. Tener un flujo de calorías óptimo a nuestro nivel de actividad y tamaño, es un factor muy importante.
Yo por comodidad suelo realizar el ayuno 16/8 horas. Antes entrenaba en ayunas y llevaba una dieta low-carb, pero conforme he ido leyendo he cambiado mi punto de vista. Rompo el ayuno con café, con azúcar y miel. Es más, no me gusta mucho el café, reconozco que lo tomo como pre- entreno por los beneficios que aporta, sin que me cause dependencia.
Tras leer el libro, estaba muy entusiasmado en probar un ayuno largo. Y lo hice. A continuación os muestro los ayunos que he ido realizando, el peso perdido y algunas curiosidades. Es una práctica que hago cada 5-6 meses, y procuro hacerla coincidir con periodos de 0 estrés. Es más, durante esos días, me dedico a leer escribir, andar tomar el sol, darme masajes con el foam roller y dormir.
La verdad es que el hambre disminuye y apenas lo siento. Me viene alguna oleada pero pasa rápido. Eso sí, si me expongo a olores el hambre se potencia. Durante el tiempo de ayuno, los días se me hacen muy largos, por lo que procuro mantenerme muy entretenido. Suelo entrenar 15-20 min dominadas y fondos lastrados, a bajas repes y con un peso bajo, sin pasarme.
Importante:
- Infección contra bacterias = ayunar
- Infección contra virus = alimentarse
Algunos de mis ayunos
Lo primero, durante los ayunos bebo agua con sal marina o agua de mar (la cual adquiero en Carrefour, pero supongo que la venderán en más establecimientos), y 1-2 gr de vitamina c.
Lo realicé, siguiendo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos: En total fueron 7kg perdidos. Los primeros kilos son agua y glucógeno, mi velocidad al andar disminuyó bastante, tuve cierto estreñimiento como es natural, pero aun así en los 9 días hice 3 defecaciones. Interesante el tiempo de permanencia de los residuos en el colon y recto.
| Día 1 | 85.1 Kg (24/03/18) |
| Día 2 | 83.7 Kg |
| Día 3 | 82.7 Kg |
| Día 4 | 81.7 Kg |
| Día 5 | 80.7 Kg |
| Día 6 | 79.9 Kg |
| Día 7 | 79.1 Kg |
| Día 8 | 78.5 Kg |
| Día 9 | 78.0 Kg (01/04/18) |
En total fueron 4,6 kg perdidos.
| Día 1 | 82.6 Kg (27/06/18) |
| Día 2 | 80.8 Kg |
| Día 3 | 79.5 Kg |
| Día 4 | 79.1 Kg |
| Día 5 | 78.0 Kg (1/07/18) |
En el tercer ayuno ya metí algo de suplementación como creatina y caldo de huesos el penúltimo día: En total 5kg perdidos y ya con cambio de dieta; alta en carbohidrato normal en grasas y limitando la grasa poliinsaturada.
| Día 1 | 82.8 Kg (10/12/18) |
| Día 2 | 80.8 Kg |
| Día 3 | 79.9 Kg |
| Día 4 | 79.0 Kg |
| Día 5 | 77.9 Kg (15/12/18) |
En total 2,6 kg perdidos.
| Día 1 | 76.5 Kg (29/04/19) |
| Día 2 | 75.3 Kg |
| Día 3 | 74.6 Kg (1/05/19) |
Un aspecto interesante es la frecuencia cardiaca, la cual me medí con el reloj deportivo Garmin vivo active 3. Con él, comprobé que durante los ayunos mi promedio de pulsaciones desciende mucho, a 40- 45 lpm de media, cuando de normal suelo estar en 55-60 lpm. Un entorno de hibernación claramente.
Tras observar los pesos al inicio y final de cada ayuno y con el cambio de dieta y filosofía de salud, es evidente que mantengo mejor mi composición corporal y el peso con una dieta libre de grasas poliinsaturadas y alta en carbohidratos simples, que con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Sobre el miedo a perder músculo, en mi opinión, creo que ocurre en un contexto de exceso de músculo, en los culturistas por ejemplo. Yo, tras cada ayuno realizo pruebas de RM, y mis marcas van mejorando.
Para futuros ayunos, oscilaré entre 3-4 días porque me gusta mucho entrenar y comer, y no veo necesario -en mi caso- prolongarlos más, aunque sí realizarlos cada cierto tiempo para descansar un poco y fortalecer mi mente.