Nuestras mitocondrias generan energía, formando estructura, función y en fin ultimo salud
Nuestra salud y nuestro cuerpo necesitan energía para mantener sus funciones biológicas. Es más, toda nuestra estructura fisiológica depende del ATP, la moneda energética, mediante la cual podemos respirar, pensar, digerir, dormir, curarnos, movernos… Sin embargo, las demandas o estímulos de energía que crean déficits pueden alterar las funciones fisiológicas.
Esto se traduce en diferentes alteraciones no infecciosas como: Enfermedades autoinmunes, diabetes, obesidad, cáncer, hipertensión, alergias, enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, Huntington, depresión… es decir, casi cualquier alteración no transmisible por vectores (bacterias, virus, hongos).
Índice
●La fuente energética
●Hormesis
●Los estresores “saludables”
●Entornos energéticos
●Estresores
●Prevención y reducción del estrés
●La antítesis, la anti-hormesis
La fuente energética
La respiración celular es el proceso por el cual la glucosa y los ácidos grasos, junto con co-factores como vitaminas, minerales y oxígeno, se queman en unos organelos endosimbiontes, denominados mitocondrias, produciéndose así energía (ATP). Esta energía es utilizada para mantener todas las funciones fisiológicas y nuestra salud. Pero la energía también está involucrada en el estrés. Y es que los factores estresantes crean un estado de demanda energética que, con el tiempo, conducen a alteraciones patológicas.
Para mejorar la salud es importante mejorar nuestra energía mediante la mejora de nuestras mitocondrias. Ello se logra aumentando nuestros suministros y recursos de energía y reduciendo factores estresantes.
En resumidas cuentas, para aumentar la cantidad y calidad mitocondrial el HIIT y el ejercicio de fuerza, junto con un ligero superávit kcal, son herramientas básicas que han de usarse en momentos adecuados con poco estrés.
Hormesis
El estrés tolerable y en pequeña cantidad crea adaptaciones positivas para la salud. Sin embargo, el equilibrio energético que requiere nuestra salud, al presentar un déficit de energía ocasionado por el estrés, conlleva una reacción del cuerpo mediante hormonas como cortisol, adrenalina… Compensando así el déficit energético y manteniéndonos en funcionamiento.
La respuesta crónica al déficit energético (kcal) impulsado por las hormonas del estrés provoca una adaptación y es que, para soportar dicho estrés, se reduce nuestra fisiología. Y al contrario, con un pequeño excedente energético, el cuerpo se adapta aumentando el funcionamiento de sus sistemas: cerebral, digestivo, inmune… favoreciendo la producción de energía en vez de conservarla. Lo cual nos permite manejar más energía y reduce las adaptaciones dañinas.
Debido a la exposición al estrés el cuerpo siempre se adaptará fomentando la conservación de energía y reduciendo las funciones fisiológicas. Pero, en un entorno de alta energía y bajo estrés, aumentará la creación y disponibilidad de energía. Es decir, un pequeño exceso de energía facilita una mejor adaptación al entorno mejorando nuestra función fisiológica
En un entorno estresante, en vez de tener un alto funcionamiento fisiológico (metabolismo), la energía se emplea en combatir el estrés, citando a Ray Peat : «Si los entornos con los que se encuentra el organismo son abundantes en recursos, el organismo desarrollará su capacidad, tendiendo a maximizar su capacidad de interactuar constructivamente (…) Las reacciones defensivas que simplemente aseguran la supervivencia a menudo degradan el funcionamiento de el individuo”.
En conclusión, la idea principal de que pequeños estresores mejoran nuestra hormesis, presenta dicotomias, ya que estas pequeñas adaptaciones mejoran nuestra capacidad para tolerar el estrés pero a coste de reducir nuestra capacidad fisiológica.
Los estresores “saludables”
La restricción de calorías a largo plazo causa estrés, existe evidencia sobre longevidad a su favor, pero los beneficios de la restricción calórica no son por el estrés sino por la restricción de ciertos aminoácidos y a la restricción de PUFAS. La restricción calórica promueve un estado de bajo metabolismo, de hibernación, aumenta la oxidación de grasas, disminuye el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.
Entre líneas se observan procesos fisiológicos que apoyan la hormesis mediante: la autofagia, mitofagia, biogénesis mitocondrial, resistencia al estrés oxidativo, activación y señalización de vías metabólicas beneficiosas como: AMPK, Nrf1 y Nrf2, sirtuinas (SIRT), PGC-1α, PPAR-α, PPAR-γ, óxido nítrico. Y el aumento de hormonas del estrés como cortisol y adrenalina.
Estos procesos son promovidos por las dietas cetogénicas, restricción de calorías, ejercicio físico, ayuno, exposición al frío… Aumentan la producción de ROS ( especies reactivas al oxígeno), causan estrés pero “son buenos porque conllevan adaptación”.
Los ROS estimulan reacciones defensivas adaptativas, y esta adaptación es mejor que nada, pero no quiere decir que estimular continuamente la producción de ROS sea algo beneficioso, de hecho exponerse continuamente a factores estresantes que producen ROS mediante respuestas adaptativas es erróneo.
Entornos energéticos
Un estado de alta energía promovida por la respiración mitocondrial de manera eficiente, produce más ATP y mayor cantidad de electrones en al cadena de transporte que aumentan la producción de ROS. Así como la presencia de CO2 que protege contra el ROS y evita que ocurra efectos dañinos.
La producciṕon de ROS es consecuencia de muchos factores, radiación, peroxidación lipídica, inhibición en la cadena de transportes de electrones, endotoxina, metabolitos de las PUFAS, óxido nítrico, resveratrol, hipoxia, lactato… Un estado de baja energía causa los mismos efectos positivos que un estado de alta energía ( biogénesis mitocondrial, autofagia, desacoplamiento ROS) pero, en un estado de baja energía la célula está más expuesta al daño por los ROS debido a que este estado es promovido por hormonas del estrés como el cortisol, que liberan ácidos grasos y en la mitocondria se genera menos ATP y CO2 que con la presencia de hormona tiroidea y glucosa que genera más ATP y CO2.
La producción de ROS dependen del entorno hormonal que involucra a la producción de energía:
[ROS en entorno de alta energía = beneficioso. ROS en entorno de estrés, de baja energía = perjudicial]
Conclusión, la hormesis del estrés genera tolerancia al estrés y “efectos beneficios” para nuestra salud, sin embargo, depende de la exposición al estrés, se reduce nuestro estado de alta energía produciendo adaptaciones que no son óptimas para la salud a largo plazo.
Estresores
Ejercicio físico
Actividades deportivas suaves o de ocio como caminar, senderismo… Son enormemente positivas en comparación al sedentarismo. El sedentarismo es estresante, daña la salud, pero, la actividad física intensa también resulta estresante, dentro de ésta, el ejercicio intenso a intervalos o pausas resulta tener más beneficios en comparación al estrés causado.
Musculación
Entendiendo el coste energético de todos los sistemas del cuerpo, el músculo resulta ser muy caro, un exceso de masa muscular puede restar la energía que otras partes del cuerpo emplearía mejor. Es decir, un exceso de músculo no es lo óptimo para la salud.
Balanza energética y hormesis
Para averiguar la cantidad de estresores añadidos, deberíamos sumarle la cantidad de energía que usan todas nuestras funciones fisiológicas y comparar con el aporte de energía que estamos teniendo.
En el paradigma actual de salud: dietas cetogénicas y aversivas al carbohidrato, ayuno, exposición al frío, ejercicio físico extenuante, restricción de calorías… Bajo la premisa de hormesis y pequeños estresores que (…) Para revertir o prevenir la degeneración a las enfermedades del siglo XXI, lo lógico sería prevenir y reducir todo tipo de estrés.
Prevención y reducción del estrés
La idea de la hormesis del estrés es peligrosa y puede desequilibrar fácilmente la balanza de la salud. El estrés no aporta beneficios y sus bajas dosis no aportan beneficios óptimos.
¿Se debe entonces evitar siempre el estrés? – No.
No hay que evitar un proceso estresante cuando existen otros efectos beneficiosos que superan el mismo estrés. El estrés en cantidades excesivas que provoca signos y síntomas negativos es el que hay que evitar, pero, esto depende de nuestro motor energético que impulsa nuestra salud, es decir, es necesario un equilibrio entre la energía que ingerimos, la que producimos y la que usamos.
Cuando se desequilibra la balanza entre la demanda y suministro de energía, los procesos adaptativos compensatorios reducen nuestra estructura y función. Además conllevan adaptaciones para conservar la energía con el fin de manejar el estrés futuro.
Para mejorar nuestra capacidad de engendrar función y estructura a partir de energía debemos optimizar nuestra respiración celular (mitocondrias), así aumentamos nuestra resistencia al inevitable estrés.
Los estresores ideales para nuestra salud son los que demandan poca energía y otorgan grandes beneficios. En cambio, los estresores que ofrecen pocos beneficios y demandan mucha energía como la radiación ionizante, toxinas, endotoxinas deben ser evitados. Por otro lado estresores exigentes pero con grandes beneficios como el ejercicio físico deben ser empleados en un entorno donde no existan alteraciones en la producción de energía, es decir, con bajo estrés.
El cuerpo en un entorno de recursos y demandas energéticas adecuadas se adapta, mejorando sus capacidades y funciones fisiológicas, es decir, la energía crea estructura y función.
La antítesis, la anti-hormesis
Me he basado en las ideas de Jay Feldman para escribir este artículo, ha quedado muy “contrarian” a todo el paradigma actual, hasta para mí. En mi experiencia considero que suplo el estrés del ejercicio físico (calistenia lastrada) y exposición al frío(duchas contraste frío-calor), con un entorno de bajo estrés practicando 10 minutos de meditación diaria, ligero superávit calórico con buenos carbohidratos y sin PUFAS, sueño correcto, actitud mental positiva/estoica…
En el Bosón se trata en profundidad el tema del entorno y el estrés, aquí puedes encontrar bio-hackings para crear un buen entorno de alta energía y bajo estrés.
Aquí algunas pautas:
- Dieta con alimentos de fácil digestión, con suficientes calorías, carbohidratos, grasas, proteínas adecuadas, pocas toxinas y sin PUFAS (por ejemplo un 40/40/20 carbohidrato/grasa/proteína).
- Un entorno rico en interacción social.
- Exposición adecuada a luz solar, luz infrarroja y evitar luces led blancas.
- 7-9 horas de sueño, el sueño es el rey metabólico.
- Ejercicio físico estimulante, interesante,divertido…
- Neat alto como andar, bailar,comba, evitar la silla, subir escaleras…
- Evitar actividades tóxicas como alcohol, ruido, radiación tabaco, sofá, netflix (ups una errata).
- Minimizar el estrés psicológico mediante: meditación, actitud y pensamiento positivo-estoico, psicología conductual cognitiva…
FUENTES
IT ALL COMES DOWN TO ENERGY – Jay Feldman
HORMESIS PART 1 – Jay Feldman
HORMESIS PART 2 – Jay Feldman