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Cómo aumentar el RMR (Resting Metabolic Rate o Metabolismo En Reposo)

Factores que aumentan el Metabolismo

1. Ejercicios de fuerza y cardio corto e intenso (HIIT)

Realizar ejercicio físico no es el medio directo para aumentar la tasa metabólica, ya que cuando realizamos ejercicio físico el gasto kcal no es tan abundante como se espera. Pero, la creación de músculo a largo plazo sí que aumenta el gasto kcal, ya que se necesitan kcal para mantener la musculatura. Y, entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico para aumentar el metabolismo, es más eficiente el anaeróbico de alta intensidad (HIIT), el cual crea una deuda de oxígeno tras la realización de ejercicio (EPOC).

2. Frío

La exposición al frío inteligente, controlada y  sin sobrepasar la hormesis corporal, supone un estímulo metabólico para mantener y aumentar la temperatura corporal. Esto es, se aumenta el gasto kcal mediante la producción de calor por parte de la grasa parda. De manera instantánea el metabolismo aumenta pero cuidado ya que es un arma de doble filo.

3. Comer

Comer nos calienta, pero para ello una dieta libre de PUFAS, toxinas y metales pesados es crucial.

Aquello de “comer varias veces al día aumenta el metabolismo” es un mito. Lo verdaderamente importante es el flujo calórico, es decir, las kcal totales que necesita tu cuerpo  y las que consume. Tener una alta tasa metabólica, con mitocondrias desacopladoras de energía, beneficia al organismo con calor y reparación, por ende, es importante mantener las kcal ligeramente altas y no entrar en déficit kcal prolongado, (experimento Minesotta), donde el cuerpo empieza a sentir signos y síntomas hipotiroideos, frío, letargo, edema, inflamación, depresión, irritabilidad, insomnio…

4. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

La actividad que realizamos de manera no consciente. Esto es lo más básico, e incluye cosas tan cotidianas como subir escaleras en vez utilizar el ascensor, utilizar la bicicleta o ir andando en lugar de coger el coche, bailar mientras se friegan los platos, mover las piernas al estar sentado, realizar las tareas del hogar…

5. Aumentando el Metabolismo

Se entiende por metabolismo el funcionamiento de todo el cuerpo. Esto no es muy controlable de manera directa, ya que son las relaciones bioquímicas de proteínas, hormonas, iones del cuerpo… En otras palabras, la digestión, pensar, defecar, las kcal reales absorbidas según el micro-bioma intestinal… La manera en la que se puede actuar para aumentar el metabolismo es mediante el perfil hormonal, a favor de la tiroides,  hormona reguladora de la energía celular.

Como factores útiles para aumentar el metabolismo tenemos las  3s anti-estrés propuestas por Matt Stone son: saturated fat, salt, sugar, and sleep. Pero otros factores que aumentan el metabolismo son el café con azúcar, la leche con azúcar, tener masa muscular (ejercicios de fuerza), realizar series de 10 min de sprints, duchas frías, meditar, reír, bailar, practicar sexo, tomar vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina D (obtenido mediante la exposición solar), equilibrar aminoácidos (metionina, triptófano, cisteína con glicina, prolina, taurina)…

Factores que disminuyen el RMR/MER

1. Déficit kcal

La termogénesis adaptativa es la causa de llevar una dieta hipocalórica de manera crónica, en otras palabras, es la adaptación del metabolismo mediante hormonas y neurotransmisores encargados de regular la forma en la que el cuerpo usa y gasta la energía. Por esto, es importante no hacer dietas, o no hacerlas de manera crónica, ya que tendrá lugar un efecto rebote ganándose mas kg de los perdidos.

2. Déficit kcal y ejercicio físico extenuante

Esto es de lejos lo peor que se puede hacer, someter al cuerpo a demasiado estrés. Puede funcionar al principio y depende de muchos factores el que pueda ser sostenido en el tiempo sin que el equilibrio del cuerpo se afecte, pero a la larga, es atentar de manera  grave contra nuestro metabolismo. El ejemplo más directo de esto es ir “keto” combinado con ejercicio extenuante (ultramans y maratones sobre todo).

3. Hormonas del estrés

Cortisol, adrenalina, noradrenalina, glucagón… Un entorno inadecuado puede acentuar la secreción de estas hormonas, alejando al cuerpo de una tasa metabólica alta. Aquí se incluyen cosas como: insomnio, déficit kcal, déficit proteico, déficit vitamínico, inanición, PUFAS, sedentarismo, ejercicio físico extenuante, poca exposición solar, malas relaciones sociales-amorosas, soledad, toxinas como alcohol, tabaco, drogas…

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