Las claves del entrenamiento por Thibaudeau

A continuación os presento el resumen de “El libro negro de los secretos de entrenamiento” de Christian Thibaudeau, y que he titulado como “Las claves de entrenamiento, por Thibaudeau”, debido a que la recopilación de información que hay aquí sacada cumple mejor como consejos o claves de entrenamiento.

El estrés del sobre-entrenamiento


Para medir el sobre-entrenamiento Thibaudeau propone llevar una medición constante o una tendencia de nuestra frecuencia cardiaca al levantarnos. Así, si la frecuencia es 3-5 lpm más alta que la normalidad, se debería reducir el volumen. Y, si es 5-10 lpm, se debería reducir tanto el volumen como la intensidad.

Yo no me centraría en solo este aspecto, sino que intentaría fomentar la recuperación, además de evitar el estrés mediante :

Masajes, foam roller, meditación, higiene del sueño (7-9 horas diarias), luz infrarroja, vitamina D del sol, carbohidratos, evitar el déficit de calorías… En lo personal, observo mi libido para comprobar el impacto del entrenamiento o estrés general en mi.

Claves sobre las variables del entrenamiento

Número 1, tensión intramuscular Para aumentar la tensión muscular se puede: Aumentar el peso, aumentar la velocidad e incluso ambos. A mayor tensión muscular, más hipertrofia.

Siempre debes intentar levantar la carga a mayor velocidad posible, independientemente de la carga.
Número 2, tiempo total bajo tensión Sin sobrepasar la recuperación, un mayor volumen de entrenamiento significa mayor estímulo de hipertrofia. Para cargas pesadas donde solo podemos realizar 1-5 repeticiones, es conveniente aumentar el número de series para asegurar un alto estímulo de hipertrofia.
Claves sobre la progresión en el entrenamientoEn los ciclos de entrenamiento de hipertrofia y fuerza, el cuerpo responde de manera más eficiente y rápida. Concretamente después de cada ciclo de fuerza, habrá mayor respuesta a ciclos de hipertrofia.

La combinación de fuerza y potencia, es una gran herramienta que mejora las ganancias, coordinación y activación del cuerpo.

No es necesario aumentar progresivamente la carga, ya que esto aumenta el riesgo de lesión. Para hacerlo de forma más segura, se puede mejorar aumentando la velocidad y repeticiones con la misma carga.
El entrenamiento excéntrico Este método debe ser utilizado siempre con un volumen bajo, alrededor de 6-7 repeticiones totales y una frecuencia semanal de 1 o 2 sesiones. El entrenamiento excéntrico permite grandes mejoras de la fuerza, tanto a nivel nervioso como muscular. Pero conlleva una gran carga al sistema nervioso central, siendo fácil llegar a un estado de sobre-entrenamiento.
La relación de repeticiones y series La relación entre las repeticiones y las series es inversamente proporcional. Conforme avanzan los años y la experiencia en el entrenamiento, se debe priorizar el aumento en intensidad reduciéndose el número de repeticiones y aumentando el número de series.
La frecuencia de entrenamiento Entrenar sin la recuperación completa durante más de 3 o 4 semanas disminuye el rendimiento. La clave está en intercalar semanas de carga y una de descarga. Porque durante la semana de descarga se permite un rebote de la carga acumulada produciéndose nuevas adaptaciones.
La planificación Cada ciclo de entrenamiento debe enfocarse a hipertrofia, fuerza y fuerza-potencia. Un sistema de series y repeticiones de 3×6 de la repetición máxima, ajusta la carga de entrenamiento hacia un estímulo óptimo.
El estiramiento Es importante estirar la musculatura tensa y fortalecer músculos flexibles, esto reduce la inestabilidad articular y el riesgo de lesión.
Las claves del culturismo Para aumentar la calidad muscular es primordial establecer conciencia en cada repetición. Esto quiere decir, tensar más la musculatura implicada en el patrón de movimiento que se realiza, la famosa: “ Conexión mente-músculo”.

La combinación de ejercicios rápidos y lentos resultan en el reclutamiento de todas las fibras musculares. Esto, llevado a la práctica, consiste en realizar repeticiones explosivas con repeticiones pesadas y excéntricas. En términos de porcentajes: 1-2 repeticiones con una carga del 90 % del RM, seguidas de 3-4 repeticiones explosivas con una carga del 60% del RM.
Las claves sobre el entrenamiento de cardio enfocado a la fuerza Series de carreras de 400 metros a máxima velocidad.
Series de carreras interválicas, es decir, intercalar ritmos de trote lento, con ritmos veloces.
Series de sprints (HIIT).
El trabajo de acondicionamiento físico general Un entrenamiento muy completo y efectivo son los balanceos con kettlebells. Durante un tiempo determinado, 3-15 minutos, se realizan diferentes movimientos. Esto ayuda a crear fuerza- resistencia, fuerza-rotacional y potencia en el cuerpo. Sin olvidar que el balanceo es fundamental para entrenar la flexibilidad dinámica.

Mi opinión

Thibeadau escribe verdaderas joyas o claves en lo referido al mundo de entrenamiento. Puesto que, está más enfocado al powerlifting, los principios son los mismos para todos. Espero que os sirva, esta valiosa información.

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