Mi filosofía de entrenamiento aunque en realidad va es un resumen de ideas, conceptos, mi experiencia y frases que he ido recopilando de distintos libros, blogs, autores…
Índice
●Reglas del entrenamiento
●Leyes del progreso
●Para romper el estancamiento
●Ejercicios
●Core
●Conceptos de entrenamiento
●Los big 3 y big 5
●Ejercicios ordenados según la activación medida por electromiografía.
●Nutrición y suplementación
Reglas del entrenamiento
“Constancia + Intensidad + Tiempo = Resultados”
Así como la octava maravilla del mundo según Einstein es el interés compuesto; la constancia en el entrenamiento siempre es la base. Citando a Shakespeare: “Si el hombre fuera constante, sería perfecto”. Partiendo de esta base, debemos lograr intensidad, dicha intensidad no significa manejar altos pesos o ejercicios difíciles, sino, mantener la concentración, tensión muscular y esfuerzo en cada serie o repetición independientemente del peso movido o facilidad en el ejercicio. Estos conceptos los considero muy importantes de cara al progreso e hipertrofia.
“Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto. Sino un hábito”
-Aristóteles
La acción siempre supera a la perfección y la perfección se consigue mediante el perfeccionamiento en la práctica o repetición del día a día, es decir, debes seguir el perfeccionamiento no la perfección. En otras palabras, no descuides nunca la técnica, ni caigas en la parálisis por análisis tras haber realizado una rutina o periodización simplemente hazla. Por qué la rutina perfecta no existe, en cambio, la rutina debe estar siempre ajustada a los objetivos, nutrición y descanso adecuados. (KISS: Keep It Simple Stupid. La simplicidad es la clave del progreso)
Leyes del progreso
“Debes ser constante en querer ser mejor, sino buscas records, no estás progresando. Eres culpable”
Existen distintas formas para progresar y seguir estimulando al SNC y tejido muscular, estas son: aumentar la repeticiones, aumentar el volumen, aumentar la frecuencia, cambiar ángulos, añadir lastre, aumentar el tiempo bajo tensión, disminuir los descansos, aumentar la velocidad de ejecución…Atendiendo al principio de sobrecarga progresiva, se debe intentar ser un poco más fuerte que entrenamientos anteriores pero sin sobrepasar la intensidad que alteren entrenamientos futuros. Debido a que lo importante es el largo plazo, entrenar durante toda la vida.
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La frecuencia mínima de entrenamiento es 2 veces por semana, pero, aumentar la frecuencia en un movimiento controlando su intensidad y volumen con el fin de evitar el sobre entrenamiento, aumenta la coordinación del SNC y mejora de dicho movimiento. Por lo que valorar una alta frecuencia es un aspecto muy interesante. Dentro de cada sesión de entrenamiento las series deben ser efectivas, esto significa que deben ser estimulantes. El número de series debe oscilar entre 4 y 8 siendo las últimas las más efectivas, gracias a que la fatiga del trabajo muscular conlleva cierto agotamiento involucrándose así mayor número de fibras musculares.
Mind-muscle connection
La atención plena en cada momento de la vida otorga conciencia, otorga significado. En cada repetición concéntrate en la musculatura implicada, la capacidad de reclutar más fibras musculares y motoras se traducen en mayor rendimiento y aplicación de fuerza.
Para romper el estancamiento
Entrenar es la ciencia del deporte aplicada en forma de rutinas efectivas bajo la premisa de los principios de fuerza. Para romper estancamientos es conveniente utilizar diferentes recursos mediante: nuevos ejercicios accesorios a un ejercicio principal que mantengan el mismo patrón de movimiento y mismas cadenas musculares. Otra forma es incluir repeticiones isométricas en los puntos débiles, fraccionar el movimiento y trabajarlo desde distintos rangos de recorrido, variar la periodización cambiando las series y repeticiones hacia hipertrofia o fuerza, incorporar técnicas de entrenamientos avanzadas como rest-pause, clusters, contrastes o método búlgaro…
Llevar un diario de entrenamiento es algo fundamental para comprobar el progreso, cuando aparece el estancamiento conviene ojear dicho cuaderno y observar que pesos se manejaban hace 6 meses o 1 año y cuales se manejan en la actualidad.
“Los objetivos no sólo son necesarios para motivarnos. Son esenciales para mantenernos vivos”
– Robert H Schuller.
Tener una dirección en nuestra mente, en el entrenamiento y en la vida, provoca que el tiempo pase más despacio, otorga significado. Lo principal aquí es alejarse del nihilismo existencialista del relativismo y prestar atención hacia donde está encaminado lo que hacemos en el día a día. Así que ten en cuenta las siglas SS: Smart Specific, es decir, crea objetivos cuantificables, reales, adaptables y no te olvides de evaluarlos con el tiempo.
Ejercicios
Ejercicios interesantes ordenados de menor a mayor dificultad:
Empuje vertical: fondos en paralelas (también es para lelos), fondos en barra recta, fondos rusos, fondos coreanos, fondos en anillas, fondos búlgaros en anillas, fondos en anillas con agarre supino, fondos con lastre en anillas, fondos con progresión de lastre en paralelas. (Si bien es cierto que los fondos o dominadas lastradas en anillas suponen un plus debido al trabajo de estabilización secundario, dicha inestabilidad no es eficiente para trabajar fuerza).
Tirón vertical: dominada con salto, dominada negativa, dominada supina, dominada neutra, dominada prona, dominada en L, dominadas abiertas, dominadas en anillas con giro, dominada búlgaras en anillas, dominada abiertas y en L en anillas, dominadas a un brazo, dominadas con lastre en anillas, dominadas con progresión de lastre.
Combinación de superseries antagonistas
| Fondos + dominadas ⭐⭐⭐ |
| Pino flexiones o press de hombro + dominadas ⭐⭐⭐⭐ |
| Flexiones + dominadas ⭐⭐⭐⭐ |
| Press banca + remo ⭐⭐ |
| Flexiones + remo ⭐⭐ |
| Planche + front lever ⭐⭐ |
| Pino + bandera ⭐ |
Core
“Yo no hago abdominales porque hago muchos ejercicios de barra libre o tensión donde el abdomen trabaja” Eso dicen las personas que son o serán calvas. Fuera bromas el trabajo de abdominal no debe ser despreciado, ni olvidado. Aquí la clave es encontrar el ejercicio donde más sientes que trabaja el abdomen.
Los ejercicios que a mi me gustan son priorizando la isometría: crunch abdominal con mancuerna y brazos estirados, isométricos de elevaciones de pierna junto con el crunch abdominal, la rueda abdominal crunch abdominal en una fitball y elevaciones de pierna en barra, sentadillas pesadas con cinturón lumbar. (Jeff Cavalaire es una gran referencia en el trabajo perfecto del abdominal)
Conceptos de entrenamiento
El volumen ha demostrado ser el Rey en el campo de la hipertrofia, sin embargo, excederse en el mismo puede comprometer la recuperación muscular y del SNC. Esto tiene mayor importancia de cara al rendimiento para superar marcas, es decir, competiciones de repetición máxima, de cara a la hipertrofia/estética no es tan importante. Cuanto más avanzado es una persona más volumen necesitará. Un buen sistema de entrenamiento en relación al volumen es el método Alemán 10×10. Los volúmenes altos son muy útiles en personas poco o mal respondedoras al entrenamiento.
En términos generales se debería estar realizando más de: 10 series y 6-20 repeticiones, por semana, por grupo muscular y frecuencia mínima de 2 días.
Los big 3 y big 5
Es típico escuchar al “bro-machaca del gym” frases como debes realizar siempre los básicos (por ejemplo: press banca, sentadilla, peso muerto y remo). Pero ¿Básicos para quién y para qué? Si hay un ejercicio que a tal persona habiendo aprendido bien la técnica previamente no le gusta o siente que no avanza o en su disciplina deportiva no transfiere… no tienen mucho sentidos los básicos. Los básicos deberían ser ejercicios grandes o multiarticulares que permitan una gran progresión de cargas y que mejor vayan con cada persona.
Haciéndolo simple y atendiendo a patrones de movimiento básicos en el plano horizontal y vertical, con 3 ejercicios o 5 ejercicios “básicos” se puede lograr un gran físico y salud. Mis big 5 son: fondos, dominadas, sentadilla, press banca y remo con barra. Y si tuviera que acortar un entreno, usaría mi big 3: fondos, domis y sentadillas.
Sin obsesión no hay vida
No podía terminar sin mencionar la filosofía de Conor Macgregor : « Lo mío no es talento, lo mío es trabajo duro, lo mío es una obsesión. El talento no existe, todos somos humanos. Tú puedes ser quien tú quieras si inviertes bien tu tiempo. Yo no soy talentoso, yo soy obsesionado»
Ejercicios ordenados según la activación medida por electromiografía.
Tamaño en cm 3 ordenados de mayor a menor de los músculos: Cuádriceps, Glúteo, Gemelos y plantares, Isquiotibiales, Deltoides, Pectoral, Dorsal, Tríceps, Trapecio y Bíceps.
- Press declinado con mancuernas 93%
- Press declinado con barra 89%
- Flexiones 88%
- Remo con barra 93%
- Remo a un brazo 91%
- Remo en barra T 89%
- Sentadillas 88%
- Extensiones sentado 86%
- Prensa 76%
- Pájaro 85%
- Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas 72%
- Press Arnold 75,4% y press militar con barra 60,8%
- Press francés declinado 92%
- Tirón polea tríceps con barra anulada y rotación 90%
- Fondos 87%
- Curl scott 90%
- Curl con mancuernas en banco a 45 grados 89%
- Curl de bíceps con barra 84%
Nutrición y suplementación
Mi enfoque nutricional está muy machacado aquí en el Bosón, pero, resumiendo es una dieta variada con cierta limitación de PUFAS y equilibrada en carbohidratos, grasas saturadas y proteínas, por dar una estimación: 40/40/20. La costumbre de fases extremas de volumen y de definición no soy participe de ellas, me parecen una burrada, someter al organismo a períodos de oxidación-compensación, mi ingesta calórica es normal si veo que con el tiempo mi porcentaje graso está aumentando, toca restringir calorías y ya está.
De cara a la hipertrofia existiendo un estímulo previo no hay nada más anabólico que un vaso de leche entera con proteína whey en la cena, antes de dormir; otra combinación muy anabólica es caseína con requesón o leche entera con aislado de suero lacteo y caseína micelar. (recordar que el requesón se hace con suero lácteo, es decir, Whey). Tras estas combinaciones otros alimentos interesantes para crear un buen entorno hormonal y con gran valor biológico son en este orden son: huevos, carne roja y leche, por su contenido en grasas saturadas, vitaminas y minerales. Dicho esto suplementos interesantes dentro de los sueros lácteos (whey): caseína y aislado. Otros suplementos interesantes son la vitamina C y la levadura de cerveza.
Y la creatina monohidrato, debería ser un básico para todo el mundo, (igual en pacientes que cursen con alteraciones renales puede estar restringida). La creatina junto con la proteína de suero es uno de los suplementos con más evidencia científica, y debería tomarla todo el mundo independientemente de que realice o no actividad deportiva. Gracias a que ha demostrado muchos beneficios en otras áreas: mayor rendimiento cerebral, protección o prevención en enfermedades neurodegenerativas, mejora en la síntesis de glucógeno, mejora en la ganancia de músculo, en la producción de fuerza… Básicamente porque actúa aumentando los depósitos de ATP celular, se ha visto que las células neuronales y musculares son las que más afinidad a la creatina tienen, evidenciando así los beneficios ya mencionados.
Fuentes:
Heavy-Duty. Resumen Body by Sciencie
Libro. Overcoming Gravity
Mejores ejercicios por electromiografía
Porque no incluyes el Peso Muerto en tu big 5??, es una duda, no busco generar polemica.
Que opinas de la cadena posterior, crees que se podria ver en detrimento con este tipo de entrenamiento.
Un saludo.
Hola, podría añadirse perfectamente, los básicos son individuales para cada uno y su disciplina.
No creo que se viera en detrimento, debido a la presencia de dominadas y remos, ya de por si colocarse y mantenerse estirado en una barra para dominadas es bastante beneficioso para la espalda y sus articulaciones, pero dependerá de objetivos individuales. En líneas generales es un gran ejercicio el peso muerto, siempre y cuando no genere demasiadas interferencias/fatiga/recuperación
Un saludo!