Ciclos de luz adaptación y estructura

Ciclos de luz, adaptación y estructura

En este post que he titulado como: «Ciclos de luz, adaptación y estructura» vas a encontrar la relación de diferentes sistemas metabólicos y hormonales con la luz, la alimentación, sueño… y lo más importante recomendaciones para optimizarlos.

Índice

●Ciclos caóticos y turnos de trabajo desordenados
●Contexto
●Recomendaciones para ordenar los biorritmos
●Recomendaciones para dormir bien
●Parches para el trabajo de noches

La vida en la Tierra se ve influida por los ciclos de luz solar debido a que los cambios de ésta crean adaptaciones en las estructuras de los organismos, como por ejemplo: la proporción de conos y bastones del ojo; la mayor producción o inhibición hormonal de melatonina; por otro lado y a menor escala, mejora la producción de energía a nivel mitocondrial (ya que la luz infrarroja condiciona la viscosidad del agua intra-mitocondrial, facilitando así el giro de los nanorotores de ATP-sintasa); etc.

Así es como el ambiente moldea al organismo creando mecanismos de sincronización en periodos de 24 horas. Y es que la adaptación a ritmos de 24 horas compromete a la función de cada órgano. Así, por ejemplo: la regeneración  por parte de las células madre de la piel tiene lugar en el horario donde el sol no emite rayos ultravioleta (que aproximadamente tiene lugar de 11 a 17 horas); las funciones digestivas tienen mayor funcionamiento en el horario de mayor luz solar; durante la noche tiene lugar una mayor secreción de hormona de crecimiento, la cual permite al cuerpo regenerarse; etc.

Por otro lado, tenemos el sueño. Aspecto poco entendido pero que resulta vital en todos los organismos ya que, en mayor o menor duración, todo organismo está influenciado por el ritmo sueño-vigilia. De hecho, el termostato lumínico del cuerpo humano es el núcleo supraquiasmático hipotalámico encargado de la regulación hormonal que influencia los ritmos de actividad-descanso, temperatura corporal, alimentación-ayuno…

Equilibrando bioritmos

Además, adquirir un protocolo de ayuno intermitente ayuda en la regulación sinérgica de patrones de expresión de genes, hormonas… ya que ayuda a crear un reloj celular. No obstante, esto también tiene lugar adecuando un timing constante de comidas; la ventaja añadida que ofrece el ayuno son sus procesos bioquímicos de autofagia, eliminación de residuos celulares y rejuvenecimiento.

Es importante hacer coincidir el momento de ingestas con los biorritmos de cada órgano, siendo así contraproducente comer por la noche o ayunar durante el día. Se necesita de equilibrio siempre, esto es, no es necesario hacer un ayuno intermitente pero sí lo es que el cuerpo tenga periodos interprandiales generalmente largos. Así, realizar tres comidas al día en vez de cinco o seis, es más óptimo y saludable a nivel de orden hormonal y metabólico. La importancia en el tiempo de ayuno nocturno, por ejemplo, cenar pronto y desayunar un poco más tarde, otorga al organismo flexibilidad metabólica. Este equilibrio es esencial en la salud.

En otros términos, hablar de este equilibrio de alimentación y ayuno es la dualidad entre AMPK-mTOR, es decir, factores como el ayuno, restricción calórica y el deporte promueven el estado celular de la AMPKT. Por el contrario, la ingesta de  proteínas específicas (aminoácidos como la arginina y la leucina) estimulan la insulina y, así, la mTOR. O, en otras palabras, las vías de catabolismo y anabolismo. 

Se ha comprobado que un desequilibrio a favor de m-TOR y, por consiguiente, también el IGF-1, están correlacionados con diversas enfermedades y cáncer, ya que el favorecer esta vía anabólica, conlleva la disminución del estado de AMPKT vía catabólica que promueve la autofagia. La autofagia es el estado celular necesario para la eliminación de residuos metabólicos celulares y para un correcto funcionamiento.

Ciclos caóticos y turnos de trabajo desordenados

Se ha comprobado la correlación entre trabajar por turnos sin un patrón común  y el establecimiento de un entorno inflamatorio y estresado, que predispone al síndrome metabólico (HTA, diabetes, hipercolesterolemia, obesidad) y al cáncer. Esta situación se favorece por la desincronización del ritmo celular a través de la señalización hipotálamo-pituitaria-adrenal.

El trabajar de noches reduce el gasto energético diario un 12-16% en respuesta a las comidas, debido a una menor sensibilidad a la insulina por niveles altos de cortisol inducidos por no haber descansado correctamente. Individuos sometidos a una alteración circadiana durante 10 noches desarrollan glucosa postpandrial elevada, insulinemia, altos niveles de cortisol que generan resistencia a la insulina, aumento de presión arterial. En definitiva, si trabajas de noches lo mejor es que cambies de trabajo.

Contexto

Las ondas lumínicas del sol poseen diferentes intensidades de energía dependiendo del ángulo en el que inciden en la Tierra, teniendo un espectro rojo e infrarrojo en el amanecer y atardecer y, por otro lado, la luz ultravioleta que es altamente dañina en el resto de horas. La correcta exposición a la luz solar es un aspecto esencial en la fisiología, que permite un adecuado orden hormonal, digestivo y de regeneración.

Así, los beneficios de la luz infrarroja son: aumento en la producción de energía celular, efectos anti edad en la piel, disminución de la inflamación, aumento de las defensas antioxidantes, mejora en la cicatrización y curación de heridas, aumento de la salud y rendimiento cognitivo, mejora de la recuperación de tejido muscular, aumento de la fertilidad y producción de testosterona, mejora de la salud hormonal, y así un largo etcétera. En definitiva, todo lo que aumenta la energía mitocondrial conlleva más salud, y todo lo que disminuye la energía o altera a las mitocondrias, se traduce en alteraciones en la salud.

Cabe mencionar otros beneficios o adaptaciones de la luz solar, como la adaptación en la pigmentación de la piel gracias a la melanina. Es una adaptación defensiva ante la radiación UV, en la que la melanina se forma a partir de una reacción aeróbica de tipo DOPA por acción de la hormona tiroxina (T4) y la enzima tirosinasa en los melanocitos. Este mecanismo es de vital importancia para evitar quemaduras, alteraciones genéticas y el cáncer de piel

Vitamina D o pro-hormona D

Por otro lado, la exposición al sol activa la producción o hidroxilaciones de vitamina D a su forma hormonal. La primera hidroxilación ocurre en el hígado: la vitamina D se convierte en 25-hidroxivitamina D o calcidiol, metabolito que circula en mayor concentración en el plasma. La segunda hidroxilación ocurre en el riñón: la 25-hidroxivitmiana D se convierte en 1,25 dihidroxivitamina D o calcitriol, el metabolito más activo que promueve los mecanismos genéticos y la regulación del eje hormonal calcitonina y paratiroides (control del P y Ca).

Alteraciones deficitarias de vitamina D cursan con osteoporosis, hipertensión, inflamación sistémica, lesiones renales, en el endotelio cardiovascular, fibromas, depresión… Por ello se hace tan importante esta vitamina. Y la principal fuente de vitamina D surge a partir de la exposición solar, aunque también la encontramos en ciertos alimentos como en el pescado azul (pero ojo, es un pescado rico en PUFAS, omega3; y, por contradictorio que suene, no son grasas óptimas para el metabolismo), leche, huevo y champiñones, entre otros.

Recomendaciones para ordenar los biorritmos

Lo primero, es llevar una alimentación acorde con nuestras hormonas circadianas. Es decir, por la mañana, cuando el cortisol está más alto para empezar el día, es interesante desayunar proteína y grasa saturada; mientras que por la tarde-noche, cuando el cortisol baja y aumenta la melatonina, se debe incluir carbohidrato y proteína que apoyan la inhibición de cortisol. Esto no es un proceso binario en el que se come 0 carbohidrato para desayunar y 0 grasa para cenar, sino que debería predominar una porción de grasa o carbohidrato sobre la otra.

Otra opción es llevar un ayuno intermitente 16/8, donde la ventana alimentaria son 8 horas durante la tarde. En este ayuno no se desayuna, lo que permite mejorar la flexibilidad metabólica en la utilización de ácidos grasos durante el tiempo de ayuno, aunque esto dependerá del nivel de glucógeno hepático (16-20 horas) y muscular, y tampoco es un proceso binario para que ocurra.

Crononutrición

En términos de crononutrición, es decir, la hora a la que se come, esta rutina está directamente relacionada con la luz percibida por el cuerpo a partir del tejido cerebral del núcleo supraquiasmático tras la estimulación de las células ganglionares de la retina. Es decir, nuestros ojos a partir de la luz del día modulan nuestro reloj circadiano. Es por ello que mantener una rutina de comida fija en relación a la luz solar es muy importante para el control hormonal y digestivo. Aun con todo, lo más importante es no comer por las noches. Repito, no comer por las noches (tras la última comida del día o cena). Los ensayos en ratones y en humanos en los que comen por la noche o duermen menos horas, evidencian una menor sensibilidad a la insulina, mayor riesgo cardiovascular, mayor nivel de cortisol, etc.

En términos prácticos lo ideal es realizar tres comidas al día con bastantes horas de separación, procurar comer realizando algo de ejercicio antes y, sobre todo una passeggiata, después de la comida.

Recomendaciones para dormir bien

Llevar una higiene de sueño es crucial. Levantarse y acostarse siempre a la misma hora, y exponerse a la luz roja/infrarroja tras levantarse o antes de acostarse, es lo ideal para la mejora del nivel de energía mitocondrial y control hormonal con el que hemos evolucionado. 

Evitar la exposición a luz blanca y sobre estimulación audiovisual una hora antes aproximadamente de irse a dormir, es recomendable también para mejorar la calidad del sueño. De hecho, ya existen apps para ello como Flux para PC, Twilight en Android o la luz cálida en Apple.

Por otro lado, la glicina (colágeno) es un aminoácido que ayuda a conciliar el sueño.. Además, evitar tomar cafeína y té antes de acostarse, o meditar, tener un pensamiento positivo examinando las cosas buenas del día, no pensar sobre los problemas, baños de agua caliente, realizar estiramientos, masajes con el foam roller, cansarse durante el día, evitar siestas, deporte cerca del horario de sueño, no cenar pesado, son factores clave para conciliar bien el sueño.

Por último, el ambiente de la habitación debe ser fresco, lo más oscuro posible, sin ruidos e idealmente se debe dormir desnudos o con ropa cómoda y holgada.

Parches para el trabajo de noches

En mi entorno laboral suelo tener un turno de noche a la semana y el día siguiente de saliente. Mi estrategia, en la medida de lo posible, es: el día que hago la noche no realizo actividades estresantes como entrenamiento de fuerza o HIIT, me dedico a andar, estudiar, leer, masajes con el foam roller,  siesta y comer buenos carbohidratos simples, proteína y grasas saturadas. Durante las horas de trabajo evito estar continuamente con el ordenador o móvil y no estresarme más de lo necesario.

Al día siguiente, tras salir, me expongo a la luz solar lo máximo posible y lo mismo otra vez, realizo acciones anti estrés, masajes, mantengo la misma rutina de comidas, luz infrarroja, una pequeña siesta de 2 horas antes de comer, nunca por la tarde.… Y a las 21-22 horas como tarde estoy durmiendo para levantarme al día siguiente a la misma hora matutina. Esto es lo que se denomina comúnmente como cura de sueño. 

FUENTES:

Valter D. Longo y Satchidananda Panda, en NCBI

H. Díaz Murillo y C. Pedemonte Camp, en SCIELO

Adriana S. Dussoa, en Revista Nefrología

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