Ciclos de luz, adaptaci贸n y estructura

En este post que he titulado como: 芦Ciclos de luz, adaptaci贸n y estructura禄 vas a encontrar la relaci贸n de diferentes sistemas metab贸licos y hormonales con la luz, la alimentaci贸n, sue帽o… y lo m谩s importante recomendaciones para optimizarlos.

脥ndice

鈼廋iclos ca贸ticos y turnos de trabajo desordenados
鈼廋ontexto
鈼廟ecomendaciones para ordenar los biorritmos
鈼廟ecomendaciones para dormir bien
鈼廝arches para el trabajo de noches

La vida en la Tierra se ve influida por los ciclos de luz solar debido a que los cambios de 茅sta crean adaptaciones en las estructuras de los organismos, como por ejemplo: la proporci贸n de conos y bastones del ojo; la mayor producci贸n o inhibici贸n hormonal de melatonina; por otro lado y a menor escala, mejora la producci贸n de energ铆a a nivel mitocondrial (ya que la luz infrarroja condiciona la viscosidad del agua intra-mitocondrial, facilitando as铆 el giro de los nanorotores de ATP-sintasa); etc.

As铆 es como el ambiente moldea al organismo creando mecanismos de sincronizaci贸n en periodos de 24 horas. Y es que la adaptaci贸n a ritmos de 24 horas compromete a la funci贸n de cada 贸rgano. As铆, por ejemplo: la regeneraci贸n  por parte de las c茅lulas madre de la piel tiene lugar en el horario donde el sol no emite rayos ultravioleta (que aproximadamente tiene lugar de 11 a 17 horas); las funciones digestivas tienen mayor funcionamiento en el horario de mayor luz solar; durante la noche tiene lugar una mayor secreci贸n de hormona de crecimiento, la cual permite al cuerpo regenerarse; etc.

Por otro lado, tenemos el sue帽o. Aspecto poco entendido pero que resulta vital en todos los organismos ya que, en mayor o menor duraci贸n, todo organismo est谩 influenciado por el ritmo sue帽o-vigilia. De hecho, el termostato lum铆nico del cuerpo humano es el n煤cleo supraquiasm谩tico hipotal谩mico encargado de la regulaci贸n hormonal que influencia los ritmos de actividad-descanso, temperatura corporal, alimentaci贸n-ayuno鈥

Equilibrando bioritmos

Adem谩s, adquirir un protocolo de ayuno intermitente ayuda en la regulaci贸n sin茅rgica de patrones de expresi贸n de genes, hormonas鈥 ya que ayuda a crear un reloj celular. No obstante, esto tambi茅n tiene lugar adecuando un timing constante de comidas; la ventaja a帽adida que ofrece el ayuno son sus procesos bioqu铆micos de autofagia, eliminaci贸n de residuos celulares y rejuvenecimiento.

Es importante hacer coincidir el momento de ingestas con los biorritmos de cada 贸rgano, siendo as铆 contraproducente comer por la noche o ayunar durante el d铆a. Se necesita de equilibrio siempre, esto es, no es necesario hacer un ayuno intermitente pero s铆 lo es que el cuerpo tenga periodos interprandiales generalmente largos. As铆, realizar tres comidas al d铆a en vez de cinco o seis, es m谩s 贸ptimo y saludable a nivel de orden hormonal y metab贸lico. La importancia en el tiempo de ayuno nocturno, por ejemplo, cenar pronto y desayunar un poco m谩s tarde, otorga al organismo flexibilidad metab贸lica. Este equilibrio es esencial en la salud.

En otros t茅rminos, hablar de este equilibrio de alimentaci贸n y ayuno es la dualidad entre AMPK-mTOR, es decir, factores como el ayuno, restricci贸n cal贸rica y el deporte promueven el estado celular de la AMPKT. Por el contrario, la ingesta de  prote铆nas espec铆ficas (amino谩cidos como la arginina y la leucina) estimulan la insulina y, as铆, la mTOR. O, en otras palabras, las v铆as de catabolismo y anabolismo. 

Se ha comprobado que un desequilibrio a favor de m-TOR y, por consiguiente, tambi茅n el IGF-1, est谩n correlacionados con diversas enfermedades y c谩ncer, ya que el favorecer esta v铆a anab贸lica, conlleva la disminuci贸n del estado de AMPKT v铆a catab贸lica que promueve la autofagia. La autofagia es el estado celular necesario para la eliminaci贸n de residuos metab贸licos celulares y para un correcto funcionamiento.

Ciclos ca贸ticos y turnos de trabajo desordenados

Se ha comprobado la correlaci贸n entre trabajar por turnos sin un patr贸n com煤n  y el establecimiento de un entorno inflamatorio y estresado, que predispone al s铆ndrome metab贸lico (HTA, diabetes, hipercolesterolemia, obesidad) y al c谩ncer. Esta situaci贸n se favorece por la desincronizaci贸n del ritmo celular a trav茅s de la se帽alizaci贸n hipot谩lamo-pituitaria-adrenal.

El trabajar de noches reduce el gasto energ茅tico diario un 12-16% en respuesta a las comidas, debido a una menor sensibilidad a la insulina por niveles altos de cortisol inducidos por no haber descansado correctamente. Individuos sometidos a una alteraci贸n circadiana durante 10 noches desarrollan glucosa postpandrial elevada, insulinemia, altos niveles de cortisol que generan resistencia a la insulina, aumento de presi贸n arterial. En definitiva, si trabajas de noches lo mejor es que cambies de trabajo.

Contexto

Las ondas lum铆nicas del sol poseen diferentes intensidades de energ铆a dependiendo del 谩ngulo en el que inciden en la Tierra, teniendo un espectro rojo e infrarrojo en el amanecer y atardecer y, por otro lado, la luz ultravioleta que es altamente da帽ina en el resto de horas. La correcta exposici贸n a la luz solar es un aspecto esencial en la fisiolog铆a, que permite un adecuado orden hormonal, digestivo y de regeneraci贸n.

As铆, los beneficios de la luz infrarroja son: aumento en la producci贸n de energ铆a celular, efectos anti edad en la piel, disminuci贸n de la inflamaci贸n, aumento de las defensas antioxidantes, mejora en la cicatrizaci贸n y curaci贸n de heridas, aumento de la salud y rendimiento cognitivo, mejora de la recuperaci贸n de tejido muscular, aumento de la fertilidad y producci贸n de testosterona, mejora de la salud hormonal, y as铆 un largo etc茅tera. En definitiva, todo lo que aumenta la energ铆a mitocondrial conlleva m谩s salud, y todo lo que disminuye la energ铆a o altera a las mitocondrias, se traduce en alteraciones en la salud.

Cabe mencionar otros beneficios o adaptaciones de la luz solar, como la adaptaci贸n en la pigmentaci贸n de la piel gracias a la melanina. Es una adaptaci贸n defensiva ante la radiaci贸n UV, en la que la melanina se forma a partir de una reacci贸n aer贸bica de tipo DOPA por acci贸n de la hormona tiroxina (T4) y la enzima tirosinasa en los melanocitos. Este mecanismo es de vital importancia para evitar quemaduras, alteraciones gen茅ticas y el c谩ncer de piel

Vitamina D o pro-hormona D

Por otro lado, la exposici贸n al sol activa la producci贸n o hidroxilaciones de vitamina D a su forma hormonal. La primera hidroxilaci贸n ocurre en el h铆gado: la vitamina D se convierte en 25-hidroxivitamina D o calcidiol, metabolito que circula en mayor concentraci贸n en el plasma. La segunda hidroxilaci贸n ocurre en el ri帽贸n: la 25-hidroxivitmiana D se convierte en 1,25 dihidroxivitamina D o calcitriol, el metabolito m谩s activo que promueve los mecanismos gen茅ticos y la regulaci贸n del eje hormonal calcitonina y paratiroides (control del P y Ca).

Alteraciones deficitarias de vitamina D cursan con osteoporosis, hipertensi贸n, inflamaci贸n sist茅mica, lesiones renales, en el endotelio cardiovascular, fibromas, depresi贸n鈥 Por ello se hace tan importante esta vitamina. Y la principal fuente de vitamina D surge a partir de la exposici贸n solar, aunque tambi茅n la encontramos en ciertos alimentos como en el pescado azul (pero ojo, es un pescado rico en PUFAS, omega3; y, por contradictorio que suene, no son grasas 贸ptimas para el metabolismo), leche, huevo y champi帽ones, entre otros.

Recomendaciones para ordenar los biorritmos

Lo primero, es llevar una alimentaci贸n acorde con nuestras hormonas circadianas. Es decir, por la ma帽ana, cuando el cortisol est谩 m谩s alto para empezar el d铆a, es interesante desayunar prote铆na y grasa saturada; mientras que por la tarde-noche, cuando el cortisol baja y aumenta la melatonina, se debe incluir carbohidrato y prote铆na que apoyan la inhibici贸n de cortisol. Esto no es un proceso binario en el que se come 0 carbohidrato para desayunar y 0 grasa para cenar, sino que deber铆a predominar una porci贸n de grasa o carbohidrato sobre la otra.

Otra opci贸n es llevar un ayuno intermitente 16/8, donde la ventana alimentaria son 8 horas durante la tarde. En este ayuno no se desayuna, lo que permite mejorar la flexibilidad metab贸lica en la utilizaci贸n de 谩cidos grasos durante el tiempo de ayuno, aunque esto depender谩 del nivel de gluc贸geno hep谩tico (16-20 horas) y muscular, y tampoco es un proceso binario para que ocurra.

Crononutrici贸n

En t茅rminos de crononutrici贸n, es decir, la hora a la que se come, esta rutina est谩 directamente relacionada con la luz percibida por el cuerpo a partir del tejido cerebral del n煤cleo supraquiasm谩tico tras la estimulaci贸n de las c茅lulas ganglionares de la retina. Es decir, nuestros ojos a partir de la luz del d铆a modulan nuestro reloj circadiano. Es por ello que mantener una rutina de comida fija en relaci贸n a la luz solar es muy importante para el control hormonal y digestivo. Aun con todo, lo m谩s importante es no comer por las noches. Repito, no comer por las noches (tras la 煤ltima comida del d铆a o cena). Los ensayos en ratones y en humanos en los que comen por la noche o duermen menos horas, evidencian una menor sensibilidad a la insulina, mayor riesgo cardiovascular, mayor nivel de cortisol, etc.

En t茅rminos pr谩cticos lo ideal es realizar tres comidas al d铆a con bastantes horas de separaci贸n, procurar comer realizando algo de ejercicio antes y, sobre todo una passeggiata, despu茅s de la comida.

Recomendaciones para dormir bien

Llevar una higiene de sue帽o es crucial. Levantarse y acostarse siempre a la misma hora, y exponerse a la luz roja/infrarroja tras levantarse o antes de acostarse, es lo ideal para la mejora del nivel de energ铆a mitocondrial y control hormonal con el que hemos evolucionado. 

Evitar la exposici贸n a luz blanca y sobre estimulaci贸n audiovisual una hora antes aproximadamente de irse a dormir, es recomendable tambi茅n para mejorar la calidad del sue帽o. De hecho, ya existen apps para ello como Flux para PC, Twilight en Android o la luz c谩lida en Apple.

Por otro lado, la glicina (col谩geno) es un amino谩cido que ayuda a conciliar el sue帽o.. Adem谩s, evitar tomar cafe铆na y t茅 antes de acostarse, o meditar, tener un pensamiento positivo examinando las cosas buenas del d铆a, no pensar sobre los problemas, ba帽os de agua caliente, realizar estiramientos, masajes con el foam roller, cansarse durante el d铆a, evitar siestas, deporte cerca del horario de sue帽o, no cenar pesado, son factores clave para conciliar bien el sue帽o.

Por 煤ltimo, el ambiente de la habitaci贸n debe ser fresco, lo m谩s oscuro posible, sin ruidos e idealmente se debe dormir desnudos o con ropa c贸moda y holgada.

Parches para el trabajo de noches

En mi entorno laboral suelo tener un turno de noche a la semana y el d铆a siguiente de saliente. Mi estrategia, en la medida de lo posible, es: el d铆a que hago la noche no realizo actividades estresantes como entrenamiento de fuerza o HIIT, me dedico a andar, estudiar, leer, masajes con el foam roller,  siesta y comer buenos carbohidratos simples, prote铆na y grasas saturadas. Durante las horas de trabajo evito estar continuamente con el ordenador o m贸vil y no estresarme m谩s de lo necesario.

Al d铆a siguiente, tras salir, me expongo a la luz solar lo m谩ximo posible y lo mismo otra vez, realizo acciones anti estr茅s, masajes, mantengo la misma rutina de comidas, luz infrarroja, una peque帽a siesta de 2 horas antes de comer, nunca por la tarde.鈥 Y a las 21-22 horas como tarde estoy durmiendo para levantarme al d铆a siguiente a la misma hora matutina. Esto es lo que se denomina com煤nmente como cura de sue帽o. 

Puedes poner a prueba tus ritmos circadianos aqu铆

FUENTES:

Valter D. Longo y Satchidananda Panda, en NCBI

H. D铆az Murillo y C. Pedemonte Camp, en SCIELO

Adriana S. Dussoa, en Revista Nefrolog铆a

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