A continuación os presento el resumen de “El libro negro de los secretos de entrenamiento” de Christian Thibaudeau, y que he titulado como “Las claves de entrenamiento, por Thibaudeau”, debido a que la recopilación de información que hay aquí sacada cumple mejor como consejos o claves de entrenamiento.
El estrés del sobre-entrenamiento
Para medir el sobre-entrenamiento Thibaudeau propone llevar una medición constante o una tendencia de nuestra frecuencia cardiaca al levantarnos. Así, si la frecuencia es 3-5 lpm más alta que la normalidad, se debería reducir el volumen. Y, si es 5-10 lpm, se debería reducir tanto el volumen como la intensidad.
Yo no me centraría en solo este aspecto, sino que intentaría fomentar la recuperación, además de evitar el estrés mediante :
Masajes, foam roller, meditación, higiene del sueño (7-9 horas diarias), luz infrarroja, vitamina D del sol, carbohidratos, evitar el déficit de calorías… En lo personal, observo mi libido para comprobar el impacto del entrenamiento o estrés general en mi.
Claves sobre las variables del entrenamiento
| Número 1, tensión intramuscular | Para aumentar la tensión muscular se puede: Aumentar el peso, aumentar la velocidad e incluso ambos. A mayor tensión muscular, más hipertrofia. Siempre debes intentar levantar la carga a mayor velocidad posible, independientemente de la carga. |
| Número 2, tiempo total bajo tensión | Sin sobrepasar la recuperación, un mayor volumen de entrenamiento significa mayor estímulo de hipertrofia. Para cargas pesadas donde solo podemos realizar 1-5 repeticiones, es conveniente aumentar el número de series para asegurar un alto estímulo de hipertrofia. |
| Claves sobre la progresión en el entrenamiento | En los ciclos de entrenamiento de hipertrofia y fuerza, el cuerpo responde de manera más eficiente y rápida. Concretamente después de cada ciclo de fuerza, habrá mayor respuesta a ciclos de hipertrofia. La combinación de fuerza y potencia, es una gran herramienta que mejora las ganancias, coordinación y activación del cuerpo. No es necesario aumentar progresivamente la carga, ya que esto aumenta el riesgo de lesión. Para hacerlo de forma más segura, se puede mejorar aumentando la velocidad y repeticiones con la misma carga. |
| El entrenamiento excéntrico | Este método debe ser utilizado siempre con un volumen bajo, alrededor de 6-7 repeticiones totales y una frecuencia semanal de 1 o 2 sesiones. El entrenamiento excéntrico permite grandes mejoras de la fuerza, tanto a nivel nervioso como muscular. Pero conlleva una gran carga al sistema nervioso central, siendo fácil llegar a un estado de sobre-entrenamiento. |
| La relación de repeticiones y series | La relación entre las repeticiones y las series es inversamente proporcional. Conforme avanzan los años y la experiencia en el entrenamiento, se debe priorizar el aumento en intensidad reduciéndose el número de repeticiones y aumentando el número de series. |
| La frecuencia de entrenamiento | Entrenar sin la recuperación completa durante más de 3 o 4 semanas disminuye el rendimiento. La clave está en intercalar semanas de carga y una de descarga. Porque durante la semana de descarga se permite un rebote de la carga acumulada produciéndose nuevas adaptaciones. |
| La planificación | Cada ciclo de entrenamiento debe enfocarse a hipertrofia, fuerza y fuerza-potencia. Un sistema de series y repeticiones de 3×6 de la repetición máxima, ajusta la carga de entrenamiento hacia un estímulo óptimo. |
| El estiramiento | Es importante estirar la musculatura tensa y fortalecer músculos flexibles, esto reduce la inestabilidad articular y el riesgo de lesión. |
| Las claves del culturismo | Para aumentar la calidad muscular es primordial establecer conciencia en cada repetición. Esto quiere decir, tensar más la musculatura implicada en el patrón de movimiento que se realiza, la famosa: “ Conexión mente-músculo”. La combinación de ejercicios rápidos y lentos resultan en el reclutamiento de todas las fibras musculares. Esto, llevado a la práctica, consiste en realizar repeticiones explosivas con repeticiones pesadas y excéntricas. En términos de porcentajes: 1-2 repeticiones con una carga del 90 % del RM, seguidas de 3-4 repeticiones explosivas con una carga del 60% del RM. |
| Las claves sobre el entrenamiento de cardio enfocado a la fuerza | Series de carreras de 400 metros a máxima velocidad. Series de carreras interválicas, es decir, intercalar ritmos de trote lento, con ritmos veloces. Series de sprints (HIIT). |
| El trabajo de acondicionamiento físico general | Un entrenamiento muy completo y efectivo son los balanceos con kettlebells. Durante un tiempo determinado, 3-15 minutos, se realizan diferentes movimientos. Esto ayuda a crear fuerza- resistencia, fuerza-rotacional y potencia en el cuerpo. Sin olvidar que el balanceo es fundamental para entrenar la flexibilidad dinámica. |
Mi opinión
Thibeadau escribe verdaderas joyas o claves en lo referido al mundo de entrenamiento. Puesto que, está más enfocado al powerlifting, los principios son los mismos para todos. Espero que os sirva, esta valiosa información.