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Conceptos y métodos de fuerza/hipertrofia

Introducción teórica de los conceptos y métodos de fuerza/hipertrofia

La fuerza es un factor concluyente del estado de salud. Se necesita de al menos un periodo de 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza/hipertrofia con cargas o ejercicios óptimos, para provocar adaptaciones estructurales y neurales que mejoran el nivel de fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Esto, además, debe ser combinado con superávit de calorías y un balance positivo de nitrógeno, donde la síntesis proteica sea superior a la degradación.

El incremento de la hipertrofia muscular es un factor clave en la producción de fuerza, al aumentar el tamaño aumenta también la rigidez de tendones, la aponeurosis muscular y el ángulo de penneación. También es un factor importante la mejora de la coordinación intramuscular, es decir, el reclutamiento de unidades neuronales motoras. A efectos prácticos, tener mayor hipertrofia permite adaptar el sistema nervioso central a las nuevas fibras musculares.

En otras palabras, el SNC depende del nivel de hipertrofia.

Partiendo de esta base, el ejercicio físico está en nuestro genoma. No concibo un entorno de salud sin ejercicio físico, y no me refiero a actividad física como andar o trabajar. Es un aspecto que tengo muy claro, si tu dieta es perfecta pero no haces ejercicio, no eres saludable, punto.

Efectos del ejercicio de fuerza/hipertrofia en la salud

  • Disminución de la grasa visceral, subcutánea y reducción del IMC.
  • Mejora de la tolerancia, control y transporte de la glucosa.
  • Aumenta la sensibilidad de insulina.
  • Incremento de la masa magra aumentando la sección transversal del músculo.
  • Mayor superficie disponible para el almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno.
  • Mejora la función del sistema cardio-vascular.
  • Aumenta el bienestar psicosocial, con disminuciones en estados de depresión.
  • Aumenta el flujo sanguíneo.
  • Reducción del estrés.
  • Reducción de la presión arterial.
  • Menor probabilidad de cáncer y baja tasa de mortalidad general.

FACTORES DE LA HIPERTROFIA


Tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico

La tensión mecánica es el factor dominante. Depende de la intensidad (lastre/carga) y el tiempo bajo tensión. Así, una combinación óptima de estos factores resultará en hipertrofia muscular.

El daño muscular significa una respuesta inflamatoria, producción de mioquinas, proliferación de células satélite. En definitiva, es la expresión del crecimiento insulínico IGF-1 sensible al daño muscular.

El estrés metabólico resultante de la vía energética glucolítica anaeróbica para producir ATP, conlleva una acumulación de metabolitos. Esta acumulación, promueve un entorno anabólico.

MÉTODOS DE FUERZA/HIPERTROFIA


Series descendentes

Consiste en realizar series llegando al fallo con distintos pesos, pudiendo ser en pirámide ascendente o descendente, jugando así con el número de repeticiones y peso. Concretamente, una serie ascendente se empieza con muchas repeticiones y poco peso, y se acaba con mucho peso pocas repeticiones; y, viceversa, las pirámides descendentes. Éstas son las que más me gustan, porque juegan la post-activación del sistema nervioso.

Este sistema crea un crecimiento muscular mediante una mayor fatiga de unidades motoras por la tensión mecánica, aumento en el tiempo bajo tensión y estrés metabólico.

El problema es que llegar al fallo muscular con frecuencia aumenta el riesgo de sufrir sobre-entrenamiento, lo que conlleva fatiga mental, disminución de niveles hormonales de testoterona, respuesta de hormonas de estrés como cortisol, adrenalina e inhibición de la hormona tiroidea. Un entorno estresante, al fin y al cabo.

Súper series

Consiste en realizar dos ejercicios consecutivamente y sin descanso. Se trata de un entrenamiento que juega con la densidad y, permite, a igual volumen e intensidad, reducir la cantidad de tiempo invertido.

Para ello, es muy útil combinar ejercicios agonistas/antagonistas. Por ejemplo, dominadas y fondos, remo y flexiones, es decir, combinar dos patrones distintos de movimiento: empuje vertical y tirón vertical.

Negativas pesadas

Básicamente consiste en realizar la fase excéntrica o negativa del ejercicio con un peso superior al 1 RM, debido a que el músculo es más fuerte en la fase excéntrica. Al respecto, muchos estudios demuestran que el entrenamiento excéntrico consigue mayor ganancia muscular que el concéntrico e isométrico, ya que no se alcanza la máxima fuerza si no se realizan ejercicios excéntricos.

“La contracción excéntrica se asocia con un incremento más rápido de la síntesis proteica y un
aumento en la expresión del ARN mensajero del IGF-1. También se produce un mayor daño
muscular con el ejercicio excéntrico, aumentando por lo tanto la respuesta hipertrófica”.

Funciona gracias al mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida, así como unidades motoras del sistema nervioso. Dichas fibras musculares tienen mayor potencial de hipertrofia debido a su fenotipo anaeróbico.

Debido a que la fuerza excéntrica es un 20-50% mayor que la concéntrica, se deben realizar repeticiones negativas con una carga entre 105-125% del 1RM concéntrico. El tempo ideal de contracción excéntrica para potenciar el efecto hipertrófico está en 3 segundos.

Sin embargo, el uso de entrenamiento excéntrico conlleva una gran sobrecarga del sistema nervioso, llegándose a producir con facilidad un estado de sobrentrenamiento, así como mayor riesgo de lesión.

Tips útiles para incluir en el entrenamiento:

Llegar al fallo de vez en cuando es importante para reclutar y estimular todas las fibras tipo II ( fundamentales para el trabajo de fuerza e hipertrofia). Tocar todos los rangos de repeticiones desde 6 hasta 20 y usar técnicas efectivas como Drop-sets y rest-pause.

Los conceptos y métodos de fuerza/hipertrofia que yo utilizo

A efectos prácticos, una vez elegidos ejercicios como BIG3 o BIG5, dependiendo de los objetivos individuales (BIG3 pueden ser fondos, dominadas y sentadillas; y BIG5 pueden ser fondos, dominadas, press militar, remo y sentadillas. Hay muchas combinaciones, pero lo esencial es atender a patrones de movimiento, es decir, tirón y empuje vertical/horizontal de tren superior y tren inferior), se debe elegir las técnicas de entrenamiento.

A mí me gusta combinar pirámides descendentes y repeticiones negativas, repeticiones isométricas en 90 grados en fondos y dominadas, y repeticiones explosivas. Un buen ejemplo es con un lastre ligero, en fondos, bajar a 90 grados contar 5 segundos y subir lo más rápido posible. Otra combinación es 2 dominadas negativas con 40 kg y con el peso corporal realizar dominadas explosivas llegando lo más alto posible.

FUENTE:
Rafael Quintana Fernández, en Entrenamiento.com

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