En realidad, debería sobrar este artículo, el ejercicio físico es salud y sobre todo en el anciano. Un mínimo de ejercicio físico debería ser nuestra prioridad para tener buena calidad de vida. A pesar de ello, en promedio no llegamos ni al mínimo. (Por cierto, lo mejor del artículo esta al final)
Índice
●Ejercicio de fuerza en la senectud
●Resumen
●Ejercicio físico en el anciano
●Entrenamiento concurrente
●Ejercicio de fuerza y fragilidad
●Disclaimer
●Consejos dentro del entrenamiento de la fuerza e hipertrofia
●Recomendaciones para la prescripción de ejercicio de fuerza en el anciano
●Indicadores de salud
●Conclusiones e hipótesis sobre envejecer entrenando fuerza
●Entrenamiento de fuerza y cambios hormonales
●Ejemplos de abuelos en el mundo de la fuerza
Ejercicio de fuerza en la senectud
Contrariamente al paradigma actual donde lo << lógico >> es guardar reposo cuando se llega a determinada edad. En realidad, lo lógico es realizar ejercicio de fuerza e hipertrofia como una prioridad básica en la senectud para lograr mayor longevidad y calidad de vida.
Resumen
Con el envejecimiento la disminución de todas las capacidades fisiológicas se reducirán en distinta magnitud dependiendo del estilo de vida. Para evitar mal-envejecer es primordial mantener los estímulos adecuados para preservar de mejor manera la capacidad fisiológica. En este caso, el ejercicio de fuerza resulta como la intervención más efectiva para el bienestar y calidad de vida en la senectud. Ya que mantener o crear masa muscular aleja todas las comorbilidades del síndrome de fragilidad o vulnerabilidad en los ancianos (sarcopenia o pérdida de tejido muscular, discapacidad, caídas, depresión y deterioro cognitivo).
El síndrome de fragilidad necesita de intervenciones multifactoriales efectivas, como intervenciones nutricionales (aumentar la ingesta de proteínas debido a menor síntesis de proteínas) el uso de suplementos como la creatina, vitaminas C y E, melatonina para el sueño, exposición adecuada a luz solar e infrarroja, etc. Siendo la intervención con mejor resultado el ejercicio físico, en concreto el ejercicio de musculación (fuerza e hipertrofia, movilidad y flexibilidad) y actividad cardiovascular (un buen NEAT donde se camine a alta velocidad y sesiones de HIIT).
Ejercicio físico en el anciano
El ejercicio de fuerza ha demostrado disminuir el riesgo de mortalidad, previene o reduce las enfermedades crónicas, y protege del deterioro cognitivo y funcional, es la mejor píldora que existe y gratuita, tan solo necesita de disciplina y constancia. En la senectud la prescripción de ejercicio físico se limita a ejercicios que mejoren la fuerza y resistencia pero enfocados al equilibrio, la marcha y actividades básicas de la vida diaria para disminuir el riesgo de caídas. Algo muy limitante ya que se debería prescribir ejercicio físico de fuerza con ejercicios calisténicos o de barra libre con el mismo fin que una persona joven, para mantener la salud y tener un cuerpo ágil, fuerte y esbelto (siempre adaptando al nivel individual).
Siguiendo este planteamiento, el ejercicio de fuerza en el anciano debe seguir los mismos principios de entrenamiento diseñados para los deportistas:
- Principio de sobrecarga progresiva
- Especificidad e individualidad del entrenamiento
- Principio de desentrenamiento o reversibilidad
Buscando siempre crear el estímulo necesario a nivel neuromuscular para producir adaptaciones y sin sobreentrenar. Muchos estudios científicos han demostrado que las ganancias de fuerza, músculo y potencia se dan a cualquier edad, por lo que la edad para empezar a entrar no es una excusa. Lo importante es saber empezar, y aquí radica la prioridad de implementar programas de entrenamiento concurrente ( cardio y fuerza), los cuales constituyen la medida preventiva más eficaz para la salud cardiometabólica.
Entrenamiento concurrente
Un programa de entrenamiento completo debe involucrar: ejercicio de fuerza, ejercicio cardiovascular como andar rapido, sesiones HIIT y cardio convencional como máximo 5km, siempre alejado de cardio extenuante como las maratones. Dentro del ejercicio de fuerza es importante recalcar que la potencia y flexibilidad son los componentes que más rápidos se deterioran, necesitando por ello especial atención. El entrenamiento de la potencia mediante el entreno de repeticiones a 1RM del 60% ejecutado a la máxima velocidad posible ofrece grandes mejoras en la fuerza-potencia. Y para hipertrofia moverse en rangos de progresivos de 8-10 repeticiones ajustando el volumen e intensidad (series y peso) y con una frecuencia mínima de 2-3 sesiones por semana. La combinación del entrenamiento de fuerza e hipertrofia junto con el entrenamiento de potencia supone recuperar hasta 20 años de edad muscular funcional.
Otro aspecto importante en la prescripción de ejercicio cardiovascular como añadido al ejercicio de fuerza y no al revés, es la mejora de la capacidad cardio metabólica mediada por aumentos en el VO2 máximo y mejoras en la función cardíaca. La mejora de la contractilidad cardiaca en respuesta al ejercicio físico junto con el volumen de oxígeno consumido durante el mismo se correlaciona directamente con la capacidad de resistencia aeróbica y capacidad del tejido músculo-esquelético para generar energía. Es decir, aumentar la capacidad cardio-respiratoria se asocia positivamente con la ejecución de ejercicios de fuerza y potencia muscular.
Uno de los beneficios del entrenamiento de la potencia muscular y por resultado la fuerza, es la mejora en la sincronización neuromuscular del SNC. Es decir, las conexiones entre el cerebro y motoneuronas del tejido musculoesquelético. Así es como el cuerpo crea adaptaciones neuronales para aumentar la fuerza, junto con los beneficios neuro-hormonales y metabólicos, respecto a los beneficios neurológicos, la liberación de endorfinas y neurotransmisores que han demostrado efectos protectores frente al deterioro cognitivo.
En resumen, siempre que no se generen interferencias entre el entrenamiento de la fuerza y entrenamiento cardiovascular, ambos otorgaran beneficios interrelacionados aumentando la capacidad fisiológica mediante el estímulo de tejido muscular, VO2 pico y vías del metabolismo oxidativo energético (Entrenamiento concurrente ideal: entrenamiento de fuerza e hipertrofia + HIIT o carrera continua de 2 a 5 km como máximo)
<< Cadore et al., 2014 observó que después de realizar un entrenamiento específico durante 12 semanas, personas mayores de 90 años mejoraron su fuerza, potencia y masa muscular, lo que se reflejó en un aumento de la velocidad al caminar, mayor habilidad para levantarse de la silla, mejora del equilibrio, reducción significativa de la incidencia de caídas y mejora significativa de la potencia y masa muscular en las extremidades inferiores. En este estudio investigación participaron 24 personas de entre 91 y 96 años, 11 de ellas en el grupo experimental y 13 en el de control. Dos días a la semana, durante 12 semanas, realizaron entrenamiento multicomponente: un programa de diferentes ejercicios, diseñado específicamente para ellos, que combinaba el entrenamiento de fuerza y ejercicios para la mejora del equilibrio. El programa de entrenamiento mejoró la capacidad funcional, la reducción del riesgo de caídas y potencia muscular. >>
Ejercicio de fuerza y fragilidad
Es típico en el mundo occidental que una persona mayor se vuelva frágil y dependiente conforme más años tenga, bajo mi punto de vista es algo << fácil >> de evitar, tan solo no se debe dejar de entrenar la fuerza nunca, exacto, la calistenia y el ejercicio de fuerza es para siempre. Lo principal de construir y mantener el tejido muscular es que evita toda la etiopatogenia relacionada con la fragilidad y vulnerabilidad mediante la prevención de:
- Caídas, el evento más frecuente y relacionado con la pérdida de independencia en las personas mayores, el ejercicio de fuerza es sin duda la intervención más eficaz que reduce el riesgo y mejora la recuperación.
- Deterioro cognitivo como las demencias, se sabe que el ejercicio de fuerza comparte las mismas vías del sistema nervioso que mejoran la función cognitiva.
- La depresión se encuentra dentro del síndrome de fragilidad junto con la pérdida de peso, debilidad, disminución de la actividad física, cansancio y lentitud. Tiene de base alteraciones inflamatorias e inmunológicas,– sorpresa! El ejercicio de fuerza combate la depresión gracias a sus efectos, ansiolíticos y antiinflamatorios.
Disclaimer
La prescripción de ejercicio de fuerza e HIIT que se menciona continuamente en este post, debe ser individualizada por personal competente o en su ausencia realizar una investigación autodidacta con sentido común sin sobrepasar las capacidades de cada persona. Ya que existen posibles contraindicaciones relacionadas con la práctica de ejercicio como: hipertensión no controlada, insuficiencia cardíaca aguda, bloqueo auriculo-ventricular, infarto cardíaco reciente, diabetes descompensada, lesiones o fracturas óseas. Por tanto, considerar una progresión lo más suave y gradual posible que minimice los riesgos, generará una mayor tolerancia y adherencia al ejercicio físico.
Consejos dentro del entrenamiento de la fuerza e hipertrofia
- Tanto las cargas bajas como altas configuran mejoras en la composición corporal, pero debe prestarse especial atención a mantener un nivel de esfuerzo e intensidad alto.
- Entrenamientos con cargas ligeras deben llevarse al fallo en ejercicios sencillos, seguros y con poco riesgo de lesión. Es conveniente limitar el número de repeticiones a 25
- Ejercicios compuestos que demanden muchos grupos musculares fatigarán más que ejercicios que involucren a menos grupos musculares.
- Para mejorar el 1RM hay que trabajar con cargas pesadas, las cargas ligeras no lo mejoran de manera directa, pero si que evidencian mejoras en la hipertrofia que de cara al futuro dicha hipertrofia puede traducirse en aumentos de fuerza una vez adaptado el SNC
Recomendaciones para la prescripción de ejercicio de fuerza en el anciano
- Frecuencia semanal: 2-3 días. Volumen: 4-7 series de 8 a 12 repeticiones. Intensidad 30-50% del 1RM
- Ejercicios: de barra libre como press banca, press militar, sentadilla y remo, calisténico como flexiones, remos, dominadas y fondos en paralelas. (Ajustando la dificultad y progresión de cada ejercicio). Los ejercicios de equilibrio como tándem son muy interesante para la población anciana.
- Entrenamiento cardiovascular, entrenar la potencia muscular con sprints de 40-60 metros y realizar entrenamientos metabólicos con cargas ligeras movidas de forma explosiva.
- Dentro del entrenamiento de resistencia cardiovascular si bien no es el ideal, podría incluirse sesiones cortas hasta 25-30 minutos y como máximo 5 km.
- En el entrenamiento concurrente (fuerza y cardio) es importante realizar primero el entrenamiento de fuerza y después el entrenamiento de la resistencia cardiovascular para evitar en la medida de lo posible el fenómeno de interferencia.
- Una mejora del 20-30% de la fuerza máxima es clínicamente significativo en los ancianos, traduciéndose en un rejuvenecimiento de 20 años en la edad muscular.
- Como actividad diaria no consciente (NEAT) es congruente andar a ritmo rápido, subir escaleras, ir en bici a los sitios…
- Se debe vigilar la intensidad del ejercicio mediante el monitoreo de la frecuencia cardíaca (escala de percepción del esfuerzo de BORG).
Indicadores de salud
- Perímetro cintura/cadera (Lo ideal es mantener un peso bajo con poca grasa y buena musculatura).
- Fuerza de agarre.
- Velocidad de la marcha.
- Capacidad de levantarse y sentarse en el suelo sin usar las manos.
Conclusiones e hipótesis sobre envejecer entrenando fuerza
La fisiología humana se caracteriza por ser un sistema en constante cambio y adaptación al entorno (el gran debate de genetica vs epigenetica). Según los estímulos que recibe la fisiologia se crearan diferentes estructuras y estados de salud. Con esto quiero decir que dentro del mundo de la musculación, el cuerpo gracias a recibir un estímulo (contracciones musculares) junto con sustratos estructurales y energéticos (proteína y calorías) es capaz de cambiar y adaptarse generando nuevas fibras musculares. Este ejemplo puede polarizarse a muchos otros campos, como la neurociencia del aprendizaje, conexiones neuronales durante la meditación, tocar instrumentos, aprender un idioma… Somos un sistema dinámico y adaptable.
Pues bien, aproximadamente el cuerpo humano alcanza su máxima madurez hacia los 30 años manifestándose de manera estable o con reducciones poco significativas (según el contexto) su composición corporal y fuerza hasta los 60 años. En este punto el declive fisiológico comienza a degradarse gradualmente, estas disminuciones aumentan con la edad o en un contexto de sedentarismo independientemente de la edad. –El sedentarismo mata. Pero, bajo mi punto de vista mientras se mantengan los estímulos adecuados no tiene porque evidenciarse una reducción fisiológica muy marcada. Es decir, si no dejas nunca de entrenar o de mantener un estilo de vida hormonal y metabólico << nunca >> se perderá la masa muscular ni se padecerá las enfermedades típicas de la globalización. Claro está, que se evidenciará cierta limitación, los años pasan para todos, pero esta debería ser leve. Debido a que con la edad la capacidad funcional del sistema neuromuscular así como toda la fisiología disminuye paulatinamente, resulta así fundamental priorizar y aumentar el ejercicio de fuerza así como los hábitos de vida promulgados por el Bosón.
Lo importante es interrumpir el ciclo del sedentarismo y revertir la moneda del envejecimiento típico, mediante el cambio en los hábitos del día a día para obtener un envejecimiento saludable y morir joven lo más tarde posible:
Entrenamiento de fuerza y cambios hormonales
La evidencia científica demuestra que el entrenamiento de fuerza genera beneficios independientemente de la edad, sobre todo múltiples estudios realizados en personas de avanzada edad han evidenciado mejoras en la composición corporal mejoras en la fuerza y mejoras en la calidad de vida. Estos beneficios se observan en biomarcadores como concentraciones séricas de testosterona, GH, cortisol e IGF-1 al someter a personas a una carga de entrenamiento de fuerza superior a 2 a 3 veces por semana. Es decir, no vale con estímulos agudos de baja frecuencia, se necesita de una alta frecuencia, ajustando volumen e intensidad para lograr cambios fisiológicos.
Como se ha comprobado en la literatura científica sobre los beneficios de mantenerse fuera de la zona de confort, se podría concluir que envejecer no es más que una decisión o una indefensión aprendida. Esto es, cuando una persona decide que es mayor para realizar x actividad y decide dejar de hacerla o intentarla. En el momento que dejamos de hacer actividades que suponen cierto reto o dificultad envejecemos y perdemos facultades. Entrenar fuerza es un hecho obligatorio para poder envejecer manteniendo la vitalidad y calidad de la juventud. Lo recomendado desde los organismos públicos es: andar, Tai-Chi, Yoga, cardio convencional y clases de espalda sana. Cuando lo que se debería recomendar es: calistenia, culturismo, artes marciales, HIIT y andar a un ritmo vigoroso (En general: 4-7 series de 6-12 repeticiones con cargas moderadas 60-80% del 1RM y 3 o 5 ejercicios de patrones de movimientos funcionales: dominadas, remos, fondos en paralelas, flexiones, press banca, press militar y sentadilla).
Ejemplos de abuelos en el mundo de la fuerza
“Envejecer no es más que el resultado de una vida entera de inactividad cuyas consecuencias son ciertas enfermedades como la diabetes, HTA o la osteoporosis… Pero sí se conserva una buena masa muscular se pueden prevenir estos problemas que erróneamente se asocian simplemente a la edad.
Tradicionalmente la obesidad suele acompañar al paso de los años se ha relacionado con una disminución al metabolismo corporal. Los médicos que estudian el envejecimiento han llegado a la conclusión de que esta disminución del metabolismo no es debida a la edad, sino a la inactividad física. Es decir, que con la práctica de ejercicio regularmente, se puede mantener los niveles de la juventud durante toda la vida.
Todavía no se han identificado los genes que conectan la actividad física con la metabólica pero parece lógica su existencia. Es decir, que una buena masa muscular podría ser la clave para activar los mecanismos que retrasan el envejecimiento.” – Redes. Nutrición y actividad física (Rosemberg)
LO QUE NO SE USA SE ATROFIA
Transformaciones físicas sobre los 50 años
Transformación física a los 65 años junto con ejercicios de potencia de atletismo
65 años y calistenia
Culturistas que han llegado y sobrepasado los 60 años
77 años y calistenia
80 años y dominadas con 40 kg
80 años y crossfit
82 años y culturista
83 años y 21 dominadas
85 años y calistenia
97 años centrado en carreras de intensidad y fuerza funcional
Fuente
G-se. Entrenamiento de la fuerza en personas mayores
G-se. Ejercicio físico en el anciano frágil
Pubmed. Fuerza y mortalidad en la población anciana